"مزيج تكتيكي نتائجه مضمونة".. أفضل 10 تمارين للتخلص من دهون البطن | فيديو

رغم أهميتها الشديدة، فإن المعاناة من ممارسة التمارين الرياضية -خاصة الشاقة منها- لا تتوقف، فالرياضيون على وجه التحديد بما يمتلكونه من لياقة بدنية كبيرة، أصبحوا بمثابة "المثال" الذي يريد الجميع الاقتداء به من أجل الحصول على حياة صحية وجسد خال من الأمراض.

القوام الرياضي والمعدة المتناسقة، حلم يراود الكثير من الرجال، ويجعلهم يقضون وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق هذا الغاية، ومع ذلك، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع للقضاء على دهون البطن.

علاوة على ذلك، فإن التمارين وحدها ليست خطة مناسبة، ولتقول وداعًا لدهون البطن إلى الأبد، عليك التركيز على فقدان الدهون في جميع أنحاء جسمك، لكن ما هي أفضل طريقة لتحقيق ذلك؟ والجواب مزيج تكتيكي من نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية وتمارين القوة الذكية.

لكن هذا لا يعني أن هدفك النهائي لا يمكن أن يكون فقدان دهون البطن، بل لصحة أفضل، حيث وجدت دراسة نُشرت في "المجلة الطبية البريطانية" أن بطنك -أمعاءك أو أيًّا كان ما تسميه- قد تزيد من خطر الوفاة مبكرًا بمعنى أنه كلما زاد حجم الخصر تزداد كذلك أسباب الوفيات.

ووجدت الدراسة التي أُجريت على 2.5 مليون شخص، أنه مقابل كل أربع بوصات "10 سم" من حجم الخصر الإضافي، تزداد فرص الوفيات المبكرة بنسبة 11% خاصة أن دهون البطن ترتبط فائضها بارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري والسكتة الدماغية.

أنواع دهون البطن ومخاطرها

قبل أن نصل إلى التمارين الرياضية، من المهم أولاً أن نقول إنه ليست كل دهون البطن متساوية، فوفقًا لـ "Harvard Health"، فإن هناك نوعان من الدهون في معدتك وهما:

الدهون تحت الجلد

الطبقة اللينة التي توجد مباشرة تحت الجلد وهي غير ضارة بشكل عام.

الدهون الحشوية

وهي الدهون التي لا يمكنك رؤيتها، والتي تتكون حول أعضائك، وثبت أنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان.

وأفاد خبراء الصحة أن دهون البطن تنشط في التمثيل الغذائي، وتتفوق في إخراج العديد من المواد الالتهابية، التي تتداخل مع الهرمونات التي تتحكم في الشهية والمزاج ووظيفة الدماغ، لكن لا تقلق، فالخبر السار هو أنه من السهل التخلص منها، بشرط أن تعرف ما تفعله، والكثير منها يعود إلى نوع التمارين.

لذا دعنا نوضح الأمر: لتقليل دهون البطن، عليك تقليل نسبة الدهون في الجسم بالكامل، لأنه من أجل إقناع جسمك باستخدام دهون الجسم المخزنة كوقود، يجب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.

اقرأ أيضًا: وزنك زاد بعد عيد الفطر؟.. 7 مشروبات تنسف الدهون

تمارين رياضية تساعد على نسف الدهون

أكد موقع "menshealth" الطبي المتخصص في صحة الرجل، أنه لنحت الخصر، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية وتقليل نسبة الدهون في الجسم بالكامل، ويمكن أن تساعد هذه التمارين في ذلك وهي كالتالي.

1-تمرين بيربي Burpee

إذا كنت تريد أن تخسر دهون معدتك، فأنت بحاجة إلى تدريب أكبر عدد ممكن من العضلات، وهذا بالضبط ما يفعله "بيربي"، وهو التمرين المتفجر، الذي يستلزم الانتقال من وضع الدفع إلى القفز والعودة إلى وضع الدفع، ويضرب كل عضلة من الرأس إلى أخمص القدمين.

ووجدت دراسة من الكلية الأمريكية للطب الرياضي، أن 10 تكرارات سريعة الوتيرة لها الفعالية نفسها في تسريع عملية الأيض الخاصة بك، مثل العدو السريع لمدة 30 ثانية، لذا يمكنك حرق دهون بطنك بشكل أسرع من أي وقت مضى.

