دليلك لاستعادة كامل نشاطك والعودة للتمرينات بعد شهر الصيام

قد تفقد بعض العضلات، وتتراجع لياقتك البدنية بعد الانقطاع عن ممارسة التمارين فترة من الوقت، كشهر رمضان مثلًا، خاصةً مع صعوبة ممارسة التمارين خلال ساعات الصيام، ومِنْ ثَمّ فقد تكون العودة إلى وتيرة التمارين التي اعتدتها بعد رمضان شاقة بعض الشيء، فكيف تستعيد لياقتك بعد الانقطاع عن التمارين؟ والأهم كيف تختار التمارين المناسبة بناءً على مستوى لياقتك؟

كيف تستعيد لياقتك بعد الانقطاع عن التمارين؟

التدرّج وتنظيم التمارين وتنويعها هي المفاتيح الرئيسة لاستعادة لياقتك بعد الانقطاع عن التمارين فترة من الوقت، وفيما يلي التفاصيل التي تحتاج إليها لاستعادة لياقتك.

1. التدرّج في البداية:

ربّما تكون متحمسًا لممارسة التمارين واستعادة لياقتك وعضلاتك، والحماس هو وقودك لأداء التمارين بلا شك، لكن الانخراط الشديد في التمارين بعد الانقطاع عنها فترة طويلة، لن يسرّ عضلاتك.

لذا ينبغي التدرّج في البداية عند ممارسة التمارين، بأن تقتصر على ممارسة التمارين لـ10 دقائق فقط في المرة الواحدة، فالإفراط في ممارسة التمارين أو استغراق جلسة التمارين فترة طويلة قد يضرّ أكثر مما يفيد، بل قد تكون مُعرّضًا لإصابات ما لم ترفق بنفسك.

2. جدولة تمارينك:

قد تساعدك جدولة التمارين على ممارستها بسهولةٍ أكبر، خاصةً إذا كُنت تمتلك أهدافًا معينة على مستوى اللياقة أو بناء العضلات، كما أنّ ذلك أفضل إذا كُنت مشغولًا بأعباء الحياة المختلفة؛ إذ يساعد وضع مواعيد ثابتة للتمارين على الالتزام بها والاستفادة منها.

3. تنويع التمارين:

لا يُفضّل الاقتصار على نوعٍ واحد من التمارين، بل ينبغي تنويعها بين تمارين القلب "الكارديو" وتدريبات القوة مثلًا، فهذا يساعد على استهداف مجموعات عضلية في مناطق مختلفة من الجسم، بدلًا من التركيز على منطقة واحدة.

اقرأ أيضًا:تبريد الجسم قبل التمرين.. سر جديد لتحسين الأداء وتسريع الاستشفاء

4. ممارسة التمارين التي تحبّها:

بالتأكيد قد تكون البداية ثقيلة، فكيف إذا كُنت تمارِس تمارين لا تحبّها أو ليست المُفضّلة لديك؟

لذا فإنّ ممارسة التمارين التي تحبّها أو تستمتع بممارستها ينبغي أن يكون خيارك الأول، خاصةً بعد الانقطاع عن ممارسة التمارين لفترة من الوقت.

5. تمارين الإطالة:

لا تكون العضلات بأفضل أحوالها بعد الانقطاع عن التمارين، وحسب "Harvard Medical School"، فإنَّ تمارين الإطالة تساعد على إبقاء عضلاتك قوية ومرنة، مما يقلّل خطر إصابة العضلات والشد العضلي وغيرها من المشكلات المتعلقة بالانخراط في التمارين فجأة، إثر الانقطاع عنها فترة.

كيف تختار التمارين المناسبة للعودة إلى الرياضة بعد العيد؟

يتوقّف نجاح عودتك إلى ممارسة التمارين على مدى ملاءمة التمارين التي اخترتها بالنسبة لك؛ إذ يُفضّل اختيار روتين التدريبات، الذي يستهدف مجموعات عضلية مختلفة بما يلائم مستوى لياقتك البدنية الحاليّ.

لذا يُفضّل التركيز في البداية على التمارين المُركّبة التي تُحقِّق هذا الغرض، مثل:

• تمرين القرفصاء (Squats).
• تمرين الرفعة المميتة (Deadlifts).
• تمرين العقلة (Pull-ups).

فمثل هذه التمارين هي الأقدر على بناء قوة جسمك في الوقت المحدود الذي تمارِس فيه التمارين.

ومن الضروري أيضًا عدم إغفال المدة المناسبة لممارسة التمارين، فلا ينبغي أن تطول مدتها، كما لا ينبغي حمل أوزان ثقيلة أو تكرار التمارين بكثرة ترهِقك، خاصةً في البداية؛ إذ يحتاج جسمك إلى بعض الوقت للتأقلم مع التدريبات وزيادة الجهد البدني.

