"تأثير ما بعد الحرق".. كيف تحرق المزيد من الدهون بعد التمرين
هل تعلم أنّ تأثير التمرين الذي تمارسه لحرق السعرات وخسارة الوزن يمتد لما بعد الانتهاء من ممارسته؟
نعم، إنه كذلك، ويُعرَف بتأثير ما بعد الحرق، المتمثل في قدرة الجسم على حرق سعرات حرارية إضافية، قد تصل نسبتها إلى 15% بعد الانتهاء من التمرين، وقد يستمر ذلك التأثير حتى 48 ساعة!
ولكن كيف يمكنك تعزيز تأثير ما بعد الحرق؟ وما روتين التمارين الذي يدفع ذلك التأثير لأقصى مستوياته، لتعزيز حرق السعرات وخسارة المزيد من الوزن؟
تأثير ما بعد الحرق
"تأثير ما بعد الحرق" أو "الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين (EPOC)"، هو كمية الأكسجين المطلوبة لإعادة الجسم إلى حالة الراحة بعد التمارين؛ إذ تتضمّن تلك المرحلة:
- استعادة مستويات الأكسجين.
- التخلص من حمض اللاكتيك.
- إصلاح العضلات واستعادة مستويات مُركّبات الطاقة ATP.
- تبريد حرارة الجسم.
كما يُعزِّز تأثير ما بعد الحرق، حرق السعرات الحرارية، حتى بعد الانتهاء من التمرين، مما قد يُساعِد على خسارة قدرٍ أكبر من الوزن.
إلى متى يستمر تأثير ما بعد الحرق؟
تختلف مدة استمرار تأثير ما بعد الحرق تبعًا للتمارين الرياضية التي تمارسها، ولا يعرف الباحثون المدة التي يستمر خلالها تأثير ما بعد الحرق، لكنّهم يقدّرون استمرارها لفترة تتراوح بين 15 دقيقة إلى 48 ساعة، حسب "Cleveland Clinic".
وتُشِير الدراسات إلى أنّ تأثير ما بعد الحرق، يكون أعلى ما يكون بعد التمرين مباشرةً، لكنّه يستمر بعد ذلك، وقد أشارت دراسةٌ نُشِرت عام 2002 في "European Journal of Applied Physiology"، إلى أنَّ المستويات المرتفعة لاستهلاك الأكسجين بعد التمرين أو تأثير ما بعد الحرق، قد تستمر حتى 38 ساعة.
كما أظهر بحثٌ نُشِر عام 2006 في "مجلة العلوم الرياضية Journal of Sports Sciences"، أنّه كُلّما زادت كثافة التمرين، زادت متطلبات الجسم للعودة إلى وضع الراحة، ومِنْ ثَمّ زيادة تأثير ما بعد الحرق.
كيف يمكنك قياس الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين؟
يعتمد الباحثون على استخدام معدات مختبرية عالية التقنية لقياس استهلاك الأكسجين في أثناء وبعد التمرين، كما تتنبأ بعض أجهزة تتبّع اللياقة البدنية المتقدّمة باستهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين، اعتمادًا على البيانات التي جمعتها في أثناء التمرين.
وعمومًا، تُقدِّر دراسة "مجلة العلوم الرياضية"، أنّ الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين يُعزِّز حرق السعرات الحرارية بنسبة تُقدَّر بـ6 - 15%، ومن ثم إذا حرقت 300 سعر حراري في أثناء التمرين، معنى ذلك أنه يمكنك حرق ما يصل إلى 45 سعرة حرارية إضافية من الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين.
نعم، قد لا يبدو أنّ ذلك التأثير يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ولكن مع المواظبة على التمارين التي تعزِّزه، على مدار الأسابيع والشهور، فإنّ ذلك المُعدّل الزائد لحرق السعرات الحرارية، سيُترجَم في صورة فقدان أكبر للوزن بلا شك.
أفضل التمارين الرياضية لتعزيز تأثير ما بعد الحرق
تُعدّ التدريبات المتقطعة عالية الكثافة "HIIT" مفتاح تحفيز تأثير ما بعد الحرق، إذ إنها جلسات قصيرة من التدريبات المكثفة مع فترات راحة قصيرة بالقدر نفسه، لتجديد مخازن الطاقة التي تُستنفد في الجسم خلال فترة التدريب.
ومن التمارين التي قد تساعد على تعزيز تأثير ما بعد الحرق، حسب "healthline":
1. ركوب الدراجات:
يجمع ركوب الدراجات بين تدريب المقاومة وتمارين التحمّل القلبية، ويُفضّل ممارسة ركوب الدراجات وفق الروتين التالي للمساعدة في إحداث تأثير ما بعد الحرق:
- الدقائق 0 - 10: الإحماء على طريق مُسطّح، وزيادة السُرعة ببطء.
- الدقائق 10 - 12: زيادة المقاومة والوقوف، والقيادة بـ75% من جهدك.
