هل يُساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟ وما فوائده وأضراره؟

يُعانِي ما يقرب 600 مليون بالغ من السمنة، وبحلول عام 2030 يُتوقَّع أن يُعانِي أكثر من مليار فرد منها، ومِنْ ثَمَّ اتّجه كثير من الناس إلى الصيام المتقطع، بصفته إحدى السبل الموثوقة لخسارة الوزن. 

والصيام المتقطع أنواع مثل نظام 5:2 الذي يتضمّن تناول الطعام المعتاد 5 أيام، ثُمَّ تناول ¼ السعرات الحرارية المُعتادة في اليومين المُتبقيين من الأسبوع، أو نظام الـ 12 ساعة الذي يقسم اليوم بين الصيام والأكل، أو غيره من أنظمة الصيام المتقطع.

ويُفِيد الصيام المتقطع في خسارة الوزن الزائد، وتعزيز حساسية الأنسولين، بل وزيادة هرمون النمو في الجسم الذي يُسهِم في زيادة العضلات، لكن قد يصحب ذلك الصيام بعض الأضرار الجسدية كالصداع، خاصةً في الأيام الأولى من الصيام، واضطرابات الجهاز الهضمي كالإمساك.

هل هناك إثبات علمي لفوائد الصيام المتقطع على الوزن؟

أُجريت دراسات عديدة للكشف عن مدى تأثير الصيام المتقطع على الوزن، ولا تزال الأبحاث تنهمر كل يوم حول تأثيره في الجسم، وفيما يلي ما أقرَّته كلية الطب بجامعة هارفارد، وكذلك مجلة "كيوريس" والمجلة الأوروبية للتغذية السريرية.

1- كلية الطب بجامعة هارفارد "Harvard Medical School"

أشارت جامعة هارفارد إلى العديد من الدراسات المُؤكِّدة لحصول الجسم على فوائد عديدة من دخوله في حالة الصيام، ما أثَّر إيجابًا في وظائف الخلايا والتمثيل الغذائي في الجسم.

ففي حالة الصيام لا يعتمد الجسم على الغلوكوز كمصدر للطاقة، بل على الأجسام الكيتونية، ما يُنشِّط بالتوازي مسارات النمو الخلوي وإصلاح خلايا الجسم، ومع كثرة تعرُّض خلايا الجسم للصيام، فإنَّها تتكيَّف مع هذا الوضع بما يُؤدِّي إلى زيادة حساسية الأنسولين، وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

وذكرت الجامعة أنَّ استراتيجية الأكل المُقيَّد زمنيًا "الصيام المتقطع" آمنة، وقد تُفقِد الإنسان بعض الوزن بكل تأكيد بشرط عدم تغيير نمط التغذية الحالي "الإفراط في تناول السعرات الحرارية".

وتعتمد خسارة الوزن المُصاحبة للصيام المتقطع على توازن الطاقة السلبي، فإذا حافظت على نظامٍ غذائي ثابت، ثُمَّ حدَّدت وقتًا زمنيًّا تأكل خلاله، فمن المحتمل أن تحصل على سعرات حرارية أقل يوميًا، ما يُؤدِّي حتمًا إلى خسارة الوزن.

وإذا دام هذا النمط الغذائي والتقييد الزماني، فقد يُؤدِّي إلى فقدان 3 - 8% من الوزن في المتوسط، كما تتحسَّن مستويات السكر والكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، وكذلك ضغط الدم.

لكن إذا كنت تُفرِط في تناول الطعام خلال الفترة المسموح فيها بالأكل لتعويض وقت الامتناع، فإنَّ الصيام المتقطع لن يكون فعالاً كاستراتيجية لفقدان الوزن، بل قد يأتي بنتائج عكسية؛ لذا ينبغي العناية بنوع وكمّ الأكل المُتناوَل في الأوقات المسموح فيها بالأكل.

