طريقة تمرين البوش أب.. وفوائد مذهلة قد تسمع عنها للمرة الأولى

يُعرف تمرين الضغط أو البوش أب Pushup بأنه تمرين شائع لتدريب القوة يتم إجراؤه في وضعية الانبطاح، والاستلقاء أفقيًّا والوجه لأسفل، ورفع الجسم وخفضه باستخدام الذراعين.

ما هو تمرين البوش أب؟ 

تمرين بوش أب يُعد تمرين أساسي يستخدم في التدريبات الرياضية المدنية أو التربية البدنية، وخاصة في التدريب البدني العسكري، ويعمل على تطوير العضلات الصدرية والعضلات ثلاثية الرؤوس، مع فوائد إضافية للدالية، والمسن الأمامي، والغرابي العضدي والوسط ككل.

أصول تمرينات بوش أب ليست واضحة تمامًا، على الرغم من وجود العديد من الاختلافات المعروفة منذ قرون. إحدى المدارس الفكرية هي أن تمرين بوش أب كما نعرفه هو عبارة عن انضمام إلى وضعي يوجا شائعين - الكلب المتجه لأسفل (Adho Mukha Svanasana) والكلب المواجه لأعلى (Urdhva Mukha   Svanasana). ويمكن إرجاع جذور اليوجا إلى أكثر من 3000 عام.

جدير بالعلم أنه قد تم تسجيل عبارة "pushup" لأول مرة في الولايات المتحدة خلال الفترة من 1905 إلى 1910. وبعد نحو 40 عامًا، ظهرت عبارة  "pressup"  لأول مرة في المعجم البريطاني.

اقرأ أيضا: تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية

تعليمات تمرين البوش أب

استلقِ على الأرض مع وضع اليدين بعرض الكتفين أو عرضهما قليلاً. الحفاظ على الجسم مستقيما، مع وجود أسفل الجسم على الأرض عن طريق ثني الذراعين عند المرفقين. ارفع الجسم عن الأرض عن طريق مد الذراعين. يكرر.

يجب رفع وزن الجسم من الذراعين. لا تمل إلى استخدام مؤخرتك أو النصف السفلي من جسمك لشد نفسك. للحفاظ على محاذاة الجسم الصحيحة، تخيل خطًا مستقيمًا يمتد من رأسك إلى كاحليك.

فوائد تمرين البوش أب

تمرين بوش أب push up هو تمرين عالي الكفاءة والفعالية غالبًا ما يتم دمجه في تمارين القوة ومعسكرات التمهيد والتدريب الدائري عالي الكثافة.

لكن ليس عليك القيام بتمرين بوش أب مع تمارين أخرى لجني فوائدها العديدة. في الواقع، إذا كنت تمارس تمرين البوش أب كل يوم ، فمن المحتمل أن ترى تغييرات في مستوى لياقتك، وتكوين جسمك وربما حتى صحتك العامة.

وفيما يلي 9 من فوائد تمرين البوش أب للرجال:

1. تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم

يساعد التمرين على بناء العضلات وتحسين القوة في جميع أنحاء الجزء العلوي من الجسم. فهو يستهدف عضلات صدرك (صدرية كبيرة)، وذراعيك (خاصة العضلة ثلاثية الرؤوس) والكتفين (خاصة عضلات التثبيت الكتفي).

2. تحسين الاستقرار الأساسي

تنشط العضلات في جميع أنحاء القلب أيضًا عند القيام بـ بوش أب تمرين. تساعد عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة في الحفاظ على ثبات الجسم، خاصةً في أثناء اختلافات الضغط التي تنطوي على عدم الاستقرار (مثل الكرة أو لوحة التوازن).

اقرأ أيضًا: تمارين القرفصاء للرجال.. فوائدها وطرق ممارستها الصحيحة

3. إمكانية ممارستها من قبل الرياضيين المبتدئين والمتمرسين

نظرًا لأن هذه الخطوة صديقة للمبتدئين نسبيًا، فغالبًا ما يقوم الباحثون بتضمين عمليات بوش أب في الدراسات للمساعدة في تحديد (واختبار) مستويات اللياقة البدنية. هناك أيضًا مجموعة كبيرة من أشكال تمرين البوش أب لتتناسب مع مستوى لياقتك الحالي. كلما أصبحت أقوى، يمكنك أيضًا زيادة شدة هذا التمرين بالترقية إلى شكل أكثر تحديًا.

4. مناسب للميزانية 

لا يتطلب تمرين البوش أب أي معدات خاصة أو مدرب أو حتى الحصول على عضوية في صالة الألعاب الرياضية لهذا الأمر.

الشيء الوحيد الذي تحتاج إليه حقًا هو مساحة صغيرة وأنت على ما يرام.

