بساطة مليئة بالفوائد الصحية واللياقة.. تمرين "سوبرمان" وكيفية ممارسته

تمرين بسيط، لا يتطلّب مُعدّات ولا ذهابٍ لصالة الألعاب الرياضية، لكنّه دقيق، يحتاج إلى ممارسته بطريقةٍ صحيحة، لتحسين وضعية جسمك، وتقوية ظهرك، وكذلك حمايتك من الإصابات في أثناء ممارسة التمارين الأخرى؛ إذ يُحسِّن تمرين "سوبرمان" استقرار العمود الفقري، كما يساعد على تخفيف ألم أسفل الظهر، فكيف تمارسه بطريقةٍ صحيحة للحصول على فوائده؟

تمرين "سوبرمان"

سُمِّى تمرين "سوبرمان" بهذا الاسم، تبعًا لوضعية الجسم خلال التمرين؛ إذ يكون المرء مستلقيًا على بطنه، بينما ذراعاه وساقَاه مرفوعة عن الأرض، كأنّه "سوبرمان" يطير.

وهذا التمرين يقوّي عضلات الظهر والبطن، بالإضافة إلى عضلات المؤخرة وعضلة الفخذ الخلفية.

ما العضلات التي تنشط خلال ممارسة تمرين "سوبرمان"؟

تعمل العديد من العضلات معًا في أثناء ممارسة تمرين "سوبرمان"، وهذه العضلات هي:

• العضلة المستقيمة البطنية (Rectus abdominis): وهي عضلة تساعد على الانحناء من منطقة الخصر إلى الأمام لأداء أنشطة يومية بسيطة، مثل النهوض من الكرسي أو ربط الحذاء.
• العضلات الناصبة للفقار (Erector Spinae): وهي عضلة تساعد على تمديد الظهر (تقويسه للخلف) ودورانه، ودعم العمود الفقري والحفاظ على استقراره، وهي واحدة من أقوى عضلات الظهر، وتمتد على جانبي العمود الفقري.
• عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف: مثل العضلة شِبه المنحرفة (Trapezius) والعضلة الدالية (Deltoid)؛ إذ يقوّي تمرين "سوبرمان" هذه المنطقة، بما يجعل أوضاع الجلوس والوقوف أكثر راحة.
• عضلات المؤخرة: تعمل هذه العضلات في أثناء ممارسة التمرين لإبقاء ساقَيك مرفوعتَين عن الأرض.
• عضلة الفخذ الخلفية (Hamstring): وهي عضلة أساسية للمشي والجري، كما أنّها تُثنِي الركبة، وتساعد تقويتها على تقوية مفصل الركبة وحمايته من الإصابة.

فوائد تمرين "سوبرمان"

لا يقوّي تمرين "سوبرمان" عضلات الظهر فقط، بل يساعد أيضًا على تقوية عضلات البطن والفخذ والمؤخرة، ومِنْ ثمّ تضمّ فوائده:

1. تحسين وضعية جسمك:

قد تقضي وقتًا طويلًا وجسمك منحنيًا أمام الحاسوب أو الهاتف، وإذا اعتدت ذلك لفترة طويلة، فقد تجد نفسك منحنيًا حتى عندما تكون واقفًا، وهذا الوضع السيئ للجسم قد يُفضِي إلى آلام الظهر والرقبة.

ويساعد تمرين "سوبرمان" على تقوية العضلات التي تمتدّ على جانبَي العمود الفقري، والتي تؤدي تقويتها إلى تحسين وضعية الجسم، ودعم العمود الفقري، خاصةً مع حمل الأشياء الثقيلة أو رفع الأثقال.

اقرأ أيضًا:تمارين الظهر في البيت للرجال.. فوائد مذهلة لجسم متوازن

2. تخفيف ألم أسفل الظهر:

تمرين "سوبرمان" من التمارين التي تعتمد على الثبات على وضعيةٍ مُعيّنة دون حركةٍ مستمرّة، ويزيد هذا النوع من التمرين "الوقت الذي تقضيه العضلة تحت التوتر"، وهو أمر مهم لتقوية العضلات، خاصةً أنّ التمرين يُركِّز على العضلات في منتصف وأسفل الظهر، بما يُساعِد على تخفيف ألم أسفل الظهر عند ممارسته بطريقةٍ صحيحة.

