ما هو أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية؟
الحديث عن أفضل نظام غذائي متخصص لتحقيق الزيادة العضلية مفهوم شامل يضم في طياته الكثير من الثوابت الغذائية الرياضية التي لا بد من مراعاتها بصرامة، فالأمر أشبه بعمل فني تتجمع عناصره لتحقيق اللوحة الفنية النهائية التي تعبر عنها هنا زيادة الكتلة العضلية المتناسقة بأقل كمية ممكنة من الدهون.
وتحقيق تلك المعادلة الصعبة "غير المُستحيلة" يحتاج إلى معرفة الكثير من الأساسيات الجوهرية التالية والتي تساعدك عزيزي الرجل للوصول إلى هدفك المنشود .
على ماذا يعتمد بناء العضلات؟
بعد الالتزام بنظام غذائي متخصص لتحقيق زيادة عضلية، واعتماد تمارين تضخيم العضلات مناسبة لكل شخص بحسب متطلباته الجسدية والغذائية، تلعب النصائح التالي ذكرها أدوارًا مهمة تمهد طريق الوصول للضخامة العضلية.
1- عدد التكرارات مهم
هناك قاعدة رئيسة للباحثين عن الضخامة العضلية هي حتمية وضع العضلات تحت تأثير المقاومة المتوسطة إلى عالية الشدة للاقتراب رويدًا رويدًا من الهدف المطلوب، وهو زيادة النمو العضلي، واكتساب الألياف العضلية المزيدة من الكثافة.
والحقيقة أن هذا الأمر لن يتحقق دون الانتباه إلى أسلوب التكرارات المُتبع، ولتبسيط الأمور فإن عدد التكرارات يتداخل تأثيرها على هدف الرياضي نفسه، إذ إن رفع أوزان ثقيلة بعدد تكرارات يتراوح ما بين التكرار الواحد والخمسة تكرارات يمنح الرياضيين المزيد من القوة الجسدية.
وعند التركيز على الضخامة العضلية في المقام الأول فإن الأمور تختلف فيما يخص عدد التكرارات التي ومع اختيار أوزان تجعل العضلات في مقاومة متوسطة أو عالية فإنها لا تقل عن الـ 6 ولن تتجاوز الـ 12 تكرارًا.
أما استهداف الضخامة العضلية والقوة البدنية في نفس الوقت فلا طريقة أفضل للجمع بينهما من اعتماد تكرارات مكثفة لا تقل عن 12 تكرارًا لتصل إلى الـ 20 تكرارًا مع مراعاة استخدام أوزان تترك المجموعة العضلية المستهدفة تحت ضغط المقاومة الخفيفة نسبيًا والمتوسطة بحسب المُستوى البدني للرياضي.
2- انتبه إلى الأوزان
استخدام الأوزان المناسبة يحتاج إلى استيعاب جيد من الرياضي لحدود قدراته البدنية وطبيعة جسده، إذ إن للأوزان تأثيرًا مباشرًا على مستوى الزيادة العضلية لمسؤوليتها عن تحقيق نقطتان أساسيتان هما بلوغ الفشل العضلي، وتطبيق المدى الحركي الكامل وفقًا لنوع التمرين المُمارس.
فالرياضي يجب أن يضع في الحسبان اختيار الوزن الذي يشعره بافتقاد قدرات احتماله البدنية تمامًا في التكرار الأخير من المجموعة بغض النظر عن العدد الكُلي لتكرارات كل مجموعة.
على سبيل المثال، إذا كنت تؤدي مجموعة من 10 تكرارات، بحلول التكرار العاشر يجب أن تشعر باستنفاذ قدراتك العضلية على تحمل القيام بأي تكرارات إضافية، وهذا ما يسمى الوصول إلى الفشل العضلي الذي يجعلك تشعر من خلاله عزيزي الرجل بألم حميد يجتاح المجموعة العضلية المُستهدفة.
