ماذا تعرف عن فوائد تمرين "الكرنش"؟.. إليك طرق ممارسته دون أدوات
يأتي تمرين الكرنش بعدة أشكال مختلفة، وهو واحد من التمارين التي يشيع ممارستها، ويهدف في المقام الأول إلى تعزيز قوة وحيوية مناطق مختلفة من عضلات البطن لمزيد من الرشاقة واللياقة.
لكن قبل البدء في ممارسة تمرين Crunch، كما يُعرف بالإنجليزية، يجب البحث عن نصائح لتنفيذ تمارين الكرنش بشكل صحيح، وذلك لضمان الاستفادة من هذا التمرين على أفضل ما يكون.
ما هو تمرين الكرنش؟
تمرين الكرنش أو كما يُعرف بالانجليزية "Crunch exercise" هو أحد التمارين الأساسية التي يتم الاعتماد عليها عند الرغبة في استهداف عضلات البطن، ويُعرف في الوقت نفسه باسم "تمرين الطحن" ومهمته تقوية عضلات البطن المستقيمة "المكونة من 6 حزم"، والعضلات المائلة. والمميز في هذا التمرين أنه يمكن ممارسته بأي مكان، ودون أي أدوات أو معدات.
فوائد تمرين الكرنش
يتمتع تمرين الكرنش بالعديد من الفوائد المميزة التي نستعرض أبرزها في نقاط - بحسب موقع "هيلث لاين" الطبي الشهير - وفقًا لما يلي:
- تقوية الجذع
يستهدف تمرين الكرنش جذع الجسم بشكل رئيس، وهو ما يعمل على تقويته، خاصة وأنه يقوم بالعديد من المهام البدنية التي من أبرزها المشي، الجلوس، وحمل الأثقال وغير ذلك، ولهذا يركز التمرين على تقوية العضلات الموجودة بتلك المنطقة لتؤدي كل النشاطات بتوازن واستقرار.
- تحسين طول القامة
يعد تمرين الكرنش من التمارين المميزة التي تساعد في تحسين طول القامة، وذلك بالعمل في الأساس على تقوية الجذع والحد من آلام الظهر، ما يسهم بالتبعية في الشعور بحالة من الاسترخاء.
- خسارة الوزن
يتسم تمرين الكرنش بانتمائه لنوعية التمارين عالية الشدة، ما يعني أنه يتطلب قوة كبيرة لتأديته بفعالية، وهو ما يسهم في حرق المزيد من السعرات الحرارية، ومن ثم فقدان الوزن ببطء.
- تقوية الكتلة العضلية
يفيد التمرين بشكل كبير في تعزيز بناء الكتلة العضلية وهو ما يمنح الجسم مظهرًا جذابًا إلى حد كبير، لذا يعد "الكرنش" من نوعية التمارين المفيدة في حالة الرغبة في بناء عضلات البطن وتقويتها.
اقرأ أيضًا:تمارين الستيب.. تعرف على أنواعها وفوائدها ونصائح عند ممارستها
- تحسين صحة القلب
يساعد تمرين الكرنش على تحسين صحة القلب، والأوعية الدموية، وتعزيز وظائف الجسم المهمة طوال الوقت.
كيفية القيام بتمارين الكرنش
"Crunches" هو تمرين يعني في المقام الأول بتعزيز حركة ومرونة البطن، وتقوية عضلاتها، ولهذا من المهم تعلم الطريقة الصحيحة للممارسة لضمان عدم التعرض لإصابات، وهو ما نبرزه وفق ما أوضحه خبراء مختصون في سياق السطور التالية.
أول شيء يجب تعلمه بشأن ممارسة تمارين الكرانش للرجال هو تفادي وضع أي ضغط زائد على الرقبة، وتجنب محاولة شدها باتجاه الصدر، بل يفضل بدلاً من ذلك القيام بسند الرأس على راحة اليد وتخيل وضع كرة تنس في المنطقة الواقعة بين الذقن والصدر مع التركيز في غضون ذلك على رفع الصدر لأعلى بدلاً من توجيهه لأسفل، وذلك خطوة أولى تمهد لتنفيذ التمرين.