2- مجلة كيوريس "Cureus"

نشرت مجلة "كيوريس" دراسة في فبراير الماضي 2023، أُجريت على بعض سُكّان المملكة العربية السعودية لمعرفة تأثير الصيام المتقطع، وقد واظب المشاركون في الدراسة على الصيام المتقطع لمدة 1 - 3 أشهر، كما أنَّ غالبية الذين استجابت أجسامهم لنظام الصيام المتقطع تتراوح أعمارهم بين 18 - 35 عامًا.

ونحو 94.5% من المُستجيبين في هذه الدراسة، خسروا وزنًا يتراوح بين 1 - 10 كغم، بينما ما يقرب من 4.1% خسروا قدرًا كبيرًا من الوزن يبلغ 10 كغم أو أكثر، بينما اكتسب 6 مشاركون فقط وزنًا زائدًا خلال رحلة الصيام المتقطع؛ بسبب نوع الطعام الذي تناولوه.

وفي ختام الدراسة، كان 85% من المُستجيبين سُعداء بالنتائج التي حصلوا عليها من الصيام المتقطع، بينما عبَّر 15% منهم عن عدم رضاهم عن هذه التجربة.

وقد عانى بعض المشاركين آثارًا جانبية في الشهر الأول من الصيام المتقطع، مثل الصداع، الدوخة، غزارة البول، تقلبات مزاجية، والخمول، وكان الصداع الأثر الجانبي الأبرز.

3- المجلة الأوروبية للتغذية السريرية "European Journal of Clinical Nutrition"

نُشرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي في يوليو الماضي 2023 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية لدراسة تأثير الصيام المتقطع في فقدان الوزن، وقد تضمَّن ذلك 8 تجارب شارك فيها 579 إنسان، تبيَّن فقدانهم للوزن مع الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المُتناوَلة معًا؛ إذ تراجعت كتلة الدهون ومحيط الخصر لديهم.

لذا من الضروري أن يكون الصيام المتقطع مصحوبًا بعدم الإفراط في السعرات الحرارية المُتناوَلة لخسارة الوزن المطلوب.

ما هي الفوائد الصحية للصيام المتقطع؟

للصيام المتقطع فوائد تتجاوز خسارة الوزن، فهو يُساعد في زيادة حساسية الأنسولين وتخفيف الالتهابات، وتعزيز صحة القلب، وغيرها من الفوائد كما يتضح فيما يلي:

1- تحسين حساسية الأنسولين

مقاومة الأنسولين هي امتناع خلايا الجسم عن استقبال مزيدٍ من السكر رغم توافر الأنسولين وتوافر السكر في الدم، والعمل على زيادة حساسية هذه الخلايا للأنسولين ضرورة للوقاية من مرض السكري الذي بات يلوح في الأفق إثر مقاومة الأنسولين.

يُساعِد الصيام المتقطع في زيادة حساسية الأنسولين وتقليل مستويات السكر في الدم، ففي دراساتٍ بشرية للصيام المتقطع، تراجعت مستويات سكر الدم الصائم بنسبة 3 - 6% على مدار 8 - 12 أسبوعًا من الالتزام بالصيام المتقطع، كما تراجعت نسبة الأنسولين الصائم في الدم بمُعدّل 20 - 31%، ما يُوحِي بزيادة حساسية الأنسولين، وتراجُع المقاومة التي كانت موجودة.

لكن هذا التأثير غائب عند النساء؛ إذ بيَّنت دراسةٌ أنَّ مستويات السكر في الدم قد ساءت لدى السيدات بعد الالتزام بالصيام المتقطع لمدة 22 يومًا، ومِنْ ثَمَّ فقد يكون الصيام المتقطع مفيدًا للرجال في تعزيز حساسية الأنسولين دون النساء.

2- خسارة الوزن الزائد

حسب التجارب السريرية والمراجعات المنهجية لعديد الدراسات، فإنَّ الصيام المتقطع لمدة 4 - 24 أسبوع يُحفِّز خسارة الوزن بنسبة 4 - 10% لمن يُعانُون وزنًا زائدًا، وهذا التفاوت في النسبة نتيجة اختلاف أنماط التغذية، والفترة المسموح فيها بالأكل، ونوع الطعام المُتناوَل وكذلك الجينات، وهذه العوامل تتفاوت من شخصٍ لآخر.

