من بينها النوم جيدًا.. 7 نصائح فعالة لفقدان الوزن الزائد

قد تلتزم نظاماً غذائياً صارماً، وتنخرط في تمارين رياضية مختلفة من أجل فقدان الوزن، لكنّك قد تتغافل عن النوم الجيد أو عدم التوتر، وهي أمور لا تقل أهمية عن النظام الغذائي والتمارين الرياضية لأجل خسارة الوزن.

حيث تتنوّع طرق خسارة الوزن بين إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، وممارسة التمارين التي تساعد على حرق الدهون، مثل تمارين "بيربي"، والنوم الجيد كل ليلة، لكن ثمّة خرافات شائعة حول خسارة الوزن، فما هي؟ وكيف تضع خطة غذائية مناسبة لك؟

طرق فعالة لفقدان الوزن بسرعة

تتضمّن طرق فقدان الوزن تعزيز الأيض "التمثيل الغذائي"، أو تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، وأهم هذه الطرق:

1. الصيام المتقطّع

أظهرت العديد من الدراسات أنّ الصيام المتقطّع قصير الأمد لما يصل إلى 26 أسبوعاً فعّال في فقدان الوزن، بنفس فعالية الاعتماد اليومي على نظامٍ غذائي منخفض السعرات الحرارية، وتشمل أكثر صور الصيام المتقطّع شيوعاً:

• صيام اليوم البديل: ويعتمد على الصيام كل يومين، وتناول نظام غذائي صحي في الأيام التي لا تصوم فيها، وثمّة نظام مُعدّل له يتضمّن تناول 25 - 30% من احتياجات الجسم للطاقة أو السعرات الحرارية في الأيام التي لا تصوم فيها.
• نظام 2-5: صيام يومين من كل 7 أيام، وتقتصر أيام الصيام على تناول 500 - 600 سعر حراري.
• طريقة 16/8: يتضمّن الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام فقط خلال فترةٍ لا تتجاوز 8 ساعات، وقد وجدت دراسة أنّ تناول الطعام خلال فترة محدودة بتلك الطريقة أدّى إلى تقليل السعرات الحرارية التي يحصل عليها المرء، ما ساعد على فقدان الوزن.

2. تناول البروتين

يُساعِد تناول البروتين على تنظيم الهرمونات المسؤولة عن الإحساس بالشبع؛ إذ تنخفض مستويات هرمون الجوع، وتزداد مستويات هرمونات الشبع، وقد أظهر بحثٌ أنّ الشباب الذين تناولوا إفطاراً غنياً بالبروتين، استمرّ ارتفاع مستويات هرمون الشبع لديهم عِدّة ساعات، ما يضمن عدم تناول كثيرٍ من الطعام في وقتٍ لاحقٍ من اليوم، ويُساعِد على خسارة الوزن، ومن أهم مصادر البروتين: البيض والأسماك والدواجن والكينوا.

3. الأكل الواعي

الأكل الواعي أو اليقظ، هو ممارسة  تعتمد على أن تكون مُنتبِهاً إلى الطعام الذي تتناوله، أو بالأحرى التركيز على الاستمتاع بالطعام الذي تأكله، لكن ما أهمية ذلك تحديداً؟

إنّ معظم الناس يميلون إلى تناول الطعام سريعاً في السيارة أو خلال العمل على مكاتبهم، أو في أثناء مشاهدة التلفاز أو غيرها، لذلك لا ينتبهون إلى ما يتناولونه، فضلاً عن الاستمتاع به كما ينبغي، وتضمُّ أبرز تقنيات الأكل الواعي المساعدة على فقدان الوزن:

• الجلوس لتناول الطعام، ويُفضّل أن يكون على مائدة: فهذا يُساعِد على الاهتمام بالطعام والتركيز عليه بشكلٍ أفضل.
• تجنُّب الملهيات أو ما يُشتِّتك خلال الأكل: فلا يُنصَح بتشغيل التلفاز أو التركيز على الهاتف الذكي أو غير ذلك.
• تناول الطعام ببطء: يُساعِد مضغ الطعام ببطء في منح الدماغ وقتاً كافياً للتعرّف إلى الإشارات العصبية، التي تُنبِّه الدماغ على امتلاء البطن، ما قد يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.
• اتّخاذ خيارات غذائية مدروسة بعناية: يجب اختيار الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، فهي أفضل في إدارة الوزن، وكذلك التركيز على الأطعمة التي تجعلك تشبع لساعات وليس لدقائق معدودة.

