عراب كمال الأجسام "تشارلز جلاس" يكشف سر الحصول على عضلات ترايسبس أكثر تحديدًا

"تشارلز جلاس"، المعروف بلقب "عراب كمال الأجسام"، يقول إن معظم ممارسي تمرين Tricep Pushdown في الصالات الرياضية لا يُفعّلون عضلات الترايسبس بالكامل، ورغم أن هذا التمرين يُعد أساسيًا في روتين الذراع، إلا أن هناك حركة واحدة مفقودة، غالبًا تمنع تحقيق أقصى استفادة.

وفي مقطع قصير على يوتيوب، كشف "جلاس عن الخطأ: "الناس فقط يسحبون الحبل للأسفل بشكل مستقيم، دون تدوير المعصمين في نهاية التكرار".

حركة المعصم هي المفتاح

التعديل الذي يقترحه "جلاس" بسيط ولكنه فعال، فعند الوصول إلى نهاية الحركة، قم بضم مفاصل أصابعك، وتدوير معصميك إلى الداخل، بحيث يتحول اتجاه الحبل من الوضع العمودي إلى الأفقي، فهذه الحركة تستهدف الرأس الجانبي لعضلة الترايسبس، وهي الجزء الخارجي الذي يعطي الذراع شكله المحدد من الجانب.

ودون هذا التدوير، يكون التمرين مركزًا بشكل أساسي على الرأس الطويل من الترايسبس، مما يحد من تطوير العضلة بشكل متوازن.

ما الذي يحدث فعلًا؟

عضلة الترايسبس تتكوّن من ثلاثة رؤوس:

- الرأس الطويل (Long Head)

- الرأس الجانبي (Lateral Head)

- الرأس الأوسط (Medial Head)

ورغم أن كل الرؤوس تشترك في تمديد الكوع، فإن زاوية الحركة ووضعية المعصم تؤثر بشكل مباشر على أي جزء يتم تنشيطه أكثر. 

وحركة تدوير المعصم نحو الداخل، بحسب "جلاس"، تزيد من تنشيط الرأس الجانبي، ما يعزز من عرض الذراع، ويمنحها مظهرًا أكثر تحديدًا من الجانبين.

اقرأ أيضًا: تمارين الألوية تحت المجهر.. جيف نيبارد يكشف التمارين الأعلى فاعلية

ويقول "جلاس" إن كثيرًا من ممارسي رفع الأثقال لديهم عضلات ترايسبس قوية من الخلف، لكن يفتقرون إلى الضخامة الجانبية، وهذا يعود غالبًا إلى تجاهل الرأس الجانبي خلال التمارين، والتعديل الذي يوصي به يُعد حلًا عمليًا لهذه المشكلة الشائعة.

ومن ثم، في المرة القادمة التي تؤدي فيها تمرين Pushdown باستخدام الحبل، تذكّر قاعدة "جلاس": "لا تكتفِ بسحب الحبل، بل قم بتدوير المفاصل للداخل، وشاهد الفرق في تنشيط العضلة على الفور".