أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

دهون البطن أو الدهون الحشوية تنقسم إلى نوعين؛ النوع الأول يُعرف بـ "الدهون تحت الجلد"، والنوع الثاني "دهون داخل تجويف البطن"، لذا إذا كنتَ تعاني من دهون البطن. إليكَ في مقالنا هذا نظام غذائي وتمارين لحرق دهون البطن.

وطبقًا لموقع "ويب طب"، تعد دهون البطن، الأكثر خطورة لدى الرجال والنساء، إذ إنها لا تقتصر على الدهون أسفل الجلد فقط إنما تشكل طبقة من الدهون الحشوية التي تحيط بالأعضاء الداخلية في أعماق البطن مما يعيق قيام هذه الأعضاء بوظائفها الأساسية، وقد تنتشر هذه الدهون في مجرى الدم مسببه زيادة فرصة الإصابة ببعض من الأمراض والاضطرابات الصحية. 

التقرير التالي يستعرض نظم غذائية لحرق دهون البطن، وتمارين من شأنها حرق دهون البطن والخصر بسرعة، وكذلك تمارين حرق دهون البطن السفلية، بالإضافة إلى تمارين حرق دهون البطن في المنزل يمكن ممارستها للمبتدئين.

نظام غذائي لحرق دهون البطن

ويُفضل أن يتم تناول وجبة الغداء في هذا النظام الغذائي بعد مرور 7 ساعات من تناول وجبة الإفطار.

نصائح للتخلص من دهون البطن السفلية

1- التقليل من المشروبات الغنية بالسكر:

يجب التخلّص من المشروبات المُحلاة على مدار اليوم والتقليل من استعمال السكر إلى ملعقتين سكر في اليوم.

ويجب الابتعاد عن المشروبات الغازية نهائيًا لأن السكريات بها مرتفعة، وهذا يشكل خطرًا على الدهون الزائدة لأن السكر يساعد على رفع هرمون الكورتيزول ومن ثم زيادة الوزن ودهون البطن.

2- التقليل من الكربوهيدرات:

يجب التقليل من الأطعمة التي تحتوي على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والخبز الأبيض والأطعمة التي تحتوي على سكريات عالية.

اقرأ أيضًا: جدول نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة خلال اليوم لفقدان الوزن

3- تناول الخضراوات والفاكهة:

تساعد الألياف الغذائية على الإحساس بالشبع وتنظيم نسبة السكر في الدم. 

4- الإكثار من شرب المياه: 

تساعد المياه على حرق الدهون وخاصة دهون بطن، كما تزيد من إحساسكَ بالشبع لفترات كبيرة وتقلل من شهيتكَ.

5- الإكثار من البروتين:

البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تعمل على خسارة الدهون، كما تعمل على تنظيم هرمون الشبع في الجسم ومن ثم تقليل كميات الطعام التي تتناولها يوميًّا.

كما يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي الذي يدعم فقدان الوزن وفقدان الدهون الحشوية.

تمارين حرق دهون البطن في أسبوع

1- تمرين بلانك:

يتم تمرين البلانك عن طريق النزول على الأرض، ووضع كل الثقل على الساعدين في أثناء ثني المرفقين، لتشكيل خط مستقيم بجسمك من الكتفين إلى الكاحل، مع امتصاص عضلات البطن إلى العمود الفقري.

وتعد  تمارين البلانك من أفضل التمارين التي تعزز صحة القلب، كما يحسّن من صحة جسمكِ، وتقوي العضلات بشكل عام خاصة عضلات البطن والعمود الفقري.

اقرأ أيضًا: تمارين التحمل.. اختبار متكامل للياقتك البدنية

2- تمرين العجلة الدّوارة:

يتم تمرين العجلة الدوارة من خلال الاستلقاء على الظهر ثم رفع الرجلين إلى أعلى، والدوران أو عجلة لمدة 10 – 15 دقيقة.

فضلاً عن فعالية هذا التمرين في حرق دهون البطن والجناب، مع الاستمرار والمداومة عليه يوميًا بجانب التمرينات الأخرى والنظام الغذائي قليل السعرات الحرارية.

3- تمرين الركلة الجانبية:

يتم أداء تمرين الركلة الجانبية من خلال اتخاذ وضع الركوع على الأرض ثم رفع الرجل اليمنى والركل بها عدة ركلات والتبديل مع الرجل اليسرى، وتكرار هذا التمرين 3 مجموعات متتالية كل مجموعة 10 عدات، ويمكنكَ أداء التمرين يوميًّا ضمن جدول التمارين الخاصة بكَ.

