نظام غذائي للتنحيف.. عليك اتباع هذه النصائح

يحتاج جسم الإنسان إلى الدهون والكربوهيدرات والبروتين، ومجموعة مختلفة من المكونات الغذائية الهامة، ولكن يجب أن يتم تناول تلك المواد الغذائية بحساب وفق حاجة جسمك إليها حتى لا تضر صحتك وتتحول من غذاء صحي إلى أمر ضار، والغذاء الصحي من أهم الأمور التي تواظب عليها، حيث إنه قادر أن يمنحك حياة صحية وجسدا رشيقا قويا ويحميك من أغلب الأمراض التي تصيب البشر بجانب أن الغذاء الصحي ينشط عمل الذاكرة ويحافظ على عقل الإنسان سليما وقويا ويخفف من آثار التوتر والعصبية وغيرها.. وفي التقرير التالي نرصد لك أفضل نظام غذائي للتنحيف .

استراتيجية فقدان الوزن

للتخلص من الوزن الزائد عليك ان تلتزم باستراتجية من 6 بنود أساسية أولها يجب أن تلتزم حيث إن التخلص من الوزن الزائد والحصول على النحافة أمر ليس بالسهل بل يحتاج إلى الوقت والجهد والالتزام ويجب أن تعلم ذلك جيدا وتقتنع به والتخلص من العادات السيئة في جسمك، أما البند الثاني فعليك أن تعثر على الدافع في داخلك فعليك أن تعرف لماذا تحتاج إلى فقدان الوزن والتنحيف وتنظر إلى المردود الذي تنتظره على صحتك وحياتك بشكل عام. 

أشهر الحميات الغذائية

والبند الثالث عليك أن تحدد أهدافا واقعية فليس عليك أن تسعى إلى إنزال وزنك الزائد بالكامل في أيام معدودة بل يجب أن تعتمد على برنامج واضح يمكن تنفيذه وغير مضغوط حتى يكون هدفك واقعيا ويمكن تنفيذه ولا تنفر منه فيما بعد فعليك اختيار برنامج بعيد الأجل، أما البند الرابع عليك أن تلتزم بجدول أطعمة بمنافع صحية أكثر، حيث يتوجب عليك أن تتناول 4 حصص من الخضراوات و3 من الفواكه بشكل يومي، والحبوب الكاملة، والدهون الصحية والتقليل من السكر، والألبان منخفضة الدسم.

أما البند الخامس عليك أن تكون نشطا، وذلك عن طريق ممارسة التمارين الرياضية حيث إنها من الأمور الهامة في إنقاص الوزن ولها دور كبير في ذلك وهناك تمارين خاصة لكل شخص وفق هدفه وما يحتاج إليه، أما البند السادس والأخير ان تغير وجهة نظرك حول التمارين الرياضية والطعام الصحي حيث إن الاقتناع بفائدة ذلك وحبك للرياضة والطعام الصحي سيسهل من الأمر عليك ويضمن أن تبقى قويا وصحيا دائما.

فوائد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

النظام الغذائي الصحي يعمل على الحفاظ على صحة جسمك وحمايته من الأمراض، والأهم أنه يعمل على إنقاص الوزن الزائد والتخلص منه، وهو أمر هام، بجانب قدرته في الحفاظ على صحة القلب، حيث إن السيطرة على أمراض القلب يتم عن طريق تحسين النظام الغذائي للشخص مما يحمي القلب بنسبة 80% من التعرض للجلطات القلبية والسكتة الدماغية.

كما يعمل النظام الغذائي الصحي على تحسين ضغط الدم، حيث إن الاهتمام بنوعية الطعام التي يتناولها الشخص له أثر كبير على ضغط الدم، وهناك أطعمة يجب ان يشملها نظامك الغذائي للمساعدة في تنظيم ضغط الدم، وأهمها الألياف والحبوب الكاملة، بجانب أن النظام الغذائي الصحي يعمل على تحسين المزاج حيث إن النشاط البدني والغذاء الجيد يعملان على التحفيز من إنتاج هرمون الأندورفين وهو مادة كيميائية مسئولة عن الشعور بالاسترخاء والسعادة، ويحسن من وظائف الشخص الإدراكية.

