هل يُمكن للنباتيين بناء عضلات؟ وكيف ذلك؟

للحمية النباتية فوائد كثيرة لا يُمكِن حصرها، مثل المساعدة على خسارة الوزن والحفاظ على صحة القلب، وغيرها، لكنّها تمنع المرء من تناول اللحوم الغنية بالبروتينات، ما قد يُؤثِّر سلبًا على بناء العضلات، والحقّ أنّ الأطعمة النباتية بها بروتينات أيضًا وإن كانت أقل جودة، فهل يمكن للنباتيين بناء عضلات؟ وكيف ذلك؟

بنية العضلات ونوع الغذاء

تحتاج العضلات إلى عناصر غذائية بعينها لبنائها وزيادة حجمها، والبروتين واحد من هذه العناصر إن لم يكن أهمها على الإطلاق، والبروتين يتكوّن من أحماضٍ أمينية هي وحدة بنائه، ويحصل الرياضيُّون على الأحماض الأمينية التي يحتاجون إليها من اللحوم بصفةٍ رئيسة، خاصةً أنّ الأطعمة النباتية لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها العضلات للبناء.

هل يمكن بناء العضلات رغم الاعتماد على نظام غذائي نباتي؟

عندما تبدأ العضلات في النمو والبناء اعتمادًا على تخليق البروتين، فإنّها تستخدم كميات كبيرة من الأحماض الأمينية، ولبناء العضلات شرطَين رئيسَين؛ ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً تمارين القوة، والحصول على ما يكفي من البروتين الغذائي، وهنا تكمن مشكلة النباتيين؛ لغلبة الظنّ بأنّ أفضل أنواع البروتين هي المتوفرة في المصادر الحيوانية فقط.

لماذا يصعب الحصول على البروتين مع النظام النباتي؟

صحيحٌ أنّ الأطعمة النباتية بها بروتين، لكن قد تصعب استفادة الجسم من هذا البروتين، وذلك للأسباب الآتية:

1. انخفاض مُعدّل امتصاص البروتين من الأطعمة النباتية

امتصاص البروتين النباتي أصعب من امتصاص البروتين الحيواني، ما يعني أنَّ قليلاً من البروتين هو ما يبقى للجسم بعد تناول وجبة نباتية للاستفادة منه، كما تُشِير الأبحاث أيضًا إلى أنَّ:

• الكمية الكبيرة من الألياف في البروتين النباتي قد تُؤثِّر على قابليته للهضم عمومًا.
• قد تكون البروتينات النباتية أقل جودةً من نظيراتها الحيوانية؛ بسبب عدم توفُّر كامل الأحماض الأمينية الأساسية وصعوبة الامتصاص.

لذلك قد لا يكون للبروتينات النباتية نفس التأثير الحاصل مع البروتين الحيواني، وحسب مجلة "Nutrients"، فإنَّ امتصاص البروتين النباتي أقل بنسبة 20% من البروتين الحيواني.

لذلك فإنَّ النباتيين الذين يرغبون في بناء العضلات، سيحتاجون إلى تناول المزيد من البروتين النباتي لتحقيق نفس مُعدّل امتصاص البروتين الحيواني، فإذا كان الشخص العادي يحتاج إلى 1.4 - 1.6 غم لكل كيلوغرام من الوزن من البروتين لبناء العضلات، فالنباتيون قد يحتاجون إلى الحصول على 2 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.

2. عدم احتوائه على كل الأحماض الأمينية الأساسية

الأحماض الأمينية أساسية، وهي التي يحصل عليها الجسم من الخارج من مصادر غذائية ولا يتمكّن من إنتاجها بنفسه، وغير أساسية وهي التي يستطيع جسم الإنسان تكوينها، ويُعدّ البروتين النباتي مصدرًا غنيًا بالأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاج إليها العضلات في البناء.

أيضًا فإنّ البروتينات النباتية ليس لها نفس التأثيرات البنائية مثل البروتينات الحيوانية؛ بسبب ضعف قابليتها للهضم، إضافةً إلى قلة الأحماض الأمينية الأساسية المتوفرة بها مقارنةً مع البروتينات الحيوانية.

لذلك قد يحتاج النباتيُّون إلى تناول أكثر من مصدرٍ واحدٍ للطعام النباتي؛ للحصول على ما يحتاجون إليه من الأحماض الأمينية الأساسية وتعويض ما لا يقدرون على تحصيله من البروتين الحيواني.

3. كمية ضئيلة من الليوسين

الليوسين من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات، وعندما لا يحصل الجسم على ما يكفي من هذا الحمض الأميني، فإنّ نمو العضلات وتعافيها يتأثّر بصورةٍ سلبية.