4- تمرين الدامبلز:

تستطيع أداء تمارين الدامبلز من خلال رفع دامبلز كجم بالذراعين ثم الدوران 90 درجة فى الاتجاهين اليمين واليسار ويكرر التمرين 45 عدة على ثلاث مجموعات، وهذا التمرين يُصنف من التمارين الفعالة في شد عضلات البطن السفلية وبحرق الدهون سريعًا في هذه المنطقة.

5- تمارين الكرة المطاطة:

يتم تمرين الكرة المطاطية من خلال الاستناد بالذراعين على الأرض ورفع القدمين على كرة مطادة والتحرك للأمام ثم الرجوع للخلف بهذه الوضعية، ويكرر التمرين 3 مجموعات بـ10 عدات، فهذا التمرين فعال جدًا لشد عضلات أسفل البطن.

اقرأ أيضًا: 5 طرق بسيطة لحرق دهون البطن

6- تمارين Crunches:

يعد تمرين الطحن من أشهر تمارين حرق دهون البطن، ويتم أداء التمرين دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الجيم أو معدات، كما يعمل على بناء القدرة على التحمل والقوة في عضلات البطن.

ويتم التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ووضع يدك خلف رأسكَ، ثمّ ثني ركبتيكَ ووضع قدمكَ مسطحة على الأرض، ثم ارفع الجزء العلوي من جسمكَ بعيدًا عن الأرض، وقم بالزفير أثناء الصعود والاستنشاق أثناء نزولك، كرر الأمر لبضع دقائق ثم استرخ.

7- تمرين العقلة:

يعدُّ تمرين العقلة من أكثر التّمارين التّي تساعد على حرق الدّهون، ويتم من خلال مسك حافةٍ ثابتةٍ باليدين ورفع الجسد إلى الأعلى، مع ضم القدمين إلى الصّدر، وشدّ عضلات البطن والرّجوع إلى الوضعية الأولى، ويمارس التّمرين لمدة عشر دقائق، وتؤخذ استراحةٌ لمدّة ثلاث دقائق، ويمارس مجددًا لمدة عشر دقائق.

8- تمرين نط الحبل:

من أفضل التمارين التي تساعد على حرق الدهون في الجسم بالكامل ودهون البطن، ويتم من خلال إحضار حبل بقياس جيّد، ويمسك باليدين ويحرك حول الجسم مع القفز عنه، ويمارس التّمرين لمدة نصف ساعة مع أخذ استراحةٍ كل عشر دقائق.
للمزيد: أقوى تمارين عضلات البطن في البيت

تمارين حرق دهون البطن للمبتدئين

تعد ممارسة التمارين الهوائية إحدى الطرق الفعالة لحرق دهون البطن للمبتدئين، إذ أنها تعد من التمارين متوسطة الشدة، طبقًا لموقع "ويب طب" المتخصص".

يمكن ممارستها خمسة أيام بما يعادل 150 دقيقة أسبوعيًا، أو التمارين الهوائية عالية الكثافة لمدة 3 أيام بما يعادل 70 دقيقة أسبوعيًا فعالة بحرق الدهون الحشوية في منطقة البطن وإنقاص الوزن.

وطبقًا للموقع ذاته، يعمل هذا النوع من التمارين بحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية وزيادة كتلة العضلات وتقليل محيط الخصر.

رياضات تنحيف البطن للمبتدئين

1- ركوب الدراجات.

2- السباحة.

3- الهرولة -الركض السريع-.

4- التجذيف.

5- الركض.

تمارين الهيب للمبتدئين

وأشار موقع "ويب طب" أيضًا، إلى أن التمارين المتقطعة عالية الكثافة الروتينية "الهيب" التي تتطلب القيام بدفعات قصيرة من التمارين المكثفة الممزوجة بحركات أقل كثافة وفترات راحة، تعد من أهم تمارين البطن ويمكن للمبتدئين القيام بها بسهولة.

يتم تكرار هذه التمارين عدة مرات قد تصل إلى 10 دورات. بممارسة 30 ثانية نشاط مكثف تليها 30 ثانية فترة راحة قبل ممارسة النشاط التالي، ويمكن تكرار التمرين عدة مرات

ومن تمارين الهيت:

1- القرفصاء مع القفزة.

2- الدفع والسحب.

3- نط الحبل.

4- قفز الرافعات.