ما هو النظام الغذائي الرياضي الأمثل لتحقيق معايير التناسق البدني؟
البحث عن المثالية الخاصة بالحصول على معايير الجمال والتناسق البدني يختلف في تفاصيل كثيرة، سواء على الصعيد الرياضي أو الغذائي، عن الأنظمة الرياضية الأخرى الهادفة إلى زيادة الضخامة العضلية والقوة البدنية.
ودائمًا ما تحدد تلك الاختلافات الأهداف المتباينة للمتدربين، سواء بزيادة الكتلة العضلية أو القوة البدنية أو التنشيف وغيرها، فيما يحتاج منك استهداف الحصول على معايير الجمال الجسدي وإبراز المثالية العضلية إلى الاهتمام بالتفاصيل التالية، التي تساعدك على إبراز الجوانب الجمالية لعضلات جسمك.
ما معايير الجمال المثالية للعضلات؟
تختلف المعايير الجمالية العضلية للجسم باختلاف الأشخاص، فوجهات النظر تختلف في هذا الشأن، لكن هناك قياسات وأحجامًا عضلية ثابتة لا يختلف عليها الكثيرون بالنسبة لأحجام المجموعات العضلية المختلفة في الجسم، لتبدو مشابهة لمثيلاتها في أجسام عارضي اللياقة البدنية المحترفين.
ولأن لغة الأرقام هي أكثر اللغات وضوحًا، فإن المعايير البدنية التالية هي التي يجب أن تتمتع بها، لتصبح صاحب جسد مثالي، والتي تخص أحجام العضلات بالمقارنة مع المفاصل الرئيسة المتصلة بها:
- حجم الذراع لا يتجاوز 252% من حجم المعصم.
- حجم الساق لا يتجاوز 192% من حجم الكاحل.
- حجم الصدر لا يتجاوز 148% من حجم الحوض.
- حجم الفخذ لا يتجاوز 175% من حجم الركبة.
- حجم الخصر لا يتجاوز 86% من حجم الحوض.
ومن الشروط الهامة أيضًا ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم على 12%، ولا بأس في أقل من ذلك في حدود المعدلات الآمنة.
أهم المبادئ للوصول إلى معايير الجمال البدني والعضلي
بالطبع فإن الوصول إلى معايير الجمال البدني والعضلي لا يحدث بالمصادفة، بل بالكثير من الالتزام الرياضي والغذائي الصارم، وبالطبع تحسين الكثير من العادات اليومية، مثل الاهتمام بالنوم والراحة والأمور الآتي ذكرها:
- الجمال لا يعني الضخامة:
يجب أن يدرك المهتمون بالجمال البدني والتناسق العضلي، بأن هذا التناسق لا يعني زيادة ضخامة الكتلة العضلية على الإطلاق، فكل هدف له متطلباته الرياضية والغذائية المختلفة.
فمعايير الجمال والتناسق البدني لا تتحدد بحجم الكتلة العضلية، بل بظهور أدق تفاصيل العضلات من زواياها المختلفة، بغض النظر عن حجم العضلة، وأيضًا تحقيق التوازن والتناسق بين عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
- اختلاف النظام الغذائي بالكامل:
مهما كانت مثالية نظامك الرياضي، فلن تصل إلى غايتك في تحقيق معايير الجمال والتناسق العضلي دون اتباع نظام غذائي مُصمم لهذا الهدف، لأن الغذاء له الدور الرئيس في تحديد الشكل الذي سيبدو عليه جسمك من الخارج.
ومن الطبيعي أن يعتمد النظام الغذائي لتحقيق معايير الجمال والتناسق العضلي على قائمة من الأطعمة الغنية بالعناصر والمغذيات المهمة، لتحقيق احتياج الجسم من السعرات الحرارية بأكثر طريقة صحية ممكنة.
وبالطبع من الطبيعي أن يتميز النظام الغذائي بنسبة الكربوهيدرات المنخفضة، التي يقابلها ارتفاع في كميات البروتين المُستهلكة لتعويض العجز المناسب في السعرات الحرارية، ومن ثم ضمان ظهور تفاصيل العضلات بأفضل صورة لها.
