علم الأعصاب يجيب: هكذا تبني عضلاتك دون الحاجة إلى أوزان ثقيلة!

في حلقة حديثة من بودكاسته "Huberman Lab Essentials"، كشف الدكتور أندرو هوبرمان، أستاذ علم الأعصاب في جامعة ستانفورد، عن استراتيجية فعّالة لبناء العضلات تعتمد على مبدأ Henneman، والذي وصفه بأنه "من أكثر المبادئ العلمية سوء فهم في عالم اللياقة البدنية وكمال الأجسام".

ما هو مبدأ Henneman؟

المبدأ يُعدّ حجر أساس في علم فسيولوجيا العضلات، ويشرح طريقة الجسم في تجنيد الوحدات الحركية العصبية والعضلية، بدءًا من الأصغر والأقل قوة، وصولاً إلى الأكبر والأكثر قوة، كلما زاد المجهود المبذول.

وببساطة، عندما تقوم برفع أوزان خفيفة أو أداء تمرين منخفض الشدة، يبدأ الجسم باستخدام وحدات حركية صغيرة، لكن مع استمرار الجهد أو الوصول لحالة الإرهاق، يبدأ الجسم بتجنيد الوحدات الأكبر والأقوى، وهي المسؤولة عن نمو العضلات.

اقرأ أيضاً دون تمارين.. أبرز استراتيجيات بناء العضلات دون جهد!

ليس فقط بالأوزان الثقيلة

يرد هوبرمان على المفهوم الخاطئ الشائع بأن تجنيد هذه الوحدات الكبيرة يتطلب رفع أوزان ثقيلة جدًا. ويقول: "المهم ليس الوزن فقط، بل الجهد المستمر والشعور بالإرهاق العضلي".

ويُضيف أن الاستمرار في التمرين حتى التعب، حتى بأوزان معتدلة، يُحفّز هذه الوحدات بنفس فعالية رفع الأوزان الثقيلة.

خطة أسبوعية مبسطة

لمن يسعى لزيادة الحجم العضلي أو القوة، يوصي هوبرمان بالآتي: "أداء 5 مجموعات تمرين أسبوعيًا باستخدام أوزان تتراوح بين 30% إلى 80% من أقصى قدرة لديك".

هذه الأوزان يجب أن تُشعرك بأنها "خفيفة إلى متوسطة الثقل".

تخصيص فقط 10% من التمرين لأوزان ثقيلة تُنفّذ حتى الفشل العضلي، والباقي يكفي أن يكون معتدلًا بشرط الاستمرارية والتعب.

اقرأ أيضاً بناء العضلات بسرعة: برامج تدريب ونظام غذائي للنتائج المثالية

عضلات أكبر.. ومفاصل أكثر أمانًا

يعزز هذا المبدأ فكرة التدريب الذكي لا الشاق فقط. فهو يُقلل من الضغط على المفاصل، ويُقلل احتمالات الإصابة الناتجة عن رفع الأوزان المفرطة، مع الحفاظ على النتائج المرجوّة في القوة والبنية العضلية.

ويختتم هوبرمان بقوله: "المفتاح ليس الوزن بل الوصول إلى الحد الأقصى من الجهد العضلي... وهذا ما يُفعّل النمو الحقيقي".