ولكن قبل الوصول إلى الفشل العضلي وجب التنبيه على نقطة أُخرى مهمة تتعلق بتقنية ممارسة التمارين الرياضية، وهي تطبيق مدى الحركة الكامل وفقًا لكل تمرين لأهميته، فهو عامل رئيس في تحقيق الزيادة العضلية لسبب بسيط جدًا هو منح المجموعة العضلية المُستهدفة أقصى استفادة مُمكنة من خلال وصولها لأقصى نقطة لانضغاطها وانبساطها خلال التمرين، ومن ثم التأثير اكتساب أليافها العضلية مزيدًا من الكثافة.
3- اختر تمارينك جيدًا
تواجد المئات من التمارين الرياضية لا شك أنه يتسبب بارتباك لدى الرياضيين خاصة المبتدئين منهم، فالفاعلية هنا نسبية، ولا تتشارك التمارين الرياضية المُخصصة لكل عضلة في نفس الدرجة من التأثير على العضلات، ولكن القاعدة العامة هنا هي الحرص دائمًا على التنوع في الاختيار بين التمارين المُركبة التي يصل مداها لمجموعات عضلية متنوعة في نفس الوقت وبتأثير كبير، وتمارين العزل أو الفردية التي تستهدف مجموعة عضلية بعينها بشكلٍ رئيس.
وفيما يتعلق بالمقارنة بين التمارين المُركبة والتمارين الفردية في تحقيق الزيادة العضلية لن نستطيع تفضيل إحداهما على الأُخرى، إذ إنه بحسب دراسة قامت بها الجمعية الأمريكية للدواء خضعت لها مجموعتين من المبتدئين ارتكز البرنامج الرياضي لإحداها على التمارين المُركبة، بينما مارست المجموعة الأُخرى التمارين الفردية أو المعزولة التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة لتٌظهر النتائج تشابه المجموعتين دون وجود فوارق جوهرية.
كيف تجعل العضلات تنمو بسرعة؟
نمو العضلات واكتساب الزيادة العضلية أمر قد يبدو بسيطًا بالمقارنة مع أهداف حياتك الأخرى عزيزي الرجل، ولكن في الحقيقة الأمور لن تكون بتلك البساطة، فالأمر يحتاج إلى الالتزام الكامل بالتغذية السليمة، والراحة، والكثير من التضحية على مستوى الحياة الاجتماعية، والتخلي عن الأنماط الحياتية غير الصحية، وبالطبع تلك الشروط تنطبق على من يستهدفون المستويات الجادة من الضخامة العضلية.
والحقيقة أنه لا أحد بمقدوره التنبؤ بالفترة الزمنية التي ستظهر فيها الزيادة العضلية بشكل ملحوظ، فنحن هنا نتحدث عن أمور نسبية لا يمكن قياسها، لأنها تختلف من شخص إلى آخر، وترتبط بالطبيعة الجينية لكل شخص، ومدى جدية الالتزام في البرنامج الغذائي، وطبيعة مكوناته مع الوضع في الحسبان قوة روتين التمارين الرياضية المُتبع.
ومع ذكر المعلومات السابقة عن شروط تحقيق الزيادة العضلية هذا لا يعني إطلاقًا بث مشاعر الإحباط لمن لا يملكون العزيمة والالتزام الصارم، فمن الطبيعي أن وضع العضلات في مواجهة مقاومة متوسطة وعالية الشدة يؤدي إلى اكتسابها الضخامة، لكن تظل درجة الزيادة العضلية نسبية وذلك بحسب دراسة نشرتها الجمعية الأمريكية للدواء.
وتذكر دائمًا عزيزي الرجل أن لا أحد يبدأ كبيرًا، فالجميع انطلق من نقطة الصفر، وبحسب درجة التزامك وعزيمتك نضمن لك أن تتحول صعوبة البدايات إلى ذكريات سعيدة بعد ظهور النتائج الإيجابية التي ظننت أنها مستحيلة.
وبالعودة إلى كيفية تحقيق النمو السريع للعضلات تأتي المعرفة الصحيحة بشروط التغذية السليمة كواحدة من المفاتيح الأساسية، فالرياضي يجب أن يعرف ما القيمة الحقيقة التي ستعود عليه مما يتناوله.