- الكثير من الوقت:
عملية التحول الجسدي الخاص بك لن تحدث بين ليلة وضحاها، فهي تحتاج إلى قدر كبير من الصبر والالتزام والاهتمام الكبير، بمنح أوقات الراحة والنوم أولوية قصوى، لأنها الفترة الأهم التي تنمو فيها العضلات. ومع حديثنا عن الصبر، فنحن نستهدف فترة زمنية تتراوح ما بين الـ 8 -12 شهرًا لظهور وملاحظة النتائج المرضية، لذلك كن صبورًا ومثابرًا.
اقرأ أيضًا: أسباب تمزّق عضلات الفخذ الخلفية.. وكيفية التعامل معها
النظام الغذائي الخاص بمعايير الجمال البدنية والعضلية
يتناسب النظام الغذائي التالي مع الأشخاص الذين تصل أوزانهم إلى 81 كيلوجرامًا بحد أقصى.
- الوجبة الأولى:
- بيضتان (150 سعرة حرارية، 14 جرامًا من البروتينات، 1.5 جرام من الكربوهيدرات، 10 جرامات من الدهون).
- كوب واحد من الشوفان (160 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، 27 جرامًا من الكربوهيدرات، 3 جرامات من الدهون).
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (180 سعرة حرارية، 8 جرامات من البروتين، 6 جرامات من الكربوهيدرات، 16 جرامًا من الدهون).
- الوجبة الثانية:
- معيار واحد من مسحوق الواي بروتين (120 سعرة حرارية، 24 جرامًا من البروتين، 3 جرامات من الكربوهيدرات، 1,5 جرام من الدهون).
- كوب من الحليب الخالي الدسم (90 سعرة حرارية، 9 جرامات من البروتين، 12 جرامًا من الكربوهيدرات، 0.5 جرام من الدهون) .
- 100 جرام من التوت (60 سعرة حرارية، جرام من البروتين، 14.5 جرام من الكربوهيدرات، 0,5 جرام من الدهون).
- الوجبة الثالثة:
- صدر من الدجاج (285 سعرة حرارية، 53 جراما من البروتين، 6 جرامات من الدهون).
- كوب من الزبادي قليل الدسم (150 سعرة حرارية، 13 جراما من البروتينات، 17 جراما من الكربوهيدرات، 4 جرامات من الدهون).
- ثمرة ونصف من الموز (105 سعرات حرارية، 1.5 جرام من البروتين، 27 جراما من الكربوهيدرات، 0.5 جرام من الدهون).
- الوجبة الرابعة:
- 42.5 جرام من اللوز (160 سعرة حرارية، 6 جرامات من البروتين، 6 جرامات من الكربوهيدرات، 14 جراما من الدهون).
- الوجبة الخامسة:
- 113 جرامًا من التونة (145 سعرة حرارية، 27 جراما من البروتين، 3.5 جرام من الدهون).
- رغيف من خبز التورتيلا من القمح الكامل (130 سعرة حرارية، 4 جرامات من البروتين، 26 جرامًا من الكربوهيدرات، 1.5 جرام من الدهون).
- كوب من الخس (7 سعرات حرارية، جرام من البروتين ومثلها من الكربوهيدرات).
- نصف كوب من الطماطم (15 سعرة حرارية، 3.5 جرام من الكربوهيدرات، جرام من البروتين).
- ملعقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم (15 سعرة حرارية، 2 جرام من الكربوهيدرات، جرام من الدهون).
- الوجبة السادسة:
- كوب من الجبن القريش قليل الدسم (160 سعرة حرارية، 28 جرامًا من البروتين، 6 جرامات من الكربوهيدرات، 2.5 جرام من الدهون).
- ½ كوب من الأناناس الطازج (40 سعرة حرارية، 0.5 جرام من البروتين، 10 جرامات من الكربوهيدرات).