وقد ذكرت دراسة نشرت عام 2014 في "The Ochsner Journal"، أنَّ تقوية منطقة الفقرات القطنية (أسفل الظهر) يُقلِّل بدرجة كبيرة من آلام أسفل الظهر الحادة والمُزمنة.

3. تحسين استقرار العمود الفقري:

يقوّي تمرين "سوبرمان" العضلات على جانبي العمود الفقري، مما يحافظ على استقراره، ويمنع الحركة غير المرغوب فيها في أسفل الظهر، وهذا مفيد، خاصةً عندما يكون العمود الفقري تحت حملٍ ثقيل، كما في أثناء ممارسة تمرين القرفصاء أو الرفعة الميتة.

كما يقوّي التمرين أيضًا عضلات البطن، وهي عضلات مهمة أيضًا لتعزيز استقرار العمود الفقري؛ إذ تعمل بالتوازي مع عضلات الظهر، مما يقلِّل احتمالية حدوث إصابات، خاصةً في أثناء ممارسة الأنشطة اليومية.

4. تعزيز الأداء الرياضي:

يستهدف تمرين "سوبرمان" أحد أكبر عضلات الجسم، وهي عضلات المؤخرة، المسؤولة عن استقرار مفصل الورك، ومساعدتك على المشي والجري، بالإضافة إلى إبقاء الجسم مستقيمًا ومتوازنًا في أثناء الوقوف.

وتساعد تقوية تلك العضلات عبر تمرين "سوبرمان" على تحسين الأداء في ممارسة تمارين أخرى، مثل تمرين القرفصاء أو الرفعة الميتة أو لينجز؛ إذ تُحسِّن قوة الألوية الأداء في الجري والقفز.

5. حمايتك من الإصابات:

يعزِّز تمرين "سوبرمان" الوقاية من الإصابات للرياضيين، فهو يقوّي العضلات الداعمة، مثل عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر، مما يُعزِّز أداء التمارين بأمان أكبر وكفاءةٍ أعلى، دون التعرّض لإصابات مع رفع الأوزان الثقيلة.

اقرأ أيضًا:لمظهر أكثر جاذبية.. أفضل تمارين شد الجسم للرجال

كيفية ممارسة تمرين "سوبرمان"

قد يبدو تمرين "سوبرمان" بسيطًا عند ممارسته، لكن من السهل أن تمارِسه بطريقةٍ خاطئة رغم بساطته، وفيما يلي كيفية ممارسة هذا التمرين بطريقةٍ صحيحة:

1. استلقِ على بطنك على السجادة، مع إبقاء الجبهة ملامسة للأرض، ومدّ الذراعين والساقين باستقامة بعيدًا عن جسمك.

2. شدّ عضلات الأرداف وأسفل الظهر والجذع، لرفع الذراعين والساقين عن الأرض بمقدار 10 - 12 سنتيمتر تقريبًا، أو أقصى ارتفاعٍ تستطيع الوصول إليه، مع الحفاظ على جذعك ملامسًا للأرض.

3. ابقَ على هذه الوضعية المرتفعة لمدة 3 ثوان، ثُمّ اخفض يديك وقدمَيك ببطء إلى الأرض.

أشكال مختلفة لممارسة تمرين "سوبرمان"

ثمّة بعض الأشكال المتنوّعة لتمرين "سوبرمان"، التي توفّر نفس الفوائد، لكن بطريقة مختلفة في ممارسة التمرين، وذلك مثل:

1. تمرين "Bird dog":

• ضع يديك وركبتَيك على الأرض، بحيث تكون الركبتان تحت الوركين، والكتفان فوق اليدين.
• تثبيت الرقبة بألّا ترفعها أو تخفضها، بل أن تكون في خط مستقيم مع العمود الفقري.
• مدّ الذراع اليمنى للأمام، والساق اليُسرى للخلف في نفس الوقت، مع ترك الذراع والساق الأخرى على الأرض لدعم الجسم.
• البقاء على هذا الوضع لمدة 2 - 3 ثوان، ثُمّ التبديل بين الجانبَين.
• كرّر التمرين 10 - 12 مرة في كل جانب.