فالزيادة العضلية الصحية هي التي تتم دون زيادة نسبة الدهون، لهذا يحتاج الذكر الطبيعي إلى تناول 300-500 سعر حراري يوميًا أعلى من احتياجاته اليومية الأساسية مُستمدة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
وتؤثر الكثير من العوامل على تحديد السعرات الحرارية اليومية لكل شخص لارتباطها بعدة عوامل مثل العُمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الطبية، وكتلة الجسم الحالية من الدهون والعضلات.
وعند الحديث عن عناصر التغذية الأساسية لتحقيق الضخامة العضلية لا مفر من منح البروتينات الأولوية القصوى، فهي غذاء العضلات المُفضل الذي يدفعها إلى اكتساب الضخامة والقوة.
وأوضحت دراسات طبية صدّقت عليها الجمعية الأمريكية بأهمية تناول ما يعادل 0.72 غرامًا على الأقل من البروتينات متعددة المصادر لكل 1.6 كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي ومستمر.
ومع ذكر البروتينات لا نستطيع إلا أن نذكر أهمية التزود بنسبة تتراوح ما بين 0.22 - 0.68 غرامًا من الدهون الصحية لكل 1.5 كيلوغرام من الجسم دون إهمال تناول الكربوهيدرات الصحية مثل البطاطا الحُلوة، والبطاطس المشوية والمسلوقة، فهي مصدر الطاقة الأساسي ووقود العضلات دون أن تتخطى نسبة سعراتها الحرارية الـ 50% من النسبة الكُلية لعدد السعرات الحرارية اليومية.
وأخيرًا يجب أن يحصل المُحارب على الراحة، ومن ثم يستعيد نشاطه لتحديات اليوم التالي، وهو ما ينطبق تمامًا على ما يقدمه الحصول على فترات كافية من النوم والراحة للجسم.
فخلال النوم يستطيع الجسم إطلاق أحماض مهمة للجسم مثل حمضي غاما -أمينوبيوتيريك وهيدروكسي تريبتوفان-5 للمساعدة على تحسين إفراز هرمون الذكورة "التستوستيرون" الأساسي لعملية الزيادة العضلية، وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي.
نظام غذائي لبناء العضلات
يمكننا وصف النظام الغذائي الأفضل لبناء العضلات بأنه النظام الذي تتميز وجباته باحتوائها على مجموعة متوازنة ووافرة من البروتينات، والفيتامينات، والمعادن الأساسية التي تحتاج إليها أجسام الرياضيين لتأمين عملية النمو، والضخامة العضلية، والحصول على القيًم اليومية الأساسية للحفاظ على كفاءة العمليات والأعضاء الحيوية في الجسم، وعلى رأسها القلب والأوعية الدموية والكلى والكبد.
وتتعدد الوجبات التالية المقسمة على عدة مجموعات يومية والتي يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات لتشمل وجبات يمكن تغيير ترتيبها بحسب الرغبة تجنبًا للشعور بالملل والرتابة.
1- وجبات المجموعة الأولى
الإفطار: البيض المخفوق مع الفطر المُكون من إجمالي 5 بيضات بواقع 3 بيضات كاملة، وصحن من الشوفان بالحليب قليل الدسم، مع ثمرة واحدة من الكمثرى.
وجبة خفيفة: 150 غرامًا من الجبن القريش والقليل من ثمار التوت الأزرق.
الغذاء: 200 غرام من برجر اللحم المشوي، و200 غرام من الأرز المسلوق والقرنبيط.
وجبة خفيفة: موزة مع كوب من مخفوق البروتين بالنكهة المُفضلة.
العشاء: 200 غرام من سمك السلمون والهليون.
2- وجبات المجموعة الثانية
الإفطار: فطائر البروتين بزبدة الفول السوداني، و15 حبة من ثمار التوت.
وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من التفاح، وبيضة مسلوقة كاملة.
الغداء: شريحة من الاستيك البقري، وحبة من البطاطا المشوية والسبانخ.
وجبة خفيفة: كوب من مخفوق البروتين، وثمرة من الخوخ.
وجبة العشاء: 200 غرام من لحم الديك الرومي، وصحن متوسط من المعكرونة بالصلصة، يجاورها صحن جانبي صغير من القرنبيط.