وأثبتت الدراسات الخسارة الأكبر للوزن مع الانخراط في الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المُتناوَلة معًا، كما بيَّنت الدراسات أيضًا أنَّ الوزن المفقود كان أكبر في حالة صيام تبديل الأيام "يُفقَد الوزن بمتوسط 0.75 كغم أسبوعيًّا" مقارنة بنظام 5:2 للصيام المتقطع "يُفقَد الوزن بمتوسط 0.25 كغم أسبوعيًا".

ويُساعِد الصيام المتقطع في خسارة الوزن من خلال تيسير عمل بعض الهرمونات، فهو يُسهِم في:

• تقليل مستويات الأنسولين.
• تعزيز مستويات هرمون النمو البشري.
• زيادة كمية النور أدرينالين في الدم.

وكُلّ هذه التأثيرات تُحفِّز تكسير دهون الجسم، واستخدامها في إنتاج الطاقة، ولأجل ذلك فإنَّ الصيام قصير الأمد يُعزِّز مُعدّل حرق السعرات الحرارية.

3- تعزيز صحة القلب

تُعدّ أمراض القلب هي السبب الرئيس للوفاة حول العالم، كما أنَّ بعض العوامل تزيد خطر الإصابة بها، مثل زيادة مستويات الكوليسترول في الدم، أو ارتفاع ضغط الدم، أو غيرها.

ويُسهِم الصيام المُتقطِّع في تحسين هذه العوامل وحماية القلب من أضرارها، وذلك من خلال:

• تقليل مستويات السكر في الدم.
• تقليل مستويات الكوليسترول الضار والكُلّية في الدم.
• تحسين ضغط الدم.
• خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
• الحد من المؤشرات الالتهابية.

لكن هذه التأثيرات مُثبتة في دراساتٍ حيوانية، ومِنْ ثَمَّ فقد تكون هناك حاجةٌ إلى دراسات بشرية للتأكُّد من تعزيز الصيام المتقطع لصحة القلب وحمايته من الأمراض.

4- تحسين الدماغ والصحة النفسية

يُساعِد الصيام المتقطع في تخفيف الالتهابات والإجهاد التأكسدي المُتلِف لخلايا الدماغ، والمُسرِّع لشيخوختها، كما كشفت دراساتٌ عديدة أُجريت على الفئران دور الصيام المتقطع في تعزيز نمو خلايا عصبية جديدة، والذي يُفِيد صحة الدماغ بلا شك.

أيضًا يُعزِّز الصيام مستويات هرمون عامل التغذية العصبية المُستمد من الدماغ "BDNF"، والذي قد يُؤدِّي نقصه إلى الاكتئاب وغيره من المشكلات النفسية.

وقد أشارت مجلة "Nutrients" إلى دور الصيام المتقطع في تعزيز الوظائف المعرفية لدى كبار السن المُصابِين بمرض ألزهايمر، خاصةً أنَّ الصيام المتقطع يُوفِّر الأجسام الكيتونية المُعزِّزة لصحة الدماغ.

5- تخفيف الالتهابات

يُعزِّز الصيام المتقطع قدرة الجسم على مواجهة الإجهاد التأكسدي، الذي لو تُرك وشأنه لأشعل الالتهابات في أنحاء الجسم، وزاد خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بل وحلّت شيخوخة الجسم باكرًا.

أيضًا فإنَّ التهابات الجسم مُرتبطة ببعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان، ونظرًا لدور الصيام المتقطع في تخفيف هذه الأمراض، فإنَّ الالتهابات تتراجع أيضًا.

كذلك تُؤدِّي خسارة الوزن المُتوقَّعة مع الصيام المتقطع إلى تقليل المُركَّبات الكيميائية المُعزِّزة للالتهابات، خاصةً لدى المُصابِين بالسمنة.

6- تعزيز إنتاج هرمون النمو

أشارت دراسة في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي "Journal of Clinical Endocrinology and metabolism" إلى أنَّ الصيام لمُدّة 24 ساعة، زاد مستويات هرمون النمو 5 أضعاف.