ولا بأس بقليل من تمارين القلب "الكارديو"، لتعزيز لياقة القلب والأوعية الدموية، مثل التدريبات المتقطّعة عالية الكثافة، أو الجري الخفيف بوتيرة معتدلة على جهاز المشي، دون إرهاق جسمك أو تحميله فوق طاقته.

كيف تتجنب الشعور بالخمول بعد وجبات العيد؟

عائق آخر قد يقف أمامك في العودة إلى التمارين، وهو الشعور بالخمول بعد وجبات العيد، خاصةً الغنية بالسكريات، وفيما يلي بعض الطرق للتغلب على ذلك الشعور واستعادة نشاطك:

1. النوم جيدًا ليلًا:

ما لم تكُن تنام بما يكفي ليلًا، فقد يزداد الشعور بالخمول والرغبة في النوم بعد تناول الطعام، لذا حاوِل أن تنام 7 - 8 ساعات ليلًا، كي يحصل جسمك على طاقة كافية لممارسة التمارين خلال اليوم، ولتجنّب الخمول بعد الأكل.

اقرأ أيضًا:فوائد الجري لفقدان الوزن.. دليل عملي لتحقيق أفضل النتائج

2. تقليل تناول السكريات:

فالسكريات تزيد نسبة السكر في الدم سريعًا، وأكثر احتمالًا للتسبّب في الخمول بعد الأكل، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2016 في دورية "Appetite"؛ فبعد الزيادة السريعة في نسبة السكر في الدم، ينهار سريعًا، مما يؤدي إلى الخمول بعد الأكل.

3. المشي بعد الأكل:

قاوِم رغبتك في الاستلقاء وأخذ قيلولة بعد الأكل مباشرةً، وحاول أن تعتاد المشي الخفيف ولو لـ10 - 15 دقيقة، فهذا سيساعد على تحسين نشاطك، واستعادة لياقتك، وتفادي الخمول بعد الأكل.

4. أخذ قيلولة بالنهار:

لا يعني ذلك النوم لفترة طويلة، بل ينبغي أن تستغرق القيلولة 10 - 20 دقيقة لا أكثر، لأنّها لو طالت عن ذلك، فقد تؤثر في قدرتك على النوم ليلًا، كما قد تستيقظ مترنحًا غير نشيط كما تتوقّع.

5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

كُلّما انخرطت في ممارسة التمارين بانتظام وبتدرّج، بعد انقطاعك عنها لفترة، فهذا أفضل لتجنب الخمول بعد الأكل، فالتمارين الرياضية تساعدك في الحصول على نومٍ جيد، لكن لا تمارِسها بالقُرب من وقت النوم.

اقرأ أيضًا:كيف تحافظ على لياقتك البدنية وعضلاتك رغم الإصابة؟

التغذية المثالية لاستعادة الحيوية بعد الاحتفالات

دون طاقةٍ كافية، لن تمارِس التمارين الرياضية التي تستمتع بها أو تستعيد لياقتك المعهودة، وفيما يلي بعض نصائح التغذية المثالية لاستعادة حيويتك:

1. الكربوهيدرات المُعقّدة:

الكربوهيدرات هي المصدر المُفضّل لطاقة الجسم، ويُفضّل الاعتماد على الكربوهيدرات المُعقّدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة "السكريات".

فالكربوهيدرات المعقدة امتصاصها أبطأ، مما يحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم، فلا تشعر بإرهاقٍ إثر انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم، كما قد يحدث مع السكريات، كما أنّ الكربوهيدرات المعقدة أفضل أيضًا لإمدادك بالطاقة لممارسة التمارين.

ومن أمثلة الكربوهيدرات المُعقّدة:

• الشوفان.
• الأرز البني.
• الكينوا.
• البطاطا.
• الجزر.

2. الدهون الصحية:

تُعدّ الدهون مصدرًا عاليًا للطاقة التي يحتاج إليها جسمك، مما يساعد على منع الشعور بالتعب والإرهاق، لكن الدهون قد تكون غير صحية وتضرّ صحتك، خاصةً مع الإفراط في تناولها، لذا يُفضّل تناول الدهون الصحية (باعتدال)، مثل:

• زيت الزيتون.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• بذور اليقطين.

3. البروتين:

يدعم البروتين التمثيل الغذائي للجسم، كما يحافظ على الكتلة العضلية، كما أنه ضروري لبناء العضلات، ومن أهم مصادره:

• الدجاج.
• الأسماك.
• البيض.
• الزبادي اليوناني.
• منتجات الألبان.
• البقوليات.

4. شُرب الماء:

ترطيب الجسم كذلك ضروري لإنتاج الطاقة، ومِنْ ثَمّ فقد يُفقِدك الجفاف حيويتك ويجعلك أكثر إرهاقًا، لذا احرص على شُرب كميات مناسبة من الماء باستمرار على مدار اليوم، لتعزيز طاقتك، وتجنّب الإرهاق والتعب، خاصةً في أيام العيد.