3- وجبات المجموعة الثالثة
الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح كامل الحبة، وثمرة تفاح واحدة، مع نصف ثمرة من الأفوكادو، وبيضتان مقليتان.
وجبة خفيفة: 15 ثمرة من التوت، وربع كوب من اللوز.
الغداء: بروتين نباتي يشمل نصف كوب من الفاصوليا السوداء، وثلث كوب من الذرة المُضاف عليها ما يعادل ربع كوب من جبنة الشيدر المبشورة، وخبز تورتيلا المُحضر من حبوب القمح الكاملة.
وجبة خفيفة: نصف كوب من الجزر، وربع كوب من الحمص، وكوب من حليب اللوز غير المُحلى المُضاف له ملعقتان كبيرتان من مسحوق البروتين ويُفضل بنكهة الفانيليا.
وجبة العشاء: برجر الديك الرومي داخل خبز القمح الكامل، مع الخس، وشرائح الطماطم، وملعقتان صغيرتان من الكاتشب، وثمرة من الكوسة، ونصف حبة بطاطس يتم شيهما في الفرن، مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
وجبة خفيفة: شريحة صغيرة من خبز القمح الكامل، مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وثمرة موزة متوسطة.
4- وجبات المجموعة الرابعة
الإفطار: كوب من الشوفان المطبوخ في المياه، يضاف إليه ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، ونصف كوب من ثمار التوت الأزرق.
وجبة خفيفة: ثمرة متوسطة من المانجو، و15 حبة من اللوز، وكوب من حليب اللوز غير المُحلى، مع ملعقة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا.
الغداء: علبة من التونة المُعلبة في محلول ملحي، وربع كوب من الأفوكادو، مع شريحة من الجبن الطبيعي، وشريحة من الطماطم، وشريحتين من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: كوب من الزبادي اليوناني، بجانب نصف كوب من التوت البري.
وجبة العشاء: 150 غرام من صدور الدجاج، مع قليل من الجبن الشيدر المبشور، وشريحة من خبز القمح الكامل، وربع كوب من الصلصة المُفضلة حسب الرغبة.
وجبة خفيفة: ربع كوب من الزبيب، وثمرة تفاح واحدة، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
5- وجبات المجموعة الخامسة
الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، يضاف لها ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وثمرة موز واحدة.
وجبة خفيفة: كوب من الزبادي، ونصف كوب من اللوز وثمار الفراولة.
الغداء: سلطة مع نصف كوب من الحمص، وربع كوب من الزيتون، وجبنة الفيتا، وطماطم، وخيار، وملعقتين كبيرتين من صلصة خل البلسمك، وشريحة من خبز القمح الكامل.
وجبة خفيفة: كوب من مسحوق البروتين وحبات العنب.
وجبة العشاء: 150 غرام من السلمون المشوي، وحبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مع نصف من البروكلي.
6- وجبات المجموعة السادسة
الإفطار: شريحة من خبز القمح الكامل، يضاف لها 3 ملاعق من الجبنة الكريمي القابلة للدهن، و50 غرام من السلمون المُدخن.
وجبة خفيفة: تفاحة واحدة صغيرة، وملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، وكوب زبادي يوناني متوسط الحجم.
الغداء: نصف ثمرة من الأفوكادو، وشريحتان من خبز القمح الكامل، مع بيضتين مسلوقتين.
وجبة خفيفة: كوب صغير من المثلجات بطعم الفانيليا، و15 حبة من التوت.
وجبة العشاء: 150 غرام من السلمون المشوي، وحبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم، مع نصف من البروكلي.
7- وجبات المجموعة السابعة
الإفطار: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل، ونصف كوب من الأفوكادو، بالإضافة إلى بيضة كاملة مقلية.
وجبة خفيفة: نصف كوب من مزيج المكسرات غير المملحة، وثمار التوت المجفف.
الغداء: 200 غرام من صدور الدجاج المشوي، وحبة متوسطة من البطاطس المشوية.
وجبة خفيفة: ثمرة واحدة من التفاح، وبيضة مسلوقة كاملة.
وجبة العشاء: 150 غرام من الاستيك البقري، مع نصف كوب من الفاصوليا المطبوخة، وما يعادل كوب من الأرز البُني المسلوق.