وذكر موقع "healthline" أنَّ الصيام المُتقطِّع يُعزِّز هرمون النمو بطريقتين:

1. تقليل الدهون في الجسم، ما يزيد إنتاج هرمون النمو.
2. خفض مستويات الأنسولين في الدم معظم الوقت؛ لغياب الأكل؛ إذ إنَّ مستويات الأنسولين تزداد بشدة مع الأكل، وهذه الزيادة قد تُعرقِل إنتاج هرمون النمو.

جديرٌ بالذكر أنَّ زيادة مستويات هرمون النمو في الدم تُعزِّز حرق الدهون، وتُكسِب الجسم مزيدًا من العضلات.

7- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يُؤثِّر الصيام في عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة بحدوث السرطان، وتُوجَد أدلة واعدة من دراساتٍ حيوانية تُشِير إلى أنَّ الصيام المتقطع أو الأنظمة الغذائية الشبيهة بالصيام قد تمنع الإصابة بالسرطان، وقد دلت الأبحاث على البشر على نفس النتائج وإن لم تكن الدراسات كثيرة بعد.

وقد تكون فائدة الصيام المتقطع للسرطان بسبب دوره في:

• تقليل إنتاج الغلوكوز في الجسم.
• تحفيز الخلايا الجذعية لتجديد الخلايا المناعية.
• تعزيز إنتاج الخلايا القاتلة للأورام.

8- إطالة العمر

يُسهِم الصيام المتقطع في إطالة أمد الحياة، وإن كانت الدراسات محدودة في هذا الأمر؛ إذ لا تُوجَد دراسات طويلة الأمد بشأنه، لكن أشار المعهد الوطني للشيخوخة إلى عجز العلماء حتى اللحظة في تفسير سبب إطالة الصيام لعمر الإنسان.

وبالنظر إلى دور الصيام المتقطع في تحسين صحة القلب وخسارة الوزن الزائد، وتحفيز إصلاح خلايا الجسم، فقد يدل ذلك على كيفية مساهمته في إطالة العمر.

ساعات الصيام المتقطع وأنواعه

تختلف ساعات الصيام المتقطع باختلاف أنواعه، وقد لا يرغب بعض الناس في الصيام لساعاتٍ طويلة، وعلى كلٍ تشمل أنواع الصيام المتقطع ما يلي:

1- صيام 5:2

يعتمد نظام الصيام 5:2 على تناول الطعام بصورة طبيعية لمدة 5 أيام، ثُمَّ تقليل السعرات الحرارية المُتناوَلة إلى 500 سعر حراري "للسيدات" أو 600 سعر حراري "للرجال" في اليومين المُتبقيّين من الأسبوع، ولك حرية اختيار هذين اليومين.

يعتمد هذا النظام على تقييد السعرات الحرارية في بعض الأيام، كما يسهل الالتزام به على المدى الطويل، فليست هناك حاجةٌ إلى الامتناع التام عن الأكل في بعض الأوقات.

ومن أمثلة الأطعمة قليلة السعرات الحرارية في يومَي نظام 5:2:

• البيض.
• حساء البروكلي.
• مرق العظام.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• التوت.

2- صيام 16:8

يُعدّ نظام الصيام 16:8 أفضل أنواع الصيام المتقطع، وهو يتضمَّن الامتناع عن الأكل لمدة 16 ساعة، ثُمَّ السماح بتناول الطعام على مدار 8 ساعات، فمثلاً يمتنع المرء عن الأكل منذ الثامنة مساءً، ثُمَّ يبدأ الأكل في الثانية عشرة ظهرًا في اليوم التالي.

وقد كشفت دراسةٌ عن أنَّ الالتزام بهذا النظام على مدار 8 أسابيع مع تقليل السعرات الحرارية في الـ 8 ساعات المُتاحة كل يوم، أدَّى إلى خسارة بعض دهون الجسم، مقارنةً مع من يعتمدون على نظامهم الغذائي المُعتاد كل يوم.