طريقة تمرين بيربي

• قم بالوقوف مع الحرص على المباعدة بين القدمين وبين الكتفين، وجعل الذراعين على الجانبين.
• قم بدفع الوركين إلى الخلف مع ثني الركبتين والجلوس في وضع القرفصاء.
• يتم وضع اليدين على الأرض إلى الأمام، وفرد القدمين إلى الخلف حتى تكون في وضعية الضغط.
• قم بخفض صدرك للأسفل للقيام بتمرين الضغط، مع الحرص على شد منطقة الصدر.
• عد بقدميك مرة أخرى للوضع الأول، مع القفز إلى الأعلى وفرد اليدين إلى الأعلى.

فيديو توضيحي لتمرين بيربي

2- تمرين متسلق الجبال Mountain Climber

هو تمرين محاكٍ بفكرة صعود الجبال، وهو من أفضل التمارين البدنية، لأنه يشغل جميع عضلات الجسم، ومع ذلك، فإن ما يجعل هذه الحركة صعبة للغاية، هو أن قلبك يجب أن يعمل وقتًا إضافيًّا للحفاظ على استقرار جسمك واستقامته في كل مرة ترفع فيها قدمًا عن الأرض.

طريقة تمرين متسلق الجبال

• اتخذ وضعية تمرين الضغط، وتأكد من توزيع وزن جسدك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.
• تأكد من تباعد يديك بعرض كتفيك، وأن تبقي ظهرك مسطحًا.
• اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع.
• بدل بين ساقيك، واسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك.
• قم بالتبديل بين قدميك بسرعة، مع المحافظة على الشهيق والزفير بالتناوب مع كل ساق.

فيديو توضيحي لتمرين متسلق الجبال

3- تمرين أرجوحة كيتيل بيل  Kettlebell Swing

قد يكون تمرين "أرجوحة كيتيل بيل" Kettlebell Swing  أحد أفضل تمارين حرق السعرات الحرارية على الإطلاق، لأنه من أجل دفع كرة الحديد الثقيلة، تحتاج إلى إشراك مجموعات عضلية كبيرة تحرق الدهون، مثل المؤخرة والوركين والرباعية، وإذا كنت جديدًا عليها، فابدأ بأوزان أخف لتصحيح الشكل الخاص بك.

ومع ذلك، بمجرد أن يكون ذلك صحيحًا، فإن الأحمال الثقيلة ستقويك بشكل أسرع، وتحرق الدهون، وتمنحك تمرينًا رائعًا للقلب.

اقرأ أيضًا: رجيم لو كارب.. نظام مثالي لإنقاص الدهون دون مخاطر

طريقة تمرين أرجوحة كيتيل بيل  Kettlebell Swing

• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع وضع الكتيل بيل على الأرض خلفك مباشرة.
• اثني ركبتيك لجذب الكيتيل بيل خلفك. 
• تأكد من إمالة الوركين، ودفع مؤخرتك للخلف. حافظ على صدرك مستقيما وظهرك.
• انطلق للأمام مع وركيك بحركة دفع، وعندما تستقيم ركبتيك، استخدم هذا النشاط لتأرجح الدمبل لأعلى حتى ارتفاع الكتفين.

فيديو توضيحي لتمرين أرجوحة كيتيل بيل  Kettlebell Swing

4- تمرين دفع الدمبل فوق الرأس Dumbell Overhead Lunge

تمرين سهل وبسيط يساعد على حرق الدهون، إذ تحتاج جميع عضلات جذعك إلى العمل معًا للحفاظ على الوزن فوقك مباشرةً، ويؤثر على دهون ظهرك ومؤخرتك أيضًا.

طريقة تمرين دفع الدمبل فوق الرأس Dumbell Overhead Lunge

• احصل على زوج من الدمبل متوسطة إلى خفيفة الوزن.
• اضغط على الدمبل فوق رأسك، بحيث تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
• احرص على عدم رفع كتفيك من أذنيك.
• قم بخطوة للأمام في وضع الاندفاع، ثم توقف مؤقتًا، ثم حرك رجلك الخلفية للأمام لتخطي قدميك معًا.
• بدل الساقين وأنت تمشي للأمام.