وفي المُجمل سوف تحصل يوميًا على القيم الغذائية التالية:
- 1972 سعرة حرارية
- 200 جرام من البروتين
- 162.5 جرام من الكربوهيدرات
- 64.5 من الدهون
أهم المكملات الغذائية
تلعب المكملات الغذائية دورًا مساعدًا هامًا للطعام الطبيعي في عملية التحول البدني للمتدربين، وذلك من خلال سد الفجوات التي قد تحدث، بسبب عدم قدرة البعض على تلبية كامل متطلباتهم من الغذاء الطبيعي، ومن أهم هذه المكملات:
- الأحماض الأمينية (BCAAs) المهمة لعملية بناء العضلات وتحسين جودة الاستشفاء العضلي.
- مسحوق البروتين الذي يعزز من عملية تخليق العضلات للبروتين وزيادة كتلة العضلات وقوتها .
- مكملات ما قبل التمرين للمساهمة في منح المتدربين المزيد من الطاقة البدنية، ولكن يفضل أن يقتصر استهلاكها على الأوقات التي يشعر فيها المتدرب بانخفاض معدلات طاقته الجسدية .
- الأوميجا 3 لدعم صحة القلب والمساعدة في فقدان الوزن، وتعزيز الكفاءة الوظيفية للمفاصل.
- الزنك لتقوية جهاز المناعة والتقليل من التهابات العضلات وأوجاعها.
- السترولين ماليت، لتعزيز الأداء والقوة البدنية خلال رفع الأوزان.
- الكرياتين أهم المكملات الرياضية، لتعزيز زيادة الكتلة العضلية، ومنح المتدربين الطاقة، بالإضافة إلى تسريع عملية الاستشفاء العضلي .
اقرأ أيضًا: لياقة أفضل وخسارة الوزن: أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
النظام الرياضي لمعايير الجمال الجسدي
يمتد هذا النظام على مدار 12 أسبوعًا، ويحتوي على التمارين الرياضية التالية:
- تمارين المجموعة الأولى لعضلات الجسم العلوية
1- تمرين الضغط بالبار للصدر (4 مجموعات × 6 - 8 تكرارات)
2- تمرين البار للظهر (3 مجموعات × 6 - 8 تكرارات)
3- الضغط جالس للكتف (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
4- المتوازي للصدر والترايسبس (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
5- العقلة (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
6- ترايسبس إكستنشن (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
7- تبادل مائل بايسبس (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
- تمارين المجموعة الثانية لعضلات الجسم العلوية
1- ضغط للكتف (4 مجموعات × 6 - 8 تكرارات)
2- ضغط عالٍ بالدمبل (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
3- سحب فردي (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
اقرأ أيضًا: تنوع التمارين الرياضية.. طريقك للحصول على أفضل نتائج برنامجك التدريبي
4- رفرفة جانبية بالكابل (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
5- السحب (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
6- الترابيس بالدمبلز (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
7- ترايسبس إكستنشن جالس (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
8- بريتشر بايسبس (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
تمارين المجموعة الأولى لعضلات الجسم السفلية
1- تمرين القرفصاء (4 مجموعات × 6 - 8 تكرارات)
2- الدفع (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
3- أماميات الفخذ (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
4- بطات القدم على جهاز الدفع (4 مجموعات × 12 - 15 تكرارًا)
اقرأ أيضًا: 9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين
5- تمرين الطحن المائل (4 مجموعات × 12 - 15 تكرارًا)
تمارين المجموعة الثانية لعضلات الجسم السفلية
1- الرفعة الميتة (4 مجموعات × 6 تكرارات)
2- تمرين الطعن للأرداف (3 مجموعات × 8 - 10 تكرارات)
3- خلفيات الفخذ (3 مجموعات × 10 - 12 تكرارًا)
4- بطة القدم جالس (4 مجموعات × 12 - 15 تكرارًا)
5- تمرين عضلات المعدة (4 مجموعات × 12 - 15 تكرارًا)