اقرأ أيضًا:9 طرق لسد الشهية.. وألذ الأطعمة والمشروبات لخسارة وزنك

4. تناول الألياف

لا تُهضَم الألياف داخل الجهاز الهضمي، ومِنْ ثَمّ فهي تطيل فترة الشبع، وتساعد على خسارة الوزن، ومنع الإسراف في الأكل، ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:

• خبز القمح الكامل.
• معكرونة القمح الكامل.
• الشوفان.
• الشعير.
• الفواكه والخضراوات.
• البازلاء.
• البقوليات.
• البذور والمكسرات.

5. تجنّب السكريات

يُؤدِّي تناول السكريات، خاصةً بكميات كبيرة، غالباً إلى السمنة، وينطبق الأمر نفسه على الحبوب المُكرّرة، مثل الأرز الأبيض والخبز الأبيض، وهذه الأطعمة سريعة الهضم، وتتحوّل إلى "الغلوكوز" سريعاً، الذي يدخل بكمية كبيرة إلى الدم، ويُحفِّز إفراز هرمون "الأنسولين"، الذي يزيد تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، ومِنْ ثَمّ زيادة الوزن.

لذا فإنّ تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات المُكرّرة أحد سبل فقدان الوزن، ويُفضّل بدلاً منها تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية، ولا تزيد مستويات السكر في الدم سريعاً، مثل:

• خبز القمح الكامل.
• الفواكه.
• البذور والمكسرات.
• شاي الأعشاب بدلاً من المشروبات الغازية المليئة بالسكر.

6. النوم الصحي

لا يتوقّف فقدان الوزن على خطط غذائية صحية وممارسة تمارين رياضية فقط، بل على النوم أيضاً لما له من أثر كبير إيجاباً أو سلباً على خسارة الوزن، فقد ربطت العديد من الدراسات، حسب "medicalnewstoday"، بين النوم أقل من 5 - 6 ساعات كل ليلة وزيادة فرص الإصابة بالسمنة، وذلك لأنّ التمثيل الغذائي قد يكون أقل فاعلية، فيُخزِّن الجسم مزيداً من الدهون.

كما أنّ قلة النوم، قد تزيد مقاومة "الأنسولين"، وتُحفِّز إفراز هرمون "الكورتيزول"، الذي يساعد على تخزين الدهون أيضاً، كما ترتبط زيادة مستويات هرمونات الشبع بالنوم جيداً، لذا ينبغي الحصول على قسطٍ جيدٍ من النوم لـ7 ساعات على الأقل كل ليلة.

7. تخفيف التوتر

التوتر عائق كبير أمام فقدان الوزن؛ إذ يزيد مستويات هرمونات "الأدرينالين" و"الكورتيزول"، بما يُؤدِّي إلى زيادة شهيتك، وقد وجد الباحثون أنّ تنفيذ برنامج تدخّلي لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع، جنباً إلى جنب مع نظامٍ غذائي منخفض السعرات الحرارية، أدّى إلى انخفاضٍ كبير في مؤشر كتلة الجسم لدى الأطفال والمراهقين الذين يُعانُون زيادة الوزن، ومن الطرق التي تساعد على تخفيف التوتر التنفّس العميق، والتأمل، وقضاء بعض الوقت خارج المنزل.

اقرأ أيضًا:"الجريلين" هرمون الجوع: كيف تتحكّم فيه لمنع زيادة الوزن؟

أفضل التمارين لحرق الدهون بفعالية

قد تساعد بعض التمارين الرياضية على حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد، مثل:

1. تمارين القفز (Jumping Jacks)

يُمارَس ذلك التمرين على النحو التالي:

1. ابدأ في وضع الوقوف وذراعيك إلى جانبيك.
2. اثنِ ركبتيك قليلاً واقفز بساقَيك للخارج، حتى تكون المسافة بينهما أكبر مِمّا بين الكتفين. 
3. أعد جسمك لوضع البداية، وكرِّر لمدة 30 ثانية من القفز المستمر.

2. تمرين بيربي (Burbees)

يُعدّ تمرين "بيربي" أحد أهم التمارين لحرق السعرات وخسارة الوزن، ويُمارَس عبر الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع محاذاة القدمين بعرض الكتفين.
2. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء، وضع يديك على الأرض أمام قدميك، واقفز بقدميك للخلف حتى تهبط في وضع بلانك.
3. اقفز لتعيد قدميك بالقرب من يديك، وأكمل قفزة قوية مباشرةً في الهواء، ثُمّ كرِّر ذلك.

