تُحسن الأداء وتعزز القوة.. أهم التمارين الرياضية للاعبي التنس

لياقة خالد ممدوح 19 سبتمبر 2024

التمارين البدنية تعزز مهارات لاعبي التنس - المصدر: Shutterstock

التمارين الرياضية للاعبي التنس لا تتوقف عند حدود زيادة الكفاءة التقنية، وأساليب الاستقبال والإرسال، وحسن اختيار نوع الضربة لتوجيه الكرة في المكان السليم، فهناك تمارين رئيسة لا غنى عنها لتعزيز القوة البدنية وقدرات التحمل، ومع احتياج لاعب التنس لتنمية سرعته وقوة تحمله البدنية، فقد حان الوقت لمعرفة أهم التمارين البدنية المناسبة له.

أهم التمارين البدنية للاعبي التنس

تنقسم التمارين البدنية للاعبي التنس إلى عدة أقسام متنوعة، لاستهداف القوة البدنية والمرونة وسرعة رد الفعل وتقوية عضلات الجذع، بالإضافة إلى تحسين الوظيفة الحركية للجزء السفلي من الجسم، وخاصةً حركة الأقدام وسرعتها، ومن هذه التمارين:

تمارين القوة العضلية

اكتساب المزيد من القوة العضلية أمر بالغ الأهمية للاعب التنس، فمن المهم جداً أن تحصل المجموعات العضلية للجزء العلوي والسفلي من الجسم على المزيد من القوة العضلية، التي تساعد اللاعب على تحسين جودة وقوة الإرسال وتسديد توجيه الكرة، ومن ثم السيطرة على مجريات المباراة .

والأهم من ذلك أن تمارين القوة العضلية بشكل عام تساعد لاعب التنس على تقليل فرص التعرض للإصابات العضلية، والبقاء بأعلى مستوى بدني، خاصةً مع استمرار أمد المباراة.

ولا يوجد أفضل من التركيز على التمارين المركبة، مثل تمرين القرفصاء والرفعة الميتة، بالإضافة إلى الضغط للصدر والكتف، وتمارين عضلات اللات في الظهر، التي تستهدف أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه لتحقيق أقصى استفادة ممكنة .

التمارين البليومترية

هي أحد أنواع التمارين الرائعة لتحسين الأداء الرياضي، من خلال زيادة القوة البدنية والسرعة في الوقت نفسه، وهو ما يجعلها تمارين رئيسة للاعب التنس، من أجل تحقيق أقصى جودة لسرعة رد الفعل، والمساهمة في تحسين تسديد إرسالاته للخصم.

وللتمارين البليومترية صور عديدة، مثل القفز الحر والقفز على الصندوق وتمارين الاتزان والقفز على قدم واحدة وتمارين رمي كرة الوزن وغيرها من التدريبات الأخرى.

تمارين عضلات الجذع

الانتقال من الحالة لأخرى في صد وإرسال الكرات نحو الخصم، يحتاج إلى بذل مجهود بدني جبار وكبير للغاية من لاعب التنس، فالضغط البدني ينتقل للعديد من مناطق جسمك في الوقت نفسه، بداية من الساقين والفخذين لتغيير الاتجاهات والوصول إلى الكرة، وصولاً إلى الذراعين اللذين يجب أن تكون عضلاتهما بالقوة المطلوبة، لإعادة الكرة قوية مرة أخرى إلى مناطق الخصم.

ولأن الأساس الذي تستند إليه جميع تلك العضلات هو الجذع المسؤول عن اتزانك وثباتك على الأرض، فإن تقويته وزيادة مرونته أمر حتمي ورئيس، من أجل دعم الحاجة الملحة لتغيير اتجاهاتك المستمرة خلال المباراة.

ويمكن زيادة قوة عضلات الجذع ومرونتها من خلال عدة تمارين رائعة وفعالة، مثل تمرين البلانك وتدريب التويست الروسي.

اقرأ أيضًا: 9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين

تمارين خفة الحركة وسرعة القدمين

*تمارين الحركة تزيد من سرعة لاعبي التنس - المصدر: Shutterstock*

تعد التمارين التي تمنح لاعب التنس سرعة الحركة ومرونة خاصةً في القدمين ضرورية، لحاجة تلك الرياضة إلى تغيير الاتجاهات والحركة بشكل مستمرة مع كل ضربة يقوم بها لاعب التنس.

وبالطبع فإن استخدام جهاز السُّلم داخل الصالة الرياضية، بالإضافة إلى أجهزة أخرى مثل المشاية الكهربائية والدراجة الثابتة أو المتحركة الهوائية، من الاختيارات المثالية للاعب التنس لتحقيق خفة الحركة وسرعة استخدام القدمين.

تمارين اللياقة البدنية

طبيعة رياضة التنس تفرض على جميع لاعبيها التمتع بقدر كبير من اللياقة البدنية، وامتلاك عضلة قلب قوية قادرة على تحمل المجهود البدني الكبير التي تحتاج له تلك الرياضة، والتي قد تستمر منافساتها لعدة ساعات متواصلة.

وهنا يأتي الدور على التزام لاعب التنس ببرنامج رياضي يتضمن تمارين الكارديو واللياقة البدنية، كواحدة من أهم التمارين الرياضية للاعبي الكرة الصفراء، التي توفر له القدرة على الاحتفاظ بالطاقة لأطول فترة ممكنة، وميزة التعافي السريع من الإرهاق.

وتمارين مثل الجري وركوب الدراجات، بالإضافة إلى تمارين التجديف على الأجهزة داخل الصالة الرياضية مهمة لتحسين القدرة البدنية على التحمل، والتعافي بشكل أسرع من الإرهاق خلال أشواط المباراة وبعدها.

تمارين المرونة والحركة

الجميع شاهد التسديدات القريبة من الشبكة، وكيف نرى لاعب التنس يغير اتجاهات جسمه بأسرع ما يمكن، ويتجه منطلقاً نحو الشباك للحاق بالكرة القريبة منها، وهذا ما نستطيع تسميته بالمرونة الجسدية.

وتعد تمارين مثل اليوغا والبيلاتس التي تركز على مرونة الجسم، بجانب تمارين التمدد من أهم التمارين الرياضية للاعبي التنس، للوقاية من الإصابات خلال المباراة، ومن ثم تمتع الجسم بالطاقة البدنية لفترات أطول.

تمارين التوازن والثبات

تحتاج رياضة التنس كذلك إلى تغييرات مستمرة في التوازن ووضعية الجسم للتحرك في جميع أنحاء الملعب، وهذا الحفاظ على التوازن الجسدي أمر لا غنى عنه للاعبي التنس، كما يستطيع التدرب عليه من خلال ممارسة تمارين القرفصاء بساق واحدة وتمرين كرة الثبات.

روتين أهم التمارين الرياضية للاعبي التنس

مع وجود أنواع مختلفة من التمارين التي يمكن القيام بها داخل وخارج الصالة الرياضية، جمعت لك منصة "الرجل" هذا الروتين الرياضي لمجموعة من أهم التمارين للاعبي التنس، فقط عليك تجربتها.