تغلّب على قلقك في دقائق باستخدام قاعدة 3-3-3

قد تقلق من وقتٍ لآخر، وقد يزول القلق سريعًا دون أثرٍ كبير، أو قد يستمر فترة طويلة، بما يجعلك مُشتتًا؛ غير قادرٍ على إنجاز مهامك اليومية المُعتادة، ولا مُخالَطة من حولك بصورةٍ طبيعية كما كُنت في السابق.

ولكن ثمّة تقنية بسيطة، قد تساعدك على التغلب على هذا القلق، تتمثل في قاعدة 3-3-3، التي تساعد على تخفيف القلق واستعادة صفاء ذهنك، ولملمة شتات أفكارك سريعًا، فتلك التقنية التي تعتمد على رؤية وسماع ولمس وتحريك ثلاثة أشياء تبدو رائعة في هذا الإطار، فما تلك القاعدة البسيطة؟ وكيف تساعد على تخفيف القلق؟

أنواع القلق الشائعة

القلق جزء طبيعي من الحياة، ومن الطبيعي أيضًا أن تشعر به من وقتٍ لآخر، في صورةٍ قلقٍ مُؤقّت بشأن العمل مثلًا، أو المخاوف الصحية أو الأسرية أو غير ذلك.

لكن إذا هيمن القلق على تفكيرك، بما يُؤثِّر في قدرتك على أداء مهامك اليومية، فقد يُؤدِّي إلى تجنّب المسؤوليات والأنشطة التي كُنت تقوم بها، وإذا بلغ القلق هذه المنزلة، فقد تجاوز القلق العادي، الذي يُصِيب المرء من وقتٍ لآخر، وربّما تُعانِي من "اضطراب القلق".

وتضمّ أشهر أنواع اضطرابات القلق:

• اضطراب القلق العام: يتضمّن شعورًا عامًا مستمرًا بالقلق.
• اضطراب الهلع: اضطراب يحدث عندما تُعانِي نوبات هلعٍ متكررة.
• القلق الاجتماعي: قد يكون لديك خوف قوي ومستمر من الحُكم عليك من قِبل الآخرين أو مشاهدتهم لك، ما قد يجعلك لا تتحمّل المواقف الاجتماعية.
• الرهاب: خوفٌ شديد يعتري الإنسان تجاه شيءٍ بعينه، مثل رهاب المرتفعات أو رهاب الكلاب أو غير ذلك.

قاعدة 3-3-3 لتخفيف القلق

قاعدة 3-3-3، تقنية بسيطة تساعدك على تهدئة عقلك وتخفيف قلقك؛ إذ تتطلّب تحديد ثلاثة أشياء يمكنك رؤيتها، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها، وثلاثة طرق يمكنك من خلالها تحريك جسمك، فهي وسيلة لصرف انتباهك عن قلقك، من خلال التركيز على حواسّك بدلًا من القلق، مما يُخفّف نوبة القلق أو الهلع.

كيف تجرّب قاعدة 3-3-3 لتخفيف القلق؟

إذا هيمن القلق عليك، ووجدت نفسك لا تستطيع أن تهدأ، ولا أن تكون خالي البال ولو للحظة، فيمكنك استخدام تقنية 3-3-3 لتشتيت انتباهك عمّا يقلقِك، واستعادة صفاء ذهنك:

- الخطوة الأولى: ركِّز على 3 أشياء يمكنك رؤيتها

يُساعِدك التركيز على الأشياء التي يمكنك رؤيتها على إدراك مُحِيطك بصريًا، إذ تُلاحِظ الأشياء الكبيرة كشجرةٍ أو كرسي، أو قد تبحث عن أشياء أصغر، مثل قلم، فالغرض هنا هو التركيز على العالم من حولك، وليس بالضرورة أن يكون هناك شيء ما في ذهنك تحاول التركيز على رؤيته، فقط اختر 3 أشياء تراها، فهذا سيُساعِد على التخلص من القلق.

اقرأ أيضًا: القلق عند زيارة الطبيب.. ماذا تعرف عن متلازمة المعطف الأبيض؟

- الخطوة الثانية: ركِّز على 3 أشياء يمكنك سماعها

يُعدّ تحديد الأصوات من الطرق الفاعلة أيضًا في صَرْف انتباهك عن القلق، إذ يكون تركيزك مُنصبًا على محيطك بدلًا من القلق، لكنك قد تواجه صعوبة في عزل الأصوات عن بعضها في بعض الأحيان.

ومع ذلك فهناك بعض الأشياء التي يمكنك الاستماع إليها، مثل دقّ الساعة أو قرع الأصابع على لوحة المفاتيح أو غير ذلك، وإذا كُنت في الهواء الطلق مثلًا، فقد تسمع حفيف الشجر أو محرّكات السيارات أو نباح الكلاب أو غير ذلك.

- الخطوة الثالثة: ركِّز على 3 أشياء يمكنك لمسها أو تحريكها

ابحث عن ثلاثة أشياء يمكنك لمسها أو تحريكها، قد تكون في متناول يدك أو حتى أجزاء من جسمك، مثل تدوير الكتفين أو هزّ أصابع قدميك أو تحريك رأسك، مع الانتباه إلى الأحاسيس التي تُسبِّبه كل حركة، فهذا يعزّز التركيز على البيئة المادية من حولك، ويزيد الارتباط بها، بدلًا من التركيز على القلق العارم بداخلك.

