دليلك الشامل عن أكلات صحية للرجيم لتحصل على القوام المثالي
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فقد تميل إلى خفض السعرات الحرارية، لكن تناول القليل جدًّا قد يعرض صحتك للخطر، وفي الواقع، تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يقل عن 1000 سعر حراري يوميًّا يفشل عمومًا في توفير التغذية المتوازنة التي يحتاج إليها جسمك، ويمكن أن يؤدي إلى نقص الفيتامينات والمعادن المرتبطة بمشكلات صحية خطيرة.
والأكثر من ذلك، أن تناول سعرات حرارية أقل بكثير مما تحتاج إليه يتسبب في تحطيم الجسم للعضلات والأعضاء للحصول على الطاقة، وكلما قلت كتلة الأنسجة الخالية من الدهون، كان معدل الأيض أبطأ، وهو أمر غير مثالي لفقدان الوزن.
لذا بدلاً من تقييد السعرات الحرارية التي تتناولها، ركز على إطعام جسمك بـ أكلات صحية للرجيم، إنها استراتيجية أكثر فاعلية لفقدان الوزن، كما يقول جيمي فيت، اختصاصي تغذية معتمد ومؤسس شركة Jamie Feit Nutrition في وايت بلينز بنيويورك.
أكلات صحية ولذيذة للرجيم
يوصى خبراء التغذية واللياقة بتناول أكلات صحية للرجيم ويمكن أن تدعم الأطعمة التالية فقدان الوزن وتعزز صحتك العامة بعدة طرق، وفقًا لموقع فوربس هيلث.
البروتين الخالي من الدهون
يوصى بتناول البروتين الخالي من الدهون كـ أكلات صحية للرجيم مثل الدواجن التي تتغذى على الأعشاب والبروتينات النباتية مثل البقوليات والعدس، ما يساعد على تقليل الرغبة في تناول الطعام وتعزز الشعور بالشبع ومن ثم استقرار نسبة السكر في الدم.
اقرأ أيضًا: أكلات دايت سهلة ولذيذة لفقدان الوزن بشكل دائم دون ملل
البيض
يعد البيض من أكلات صحية للرجيم لاحتوائه على جميع الفيتامينات الأساسية والمعادن ومصدرًا للبروتين الكامل.
الخضار
تساعد الخضراوات مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف والكرفس على إنقاص الوزن وتعد من ضمن قائمة أكلات صحية للرجيم لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
يمكنك تناول الخضراوات كـ وجبات صحية خفيفة للرجيم.
ثمرة الأفوكادو
الأفوكادو غني بالألياف ويعد مصدرًا جيدًا للدهون الصحية ويمكن إضافته على عدة أطعمة، لهذا يعد من ضمن قائمة أكلات صحية للرجيم.
لكن عليك الحذر من حجم الثمرة المستخدمة ضمن وجبات الرجيم الصحي نظرًا لأنه كثيف السعرات الحرارية.
اقرأ أيضًا: أكلات دايت سهلة ولذيذة لفقدان الوزن بشكل دائم دون ملل
التفاح والتوت
عند الرغبة في تناول أكلات صحية ولذيذة للرجيم وسريعة التحضير، عليك بشراء ثمرات من التفاح والتوت لأنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة وفيتامين سي.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور لها فوائد صحية مختلفة لأنه مصدر جيد للألياف والبروتين والدهون الصحية والمعادن.
سمك السلمون والجمبري
السلمون غني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ويساعد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة أطول من البروتينات الأخرى مثل البيض ولحم البقر.
كما يعزز الروبيان (الجمبري) مشاعر الشبع المتزايدة كما يحتوي على الزنك والسيلينيوم، وهما معدنان مهمان لصحة المناعة وزيادة الطاقة، ويعد من ضمن أكلات صحية وسهلة للرجيم.
حبوب الترمس والشوفان
حبوب الترمس غنية بالألياف الحيوية التي تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك ما يحسن من صحة الأمعاء، يمكن تستخدم الترمس كتسلية بين وجبات صحية للرجيم.
اقرأ أيضًا: رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر
كما يساعد الشوفان الخام في تقليل الدهون العنيدة حول منطقة الوسط لأنه مليء بالنشا المقاوم المفيد للغاية لفقدان الوزن.
أكلات رجيم صحية قليلة السعرات
استعرض موقع eatwell101 أفضل أفكار أكلات صحية للرجيم لطهي وصفات لذيذة وصحية لك ولعائلتك بأقل مجهود، من وصفات الدجاج واللحوم الصحية إلى المعكرونة الخفيفة أو عشاء السلمون.
الدجاج بالفول الأخضر
يجري طهي الدجاج والفاصوليا الخضراء في مقلاة واحدة لسهولة التحضير ولمزيج من النكهة مذهل كما يُضاف أيضًا القليل من الزبدة والثوم والليمون عند الطهي، لتحصل على وجبة لذيدة من وجبات للرجيم الصحي.
السلمون مع صلصة زبدة الليمون والثوم
اصنع شيئًا سريعًا ولذيذًا واحرص على إضافته إلى جدول أكلات صحية للرجيم، مع طهي السلمون والهليون مع صلصة زبدة الليمون والثوم.