نظام غذائي لإنقاص الوزن

من الأنظمة الغذائية الجيدة لإنقاص الوزن يجب أن تعتمد على تناول ما بين 2 - 3 حصص يوميا للبالغين من البقوليات - البازلاء - الفاصوليا - الأسماك - الديك الرومي - الدجاج - اللحم، بجانب من 3 - 6 حصص من الحبوب ومنها الحنظة السوداء - الشعير - الأرز البني - الشوفان - الكينوا، ومن 2.5 - 4 حصص من مشتقات الحليب مثل حليب الصويا - الزبادي - الحليب قليل الدسم - الجبن القريش.

كما يجب تناول حبتين يوميا من الفواكه مثل عصير الفواكه الطبيعية ولكن على أن تكون خالية من السكر، والفاكهة بأنواعها الطازجة والمعلبة والمجففة، بجانب ما بين 5 - 6 حصص من الخضراوات مثل الخضراوات الورقية - الخضرويات النشوية - وجميع أنواع الخضراوات. 

أخطاء غذائية شائعة في رمضان عند الإفطار والسحور.. تجنبها

مكونات النظام الغذائي الصحي

يعتمد النظام الغذائي الصحي على مجموعة من العناصر الغذائية مثل البروتين حيث إنه من العناصر الغذائية الهامة والأساسية لجسم الانسان حيث تعمل على بناء الخلايا وتجديدها وإنتاج الهرمونات وتشكيل العضلات وبه الأحماض الأمينية الهامة. 

كما يجب أن يتكون النظام الغذائي من الكربوهيدرات فلها دور رئيسي في تعزيز وظائف أعضاء الجسم وهي الوقود الذي يمد الجسم بالطاقة، وتضبط مستويات السكر في الدم وتدعم كتلك العضلية، أيضا ضرورة أن يتكون نظامك من الدهون ولكن الدهون الصحية غير المشبعة أو المتحولة حيث إن الدهون الصحية مغذيات الأساسية للطاقة بجسم الإنسان وتحمى أعضاءك الداخلية من التلف.أيضا يجب أن يتكون نظامك الغذائي من الفيتامينات مثل فيتامين A - فيتامين C - فيتامين D - فيتامين E - فيتامين K - مجموعة فيتامين B الكاملة.

برنامج لنظام غذائي لإنقاص الوزن

يجب على كل شخص يعاني من تراكم الدهون في مناطق متفرقة من جسده، اتباع نظام غذائي صحي للتخلص من زيادة الوزن، ومن أفضل الأنظمة الغذائية الصحية هو البرنامج الغذائي اليومي الذي تتكون فيه:

اليوم الأول:

 تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود، وتتكرر كل يوم طوال الأسبوع، أما وجبة الغذاء يفضل أن تكون من الجبن الأبيض خالي الدسم، مع طبق سلطة خضراء، بينما وجبة العشاء فينصح أن تكون عبارة عن قطعة لحم مشوي يفضل أن تكون من الدجاج أو رومي مع علبة زبادي.

اليوم الثاني: 

تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود، بينما وجبة الغداء تتكون من قطعة لحم مشوي مع علبة زبادي، بينما يكون العشاء نفس وجبة الفطار.

اليوم الثالث:

تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود، أما الغداء قطعة من الجبن الأبيض خالية الدسم، بينما العشاء قطعة لحم مشوي.

اليوم الرابع:

تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود، مع إلغاء وجبة الغداء، وتعويضها بطبق من الفاكهة، بينما في وجبة العشاء تتناول علبة تونة مصفاة من الزيت مع زبادي مضاف ملعقة بذر كتان مطحون.

اليوم الخامس:

تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود، وفي الغذاء طبق خضراوات سوتيه، وفي العشاء تونة مصفاة من الزيت أو سمك مشوي مع طبق سلطة.

أما في اليومان السادس والسابع عليك بتناول اللحم المشوي وطبق سلطة في كل من وجبتي الغداء والعشاء، بينما في الفطار تظل الوجبة كما هي تتكون فيه وجبة الإفطار من بيضتين مسلوقتين، مع طبق سلطة خضراء صغير، ومرتديلا مع ربع رغيف خبر أسود.