فيديو توضيحي لتمرين دفع الدمبل فوق الرأس Dumbell Overhead Lunge

5- جهاز الجري السريع Treadmill Sprints

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن حول منطقة الحجاب الحاجز - أو في أي مكان آخر، فإن القليل من التمارين أفضل من نوبات القلب القصيرة والحادة، انس أمر 5ks يوميًا وانتقل إلى HIIT بدلاً من ذلك. 

وجدت دراسة نُشرت في Journal of Strength Conditioning Research، أن المشاركين قاموا بحرق ما يصل إلى 30 % من السعرات الحرارية أثناء أداء تمرين HIIT سريع الخطى على مدار جلسة أطول وأقل كثافة لنفس الفترة الزمنية.

اقرأ أيضًا: هل تحلم بوزن مثالي؟.. أفضل 6 تمارين لنسف الدهون

طريقة التمرين على جهاز الجري السريع Treadmill Sprints

قم بزيادة ميل جهاز المشي والركض بأقصى سرعة في الوقت المحدد.

6- تمرين المتزلجين Skaters

يحفز هذا التمرين فقدان الدهون، ويحسن خفة الحركة، وبناء القوة، ويعزز القوة، ورفع مستوى لياقتك، حيث تمتد فوائد المتزلجين إلى ما هو أبعد من مجرد حرق دهون البطن، لكنها ممتازة في ذلك أيضًا.

طريقة تمرين المتزلجين Skaters

• الوقوف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الكتفين.
• اقفز إلى جانب واحد من سجادتك، واثنِ إحدى رجليك بزاوية طفيفة خلف الرجل الداعمة.
• عد إلى الوقوف واقفز إلى الجانب الآخر من سجادتك.
• غير وزنك واهبط مع رجلك الأخرى خلفك. 

فيديو توضيحي لتمرين المتزلجين Skaters

7- تمرين القفز مع الثنية Tuck Jumps

هذا التمرين البليومتري يحرق السعرات الحرارية تمامًا، وهو فعّال في شدّ عضلات الظهر، ما يجعله إضافة مثالية لأي تمرين لحرق الدهون في الجسم.

طريقة تمرين القفز مع الثنية Tuck Jumps

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك.
• ثني ركبتيك ومد ذراعيك للخارج عند ارتفاع الكتف.
• باستخدام القوة من ساقيك، انحنى بشكل أعمق واقفز بشكل مستقيم مع رفع ركبتيك للمس يديك الممتدتين.
• تأكد من الهبوط بهدوء مع ثني ركبتيك.
• يُكرّر التمرين لخمس مرّات.

فيديو توضيحي لتمرين القفز مع الثنية Tuck Jumps

8- تمرين قفز القرفصاء Squat Jumps

هو تمرين عضلي قوي يساعد على شد عضلات الفخذين والأرداف والضغط، لتقوية القلب، وزيادة معدل ضربات القلب، وحرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك، في أثناء تنفيذ تمرين القرفصاء مع القفز، عليك الحفاظ على توازن جسمك، وتقوية عضلات التثبيت، والجهاز العضلي. 

وتستخدم القرفصاء العادية بشكل أساسي لتقوية عضلات الأرداف والساقين، وإذا قمت بدمج القرفصاء مع القفز، فإن هذا سيجعل التمرين متفجرًا وهوائيًا. 

غالبًا ما تستخدم القرفصاء مع القفز في التدريب المتقطع، لأنها تقوي العضلات، وتزيد من معدل ضربات القلب لحرق السعرات الحرارية، وبأداء القرفصاء بانتظام مع القفز، ستتمكن من التخلص من الدهون الزائدة وشد الجسم، خاصة في الجزء السفلي منه.

طريقة تمرين قفز القرفصاء Squat Jumps

• الوقوف بشكل مستقيم مع القدمين أوسع من عرض الكتفين.
• اثن ركبتيك وانزل إلى وضعية القرفصاء. 
• اقفز بحدة إلى أعلى، وذراعيك لأسفل على طول الجسم.
• ابق رأسك مرفوعا ثم العودة إلى موقف القرفصاء. 
• اترك ركبتيك تنحني بمقدار 45 درجة عندما تهبط
• ثم انزل على الفور إلى وضع القرفصاء، واقفز مرة أخرى.

