جدول تمارين الكتف.. يمنحك عضلات قوية وشكلاً متناسقاً
تمارين الكتف لا غنى عنها في أي روتين لياقة بدنية جيد. فلن تساعدك تمارين الكتف فقط على تحقيق هدف اللياقة هذا، ولكنها أيضًا ستقيك من التعرض للإصابات الأخرى. فالأكتاف القوية تعني أيضا أنه من غير المرجح أن تتعرض لإصابة قد تتعرض لها في التدريبات، ناهيك عن الشكل المتناسق للأكتاف الذي ستحصل عليه في النهاية.
ما هي عضلات الكتف المختلفة؟
تعد عضلات الكتف واحدة، ومن بينها تمارين الكتف الخلفي من أسهل مجموعات العضلات التي يمكن تطويرها من خلال التمارين الصحيحة. بقليل من الاتجاه والاتساق، يمكنك توقع الحصول على نتائج سريعة نسبيًا. لكن من المهم استخدام روتين متنوع يستهدف جميع المناطق المختلفة.
من عضلات الترابيس الخاصة بك إلى مجموعة عضلات الكفة المدورة، هناك حوالي 20 عضلة مميزة تلعب جميعها دورًا في تثبيت الكتف والتحكم في تحركاته. أهمها ما يلي:
1. العضلة شبه المنحرفة
تربط هذه العضلة كتفيك في الخلف وتمتد لدعم رقبتك. إنها تمتد على طول الطريق إلى ما قبل أسفل ظهرك.
2. العضلات الدالية
الدالية هي مجموعة من ثلاث عضلات. تربط هذه الطبقات الرقيقة من الأنسجة كتفك بصدرك. ستجد العضلة الدالية الأمامية بين صدرك وكتفك، والدالية الجانبية أعلى كتفك، وكذلك الدالية الخلفية بين أعلى ذراعك وشفرات الكتف.
3. الصدرية الكبرى
صدرك الرئيس هو عضلة كبيرة تغطي صدرك وتربطه بكتفك.
4. المعين الكبير
العضلة المعينية الرئيسة هي عضلة الظهر التي تربط شفرات الكتف مع العمود الفقري.
5. سيراتوس الأمامي
يمكنك العثور على هذه العضلة على جانب صدرك، مباشرة تحت إبطك.
6. الكفة المدورة
تتكون عضلات الكفة المدورة من أربعة مكونات. وظيفة عضلات الكفة المدورة هي دعم المفصل بين ذراعك وكتفك.
اقرأ أيضًا: لجسم رشيق ورياضي.. أفضل 10 تمارين بالدمبل خلال فصل الصيف
فوائد تمارين الكتف
طبقًا لموقع " مركز كامبريدج" للرعاية الطبية وإعادة التأهيل، فإن لتمارين الكتف العديد من الفوائد، منها:
1- توفر تمارين شد الكتف مرونة محسنة للكتف المصاب.
2- انخفاض في الألم والتوتر عند الحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية المستمرة.
3- خطر ضئيل أو معدوم من إصابة المفاصل والعضلات.
4- فعل شد وتقوية وتدوير الكتف المصاب يؤدي إلى زيادة نطاق الحركة.
أنواع تمارين الكتف
1- تمارين الكتف الأمامي
طبقًا لموقع "لياقة"، يحتل تمرين كتف أمامي ضغط بالدامبل المركز الأول في تمارين الكتف الأمامي بتفعيل 79% من ألياف الفص الأمامي لعضلة الكتف.
كما يشير موقع "فيتنس لايف"، إلى أن تمرين رفع الدمبل إلى أعلى هو من أهم التمارين الأساسية لعضلة الكتف الأمامية وبإمكانك أن تتمرن هذا التمرين زوجي أو فردي، بمعني أن بإمكانك أن تقوم برفع يد واحدة ثم تنزل ثم اليد الأخرى وهكذا. أو تستمر برفع كلتا اليدين في وقت واحد وهذا سيحقق ضخامة وضخ دم أكثر للعضلة الأمامية لكن مع مراعاة أن يكون الوزن الذي تحمله ليس ثقيلًا.