كيف تساعد قاعدة 3-3-3 على تخفيف القلق؟

يُساعِد إشراك الجسد والحواس في قطع تدفّق أفكار القلق والتركيز على اللحظة الآنية، وهو عين ما تفعله قاعدة 3-3-3، فحسب "Verywellmind"، فإنّها تُخفِّف القلق من خلال:

• تشغيل الحواس: غالبًا ما يجعلك القلق تجتر أفكارًا سلبية، بينما تجبِرك قاعدة 3-3-3 على تحويل انتباهك بعيدًا عن تلك الأفكار، والتركيز على التجارب الحسّية، ما يُخفِّف وتيرة القلق، وحالة التأهل التي تكون فيها عندما تكون قلقًا.
• تعزيز اليقظة: تُشجِّع قاعدة 3-3-3 "اليقظة Mindfulness"، من خلال توجيه انتباهك إلى محيطك (الأشياء التي تراها وتسمعها) وجسمك، ما يُعِيد توجيه التركيز بعيدًا عن الأفكار المُقلِقة.
• تهدئة استجابة التوتر: غالبًا ما يؤدي القلق إلى استجابة مُعيّنة للجسم، تؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب وتوتر العضلات وغير ذلك، وتُساعِد تقنية 3-3-3 على تنشيط الجهاز العصبي اللاوُدِّي، الذي يُخفِّف استجابة التوتر ويجعل الجسم في حالة استرخاء.

أمثلة على كيفية استخدام قاعدة 3-3-3 لتخفيف القلق

قد ينتاب بعض الناس قلق شديد في بعض المواقف، التي يحتاجون فيها إلى الهدوء والتركيز، ومن أمثلة مواقف القلق وكيفية التعامل معها باستخدام قاعدة 3-3-3:

- مقابلة أشخاص جُدد:

غالبًا ما يشعر من يُعانُون القلق الاجتماعي بقلقٍ شديد عند مُقابلة أشخاصٍ جُدد، ويُساعِدك استخدام قاعدة 3-3-3 على التركيز على أي شيء بالخارج، منفصل عن المحادثة التي يُجرِيها الشخص أو يتوقّعها مع الأشخاص الجُدد.

ويمكن استخدام تلك القاعدة بطريقة عملية، مثل البحث عن وجه مألوف، أو أقرب حمام، أو أقرب مخرج، أو لمس بعض الأشياء، مثل منديل أو مشروب أو أي شيءٍ في جيبك، بما يُساعِد على تشتيت انتباهك عن القلق.

اقرأ أيضًا: اضطرابات القلق لدى الرجال.. الأنواع والأعراض وطرق العلاج

- العرض التقديمي:

سواء كان عرضًا تقديميًا أكاديميًا أو متعلقًا بالعمل، فقد يُثِير قلقًا شديدًا عند بعض الناس، حتى لو لم تكُن المرة الأولى لهم، وهنا قد يأتي دور قاعدة 3-3-3 قبل تقديم العرض التقديمي، فمثلًا خُذ وقتك لتلاحظ مكان الساعة، أو راقِب تخطيط الغرفة، أو يمكنك التركيز على ملمس الورق، أو جهاز التحكّم عن بُعد في يديك، أو حتى ملاحظة صوت نبضات قلبك، والتركيز على إبطاء أنفاسك، بما يُبعِد تركيزك عن القلق.

نصائح إضافية للتغلب على القلق

قد يستمرّ قلق بعض الناس رغم ممارسة تقنية 3-3-3، وفي تلك الحالة قد تُساعِد بعض النصائح الإضافية على التخلص من القلق، واستعادة صفاء ذهنك وهدوئك المُعتاد:

• طريقة 54321: طريقة تعتمد على ملاحظة 5 أشياء يمكنك رؤيتها من حولك، ثُمّ 4 أشياء يمكنك لمسها، و 3 أشياء يمكنك سماعها، وشيئين يمكنك شمّهما، وأخيرًا شيء واحد يمكنك تذوقه، فإشراك حواسّك بهذه الطريقة يوجّه تركيزك بعيدًا عن القلق.
• الاسترخاء التدريجي لعضلاتك: لممارسة ذلك، ابدأ بشدّ مجموعة عضلية معينة، مثل كتفيك، لبضع ثوان، ثُمّ قلِّل شدّ العضلات تدريجيًا، مع التركيز على الفرق بين الإحساسين، وافعل الأمر نفسه مع مجموعات عضلات مختلفة في جسمك.
• طريقة 4-7-8 للتنفس: طريقة تساعد على تخفيف القلق، فقط ابدأ بالاستنشاق بهدوء من خلال أنفك أربع ثوانٍ، ثُمّ احبس أنفاسك لـ7 ثوان، ثُمّ الزفير الكامل من خلال فمك لمدة 8 ثوان.
• ممارسة الرياضة: كالمشي أو السباحة أو غيرها؛ إذ يُقلِّل النشاط البدني هرمونات التوتر، ويُعزِّز "الإندورفينات" في الجسم، وهي مُركّبات طبيعية تحسّن المزاج، مما يُسهِم في تخفيف القلق.
• الهوايات: قد تساعدك هواياتك المُفضّلة في صرف تفكيرك عن الأفكار القلقة، مع الشعور بالسعادة والإنجاز، فقط خصِّص وقتًا لهوايتك، سواء كانت القراءة أو الرسم أو البستنة أو غير ذلك.