قد يصحب نظام الصيام 16:8 بعض الآثار الجانبية، مثل الجوع والتعب، ويسهل التغلب عليها بشرب كميات مناسبة من الماء والحصول على قسطٍ مناسبٍ من الراحة.

3- صيام 12 ساعة

نظام يُتِيح الصيام 12 ساعة، ثُمَّ السماح بتناول الطعام في الـ 12 ساعة المتبقية من اليوم، فمثلاً قد تأكل آخر وجبة لك في تمام الساعة الخامسة مساءً، ثُمَّ لا تتناول الطعام مجددًا إلَّا في الخامسة صباحًا من اليوم التالي.

ويُعدّ هذا النظام الأيسر، خاصةً لمن هم جُدد على الأنظمة الغذائية لخسارة الوزن؛ إذ يُمكِن النوم في الـ 12 ساعة الممنوع فيها الطعام، أو اعتبار المرء كأنَّه يتناول عشاءه وفطوره مبكرًا.

ولا يُؤثِّر هذا النوع من الصيام المتقطع على التمارين الرياضية؛ بسبب صغر وقت الصيام نسبيًا، فلن تحتاج إلى إجراء تعديلات على التمارين الرياضية التي تمارسها من ناحية نوع التمرين أو شدته، فيسعك ممارسة التمارين الرياضية في أثناء الصيام، أو خلال وقت التغذية.

وينبغي لمن انخرط في صيام الـ 12 ساعة أن يحرص كل الحرص على تجنُّب تناول الطعام ليلاً، فإن اشتهى الأكل بالليل، يُمكِن تناول شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، فهو يُساعِد في كبح الشهية وخسارة الوزن.

4- صيام تبديل الأيام

يتضمَّن ذلك النوع من الصيام المتقطع التناوب بين أيام الصيام والأكل بصورة طبيعية، فمثلاً يلتزم المرء الصيام في أيام الثلاثاء والخميس والسبت من كل أسبوع.

ولصيام تبديل الأيام طريقتان:

• الصيام التام الذي يعني عدم دخول أي سعرات حرارية إلى الجسم.
• تقييد السعرات الحرارية المُتناوَلة في أيام الصيام إلى 500 سعر حراري، وهو أسهل من الطريقة الأولى بلا شك.

وينبغي حال الانخراط في الطريقة الثانية التأكُّد من عدم تجاوز عدد السعرات الحرارية في الوجبات المُتناوَلة 500 سعر حراري، ومن أمثلة الأطعمة المناسبة لهذا الغرض:

• البيض.
• السمك.
• الخضراوات الورقية.

ويُسمَح بشُرب الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، كما يُعدّ هذا النوع من الصيام المتقطع نموذجيًا للأشخاص الذين يتناولون أدوية، أو مكملات تتطلّب تناول الطعام، مثل:

• الفيتامينات الذوّابة بالدهن، مثل فيتامين أ، ك، د، هـ.
• المُسكِّنات "مضادات الالتهاب غير الستيرويدية".
• بعض المضادات الحيوية.

اقرأ أيضًا:فطور صحي للرجيم لتخسر وزنك بسرعة

5- صيام 20:4 "حمية المحارب"

يتطلَّب ذلك النوع من الصيام المتقطع، استمرار الصيام 20 ساعة، ويُسمَح بتناول الطعام في الأربع ساعات المُتبقِّية من اليوم، فمثلاً قد يبدأ المرء الصيام من الساعة السابعة مساءً حتى الساعة الثالثة من عصر اليوم التالي.

يُسمَح خلال فترة الـ 20 ساعة من الصيام المتواصل بتناول مقادير ضئيلة من الطعام، مثل: 

• البيض.
• مرق العظام.
• الفواكه والخضروات النيئة.
• قليل من البروتين.
• المشروبات كاللبن، الماء، القهوة، والشاي الخالي من السكر.

وخلال فترة التغذية وهي الأربع ساعات المُتبقِّية يُسمَح بتناول كل الطعام الذي تشتهيه، لكن يُفضَّل تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية والألياف، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.