2- تمارين الكتف الجانبي
وفقًا لموقع "صحتك تهمنا"، اتبع هذه التعليمات: ضع عضلة الكتف الوسطى أو كما نقول في الوطن العربى العضلة الجانبية وهي التي تعطي للكتف الشكل التكويري الجانبي وهي أيضًا ما تعطي عرض أكثر للكتف والاهتمام بها يجعلك تحصل على أكتاف عريضة.
هذا التمرين هو أقوى تمرين لعضلة الكتف الجانبية بدون منافس وهو من التمارين القليلة التي تستهدف العضلة الوسطى أو الجانبية للكتف بشكل فعلى ومؤثر.
3- تمارين الكتف الخلفي
وضع موقع "الكوتش" طريقة آداء هذا التمرين:
ضع ركبتك اليسرى ويدك اليسرى على البنش.
حافظ على مرفقك الأيسر مستقيماً.
مد ساقك اليمنى قليلاً خلفك، مع إبقاء قدمك على الأرض للحصول على الدعم.
حافظ على ظهرك مسطحًا وعمودك الفقري محايدًا.
امسك دمبل متوسط إلى ثقيل في يدك اليمنى، مع وصول ذراعك إلى الأرض.
اثني مرفقك الأيمن واسحبه لأعلى للظهر حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعك تقريبًا مع أسفل صدرك.
اضغط على لوحي كتفك معًا في الجزء العلوي من الحركة.
اخفض الوزن مع السيطرة على وضعيتك.
كرر التمرين لـ 3 مجموعات من 10 إلى 12 عدة قبل التبديل للذراع الآخر.
4- تمارين الكتف بالدمبل
اختيار اثنين من الدمبل والوقوف مع فرد الجذع ووضع الدمبل جانبكا مع فرد الذراعين.
مع الحفاظ على الجذع في وضع ثابت (لا يتأرجح)، ورفع الدمبل إلى مستوى الكتف مع انحناء طفيف على الكوع.
خفض الدمبل مع التراجع ببطء إلى وضع الانطلاق كما كنت.
كرر للكمية الموصى بها من التكرار والمجموعات.
5- تمارين الكتف الخلفي بالبار
طبقًا لموقع "ماسيل بيلدنج"، فإن تمرين بار كتف خلفي هو تمرين رائع لتطوير الرأس الأمامي والجانبي للكتفين والقوة الكلية للجسم العلوي، وخاصة العضلات الأساسية والتراي. نظرًا لأن الاختلافات الأخرى في الجزء الخلفي من الرقبة يمكن أن تكون بار كتف خلفى خطيرًا على مفصل الكتف بسبب الدوران الخارجي غير الطبيعي للكتف الذي يتطلب التمرين.
لذا، إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الكتف، فعليك استبدال بعض تمارين الكتف بأعلى حساسة لتمارين الكتف مثل دمبل كتف جانبي وبار كتف أمام جسمك.
اقرأ أيضًا: "مزيج تكتيكي نتائجه مضمونة".. أفضل 10 تمارين للتخلص من دهون البطن | فيديو
أفضل تمارين الكتف للرجل
تمارين الكتف التالية هي بعض من أفضل تمارين تضخيم عضلة الكتف، كما أنها تعد من بين أقوى تمارين الكتف أيضا. ووفقًا للخبراء، ستحصل على نتائج أفضل إذا قمت بإجراء مجموعتين إلى ست مجموعات من عشرة، وزيادة الوزن، والتكرارات، والمجموعات أثناء بناء كتلة العضلات.
تجنب العمل على عضلات كتفك يومين متتاليين لأن الجسم سيحتاج إلى وقت للتعافي وبناء العضلات، وأيضا كي لا تحتاج إلى القيام بتمارين خلع الكتف، أو حتى القيام بتمارين لآلام الكتف.