ما النتائج المتوقعة من اتباع نظام غذائي لبناء العضلات؟
بجانب اكتساب الزيادة العضلية فإن هناك مجموعة من الفوائد الصحية التي تؤثر على جودة الحياة إبجابيًا بشقيها النفسي والجسدي ومن أهمها:
- تعزيز مستويات الطاقة في الجسم، والتحسين من قدرات التحمل البدني لتقليل الشعور بالتعب والإرهاق.
- تقوية وتنشيط عضلة القلب والأوعية الدموية، والتخلص من ترسب الكوليسترول الضار، ومن ثم تقليل نسبة فرصة الإصابة بالأزمات القلبية.
- تنشيط عملية الأيض وحرق الدهون، ومساعدة الجسم على عدم التمسك بالدهون المُمتصة من خلال تناول الطعام.
- تحسين جودة النوم وتعزيز عملية الاستشفاء العضلي بسبب توافر ما يحتاجه الجسم من مواد وعناصر غذائية لإعادة ترميم الأنسجة التالفة والمُرهقة وتنظيم عملية إفراز هرموني النمو والذكورة .
- التقليل من خطر الإصابة بالأمراض الخطرة والمُزمنة وتأخير ظهور الأعراض المرضية المُصاحبة للشيخوخة والتقدم في السن.
ما هي أفضل وجبات للتضخيم ؟
يكتسب أي نظام وروتين تمارين رياضية يهدف إلى الضخامة العضلية، قوته من اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، يتولى مسؤولية إصلاح العضلات وترميم أنسجتها بعد ساعات شاقة من بذل مجهود عضلي شاق خلال التمارين الرياضية.
وهناك قاعدة رئيسة تتعلق بأفضل وجبات للتضخيم، وهي أهمية أن يتكون أساس تلك الوجبات من البروتينات متعددة المصادر، بالإضافة إلى الدهون الصحية والكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة، ولتحقيق التوازن الأمثل لتحقيق الزيادة العضلية المطلوبة.
وفيما يلي بعضًا من أهم الأطعمة للضخامة التي تقربك عزيزي الرجل من تحقيق هدف الحصول على كتلة عضلية تليق بك:
1-البيض
البيض هو الطعام الذي يجمع عليه كل من يمارس التمارين الرياضية الخاصة برفع الأثقال وكمال الأجسام، لجمعه بين البروتينات عالية الجودة، والدهون الصحية ومزيج رائع من أهم الفيتامينات مثل فيتامينات ب والكولين الذي يشترك في معظم العمليات الحيوية داخل الجسم ومن أهمها إنتاج الطاقة.
ويحتوي البروتين المتواجد داخل البيض على كميات كبيرة من الأحماض الدهنية وعلى رأسها حمض الليوسين الأميني الذي يتداخل بشكل خاص في قدرة الجسم على اكتساب المزيد من الألياف العضلية.
2- سمك السلمون
تحتوي كمية من سمك السلمون تعادل 85 غرامًا على حوالي 17 غرامًا من البروتين و1.5 غرام من الأحماض الدهنية أوميغا 3 التي تلعب دورًا أساسيًا وأكثر من رائع في صحة القلب والعضلات بجانب العديد من الفيتامينات المهمة مثل فيتامين ب.
3- صدور الدجاج
مثل البيض لا تخلو وجبات الرياضيين من صدور الدجاج خاصةً وأن حصة منها بوزن 85 غرامًا تحتوي على 26.7 غرامات من البروتين عالي الجودة جنبًا إلى جنب مع كميات كبيرة من فيتامينات ب المتعدد مثل فيتامين ب 6 والنياسين اللازمين لتحقيق المكاسب العضلية المطلوبة.
4- اللحم البقري
يمتلئ اللحم البقري بمجموعة مذهلة من المغذيات الأساسية لعملية البناء العضلي، وعلى رأسها البروتينات، والمعادن، والكرياتين المسؤول عن إمداد الجسم بالطاقة وسحب المياه داخل الألياف العضلية لإكسابها مزيدًا من الحجم والضخامة.