6- حمية الوجبة الواحدة OMAD

هو نظام يعتمد على الصيام لمدة 23 ساعة، ثُمَّ السماح بالأكل بحرية في ساعة واحدة، وهي حمية قاسية للغاية، ومِنْ ثَمَّ لا يُنصَح بالمواظبة عليها كل يوم.

قد تكون حمية الوجبة الواحدة مناسبة لبضعة أيام من الأسبوع، أو بالتناوب مع أنظمة الصيام المتقطع الأخرى، مثل نظام صيام 16:8، أو صيام 12 ساعة.

وحيث سيتناول المرء الطعام مرة واحدة في اليوم، فلا بُدّ أن يُوفِّر له السعرات الحرارية التي يحتاج إليها وأن يكون الطعام مليئًا بـ:

• العناصر الغذائية.
• الدهون الصحية.
• البروتينات.
• الكربوهيدرات.

وينبغي تجنُّب الطفرات الهائلة التي قد تحدث في سكر الدم مع تناول السكريات، وذلك من خلال تناول الكربوهيدرات التي لا تزيد سكر الدم، مثل الخضراوات، أو تناول الأفوكادو.

تُعدّ حمية الوجبة الواحدة خطيرة على مرضى السكري، أو من يتناولون الأدوية الخافضة لمستويات السكر في الدم، مثل ميتفورمين، ومِنْ ثَمَّ ينبغي لهؤلاء استشارة الطبيب أولاً قبل الانخراط في هذه الحمية.

الصيام المتقطع بناءً على النسبة المئوية للسعرات الحرارية

يظنّ بعض الناس أنَّ الصيام المتقطع يترك المجال أمامهم مفتوحًا لتناول مقادير الطعام التي يرغبونها، لكن إذا كان الهدف هو خسارة الوزن، فلا بُدّ من الانتباه جيدًا إلى السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، وإلَّا فقد لا تُحقِّق مبتغاك من وراء الصيام المتقطع.

فلا يُمكِنك مثلاً في نظام صيام 16:8 الحصول على 5,000 سعر حراري في الـ 8 ساعات المتاحة، ثُمَّ انتظار خسارة الوزن!

ينبغي الحصول على 1,200 سعر حراري على الأقل يوميًا باستثناء صيام 5:2، ففي 5 أيام تأكل طبيعيًّا "مثلاً قد يُعادِل 2,000 سعر حراري"، وفي اليومين المُتبقِّيين تتناول 20 - 25% من متوسط سعراتك الحرارية "يُعادِل 400 - 500 سعر حراري".

كيف يمكن اتباع الصيام المتقطع مع الرياضة؟

قد تُؤدِّي ممارسة التمارين الرياضية مع الصيام المتقطع إلى زيادة عجز السعرات الحرارية، ما يساعد على خسارة الوزن، لكن قد تكون هناك عيوب للرياضة مع الصيام المتقطع، مثل:

• ضعف الأداء الرياضي: وهذا طبيعي مع شغور المعدة عن الطعام وعدم توفُّر طاقة كبيرة لأداء التمارين الرياضية.
• الدوخة والإرهاق: نتيجة انخفاض مستويات السكر في الدم إثر الصيام، فهذا قد يحدث مع ممارسة التمارين الرياضية.
• الشراهة تجاه الطعام: وذلك عقب التمارين، وهذا قد يُؤدِّي إلى الإفراط في الأكل في الوقت الذي يُسمَح فيه بتناول الطعام خلال الصيام المتقطع.
• فقدان العضلات: مع التخطيط لبناء العضلات، فإنَّ الصيام المتقطع قد يمنع ذلك؛ لغياب العناصر الغذائية الكافية لبناء العضلات، خاصةً مع قلة تناول البروتين.
• صعوبة التعافي بعد التمارين: خاصةً إذا كان موعد تناول الوجبة بعد التمارين بساعاتٍ طويلة.