2. تمرين الكوبرا (Cobra):

• استلق على بطنك، مع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
• ثني المرفقين ووضع راحتَي يدك مُسطّحتين بجانب كتفيك.
• خُذ شهيقًا عندما تكون جاهزًا للبدء.
• التأكّد من انخراط عضلات الجذع في التمرين (من خلال التخيّل أن سُرّة البطن تُسحَب نحو العمود الفقري).
• اضغط يديك بلُطفٍ على الأرض لرفع صدرك في أثناء الزفير.
• حاول استخدام عضلات الظهر لأداء الحركة، بدلًا من الاعتماد الزائد على اليد والذراع.
• انخفض ببطء وتحكّم في أثناء الشهيق، مع التأكّد من الحفاظ على التوازن خلال الحركة.

3. تمرين "Standing Superman":

• ابدأ في وضع الوقوف مع مباعدة القدمين بنفس عرض الورك.
• اثن ركبتيك قليلًا وصِل للأمام بذراعك اليسرى.
• ضع معظم وزنك على ساقك اليسرى، وارفع ساقك اليمنى عن الأرض ببطء، حتى تكون موازية للأرض.
• ابق على هذا الوضع لمدة 5 ثوان، مع تركيز عينيك على الأرض للمساعدة على الحفاظ على توازنك.
• عُد إلى وضع الوقوف وبدِّل الجانبين.
• كرّر التمرين 8 - 12 تكرارًا لكل جانب.

اقرأ أيضًا:تمارين استقامة العمود الفقري للرجال لعلاج مشكلات الظهر

أخطاء ينبغي تجنبها عند ممارسة تمرين "سوبرمان"

يُعدّ تمرين "سوبرمان" آمنًا لممارسة لغالبية الأفراد، ومع ذلك ينبغي تجنّب بعض الأخطاء المحتملة عند ممارسته، كي لا تُصاب أولًا، وكي تستفيد منه ثانيًا، ومن أهم هذه الأخطاء:

• الحركة بسرعة كبيرة: وهذا خطأ لأنّ الحركة البطيئة مقصودة في تمرين "سوبرمان"، لذا تأكّد من رفع أطرافك ببطء والحفاظ على الوضعية لمدة 2 - 3 ثوان على الأقل قبل خفضها.
• عدم التنفّس: التنفّس ضروري طوال التمرين لتزويد عضلاتك بالأكسجين، لذا حاول الاستنشاق في أثناء الرفع والزفير كلما انخفضت.
• ثني الركبتين: يجب أن تبقى الركبتين ممدوتين، مع التركيز على إشراك عضلات الظهر والأرداف والجذع.
• المبالغة في تمديد الذراعين والساقين: وهذا خطأ لأنّه يضع ضغطًا زائدًا على أسفل الظهر، لذا من الأفضل إبقاء الركبتين والمرفقين مثنيين قليلًا في أثناء رفع وخفض الذراعين والساقين، بدلًا من تمديدهما بالكامل.
• التمديد المفرط لأسفل الظهر: مدّ الظهر مطلوب لممارسة التمرين، مع تجنُّب المبالغة فيه بالطبع، بل ركِّز على رفع ذراعيك وساقيك عن الأرض بما لا يزيد على 15.3 سنتيمتر، والحفاظ على مشاركة عضلات البطن، ومحاولة الرفع عبر جزء العمود الفقري الموازي للصدر.
• النظر للأعلى: يضع هذا ضغطًا زائدًا على رقبتك وأعلى ظهرك، لذا حاول أن تحافظ على رقبتك مستقيمة وإمالة الذقن قليلًا نحو صدرك.

كذلك قد يكون تمرين "سوبرمان" غير مناسب لمن:

• يُعانُون ألمًا مزمنًا أسفل الظهر.
• تعرّضوا لإصابة مؤخرًا أعلى أو أسفل الظهر، أو في البطن أو العضلة الخلفية للفخذ أو المؤخرة.
• يُعانُون ألم الكتف ولديهم صعوبة في الوصول إلى الأعلى من الألم عند ممارسة التمرين.