ويجب عليك كذلك أن تستهلك بعض البروتين قبل وبعد تمرين الكتف وتأكد من إدخال بعض الكربوهيدرات خلال فترة الاستشفاء لدعم هذه النتائج.
وفيما يلي أفضل 7 تمارين لعضلات الكتف:
1. تمارين الضغط Pushups
تمرينات الضغط هي تمرين الكتف النهائي، ويمكن القول إنها واحدة من أكثر التمارين الأساسية لبناء القوة والعضلات، كما أنها تعد من بين تمارين استقامة الكتفين.
ومن بين جميع التدريبات الخاصة بالكتف، فهي الأفضل على الإطلاق. ويمكنك القيام بهذه التمرينات عمليًا في أي مكان بدون أي معدات. ومع ذلك، هناك الكثير من الاختلافات التي يمكنك تجربتها.
لا يحتاج تمرين الضغط القياسي إلى أي مقدمة تقريبًا، انزل على أربع، ومد رجليك خلفك، وانزل الجزء العلوي من جسمك. استمر على هذا الوضع لبضع ثوان وادفع نفسك مرة أخرى موازية للأرض.
2. تمرين ضغط البنش المنحدر Incline Bench Press
تمرين ضغط البنش المنحدر، يشار إليه أحيانًا باسم تمرين ضغط الدمبل المنحدر، هو تمرين للكتف يمثل حجر الزاوية في أي تمرين للكتف الصلبة، ويستهدف عضلات الصدر العلوية.
اضبط مقعدك بزاوية 45 درجة وقم بإجراء تمرين ضغط الكتف القياسي برفع إما قضيب حديد أو دمبل في كل يد. سيؤدي استخدام هذه الزاوية إلى إشراك الجزء العلوي من صدرك بدلاً من العضلة الصدرية بالكامل وتقوية اتصال صدرك بكتفيك.
3. الرفع الجانبي Lateral Raise
الرفع الجانبي عبارة عن تمرين متعدد الاستخدامات للكتف. وهذا التمرين هو من تمارين الدمبل للكتف ويمكنك القيام به باستخدام زوج من الدمبل أو شريط المقاومة أو آلة الكابلات أو الأوزان المرتجلة مثل الكتب أو زجاجات المياه (ولا يختلف تمامًا عن تمرين ذبابة دلتا الخلفية). سيساعدك هذا التمرين على تطوير عضلاتك الجانبية الدالية وتحسين حركة الكتف.
للقيام بتمرين الرفع الجانبي، قف بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك من جانبيك. ضع زوج من الدمبل في يدك، أو شريط المقاومة، أو مقبض الكابل، أو ما لديك وارفع ذراعيك حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. تحكم في حركتك وأنت تخفض الوزن ببطء.
اجمع بين الرفع الجانبي ومجموعة من الرفع الجانبي الأمامي - ذراع واحد أو ذراعان - والتي تستهدف الدالية الأمامية. يمكنك أيضًا إجراء تمرين رفع أمامي باستخدام الدمبل، وأحزمة المقاومة، وآلات الكابلات، كما يمكنك رفع وزن آخر من الأمام. قف بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك من جانبيك. ارفع ذراعيك مباشرة أمامك ببطء. يجب أن تشتبك المقاومة مع الدالية الأمامية.
وإذا حققت تمارين رفع جانبي منحني بمقدار 45 درجة مع ظهر مستقيم، بطريقة مماثلة للصف المستقيم، فأنت تقوم فجأة بتمرين ذبابة دلتا خلفية.
4. تمرين الضغط العلوي Overhead Press
تمرين الضغط العلوي - الذي يشار إليه أحيانًا باسم تمرين الكتف العلوي - هو تمرين الكتف المثالي لأي روتين يهدف إلى تطوير القوة وكتلة العضلات. يمكنك رفع مستوى الصعوبة باستخدام أوزان أثقل.
قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع الحديد أو الدمبل إلى مستوى الكتف واضغط على الكتف عن طريق رفع الحديد أو الدمبل فوق رأسك. ارفع الوزن فوق رأسك لبضع ثوانٍ قبل أن تخفضه تدريجيًا بحركة يتم التحكم فيها.
ادخل إلى وضع البداية بالوقوف مع ثني قضيب الحديد أسفل ذقنك ويديك بالقرب من كتفيك وراحتا يديك متجهتين لأعلى. افرد ذراعيك لرفع الحديد فوق رأسك. انتظر بضع ثوان قبل خفض الحديد تدريجيًا.
5. تمرين ضغط الكتفين بالدمبل dumbbell shoulder press
يعد تمرين ضغط الكتفين بالدمبل من بين تمارين الكتف للمبتدئين. وتعمل تمارين الضغط على الكتف بالدمبل على إشراك عضلة الدالية وشبه منحرف. يعمل هذا التمرين أيضًا على تحسين عضلات المؤخرة والرباعية والجوهر. إنها خطوة بسيطة للتعلم، ولهذا يُوصي بها بالتأكيد إذا كنت جديدًا في تدريب الأثقال.
ابدأ بحمل الدمبل على مستوى الكتف. تنحني الركبتان قليلاً، وتخفض جذعك أثناء الزفير. قف بشكل مستقيم وارفع ذراعيك فوق رأسك.
6. تمرين كراب ووك "مشي السلطعون" Crab Walk
تمرين المشي السلطعون هو تمرين لوزن الجسم يستهدف عضلات الكتف والجذع والذراع والساق. وضع البداية هو الجلوس. اربط وركيك عن الأرض واثنِ ركبتيك وادعم نفسك بيديك. الغرض من هذا التمرين هو الزحف عن طريق تحريك إحدى اليدين مع القدم الأخرى والتكرار على الجانب الآخر.
سيتطلب هذا التمرين إتقان بعض الممارسة، ولكن من المفيد تضمينها في أي تمرين لكامل الجسم.
7. دوائر ذراع مستقيمة Straight Arm Circles
تعد دوائر الذراع طريقة جيدة للإحماء قبل التمرين أو لإستطالة نفسك ببساطة وتهدئة بعد جلسة تمرين مكثفة للكتف. إنه تمرين بسيط آخر يمكنك القيام به في أي مكان، على سبيل المثال، في أثناء استراحة في العمل.
قف بشكل مستقيم ومدد ذراعيك لتشكيل شكل حرف T. شكل دوائر بذراعيك ووسع هذه الدوائر مع مرور الوقت حتى تحقق نطاقًا كاملاً من الحركة. غير الاتجاه بعد بضع ثوان.
جدول تمارين الكتف كامل للرجال
من الأهمية أن تقوم بإجراء تمارين الكتف بالترتيب. فعليك أن تبدأ بأداء تمارين الضغوط الثقيلة متبوعة بتمرين عزل لكل من الرؤوس الدالية الثلاثة، مع العلم أن الحركة التي تأتي أولاً سيتم تدريبها بشكل أقوى حيث تكون مستويات الطاقة والتركيز أعلى في وقت سابق في روتين تمرين الكتف الكامل هذا.
يأخذ روتين تمرين الكتف هذا فلسفة التدريب خطوة أخرى إلى الأمام لتحقيق نتائج جيدة. بعد زوج من الحركات المركبة، ستؤدي تمرينين للكتف متتاليين للرأس الدالية المستهدفة (تمرين الكتف رقم 1 يركز على الرأس الأمامي، وتمرين الكتف رقم 2 ، وتمرين الوسط والكتف رقم 3 "رأس الكتف الخلفية").
يتم تنفيذ أول حركات "الكتف المركزة" بشكل أثقل قليلاً مما قد تكون معتادًا عليه لثلاث مجموعات من ثماني تكرارات، متبوعة بحركة آلة حيث يتعين عليك فقط دفع الوزن، وليس موازنة ذلك ، لرأس الكتف نفسه.
