هذه خطة مدرب اللياقة "هنسلمانس" للحصول على كتفين صخريين!

في عالم كمال الأجسام، لا يكفي تضخيم الكتفين لتحقيق مظهر متناسق وقوي، بل يجب تحقيق التوازن بين عضلات الدلتويد الأمامية، الجانبية والخلفية، هذا ما يؤكده المدرب والباحث الرياضي "مينو هنسلمانس" في أحدث فيديو له، حيث شارك ثلاث تمارين مدعومة بالدراسات العلمية لبناء عضلات كتف ضخمة، دون إهمال أي جزء.

ينبه "هنسلمانس" إلى أن معظم الرياضيين يفرطون في تمرين الدلتويد الأمامي، عبر تمارين الضغط الصدري والرفرفة، وبدلاً من ذلك، ينصح بتركيز الجهد على العضلتين الجانبية والخلفية.

ويشير المدرب المعروف، إلى أن كثيرًا من التمارين التقليدية للجزء الخلفي، مثل رفرفة الدمبل في وضع الانحناء أو تمارين Face Pull، تفشل في الحفاظ على التوتر العضلي عند تمدد العضلة، وهو عنصر أساسي في نمو الكتلة العضلية. 

ويقترح بدائل مثل رفرفة الكابل العكسي أو رفرفة الدمبل أثناء الاستلقاء الجانبي، حيث تتيح هذه الحركات بقاء العضلة تحت الضغط في أطوالها الطويلة.

ولتحفيز نمو الدلتويد الجانبي، يقترح "هنسلمانس" تعديل بسيط على تمرين الرفرفة الجانبية، فبدلاً من استخدام الدمبل في وضعية مستقيمة، يُفضل استخدام الكابل مع انحناءة خفيفة للأمام ومدّ الكوع بالكامل، فهذه الوضعية تحدّ من تدخل العضلة الأمامية، وتوجّه الحمل مباشرة نحو العضلة الجانبية.

اقرأ أيضًا: تمارين الألوية تحت المجهر.. جيف نيبارد يكشف التمارين الأعلى فاعلية

أما تمرين الضغط فوق الرأس، فيفضّل تنفيذه واقفًا باستخدام الدمبل، بدلاً من الجلوس على مقعد مائل، حيث أظهرت الدراسات نشاطًا عضليًا أعلى للدلتويد الجانبي في الوضعية الواقفة، مما يضمن نتائج أفضل على المدى الطويل.

ختامًا، يقدم "هنسلمانس" نهجًا علميًا ومبسطًا لبناء كتفين قويين ومتوازنين، عبر استهداف العضلات المُهملة غالبًا، وتعديل التمارين الكلاسيكية لتحقيق نتائج ملموسة.