رياضة الجري للمبتدئين.. أهم تمارين من الصفر إلى المتعة

قد ترغب بممارسة رياضة الجري، ربّما لسهولة أدائها، وعدم الحاجة إلى معدات، لكن أهي بسهولة تحريك قدميك فقط لتجري؟ 

ثمّة أساسيات لا ينبغي تجاهلها قبل الجري، مثل التدرّج في مسافة ووتيرة الجري، فلا تبدأ بالجري لمسافات كبيرة أو بسرعة عالية، بينما لا تُؤهّلك لياقتك لذلك، كما يُفضّل الإحماء ووضع خطة مناسبة تتدرّج خلالها في الجري، فما أهم أساسيات رياضة الجري للمبتدئين؟

كيف تبدأ في رياضة الجري؟

يحتاج البدء في رياضة الجري إلى بعض الأمور أولاً؛ أهمها:

1. الحافز أو الشغف

ينبغي أن يكون لديك سبب وجيه للبدء في رياضة الجري، حيث إن لها فوائد صحية عديدة، مثل حرق السعرات الحرارية، وتقوية القلب وغيرها، فوجود الهدف يضمن استمرارك في المواظبة على الرياضة.

فلن تستفيد كثيراً إذا بدأت الجري، ولم تستمر في المواظبة على تلك الرياضة، فهي لا تهدف فقط إلى تحسين صحتك، بل تساعد أيضًا  على زيادة قدرتك على التحمّل عندما تلعب مع أطفالك، أو لمجرد الحركة وإنعاش جسمك بعد التوتر خلال العمل، وأياً ما كان الشغف أو الدافع الذي يُحفِّزك على رياضة الجري، فهو اللبِنة الأولى في أساسيات رياضة الجري للمبتدئين.

2. تحديد وتيرة ومسافة الجري

يعتمد الوصول إلى أهدافك الأولية من وتيرة الجري والمسافة التي تقطعها على صحتك، ومستوى لياقتك البدنية الحاليّ.

- وتيرة الجري:

ينبغي البدء ببطء، وزيادة وتيرة الجري تدريجياً بمرور الوقت، لأنّك إذا زِدتَ وتيرتك فجأة، سيبدأ حمض "اللاكتيك" في التراكُم، كما لن تكون الرئة قادرة على مجاراة سرعتك، ومِنْ ثَمّ ستضيق أنفاسك، وستتراجع سُرعتك حتماً، كأنّك لم تفعل شيئاً، كما أنّ العضلات تُجهَد سريعاً جداً إذا بدأت الجري بسرعة دون تدرّج، بسبب تراكُم حمض اللاكتيك.

وأسهل وسيلة لتحديد وتيرة الجري التي تناسبك، هي الوتيرة التي تكون معها قادراً على التكلّم في أثناء الجري، وينبغي أن يكون الجري لفترةٍ مُحدّدة من الوقت؛ دقيقة مثلاً، ثُمّ المشي نفس تلك المدة، ثُمّ تكرار نفس الأمر على هذا المنوال (الجري ثُمّ المشي)، وكُلّما وجدت الجري أسهل، يمكنك زيادة الدقيقة إلى دقيقتين مثلاً وهكذا.

- مسافة الجري:

تتوقّف المسافة التي تركضها على صحتك ومستوى لياقتك البدنية وما إلى ذلك، فمثلاً قد يجد بعض الناس صعوبة في مزيج الجري والمشي لمسافة 800 متر، بيما يتمتّع غيرهم بلياقةٍ عالية، أو يمارسون تمارين رياضية أخرى، مثل ركوب الدرّاجات، ومِنْ ثَمّ يمكنهم البدء بالجري لمسافة 1.6 كيلومتر أو أكثر.

وقد اقترح "المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية The American Council of Exercise" البدء بـ 20 - 25 دقيقة من الجري، مع اختيار مسافة مريحة يمكن زيادتها تدريجياً، فيما يُوصِي بعدم زيادة مسافة ومدة الجري لأكثر من 10 - 15% من أسبوعٍ لآخر، وأن يكون الجري على أساس يوم ويوم، ليس في أيامٍ متتالية.

اقرأ أيضًا:أيهما أفضل.. الجري في الطقس البارد أم الدافئ؟

3. التجهيزات المناسبة للجري

يتطلّب الجري اختيار الأحذية وانتقاء ملابس مُعيّنة، كي تكون ممارسة تمارين الجري أسهل وأكثر أماناً.

- الملابس:

يعتمد ما ترتديه من ملابس على الطقس ابتداءً، لكن درجة حرارتك ستزداد بينما تستمر في الركض، ما يعني أنّك بحاجةٍ غالباً إلى ارتداء ملابس خفيفة غير ثقيلة؛ وكأنّك ترتديها لدرجة حرارة أعلى بـ10 درجات مئوية من درجة الحرارة الحقيقية.

- أحذية الجري:

ينبغي اختيار زوج جيد من الأحذية، ويُفضّل فحص خطوتك جيداً عندما تشتري أحذية الجري من متجرٍ مُخصّص يساعدك على اختيار الحذاء المناسب لك، أو عليك باختيار الأحذية التي تُوصَف بأنّها "محايدة"، ما يعني أنّ لديها قدراً متوسطاً من دعم قوس القدم، ولا تنس أن تختار حذاءً يُشعِر قدميك بالراحة عندما ترتديه، لأنّك ستحتاج إلى ذلك بشِدّة بعد الجري.