قم بإنهاء التدريبات الخاصة بكل من رؤوس الكتف المتبقية في مجموعات مستقيمة، ولا تنس تدوير تمارين الكتف في المرة القادمة التي تقوم فيها بتدريب الكتفين.
لكل تمرين: اختر أوزانك لتتجنب إرهاق العضلات حسب نطاق التمرين المدرج.
* قم بإجراء 1-2 مجموعة إحماء.
** تدريب الحركة الثانية لرأس الكتف المستهدف مع مجموعات الإسقاط. إذا شعرت بإرهاق في العضلات، قم بتقليل الوزن بسرعة.
اقرأ أيضًا: تمارين الانفصال العضلي.. أول الطريق نحو بناء القوة والجسد السليم
تمارين الكتف في المنزل
نشر موقع "مركز كامبريدج" للرعاية الطبية وإعادة التأهيل، العديد من أنواع تمارين الكتف التي يمكن تأديتها في المنزل بسهولة، ومنها:
1- تمرين لف الكتف
يمكن عمل هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس:
ابدأ بالوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
استمر في سحب كتفيك، بحيث تصل إلى أذنيك تقريبًا.
اضغط على لوحي كتفك قبل إسقاط الكتف لأسفل.
تأكد من تحرك كتفيك للأمام بينما تستمر في دحرجة كتفيك.
قم بلف الكتف بلطف. كرر هذا حتى 40 مرة. خذ فترات راحة بينهما.
2- تمرين التمدد بالمنشفة
مطلوب منشفة طولها حوالي 3 بوصات لهذا التمرين.
امسك المنشفة أثناء الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم.
ضع المنشفة على ذراعك السليمة واسحبها مع الذراع الأخرى المصابة.
اسحب المنشفة برفق في كل طرف.
عندما تشعر بتمدد في الكتف المصاب، ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
كرر بلطف حوالي 10 مرات.
3- تمرين شد الكتفين أعلى الرأس
ابدأ بالوقوف في وضع مستقيم. تأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
حاول رفع ذراعك المصابة مع رفع الذراع السليمة.
مع ثني مرفقيك، ارفع ذراعك خلف رقبتك برفق وتدريجي.
استخدم الذراع السليمة لتثبيت الكوع المثني واسحب خلف رأسك.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية تقريبًا.
كرر هذا 5 مرات.
4- تمرين إطالة العنق
لجعل الرقبة تمتد.
قف مستقيماً وذراعيك على جانبيك وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الوركين.
بالنظر إلى الأمام بشكل مستقيم، يجب إبقاء كتفك وظهرك مستقيمين.
اثنِ رقبتك باتجاه الجانب مع لمس أذنك لكتفك. افعل ذلك للجانبين الأيسر والأيمن.
بمجرد أن تشعر بالتمدد في كل جانب، ابق في هذا الوضع لمدة 10 إلى 15 ثانية.
كرر هذا على كل جانب خمس مرات لكل منهما.
5- تمرين دوائر الكتف
أولاً، قف بشكل مستقيم وضع ذراعيك بجانبك. تأكد من أن قدميك متباعدتان عن بعضهما البعض.
حرك ذراعك في حركة دائرية. ابدأ صغيرًا ثم زد سرعة وحجم الدائرة. استمر حتى تشعر بتمدد في أعلى ذراعك.
قم بالحركة الدائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
افعل هذا لأطول فترة ممكنة.
6- تمرين تمتد الكتف في مدخل الباب
يجب أن يتم تمدد الكتف أمام مدخل باب مفتوح.
قف أمام المدخل المفتوح.
يجب رفع يديك وثنيهما عند الكوع بزاوية 90 درجة مع وضع راحتي اليدين على جانبي إطار الباب.
قف بشكل مستقيم، ضع قدمك أمام الأخرى. ضع القدم امام الأخرى بقدر ما تستطيع حتى تشعر بتمدد في الكتف.