ولكن التعامل مع اللحم البقري يجب أن يتم بحذر من خلال اختيار القطع منخفضة الدهون قدر الإمكان، فعلى سبيل المثال يمكن أن تحتوي 85 غرامًا من اللحم البقري المفروم قليل الدهون بنسبة 70% على ما يعادل على 235 سعرة حرارية و16 غرامًا من الدهون، بينما تحتوي نفس الكمية من اللحم المفروم قليل الدهون بنسبة 95% على المزيد من البروتين وكمية أقل من الدهون لا تتجاوز الـ 6 غرامات و148 سعرة حرارية.
5- الجبن القريش
كوب واحد من الجبن القريش بحجم 226 غرام يحتوي على 28 غرامًا من البروتين، وهي بالمناسبة كمية أكثر من رائعة خاصةً أنها مُدعمة بحمض الليوسين الأميني المهم لبناء العضلات.
ولا بأس من اعتماد الرياضيين الذين لا يعانون من مشكلات اللاكتوز المتواجد بمنتجات الألبان أنواع مُختلفة من الجبن مع مراقبة الدسم، والسعرات الحرارية، والمنتجات الأخرى مثل الزبادي اليوناني المحتوي على بروتين الكازين بطيء الامتصاص.
6- التونة
تمتلئ التونة بالبروتينات التي تصل لـ 20 غرامًا لكل 85 غرامًا منها، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية المهمة للجسم، وفي الوقت نفسه لن نغفل أحماض الأوميغا 3 الدهنية التي تقوي عضلة القلب والشرايين، وتبطئ فقدان كتلة العضلات وقوتها الذي يحدث مع تقدم العمر.
وباعتبارها مصدرًا غنيًا بالمغذيات من الطبيعي ألا تخذلنا من حيث تواجد الفيتامينات المتنوعة ما بين فيتامين ب 12 وب 6 المهمة للصحة المُثلي، ومد الجسم بالطاقة خلال التمارين الرياضية.
كيف أعرف احتياجي من البروتين والكارب؟
حياة الرياضيين تختلف في كل شيء بالمقارنة مع الأشخاص العاديين في كل نواحيها، والتغذية تمثل أهم هذه الاختلافات، فالرياضي لا بد له من دراسة أي مواد غذائية قبل تناولها للحصول على القدر الذي يحتاج إليه فقط من القيم والسعرات الحرارية اليومية للبروتينات والدهون والكربوهيدرات.
ولتوضيح أعمق للأمور بالنسبة للرياضيين الهادفين للزيادة العضلية فإن البروتينات والكربوهيدرات يحتويان على 4 سعرات حرارية لكل غرام، بينما يحصل الجسم على 9 سعرات حرارية لكل غرام واحد من الدهون، إلا أن نسب مُشاركة العناصر الثلاثة من السعرات الحرارية اليومية لا بد من حسابها بدقة كالتالي:
- يجب أن يُشكل البروتين نسبة من 30 - 35% من مجموع السعرات الحرارية اليومية، أي ما يُقدر بنسبة بـ 1.6 - 2 غرام لكل كيلوغرام من الجسم .
- تأتي 15 - 20% من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
- تتدخل الكربوهيدرات بما لا يقل عن الـ 55 % ولا تزيد عن الـ 60% لتكون من 3 -5 غرامات لكل كيلوغرام من الجسم.
وعلى سبيل المثال لنفترض اتباع نظام لتضخيم الكتلة العضلية يستلزم استهلاك 3450 سعرة حرارية يومية، هذا يعني بالضرورة أن تتراوح نسبة البروتين من إجمالي السعرات الحرارية ما بين الـ 259 - 302 غرامًا، بينما لا تقل قيمة الكربوهيدرات عن الـ 474 ولا تزيد على الـ 518 غرامًا، وأخيرًا تأتي الدهون بإجمالي 77 غرامًا بحد أقصى.
وبالطبع تلك القيَم والنسب الغذائية بمثابة إرشادات عامة، ولا تزال استشارة اختصاصي تغذية يمتلك خلفيةً علمية بالتغذية الرياضية أمر في غاية الأهمية لأفضل ضمانة من أجل تحقيق أهدافك من النظام الغذائي، وتحديد الاحتياجات اليومية بدقة بحسب الحالة الصحية والوزن والسن والمُستوى الرياضي.