لذا قد تُساعِدك النصائح الآتية في اتباع الصيام المتقطع مع الرياضة دون أضرار كبيرة:

1- اختيار نافذة الصيام الصحيحة

ينبغي اختيار الساعات المسموح فيها بالأكل بناءً على مواعيد ممارسة التمارين الرياضية، ومحاولة تقريب الوقت المسموح فيه بالأكل - قبل أو بعد التمارين - من أوقات ممارسة التمارين الرياضية.

فمثلًا نظام صيام 16:8 يُتِيح إمداد الجسم بالطاقة اللازمة في 8 ساعات من اليوم، ثُمَّ الصيام 16 ساعة، وهذا قد يكون ملائمًا لبعض الرياضيين.

2- اختيار نوع التمرين بناءً على العناصر الغذائية

مثلاً تحتاج تمارين القوة إلى تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات، ومِنْ ثَمّ يُمكِن ممارستها في الأيام التي يتناول فيها الرياضي قدرًا لا بأس به من الكربوهيدرات، بينما يُفضّل ممارسة تمارين الكارديو مثلاً في الأيام التي لا يحصل فيها على كثيرٍ من الكربوهيدرات.

3- تناول الوجبات بعد التمارين

يُفضَّل أن تكون التمارين الرياضية في أوقات تناول الطعام، فمثلاً مع حمل الأثقال، ينبغي تناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعدها؛ للمساعدة في بناء العضلات وتجديد الأنسجة، كما تحتاج تمارين القوة إلى الحصول على كربوهيدرات و20 غم من البروتين في غضون 30 دقيقة بعد ممارستها.

4- التركيز على التغذية

التغذية الصحيحة ضرورية لخسارة الوزن ولبناء العضلات أيضًا؛ لذا ينبغي الحرص على تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات والابتعاد عن السعرات الفارغة.

5- شُرب الماء

الترطيب المستمر ضروري للغاية، خاصةً مع الصيام الجاف، ومِنْ ثَمَّ ينبغي التأكُّد من شرب كميات مناسبة من الماء في الأوقات المسموح فيها بالأكل، وذلك قد يتراوح بين 8 - 12 كوب من الماء، حسب نشاطك البدني.

هل هناك مضار للصيام المتقطع؟

رغم فوائد الصيام المتقطع في خسارة الوزن، فإنَّه قد يُسبِّب بعض الأضرار على الجسم، مثل:

• الصداع: يُعدّ الصداع من أبرز الآثار الجانبية للصيام المتقطع، خاصةً في الأيام الأولى منه، وعادةً ما يكون هذا الصداع في منطقة الجبهة، وظنّ الباحثون أنَّ هذا الصداع بسبب انخفاض مستويات السكر في الدم، أو أحد أعراض انسحاب الكافيين.
• سرعة الانفعال: يُؤدِّي انخفاض مستويات السكر في الدم إلى تقلّبات مزاجية، أو ربَّما سرعة الانفعال، إضافةً إلى صعوبة التركيز أيضًا، وقد كانت سرعة الانفعال أوضح لدى السيدات.
• المشكلات الهضمية: قد يُعانِي بعض الناس مشكلات هضمية خلال الصيام المتقطع، مثل الإمساك، الإسهال، الغثيان، وانتفاخ البطن، وهذا قد يكون بسبب قلة الطعام المُتناوَل خلال بعض الفترات الزمنية، كما أنَّ الجفاف الذي قد يصحب الصيام المتقطع يزيد الإمساك.
• فقدان العضلات: قد يفقد الرجل قدرًا صغيرًا من الكتلة العضلية "1 كغم" بعد شهور عديدة من الصيام المتقطع، وتزداد مخاطر فقدان العضلات مع عدم تناول مقادير كافية من البروتين في أثناء الصيام المتقطع، ويُمكِن تفادي ذلك بتناول كميات مناسبة من البروتين في أوقات التغذية.

متى تظهر نتائج الصيام المتقطع؟

يختلف وقت ظهور نتائج الصيام المتقطع من إنسان لآخر، فقد يُلاحظ بعض الناس خسارة قدرٍ من الوزن في غضون أسبوعين، بينما من المُتوقّع أن تظهر النتائج عمومًا لمعظم الناس في غضون 4 - 6 أسابيع، مع توقُّع خسارة 0.45 - 0.9 كغم أسبوعيًا.