كذلك فإنّ الليوسين يُحفِّز تخليق بروتين العضلات إلى جانب كونه عنصرًا في بناء البروتين، وأغلب الأطعمة النباتية فقيرة بالليوسين، لكن ثمّة بعض الأطعمة التي تحتوي على قدرٍ مناسبٍ من الليوسين، قد يُساعد على بناء العضلات، مثل بذور الشيا وبذور السمسم، واللوز والكاجو، والشوفان.

اقرأ أيضًا:تمارين بناء العضلات.. دليلك لجسم قوي ومتناسق

كيف يبني النباتيون العضلات؟

مع تفوُّق البروتين الحيواني الواضح على البروتين النباتي، فإنّه بإمكان النباتيين الاستمرار على نظامهم الغذائي وبناء عضلات، وذلك من خلال:

1. تحديد احتياجاتك من البروتين

تختلف المتطلبات اليومية من البروتين من إنسانٍ لآخر، وأفضل طريقة لحساب احتياج الجسم اليومي من البروتين بوحدة غرام من خلال = 0.72 × وزن الجسم "كغم"، فإذا كان وزن الجسم مثلاً 75 كغم، فإنّ احتياجه اليومي من البروتين = 75 × 0.72 = 54 غم.

وهذا مهم لمعرفة مقدار البروتين الذي ستحتاج إلى الحصول عليه من الطعام النباتي، والتأكُّد من توفُّر مقدار البروتين المطلوب لبناء العضلات.

2. تناول أنواع مختلفة من البروتين على مدار اليوم

لبناء العضلات، يُفضَّل الحصول على 20 - 30 غم من البروتين في كل وجبة ما دُمتَ مُنخرطًا في نظام غذائي نباتي، ولا بُدّ من التنويع في الطعام المتناوَل؛ لضمان الحصول على الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات، ومِمّا يُنصَح بتناوله لتحقيق ذلك الغرض:

• البقوليات: تُوفِّر البقوليات نحو 15 غم من البروتين لكل كوبٍ عند طهيها، ومِنْ ثَمّ فهي تُساعِد في إمداد الجسم بقدرٍ لا بأس به من البروتين.
• منتجات الألبان: مسموح بها في بعض الأنظمة النباتية، ويُوفِّر كوب الحليب 8 غم من البروتين، كما يحتوي ½ كوب من الزبادي اليوناني على 12 - 15 غم.
• مُنتجات الصويا: يحتوي حليب الصويا على قدر من البروتين قريب من حليب الألبان، كما أنّ أطعمة الصويا تحتوي على 10 - 12 غم من البروتين لكل كوب.
• البذور والمكسرات: تمد الجسم أيضًا بالبروتين، فمثلاً تحتوي بذور القنب على 10 غم من البروتين لكل 3 ملاعق كبيرة، وزبدة الفول السوداني على 4 غم من البروتين لكل ملعقة كبيرة.

والجسم لا يُكوِّن كل الأحماض الأمينية، وليس هناك طعام نباتي بعينه مليء بكل الأحماض الأمينية الأساسية؛ لذلك ينبغي أن يكون الطعام مُتنوّعًا قدر الإمكان؛ لتحصيل القدر اللازم من الأحماض الأمينية الأساسية لبناء العضلات.

وقد أشار موقع "healthline" إلى وجوب احتواء الوجبة النباتية على 4 عناصر للتمكّن من بناء العضلات:

• كربوهيدرات: مثل القرنبيط، والكينوا، والأرز البني، أو خبز الحبوب الكاملة.
• بروتينات: مثل التوفو، أو الفطر، أو الحمص، أو العدس، أو السيتان، أو البقوليات.
• مُكوِّن طازج: مثل الخضراوات الورقية، والطماطم، والفلفل الحلو.
• مُكوِّن كريمي: مثل صلصة كريمة الكاجو، أو صلصة الأفوكادو.

3. تنويع التدريبات

التمارين الرياضية هي النصف الآخر المبني عليه بناء العضلات، فأيًا كانت كمية البروتين التي تتناولها، لن تتمكّن من بناء العضلات دون رفع الأوزان، أو القيام بنوع آخر من تمارين القوة، أمّا التركيز على تمارين القلب فقط ، فلن يُساعِد كثيرًا في بناء العضلات؛ لذا نوِّع تدريباتك، ولا تُفوِّت تمارين القوة.

4. لا تُفوِّت الوجبات الخفيفة

مُعظم الوجبات الخفيفة التي يتناولها الناس - رياضيون كانوا أم لا - فقيرة بالبروتين وغنية بالكربوهيدرات، لكن ماذا لو تناول النباتي وجبات خفيفة مليئة بالبروتين؟ من الأطعمة النباتية المناسبة لأن تكون وجبات خفيفة ما يلي:

• زبدة الجوز مع شرائح الفاكهة، أو أعواد الخضار.
• الحمص المُحمَّص.
• المكسرات.
• بذور الشيا.
• دقيق الشوفان المُحمّل.