جدول تمارين تضخيم العضلات
فيما يلي أهم تمارين تضخيم العضلات والتي تزيد من كثافة الأنسجة والألياف المُكونة لها مع الحرص على ممارستها جميعها لـ 3 مجموعات عدد تكرارات بتراوح ما بين الـ 8 - 12 :
1- تمارين اليوم الأول
- تمرين الضغط بالبار
- تمرين الضغط العسكري بالبار
- تمرين ضغط مائل بالدمبلز
- تمرين الرفرفة بالدمبلز
- تمرين ترايسيبس بالدمبلز
2- تمارين اليوم الثاني
- تمرين الرفعة الميتة
- تمرين السحب بالبار
- تمرين السحب
- تمرين السحب للكتف بالدمبلز
- تمرين التبادل بالدمبلز
3- تمرين اليوم الثالث
- تمرين القرفصاء
- تمرين القرفصاء البلجيكي
- تمرين الضغط للقدم
- تمرين بطة الساق "السمانة"
- تمرين العضلة الأمامية
4- تمارين اليوم الرابع
- تمرين الضغط
- تمرين الضغط المائل بالبار
- تمرين ضغط الكتف بالدمبلز
- تمرين ضغط الترايسبس
5- تمارين اليوم الخامس
- تمرين العُقلة
- تمرين السحب للظهر
- تمرين السحب بالكابل
- تمرين بايسبس بالبار
6- تمارين اليوم السادس
- تمرين القرفصاء بالدمبلز
- تمرين الرفعة الميتة الرومانية
- تمرين الركل
- تمرين الدفع للأرداف
اعتماد نظام قائم على تمارين تضخيم العضلات له بعض الشروط الأساسية لتحقيق أفضل النتائج وهي:
- منح الأولوية وبدء التمارين بالأنواع المُركبة منها مثل الرفعة الميتة -Deadlift والقرفصاء - Squat والضغط بالبار - Barbell Bench Press، ثم الانتقال إلى تمارين العزل التي تستهدف مجموعة عضلية واحدة.
- الحرص التام على ممارسة تمارين الإحماء قبل التمارين الأساسية، وعقب الانتهاء تُطبق تمارين التمدد العضلية الثابتة للحفاظ على القدرات الحركية للعضلات، والتقليل من احتمالية الإصابات.
- تضمين جدول تمارين الزيادة العضلية أيام للراحة لمنح الفرصة أمام العضلات للنمو واكتساب الحجم والوصول إلى الاستشفاء العضلي المُناسب.
ما هي الأضرار الجانبية من تضخيم الكتلة العضلية؟
في الحقيقة لا نستطيع أن نجزم بصفرية نسبة التعرض لبعض الأضرار الجانبية الناجمة من تضخيم الكتلة العضلية، ولكن هذا لا يعني أن التعرض لها أمر حتمي ومن بين تلك الأضرار:
1- ضرر الأسنان
ربما يبدو الأمر غير مألوف، ولكن في دراسة نشرتها المجلة الطبية الإسكندنافية للعلوم الرياضية أوضحت فيها أن الرياضيين أكثر عُرضة للإصابة بتآكل مينا الأسنان بسبب انخفاض إنتاج اللعاب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ما يتسبب في جفاف الفم وازدياد قلوية الفم ومن ثم زيادة فرص الإصابة بالتسوس.
2- تهيج الصدر
وبالتحديد حلمة الصدر وخاصة لدى المبتدئين وذلك بسبب الملح المُنتج مع العرق الذي يتحول بعد تبخر المياه العرق مثل الدبابيس الصغيرة التي تتجمع حول هذا المكان الحساس والضعيف من الصدر.
3- الإصابة بالحساسية
يحدث هذا العرض الجانبي لدى البعض وخاصةً لدى نسبة قليلة من المبتدئين بسبب إطلاق أنسجة الجهاز المناعي للهستامين وهو المركب المسؤول عن التورم وصعوبة التنفس والشعور بالغثيان والحكة بسبب التفاعلات الحادثة داخل الجسم .