- واقي الشمس:

ربّما لا يكون واقي الشمس من أساسيات رياضة الجري للمبتدئين، لكنّه ضروري إذا كُنت تركض تحت ضوء الشمس، إذ يُوصَى باستخدام واقٍ شمسي لا يقل معامل الحماية من أشعة الشمس فيه عن "SPF30"، وذلك قبل 30 دقيقة على الأقل من التعرّض للشمس، مع إعادة وضعه كل ساعةٍ إذا كُنت تتعرّق كثيراً.

4. ضرورة الإحماء

الإحماء أحد أهم نصائح ممارسة رياضة الجري، حيث يساعد في تهيئة العضلات للتمارين، كما يزيد تدفّق الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ويمكن أن يشمل الإحماء الجيد المشي السريع أو بعض التمارين، مثل القرفصاء، وتمرين لينجز، ويُوصَى بالإحماء لمدة 5 دقائق تقريباً، إلّا إذا كُنت ستجري لفترة أو مسافة طويلة، فينبغي زيادة طول جلسة الإحماء.

اقرأ أيضًا:هل يساعد الجري على بناء العضلات؟

5. وضع خطة

من الضروري وضع خطة تعتمد على مستوى لياقتك بالمقام الأول، وتضمن التزامك بممارسة التمرين والحصول على فوائده، فإذا كنت تمارس الرياضة بانتظام مع أنشطة أخرى، فقد تكون مرتاحاً مع البدء ببرنامج تدريب عالي الكثافة (سواء من ناحية السرعة أو المسافة أو كليهما)، وهذا لا ينطبق على المبتدئ بالطبع، أمّا لو كُنت مبتدئاً فالتدرّج مطلوب، ويجب أن يكون تدريبك الأول سهل للغاية في البداية، لأنّ الهدف هنا هو ممارسة الرياضة بطريقة تمنعك من أن تُصاب.

وفيما يلي نموذج لخطة 4 أسابيع  لمن كان مبتدئاً في ممارسة الرياضة، وليس لديه خبرة كبيرة في رياضة الجري:

- الأسبوع الأول:

• اليوم الأول: الجري 10 دقائق، والمشي 3 دقائق.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: الجري 10 دقائق، والمشي لدقيقتين.
• اليوم الرابع: راحة.
• اليوم الخامس: الجري 12 دقيقة، والمشي لدقيقة.
• اليوم السادس: راحة.
• اليوم السابع: تدريبات متنوعة مختلفة عن الجري.

- الأسبوع الثاني:

• اليوم الأول: الجري 13 دقيقة، والمشي لدقيقتين، ثُمّ الجري 5 دقائق.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: الجري 15 دقيقة، والمشي لدقيقة، ثُمّ الجري 5 دقائق.
• اليوم الرابع: راحة.
• اليوم الخامس: الجري 17 دقيقة، والمشي لدقيقة، ثُمّ الجري 7 دقائق.
• اليوم السادس: راحة.
• اليوم السابع: تدريبات متنوعة مختلفة عن الجري.

- الأسبوع الثالث:

• اليوم الأول: الجري 20 دقيقة، والمشي دقيقة، ثُمّ الجري 5 دقائق.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: الجري 25 دقيقة.
• اليوم الرابع: راحة.
• اليوم الخامس: الجري 25 دقيقة.
• اليوم السادس: راحة.
• اليوم السابع: تدريبات متنوعة مختلفة عن الجري.

اقرأ أيضًا:4 من فوائد الجري في المساء المذهلة

- الأسبوع الرابع:

• اليوم الأول: الجري 28 دقيقة.
• اليوم الثاني: راحة.
• اليوم الثالث: الجري 30 دقيقة.
• اليوم الرابع: راحة.
• اليوم الخامس: الجري 20دقيقة.
• اليوم السادس: راحة.
• اليوم السابع: الجري 30 دقيقة.

تمارين تحضيرية لتحسين الأداء

قد تساعد بعض التمارين في تحسين التحمل والأداء خلال الجري، ويأتي في صدارة تلك التمارين:

1. القرفصاء المنفصل:

يبدأ بجعل إحدى قدميك في الأمام ورفع قدمك الخلفية على كرسي أو مقعد، ثُمّ الهبوط بجسمك للأسفل، ثُمّ الارتفاع، وتكرار ذلك.

2. الرفعة المميتة الرومانية: 

يبدأ بالوقوف مباعِداً بين قدميك بمسافة نفس عرض الكتف، مع شدّ العضلات الأساسية في الجسم، مع إعادة وركك إلى الخلف، والحفاظ على وضع عمودك الفقري محايداً.

3. تمرين Step up:

تكون واقفاً أمام عتبة أو مرتفع عن الأرض، ثُمّ تضع قدماً فوقه وترتفع لأعلى، مع مد الركبة تماماً، ثُمّ النزول والعودة إلى وضع البداية، وتكرار ذلك.

اقرأ أيضًا:تمارين الإحماء قبل الجري.. هكذا تقوم بها لتحميك من الشد العضلي؟

4. تمرين قرفصاء الحديد:

الوقوف مباعداً قدميك عن بعضهما نفس المسافة بين كتفيك، مع إرجاع الورك للخلف واتخاذ وضع القرفصاء وكأنك ستجلس على كرسي، حاملاً البار على ظهرك، مع التأكّد من توزيع الوزن على قدميك.