- الدقائق 12 - 14: مقاومة أقل مع الجلوس، والقيادة بـ60% من جهدك.
- الدقائق 14 - 18: في وضع الجلوس، انطلق بسرعة لمدة 30 ثانية، وهدّئ لمدة 30 ثانية.
- الدقائق 18 - 19: التعافي بالقيادة على طريق مُسطّح.
- الدقائق 20 - 23: زيادة المقاومة والحفاظ عليها، مع المناوبة بين الوقوف لمدة 30 ثانية والجلوس لمدة 30 ثانية، والقيادة بـ75% من الجهد.
- الدقائق 23 - 25: مقاومة أقل مع الانطلاق بسرعة، 30 ثانية بسرعة، و30 ثانية أبطأ في وضع الجلوس.
- الدقائق 25 - 30: التبريد.
2. فترات العدْو:
تُساعِد فترات العدْو على حرق المزيد من دهون الجسم، كما تزيد قوة العضلات، وقدرة القلب على التحمّل، ويُعدّ هذا التمرين من التمارين التي تُعزِّز تأثير ما بعد الحرق، ويُفضّل تجربة الروتين التالي لتحقيق النتائج المأمولة:
- البدء بإحماء الركض لمدة 5 دقائق.
- الجري بسرعة لمدة 30 ثانية.
- التعافي من خلال الركض ببطء أو المشي لمدة 60 - 90 ثانية.
- كرِّر الخطوات نفسها لمدة 20 دقيقة.
3. التمارين البليومترية:
هي حركات قفز ديناميكية تزيد قوتك، وتجعلك تبذل الكثير من الجهد خلال فترات قصيرة، وهي غير مناسبة للمبتدئين أو لأي شخص مُصاب، لأنّها عالية التأثير، ومِنْ ثَمّ فقد تفاقِم إصابتك إن كُنت مصابًا.
ويمكنك تجربة روتين التدريبات البليومترية التالي، وتكراره 3 مرات لتعزيز تأثير ما بعد الحرق:
- 20 قفزة صندوق
- 20 تمرين بيربي
- 20 قرفصاء القفز
- 30 تسلق الجبل
- 20 قفز الضفدع
- 30 تمارين بلانك القفزية
- 30 قفزة المتزلج الجانبية
4. السباحة:
تُعدّ السباحة تمرينًا كاملًا للجسم، ومنخفضة التأثير، فهي تزيد القدرة على التحمّل، وقوة الجسم وتنسيق حركته، كما يمكن إنشاء روتين تدريبات متقطعة عالية الكثافة من خلال السباحة، بالترتيب التالي:
- 5 دقائق من الإحماء.
- 50 مترًا سباحة حرة.
- 25 مترًا تعافٍ.
- 50 مترًا سباحة الظهر.
- 25 مترًا تعافٍ.
- 50 مترًا سباحة صدر.
- 25 مترًا تعافٍ.
- 50 مترًا سباحة حرة.
- 25 مترًا تعافٍ.
- 5 دقائق للتبريد.
اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"
التعافي بعد التمارين
قد تُؤدِّي ممارسة التمارين التي تعزِّز تأثير ما بعد الحرق إلى تعبٍ شديد، ومِنْ ثَمّ تكون الحاجة إلى التعافي جيدًا قبل الانخراط في أي تمارين مجددًا، ومِمّا يُعزِّز التعافي بعد تلك التمارين الشاقة:
- النوم جيدًا: يُفرِز الجسم بعض المواد الضرورية لإصلاح الأنسجة خلال النوم العميق، لذا فإنّ النوم جيدًا، خاصةً بعد ممارسة التمارين عالية الكثافة ضروري لتسريع التعافي بعد التمارين.
- تنويع التمارين: لا يُفضّل ممارسة التمارين عالية الكثافة على الدوام، وإنّما ينبغي المبادلة بينها وبين التمارين منخفضة أو متوسطة الكثافة كل بضعة أيام، كما يُنصَح بزيادة كثافة التمارين تدريجيًّا، لا فجأة، حتى تصل إلى أهدافك.
- العلاج بالحرارة: قد تُساعِد حمامات الساونا أو أحواض الاستحمام الساخنة على تحسين تدفّق الدم وإصلاح العضلات، مما يُحسِّن التعافي.
- العلاج بالبرودة: كذلك تُساعِد البرودة المتمثلة في أكياس الثلج أو حمامات الثلج على تهدئة العضلات الملتهبة بعد التمارين عالية الكثافة.
- التدليك: سواء كان باستخدام عصا التدليك أو حتى كرة التنس، فهو يُنشِئ ضغطًا مناسبًا على الأنسجة العضلية، ويُحسِّن الدورة الدموية، ومِنْ ثَمّ التعافي.
ويُفضّل عمومًا التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية قبل بدء أو تغيير روتين تمارينك، للتأكّد من أنّها آمنة لك، كما يُنصَح بالتدرّج في كثافة التمارين حتى يعتاد جسمك عليها، وكي لا تتعرَّض لإصابات لا داعي لها.