5. تحسين الأداء الرياضي

عادةً ما يتم تضمين تمرين البوش أب على الجدار في التمارين للمساعدة في إعادة تأهيل الكتف، وتحسين الحس العميق (الوعي بحركة جسمك في الفضاء)، والتقلص العضلي المشترك من أجل استقرار المفصل الديناميكي. أظهرت الأبحاث أن تحسين استقرار المفاصل، خاصة من خلال القلب، ضروري لتحقيق الأداء الرياضي الأمثل.

6. التركيز على عضلات متعددة في وقت واحد

إذا لم يكن لديك الكثير من الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية، فإن التمارين مثل تمارين الضغط (جنبًا إلى جنب مع الاندفاع والقرفصاء والحركات المركبة الأخرى) مفيدة للغاية وفعالة لأنها تعمل عدة عضلات كبيرة في الوقت نفسه.

اقرأ أيضًا: تمارين شد الخصر للرجال.. لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل

7. دعم الشيخوخة الصحية

يمكن أن تساعد تمارين مثل تمرين بوش أب على الجدار في الحفاظ على مستوى قوتك أو حتى تحسينه مع تقدمك في العمر.

ينصح الخبراء أن يحافظ كبار السن على قوتهم ليظلوا مستقلين ويقللوا من مخاطر السقوط.

8. تعزيز صحة العظام

لقد ثبت أن تمارين المقاومة فعالة للمساعدة في الحفاظ على كتلة العظام والعضلات، خاصة عند النساء بعد سن اليأس المعرضات لخطر أكبر للإصابة بهشاشة العظام. 

9. تعزيز التمثيل الغذائي

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فإن المشاركة في أنشطة تدريبات القوة (التي يمكن أن تشمل تمارين بوش اب اليومية) يمكن أن تساعد في تحسين التمثيل الغذائي لديك.

في الواقع، وفقًا لإحدى الدراسات، قد يزيد تدريب المقاومة لمدة 10 أسابيع من معدل الأيض "التمثيل الغذائي" في أثناء الراحة ويقلل من دهون الجسم.

كم يحرق تمرين البوش أب؟ 

السؤال الذي يطرح نفسه الآن تمرين البوش أب كم يحرق؟ يختلف إجمالي السعرات الحرارية التي تحرقها عند القيام بـ100 عملية بوش أب تبعًا لمدى قوتك في التكرارات والوقت الذي تستغرقه. بالنظر إلى أن تمارين  البوش اب  تكون شاقة جدًا (و 100 تكرارات كثيرة جدًا)، فأنت تريد الحفاظ على سرعتك معتدلة وتقسيم مجموعاتك. على سبيل المثال، قم بأربع مجموعات من 25 بوش أب.

لذلك، إذا كان القيام بمجموعة واحدة من 25 تمرين بوش أب تستغرق نحو دقيقتين، فهذا يعني أن الأمر سيستغرق ثماني دقائق من العمل لإنهاء كل 100 تكرار. بافتراض أنك تقع ضمن نطاق الوزن المتوسط أعلاه، يمكنك توقع حرق حوالي 44 سعرًا حراريًا مقابل 100 تمرين ضغط.

اقرأ أيضًا: فوائد وأنواع التمارين المركبة.. أفضل طريقة لبناء العضلات

تمارين البوش أب للمبتدئين

إذا لم تكن مستعدًا للقيام بتمرين البوش أب بصورة كاملة، فجرّب أحد هذه الأشكال المختلفة لبناء القوة اللازمة لأداء التمرين التقليدي:

1. تمرين الضغط على الحائط

كيفية أداء التمرين

•      ابدأ بالوقوف بذراعيك بعيدًا عن الحائط.

•      ضع راحة اليد على الحائط بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتفين عند مستوى الصدر.

•      شغل عضلات قلبك واثنِ المرفقين بحيث يقترب الجذع من الحائط. 

•      اعكس الحركة وعد إلى وضع البداية. 

•      إذا كان هذا يبدو سهلاً للغاية، حرك القدمين للخلف بضع بوصات وحاول مرة أخرى.

•      يمكنك أيضا إجراء هذا الاختلاف على سطح ذي مستوى مضاد لجعله أصعب قليلاً.

2. تمرين الضغط على الركبة

يتيح لك هذا الشكل القيام بتمرين دفع أفقي بمقاومة أقل لأنك لست مضطرًا إلى حمل وزن جسمك تحت ركبتيك.

كيفية أداء التمرين

 ابدأ على ركبتيك وحرك راحتيك للأمام على السجادة، واجعلهما بعيدًا عن بعضهما بمقدار أكبر من مسافة الكتفين. 

حافظ على كل شيء من ركبتيك إلى تاج رأسك في خط مستقيم واحد، ثم اخفض صدرك إلى الأرض وادفعه لأعلى.