فيديو توضيحي لتمرين قفز القرفصاء Squat Jumps

9- تمرين الضفادع Froggers

هو أحد أنواع تمارين القرفصاء، ولا تدع هذه البساطة في هذا التمرين تخدعك، فهو يستهدف الجسم كله، ويعمل على الذراعين، والبطن، والأرداف، والساقين والقلب في تمرين واحد فعال، فضلاً عن سحق السعرات الحرارية.

ويساعد تمرين الضفادع على تقوية عضلات البطن السفلية، وعضلات قاع الحوض، وعضلات الظهر، وتعزيز العمود الفقري، كما يساعد في تنحيف الجسم، والحصول على بطن مُسطحة.

اقرأ أيضًا: تمارين «TRX».. سلاحك للتخلص من الدهون

طريقة تمرين الضفادع Froggers

يتم الإستلقاء على الظهر، مع الحرص على فرد الذراعين، إلى جانب الجسم وضغط أسفل الظهر على الأرض، مع ثني الرأس قليلاً باتجاه الصدر.

يتم تقريب القدمين من بعضهما حتى يتلامسا، مع الحرص على المباعدة بين الركبتين، حتى يكونا خارج الجسم في شكل يشبه الفراشة.

يتم رفع الجسم للأعلى للحصول على شكل يشبه الجسر، ويتم الاستمرار على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان، ثم يتم النزول إلى الأسفل، وتكرار التمرين 10 مرات متتالية.

فيديو توضيحي لتمرين الضفادع Froggers

10- تمرين القفز بالحبل Skipping

قفز الحبل لمدة ساعة يمكن أن يحرق ما بين 800 و1000 سعرة حرارية، وبينما لا نتوقع منك أن تتخطى هذه المدة الطويلة، لا تقلل من أهمية استخدام حبل القفز البسيط خاصة أنه من أهم تمارين الأرجل.

ووفقًا لموقع "سيلف" الطبي self، تعادل الدقيقة الواحدة منه، دقيقتين من النشاط المعتدل، كالمشي السريع أو لعب التنس لما يوفره من تدريب للقلب والأوعية الدموية، بسبب الحركة المستمرة التي ترفع معدل ضربات قلبك.

طريقة تمرين القفز بالحبل Skipping

• الكتفان لأسفل، والصدر لأعلى، والظهر مستقيم، والعينان تنظران إلى الأمام مباشرة.
• تضع مرفقيك في منتصف جسمك، على بعد بوصتين تقريبًا من جانبيك.
• مد اليدين الممسكتين بطرفي الحبل بشكل مستقيم.

فيديو توضيحي تمرين القفز بالحبل Skipping

نصائح قبل التمارين وبعدها

أفاد موقع "datasport" الرياضي أنه يمكن أن تؤدي عاداتك قبل جلسات التمرين وبعدها إلى تحقيق أهداف لياقتك البدنية أو كسرها، وستساعد هذه النصائح في زيادة أدائك إلى الحد الأقصى.

قبل التمرين

• تناول الكثير من الماء لتحسين حالة الترطيب.
• حافظ على استقرار مستويات الطاقة لديك بتناول وجبة صغيرة. 
• توفر جلسات الإحماء قبل التمرين فرصة رائعة لوضع حدود زمنية وأهداف.
• يجب أن يشتمل التمدد المناسب قبل التمرين على تمديدات ديناميكية وتمارين القلب الخفيفة.

بعد التمرين

• التهدئة عن طريق إبطاء وتيرتك إلى المشي لمدة 3-5 دقائق قبل إكمال التمرين.
• قم بأداء تمارين إطالة مجموعة العضلات الرئيسة لمدة 10 دقائق حتى تهدأ بعد جلسة رفع الأثقال.
• تناول الكثير من الماء.
• اخلع الملابس المبللة وارتد ملابس جافة. 
• ساعد عضلاتك على التعافي، حيث يمكنك وضع ضمادات حرارية أو ثلج على العضلات المشدودة لتقليل الالتهاب.
• امنح جسمك التغذية الصحيحة.