ونستعرض فيما يلي أبرز أنواع تمارين الكرنش التي يمكنك ممارستها والاستفادة منها:
تمارين الكرنش الكلاسيكي
يمكن ممارسة هذه التمارين بالاستلقاء على الظهر، وفي نفس الوقت وضع القدمين على الأرض ومحاولة الإبعاد بينهما. وبعد ذلك ثني الركبتين مع وضع أطراف أصابع اليدين وراء الأذنين ومحاولة فتح المرفقين لآخرهما.
وبعد القيام بذلك، يتم اخراج الزفير ومن ثم الضغط على عضلات البطن مع رفع الرأس والكتفين لأعلى، ثم أخذ شهيق، ومن ثم العودة مرة أخرى لنقطة البداية، وتكرار ذلك من 10 لـ 12 مرة في 5 جولات.
تمارين الكرنش المتقاطع
يمكن ممارسة هذا النوع من التمارين بالبدء بالاستلقاء على الظهر ووضع القدمين على الأرض ومحاولة الإبعاد بينهما. ثم بعد ذلك ثني الركبتين ووضع أطراف الأصابع وراء الأذنين إلى جانب فتح المرفقين لآخرهما.
وبعدها يمكن أخذ نفس عميق ثم إخراج الزفير في أثناء الفترة التي تقوم خلالها بشد عضلات البطن، وبالتزامن مع ذلك، رفع الجزء العلوي من الجسم عن السجادة الموجودة بالأسفل حتى الوصول بالكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، ثم لف جذع الجسم ناحية اليسار مع مواصلة الضغط على عضلات البطن، ثم أخذ شهيق في أثناء النزول ببطء مرة أخرى بالجزء العلوي من الجسم إلى السجادة. ويمكن تكرار ذلك من 10 إلى 12 مرة لمدة 5 جولات.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين تضخيم عضلة البايسبس وطريقة صحيحة للتكوير
تمارين الكرنش بالدراجة
يُنصح عند إجراء هذه التمارين بتفادي الإمساك بأطراف الأصابع وراء الرأس، والتركيز في المقابل على مد الساقين بالكامل وإبقاء المرفقين مفتوحين في كل حركة تتم في أثناء القيام بالتمرين.
ثم يتم الاستلقاء على الظهر وفي الوقت نفسه وضع أطراف الأصابع خلف الأذنين مع فتح المرفقين. وبعدها يتم الضغط على عضلات البطن مع عمل الساقين على شكل منضدة وإبقائهما متباعدتين بعرض الورك، ثم توجيه الركبة اليمنى ناحية الصدر، وبالوقت نفسه رفع لوحي الكتف عن الأرض.
ومن بعدها يتم لف جذع الجسم حتى يضغط الكوع الأيسر على الركبة اليمنى، والقيام في غضون ذلك بمد الرجل اليسرى وإبعادها عن الأرض، ثم يتم تبديل الجانبين، مع ترك المرفقين مفتوحين والضغط على عضلات البطن. ويمكن تكرار ذلك ما بين 10 إلى 12 مرة في 5 جولات.
تمارين الكرنش العكسي
يتم هذا التمرين بالاستلقاء في البداية على الظهر مع مباعدة القدمين بعرض الوركين، وإراحة الذراعين على الجانبين، وشد عضلات البطن لرفع الساقين لتصيرا بشكل المنضدة وتركهما متباعدين.
ويجب الاهتمام في تلك الأثناء بالحفاظ على حياد العمود الطبيعي مع عمل منحنى طفيف أسفل الظهر، ثم يؤخذ نفس عميق ثم يخرج الزفير مع تقليص عضلات البطن لتقريب الوركين والركبتين من الصدر، والاهتمام في الوقت نفسه بإرخاء الرقبة والكتفين، ثم أخذ شهيق والعودة ببطء مرة أخرى إلى نقطة البداية بكل هدوء وسلاسة. ويكرر ذلك من 10 لـ 12 مرة في 5 جولات.
