"هذه الأطعمة هي مصدرها الأساسي".. لماذا يحتاج جسدك إلى مضادات الأكسدة؟
لولا مضادات الأكسدة "Antioxidants" لما استطعنا أن نعيش لفترات طويلة، فهذه المركبات تُساعد أجسادنا على محاربة الأضرار الناتجة عن الجذور الحرة، والتي بدورها لطالما ارتبطت بالكثير من المشكلات الصحية الخطيرة مثل مرض السكري والسرطان. لحُسن الحظ أن مضادات الأكسدة متوافرة؛ يُنتجها الجسم، كما يمكن الحصول عليها من مصادر الطعام الخارجية.
ما هي مضادات الأكسدة؟ ولماذا نحتاج إليها؟
هي مركبات كيميائية تعمل على محاربة ما يُسمى بالجذور أو الشوارد الحرة "Free radicals"، والتي بدورها تُصنَّف كمركبات ضارة إذا ارتفعت نسبتها بالجسم عن نسبة مضادات الأكسدة فيما يُعرَف بالإجهاد التأكسدي "Oxidative stress". يرتبط الإجهاد التأكسدي بمشكلات مرضية خطيرة مثل السرطان وتصلب الشرايين وفقدان الرؤية، ويُعتَقد أن السبب في ذلك يرجع للجذور الحرة التي تستطيع أن تُغير من طبيعة الخلايا.
بتناولك لمضادات الأكسدة ستحمي:
- عيناك من إعتام عدسة العين والضمور.
- قلبك من ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب.
- دماغك من الأمراض التنكسية العصبية مثل ألزهايمر وباركنسون.
- مفاصلك من الالتهاب.
- رئتيك من الربو والتهاب الشعب الهوائية المزمن.
- كليتك من الفشل.
كل هذه المشكلات يمكن أن تحدث نتيجة للإجهاد التأكسدي والجذور الحرة، والتي تُفرَز كمنتجات ثانوية "فضلات أيضية" من الخلايا نتيجة لآليات الجسم الأيضية "metabolism" عند تناول الطعام وكردة فعل للعوامل البيئة.
يقاوم الجسم خطر الجذور الحرة بإفرازه لمضادات الأكسدة الذاتية "endogenous antioxidants"، ولكن هذا ليس كافيًا، إذ لا بد من الحصول على مضادات الأكسدة من المصادر الخارجية "exogenous antioxidants" أيضًا، أو بالأحرى من الأطعمة المختلفة التي سنتحدث عنها لاحقًا. ومثلما يوجد نوعان من مصادر مضادات الأكسدة، يوجد مُسببان أيضًا لزيادة عدد الجذور الحرة، وهُما المُسبب الداخلي مثل الالتهابات، والمُسبب الخارجي مثل التعرض للأشعة فوق البنفسجية "UV"، والتلوث، والتدخين.
جديرٌ بالذكر أن الجذور الحرة سلاحٌ ذو حدين، فبينما تُعرض الزيادة منها حياتنا للخطر، يستخدمها الجهاز المناعي في محاربة العدوى الفيروسية أو البكتيرية، ومن ثم فإنه يحتاج دائمًا إلى أن يخلق نوعًا من التوازن بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
المصادر الخارجية لمضادات الأكسدة
بينما يُنتج الجسم مضادات الأكسدة بنفسه، هناك مصادر خارجية لهذه المركبات لا غنى عنها كذلك. النباتات والحيوانات، جنبًا إلى جنب مع كل أشكال الحياة على الأرض، لديها آلياتها الدفاعية الخاصة ضد الجذور الحرة والإجهاد التأكسدي، وهذا يعني أن مضادات الأكسدة موجودة في الكثير من أنواع الطعام على اختلاف مصدره؛ حيواني أو نباتي.
يجب عليك أن تأخذ كمية مناسبة من مضادات الأكسدة الأساسية، وبالتحديد فيتامين C وفيتامين E، والشيء نفسه ينطبق على مضادات الأكسدة غير الأساسية "non-essential antioxidants"، ولكن بدرجة أقل، وذلك لأن دورها الصحي مهمٌ بشكلٍ عام.