3. قفز القرفصاء (Squat Jumps)

يمكن ممارسة تمرين قفز القرفصاء باتّباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين.
2. اخفض جسمك إلى وضع القرفصاء (يبقى الظهر والجزء العلوي من الجسم مرفوعين، والوركين والمؤخرة لأسفل على الأرض كما لو كُنت جالساً على كرسي وهمي).
3. أبق جسمك مشدوداً واقفز لأعلى.
4. اهبط على قدميك برفق، وانزل على الفور إلى وضع القرفصاء مرة أخرى.
5. كرِّر ذلك.

فهم عجز السعرات الحرارية لإدارة الوزن

عجز السعرات الحرارية، هو وضع يحدث عندما تتناول سعرات حرارية أقل مِمّا يستهلكه الجسم، وهناك طريقتان لخلق ذلك العجز في سبيل فقدان الوزن:

1. تناول سعرات حرارية أقل

يعني ذلك تناول سعرات حرارية أقل من احتياج الجسم الطبيعي، وذلك للحفاظ على الوزن الحالي، أو خسارة الوزن الزائد، مثلًا، يحتاج شخص يبلغ من العمر 40 عاماً، يزِن 68 كغم، وليس من أصحاب النشاط البدني، حوالي 1,700 سعر حراري للحفاظ على الوزن، فإذا استهلك في يومه أقل من 1,700 سعر حراري، فقد أحدث عجزاً في السعرات الحرارية للمساعدة في خسارة الوزن.

اقرأ أيضًا:رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

2. حرق مزيد من السعرات الحرارية

الطريقة الثانية لخلق عجز في السعرات الحرارية، هي حرق سعرات حرارية أكثر مِمّا تستهلكه، فالشخص البالغ من العُمر 40 عاماً، ويحتاج إلى تناول أو يتناول 1,700 سعر حراري يومياً، يبدأ في زيادة نشاطه البدني، فإذا أحرق 300 سعر حراري إضافي عبر المشي الخفيف يومياً، فقد أحدث عجزاً في السعرات الحرارية، للمساعدة على خسارة الوزن.

كيفية إعداد خطة غذائية لفقدان الوزن

يحتاج وضع نظام غذائي لفقدان الوزن بعض الأسس كي يساعدك فعلاً على خسارة الوزن، وهذه الأسس تتضمّن:

• تناول 3 وجبات يومياً على الأقل: لأنّ تناول الطعام بانتظام على مدار اليوم يمنع الجوع الشديد، الذي قد يجعلك تتناول كثيراً ويزداد وزنك.
• اختيار الأطعمة التي تُطِيل فترة الشبع: وذلك بتناول البروتين (مثل منتجات الألبان واللحوم)، والألياف (مثل الفواكه والخضراوات والبقوليات)، في كل وجبة رئيسة ووجبة خفيفة.
• اختيار أقل الأطعمة في السعرات الحرارية: فمثلاً يمكنك تناول حليب منزوع الدسم، بدلاً من تناول حليب كامل الدسم، أو تفضيل اللحوم الخالية من الدهون على اللحوم المليئة بالدهون.

أكثر الخرافات شيوعاً حول فقدان الوزن

ثمّة بعض الخرافات الشائعة تدور حول فقدان الوزن، وهي ليست حقيقة ولن تُساعِدك على بلوغ أهدافك كما تظنّ، مثل:

• استمرار عملية خسارة الوزن لا تتوقّف طالما بدأت نظاماً غذائياً ومارست رياضة، لكن الحقيقة أنّ رحلة خسارة الوزن قد يتخلّلها زيادة الوزن أحياناً ولو بقدرٍ ما.
• تفويت وجبة الإفطار يساعد على خسارة الوزن، وهذا ليس صحيحاً، بل إن هذه الوجبة هي أهم وجبة في يومك، وقد يُؤدِّي تفويتها إلى زيادة الوزن.
• المكملات قد تساعد على خسارة الوزن، لكن حقيقة الأمر أنّ تلك المكملات التي يُروج لها على أنّها "تحرق الدهون"، غير فعّالة، بل وقد تكون خطيرة.
• الامتناع عن كل السكريات، وهذا ليس ضرورياً لخسارة الوزن، بل إنّ الاعتدال في تناولها هو المطلوب، والأفضل تجنّب المنتجات التي تحتوي على سكر مُضاف.
• المُحلّيات الصناعية صحية، وذلك لتقليل تناول السكر لخسارة الوزن، لكنّ ذلك ليس صحيحاً، فهي ليست صحية أو آمنة تماماً، بل قد تزيد مؤشر كتلة الجسم وخطر الإصابة بأمراض القلب.