لا تحتاج إلى أوزان.. هذا التمرين البسيط قد يُحدث فرقًا في أدائك
عندما يتعلق الأمر بأداء تمارين الجزء العلوي من الجسم، فإن آلام الكتف قد تكون أكبر عائق أمامك. فهي لا تعيق الحركة فقط، بل تُفشل محاولاتك لتحقيق أرقام قياسية جديدة. لكن المدرب والمحترف في رياضة القوة جو سوليفان يعتقد أن الحل قد يكون أسهل مما تتخيل – دون أدوات، دون أوزان، ودون عصي مقاومة.
يقول سوليفان إن أحد أكثر التمارين فعالية لعلاج آلام الكتف والإحماء قبل التمارين هو ما يُعرف بـ"الدوائر المفصلية المضبوطة" (Controlled Articular Rotations).
كيف تُنفذ التمرين؟
الفكرة بسيطة، وهي أقرب إلى حركات دائرية بطيئة ومنضبطة للذراعين. ابدأ بمد ذراعيك للأمام، بحيث يكونان متوازيين، ثم ارفعها لأعلى، افتحها إلى الجانبين، وحرّكها في دائرة كاملة ببطء مع الحفاظ على ثبات عضلات الكتف.
يشرح سوليفان أن هذا التمرين يتفوق على جميع تمارين الإحماء التقليدية مثل التدليك الذاتي أو تمرينات البكرات الرغوية، لأنه يدفع المفصل إلى استكشاف كامل نطاق حركته.
يقول سوليفان: "هذا التمرين يُدخلك فعليًا في أقصى مدى ممكن لحركة مفصل الكتف، ويُعيد اكتشاف كل زاوية يمكنك استخدامها".
اقرأ أيضاً افضل تمارين لبناء عضلات الكتف
لماذا هو فعّال؟
يكمن سر التمرين في التركيز على التحكم العضلي الكامل أثناء أداء الحركة، مما يعزز الاستقرار في مفصل الكتف، ويُساعد على التخلص من التوتر المزمن الذي يتراكم بسبب الجلوس الطويل أو التمارين غير المتوازنة.
ويوصي سوليفان بمحاولة دفع الذراعين لأعلى وأبعد ما يمكن عن الجسم أثناء الدوران، مع الحفاظ على توازن الكتف وثبات الجذع، لضمان أقصى استفادة من التمرين.
اقرأ أيضاً هذه خطة مدرب اللياقة "هنسلمانس" للحصول على كتفين صخريين!
نتائج ملموسة.. وتمرين بدون معدات
رغم بساطته، فإن هذا التمرين قد يمنحك شعورًا فوريًا بتحسن وضع الكتف، بل قد يمنحك "ضخًّا دمويًّا" مرضيًا للعضلات دون حمل أي وزن. كما يساعد في تحسين القوام والاستعداد العقلي والبدني للتمارين الأكثر تطلبًا.
ويختم سوليفان قائلاً: "لو قام 99% من الناس بهذا التمرين قبل تمارين الجزء العلوي من الجسم، ستختفي معظم مشكلات الكتف لديهم".