يشتهر التوت والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة بكونهم مصادر جيدة لمضادات الأكسدة، وبحسب بعض الدراسات، فإن القهوة هي أكبر مصدر لمضادات الأكسدة في نظام الدايت الغربي؛ ربما يعود السبب في ذلك إلى أن الأشخاص لا يتناولون قدرًا كافيًا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة ويعتمدون على القهوة أيما اعتماد.
وعلى ذكر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، فاللحوم والأسماك، وبدرجة أقل الخضراوات والفواكه، هي مصادر جيدة جدًا لهذه المركبات الأساسية. ولمعلوماتك: تُستَخدم مضادات الأكسدة أيضًا كمواد حافظة للطعام لأنها تزيد من عمره الافتراضي، وهذا يُفسر إضافة فيتامين C على الكثير من الأطعمة المُصنَّعة.
اقرأ أيضًا:ما هي أفضل 4 فيتامينات للوقاية من فقر الدم؟
إحصاء لأهم المصادر الخارجية لمضادات الأكسدة:
- فيتامين A "في منتجات الألبان والبيض".
- فيتامين C "في مُعظَم الفواكه والخضراوات، وبخاصة التوت والبرتقال والفلفل الحلو".
- فيتامين E "في المكسرات والبذور وعباد الشمس والزيوت النباتية والخضروات الورقية".
- البيتا-كاروتين "في الفواكه والخضراوات زاهية الألوان مثل الجزر والبازلاء والسبانخ".
- الليكوبين "في الفواكه والخضراوات الوردية والحمراء مثل الطماطم والبطيخ".
- اللوتين "في الخضراوات الورقية والذرة والبرتقال".
- السيليونيوم "في الأرز والذرة والقمح والحبوب الكاملة والمكسرات والجبن والبيض والبقوليات".
أطعمة شهيرة تحتوي على مضادات الأكسدة:
- الباذنجان.
- البقوليات مثل الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا.
- الشاي الأخضر والأسود.
- العنب الأحمر.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الرمان.
- توت القوجي.
- التفاح.
- البروكلي.
- السبانخ.
- العدس.
هل تتناول مضادات الأكسدة من الطعام أم المكملات الغذائية؟
يجب عليك أن تعتمد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كمصدرٍ رئيس للحصول عليها؛ كل ما تحتاج إليه هو اتباع حمية غذائية صحية، أما بالنسبة للاعتماد على المكملات الغذائية في الحصول على مضادات الأكسدة، فالدراسات لا تنصح بذلك، فمضادات الأكسدة التي يتم الحصول عليها من المكملات الغذائية أقل فعالية في مكافحة أمراض القلب وبعض أنواع السرطان، ناهيك بأنها لا تُشكل فارقًا إيجابيًا واضحًا على الصحة.
ولكن هل هذا يعني امتناعك عن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على مضادات الأكسدة عمومًا؟ بالطبع لا، فهناك حالات يكون فيها تناول هذه المكملات أمرًا ضروريًا مثل عدم توفر الأطعمة التي تحدثنا عنها لأي سبب كان، أو إذا كنت تواجه مشكلة صحية مع نوعيات الأطعمة المذكورة أو المتوافرة.
بحسب دليل الإرشادات الأسترالي للحميات الغذائية، فإنك يجب أن تُنوع من المصادر التي تحتوي على مضادات الأكسدة، والدليل يُوصي بمئات الأمثلة. يرجع السبب في ذلك إلى أن الاعتماد على نوعٍ واحد فقط لا يمكن أن يفيدك أو يُحدِث فارقًا ملحوظًا.
لا تُكثِر من تناول مضادات الأكسدة
ومع ذلك، يجب عليك أن تتناول مضادات الأكسدة بحكمة؛ كثرتها قد تتعارض مع بعض الأدوية، وتذكر دائمًا أن الهدف هو معادلة التأثير السلبي للجذور الحرة، وأن تحقيق التوازن هو أفضل صنيعة يمكن أن تفعلها بحق نفسك. إذا كنت تتناول أدوية معينة، ننصحك بزيارة الطبيب أولاً واستشارته لتحديد الجرعة المُحددة التي يجب أن تتناولها من مضادات الأكسدة.