افعل هذا لمدة 20 ثانية وكرر بالقدم الأخرى.
استمر لما يصل إلى 5 مرات أو لأطول فترة ممكنة.
7- تمرين وضع الطفل
تمرين وضع الطفل هو تمرين وضعي لشد الجسم. قد تحتاج الي حصيرة اليوجا لهذا التمرين.
ابق في وضع الركوع على السجادة. تأكد من انتشار ركبتيك على نطاق واسع.
ضع بطنك برفق على فخذيك.
استمر في مد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
خذ نفساً مع رفع ذراعيك وإخراج الذراعين بشكل رائع عندما يتم توجيه الذراعين إلى الأمام.
ارفع وخفض ذراعيك بالتبادل.
ابق في هذا الوضع لمدة 50 ثانية تقريبًا، من 2 إلى 5 مرات في اليوم.
8- تمرين تأرجح الذراع عبر الجسم
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
ضع ذراعيك للأمام واستنشق.
مد ذراعيك للخارج وقم بالزفير.
ابق ذراعيك متباعدتين تمامًا حتى تشعر بتمدد في صدرك.
تأرجح للداخل وللخارج بينما تتقاطع الذراعين فوق بعضهما البعض.
كرر ذلك من 10 إلى 20 مرة.
9- تمرين شد الظهر
قد تكون هناك حاجة إلى حصيرة لهذا التمرين.
استلقِ على بطنك على السجادة
ضع الركبة مع مرفقيك علي الأرض.
تأكد من وضع الوركين فوق ركبتيك مباشرة.
يجب أن يكون معصميك وكتفيك ومرفقيك على نفس الخط المستقيم.
ارفع يدك اليمنى وانظر لأعلى أثناء القيام بذلك. استمر في اتباع يدك اليمنى لأسفل بنظرك.
ارفع وركيك عالياً مع إراحة صدرك بالقرب من الأرض.
ابق في هذا الوضع طالما يمكنك الصمود.
عد للوضع الأولي بهدوء. افعل هذا بينما تستريح على راحة يدك اليسرى.
كرر نفس العملية بيدك اليسرى.
10- تمدد دوران الصدر الجانبي
استلق على الأرض أو على جانبك الأيمن.
تأكد من أن وركيك وركبتيك في مكبس مثني، حوالي 90 درجة.
ضع يديك معًا وافرد ذراعيك.
يجب شد ذراعيك أمام صدرك.
قم بتدوير جذعك تجاه يسارك أثناء الزفير.
ضع يدك اليسرى على جسمك بينما تضع كتفك الأيسر على الأرض.
ابق في وضع التمدد الذي يترك جسمك على شكل حرف “T”.
ابق في هذا الوضع لفترة قبل التكرار على الجانب الآخر.
من الأمثلة الأخرى على تمارين الإطالة للكتف المتيبسة أو المتجمدة وضعية دوول، ورفع الكتفين، ورفع الذراع، وإطالة البندول، إلخ.
اقرأ أيضًا: فوائد تمارين الإطالة وأفضل أنواعها وطريقة ممارستها بشكل صحيح
أخطاء تمارين الكتف
من المهم أن تقوم بأداء تمارين الكتف كامل حتى تحصل على أفضل النتائج المرجوة، وفيما يلي أسوأ 5 أخطاء قد تقع أثناء تدريبات الكتف والتي ستحد بالتأكيد من نمو كتفك، وهي:
1. أداء تمارين الارتفاعات الجانبية بشكل سيئ.
2. استخدام قبضة ضيقة فى تمارين القضيب "البار".
3. استخدام معدات محدودة أو حتى غير متطورة.
4. النزول بالوزن خلال تمارين الضغط بالقضيب " بالبار" بوزن ثقيل.
5. عدم أداء تمارين الإحماء بشكل كاف قبل بدء التمرين، أو الامتناع عن أدائها على الإطلاق.