هل يمكن تناول السكريات في الصيام المتقطع؟

يُفضَّل تجنُّب تناول السكريات في الصيام المتقطع؛ لأنَّها قد تضر رحلة خسارة الوزن، ويُفضَّل عمومًا تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية كالفواكه والخضراوات، والدهون الصحية كالأفوكادو، والبروتينات، مثل السمك والدواجن، والكربوهيدرات الصحية، مثل الحبوب الكاملة.

هل هناك علاقة بين النوم ونظام الصيام المتقطع؟

قد يُساعِد الصيام المتقطع على النوم بتحسين الساعة البيولوجية للجسم، فتنظيم مواعيد الأكل يُحفِّز الساعة البيولوجية الطبيعية على الانتظام أيضًا، والتي تتحكَّم في أوقات النوم واليقظة.

أيضًا فإنَّ المنخرطين في الصيام المتقطع لديهم مستويات مرتفعة من هرمون النمو الذي يُنتَج خلال النوم، ويُساعِد في إصلاح الخلايا، ومِنْ ثَمَّ فقد يستيقظ هؤلاء بنشاط وانتعاش أكثر من غيرهم.

وحسب موقع "sleepfoundation"، فإنَّ الأثر الإيجابي للصيام المتقطع في النوم يظهر في غضون أسبوع، كما أنَّ المعتادين على هذا النمط الغذائي كانوا أقل عُرضةً للاستيقاظ بالليل، كما قضوا فترة أطول في مرحلة نوم حركة العين السريعة المسؤولة عن المُعالَجة النفسية والعاطفية.

هل هنالك مخاطر للصوم الجاف؟

قد يكون للصوم الجاف بعض الأضرار على الجسم، مثل:

• الجوع المستمر: الجوع أثرٌ جانبي لأي نوعٍ من أنواع الصيام، وتجنُّب الماء أيضًا قد يُؤدِّي إلى تفاقم الشعور بالجوع، فالماء مُساعد على الشبع.
• التعب: قد يُؤدِّي تجنُّب الطعام والماء إلى الشعور بالتعب، الدوخة، والدوار.
• الصداع: الامتناع عن الطعام والشراب، خاصةً بعض العناصر الغذائية كالكربوهيدرات والكافيين يُسبِّب الصداع.
• ضعف التركيز: عندما تكون متعبًا وجائعًا، لن تتمكَّن من التركيز كما ينبغي، وهذا ما قد يحدث مع الصوم الجاف.
• قلة التبول: وهذا طبيعي مع قلة الأكل والشرب، كما أنَّ المرء قد يتعرَّض للجفاف، ما يُقلِّل التبول أيضًا.

هل يختلف الصيام المتقطع للنساء عن الرجال؟

يمتلك الرجال بنية جسدية أكبر وأقوى من النساء، ما يجعل استجابتهم هائلة من ناحية زيادة مُعدَّل الأيض، وخلال فترات الصيام القصيرة "12 - 24 ساعة" يزداد مُعدّل الأيض لدى الرجال بنسبة 14%، كما يزداد استخدام التستوستيرون بنسبة 10 - 200%، ويتضاعف مستوى هرمون النمو بنسبة 100 - 200%.

أمَّا النساء فتختلف استجابتهن عن الرجال؛ إذ يتباطأ مُعدّل الأيض للحفاظ على الطاقة وتخزين الدهون من أجل البقاء على قيد الحياة مع مضي ساعات الصيام، ومِنْ ثَمَّ فقد لا يعمل الصيام المتقطع كما ينبغي لدى النساء.

أيضًا قد يُؤدِّي الصيام المتقطع إلى قلة إنتاج الاستروجين لدى السيدات، ومِنْ ثَمّ فقد يُعانِي بعضهن مشكلات الخصوبة أو غياب الدورة الشهرية، كما لا تُنصَح السيدات اللائي يُخطِّطن للحمل أو الحوامل، أو المُرضعات بالانخراط في الصيام المتقطع.