قطع الدجاج بالزبدة والثوم مع سباراجوس بالليمون
وصفة الدجاج السهلة هذه مع الهليون هي الأفضل عند أكلات رجيم صحي، قم بوضع قطع الدجاج بالزبدة والثوم مع سباراجوس بالليمون، وسوف تأكلها ساخنة مباشرة من المقلاة.
وجبة الدجاج هذه منخفضة الكربوهيدرات والصديق المفضل لرجيم الكيتو.
اقرأ أيضًا: ماذا تأكل قبل التمرين؟ أكلات لزيادة الأداء وتسريع نمو العضلات
قطع اللحم بالزبدة والثوم مع نودلز الليمون
تمتع بالكثير من النكهة ومن السهل تجميعها معًا! مكعبات شريحة لحم متبلة ومطبوخة إلى درجة الكمال في صلصة زبدة الثوم اللذيذة وتقدم مع نودلز كوسة صحية منخفضة الكربوهيدرات.
كرات اللحم بالشعيرية
كرات لحم الديك الرومي بالزبدة والثوم مع نودلز الليمون والكوسا، وجبة مقلاة سهلة ومغذية تحافظ على الكربوهيدرات منخفضة ومن ضمن أكلات صحية للرجيم.
دجاج بالزبدة مع أرز بارميزان
استمتع بتذوق وجبة دجاج بالزبدة والثوم لمدة 15 دقيقة مع أرز بالبارميزان والقرنبيط، حيث تُقدم شرحات الدجاج الرقيقة مع أرز القرنبيط الغني.
روبيان بليمون سيلانترو مع نودلز زوتشيني
تُعد نودلز الجمبري (الروبيان) والكوسا خيارًا مثاليًا منخفض الكربوهيدرات عندما تبحث عن أكلات صحية للرجيم، قم بإضافة الليمون إلى الجمبري مع نودلز زوتشيني لتذوق أكلة مميزة.
أقرأ أيضًا: النظام الغذائي النباتي.. فوائد عديدة ولكن احذر هذه الأمور
بناء نظام غذائي صحي ومتوازن
بالإضافة إلى تناول أكلات صحية للرجيم، علينا ممارسة الرياضة بشكل دوري للحصول على قوام مثالي مميز يثير اعجابك، كما أن الوصول إلى نتيجة جيدة تساعدك في الشعور بالسعادة والثقة بالنفس.
كما يوصى خبراء التغذية في جامعة هارفارد بضرورة اتباع نظام غذائي صحي متوزان للحصول على الوزن الذي تسعى إليه.
ونصح الخبراء بضرورة تضمين معظم الخضروات والفواكه في وجبتك لكن تذكر أن البطاطس لا تعد خضروات في طبق الأكل الصحي نظرًا لتأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
تناول المزيد من الأسماك، بما في ذلك جزء من الأسماك الزيتية حيث تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على عديد من الفيتامينات والمعادن، لهذا احرص على تناول حصتين على الأقل من الأسماك أسبوعيًّا، بما في ذلك جزء واحد على الأقل من الأسماك الزيتية.
تحتوي الأسماك الزيتية على نسبة عالية من دهون أوميجا 3 ، ما قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب وتشمل الأسماك الزيتية سمك السالمون، السردين، التونة وغيرها.
اقرأ أيضًا: «حمية العامل F».. نظامك الغذائي للعام الجديد
حاول تضمين طعام نشوي واحد على الأقل مع كل وجبة رئيسة، خاصة أن النشا هو كربوهيدرات ومكون طبيعي لمعظم النباتات، بما في ذلك الفواكه والخضراوات والحبوب، ولهذا تعتبر الأطعمة النشوية جزءًا أساسيًّا من نظام غذائي متوازن، لأنها توفر الطاقة والألياف والشعور بالامتلاء.
وتعتبر الأطعمة النشوية آمنة لمعظم الأفراد ولا تنطوي على مخاطر أو آثار جانبية حيث يفكك الجسم جزيئات النشا إلى جلوكوز، وهو مصدر الوقود الأساسي للجسم كما يتطلب الدماغ، على وجه الخصوص كمية كبيرة من الجلوكوز كل يوم.
تجنب المشروبات السكرية وقلل من تناول الحليب ومنتجات الألبان إلى حصتين في اليوم، وقصر العصير على كوب صغير في اليوم، كما عليك شرب كميات كبيرة من الماء، فالماء ليس غذاءً، لكنه لا يقل أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن الصحي خاصة أن جميع عمليات الجسم تحتاج إلى الماء لتعمل لذا تأكد من الحفاظ على رطوبة جيدة.
وتتمثل الرسالة الرئيسية لطبق الأكل الصحي في التركيز على جودة النظام الغذائي حيث يعتبر نوع الكربوهيدرات في النظام الغذائي أكثر أهمية من كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، لأن بعض مصادر الكربوهيدرات - مثل الخضراوات (بخلاف البطاطس) والفواكه والحبوب الكاملة والفول - هي أكثر صحة من غيرها.
وفي النهاية، عليك بتناول كميات قليلة من الأطعمة الدسمة الغنية بالدهون لحياة أفضل خالية من السمنة وقوام يفقدك الثقة بنفسك.
