فوائد تفوق التوقعات: التمارين المركبة لتعزيز قوتك ولياقتك البدنية

قد تُمارِس يومًا تمارين للجزء العلوي من الجسم، وباليوم التالي تمارين أخرى للجزء السفلي، مُستهدِفًا تقوية جزء مُعيّن أو عضلات مُعيّنة من جسمك، لكن ماذا لو كان بإمكانك تقوية العديد من المجموعات العضلية في الوقت نفسه؟

نعم، تستطيع ذلك من خلال التمارين المركبة، وتكمن أهمية هذه التمارين في تعزيز القوة البدنية، ومنها الرفعة المميتة والقرفصاء، وهي تمارين تستهدف العديد من المجموعات العضلية في الوقت نفسه، ما يضمن عدم إرهاق العضلات سريعًا، والمساعدة في بنائها وزيادة حجمها، وأيضًا حرق السعرات الحرارية.

أهمية التمارين المركبة في تعزيز القوة البدنية

تُحسِّن التمارين المركبة التنسيق بين عضلات الجسم في الحركة، كما تزيد مُعدّل ضربات القلب وقدرته على ضخّ الدم، وتُحفِّز إفراز هرمون النمو و"التستوستيرون"، ما يساعد على زيادة الكتلة العضلية، فلا تكمن أهمية التمارين المركبة في تعزيز القوة البدنية فقط، بل تشمل أيضًا:

1. تحسين التنسيق بين عضلات الجسم:

تستهدف التمارين المركبة مجموعات عضلية متعددة في الوقت نفسه، فيمكن للتمارين المُركّبة، مثل القرفصاء أو تمرين "لينجز" تحريك الوركين في جميع الاتجاهات، ما يُحسِّن طريقة عمل هذه العضلات معًا.

2. زيادة مُعدّل ضربات القلب:

تهدف تمارين القلب إلى تحسين قدرة القلب على ضخّ الدم، مثل الجري أو ركوب الدراجات، كما قد تساعد بعض التمارين الفردية في تحفيز القلب أيضًا، لكن ذلك لا يكون بالقدر نفسه الذي تفعله التمارين المركبة، لأنّها تتضمّن تحريك أنسجة عضلية كبيرة، ما يجعل القلب يضخّ كمية أكبر من الدم وبقوةٍ أكبر، نظرًا لشِدّة التمارين، ولإمداد العضلات بالطاقة التي تحتاج إليها عند ممارسة أي تمارين مركبة.

3. المرونة الديناميكية:

غالبًا ما يُمكِن تحسين المرونة من خلال تمارين الإطالة، لكن أي تمرين يتضمّن تحريك المفاصل لمدى حركي مُعيَّن، يُطِيل الأنسجة المُحِيطة، ويزيد المرونة، وهو ما يُمكِن تحقيقه من خلال التمارين المركبة بشكلٍ أفضل.

اقرأ أيضًا: قوة الرجال الحقيقية.. أسرار التمارين المركبة لبناء عضلات فولاذية

4. تعزيز كفاءة الحركة:

قد تُشاهِد بعض لاعبي كمال الأجسام يتحرّكون مثل الإنسان الآلي، وهذا نتيجة تدريب مجموعة عضلية واحدة في جلسة التمرين وتجاهل المجموعات العضلية الأخرى، ما يجعل هناك عدم تنسيق بين العضلات في الحركة والانقباض وما إلى ذلك.

والتمارين المُركّبة التي تتضمّن مجموعات كبيرة من العضلات؛ تُعلِّم العضلات كيف تتناسق مع بعضها في الحركة، كما تساعد على تحسين المهارات الحركية والتوازن أيضًا.

5. حرق السعرات:

تستخدم التمارين المركبة أجزاء كبيرة من الكتلة العضلية، التي تتطلّب طاقة أكبر بالطبع، فمقارنة تمرين الرفعة المميتة مع تمرين ثني عضلات الفخذ الخلفية يُوضِّح الفرق، ورغم أنّ كليهما يستهدفان عضلات الفخذ الخلفية، فإنّ الرفعة المميتة يُحرِّك أيضًا عضلات المؤخرة والظهر والكتفين والساعدَين والجسم.

فكلُّ هذه العضلات تحتاج إلى طاقةٍ، حيث يتدفّق إليها الدم والأكسجين لأداء التمرين، ويزداد مُعدّل ضربات القلب، وحرق السعرات لإنتاج الطاقة، وعندما تتعافى العضلات بعد انتهاء التمرين، فإنّها تحتاج إلى طاقةٍ أكبر لمساعدتها على التعافي، ما قد يستلزم حرق الدهون أو سعرات حرارية إضافية لتوفير تلك الطاقة.

6. تحفيز إفراز الهرمونات:

يُطلِق الجسم كميات أكبر من الهرمونات مع تمرين العديد من العضلات في نفس الوقت، خاصةً هرمون النمو و"التستوستيرون"، وهي الهرمونات المسؤولة عن زيادة الكتلة العضلية وقوتك البدنية، ما يعني أنّ التمارين المركبة قد تكون أفضل من التمارين المنفردة في بناء الكتلة العضلية وتحسين قوتك البدنية.

أفضل التمارين المركبة لبناء قوة بدنية شاملة

للحصول على قوة بدنية مثالية، مع بناءٍ لا نظير له من العضلات، فهذه أفضل التمارين المركبة المناسبة لتحقيق ذلك:

1. الرفعة المميتة (Deadlift):

أحد التمارين المُركّبة، ويستهدف عضلات الفخذ الخلفية، والظهر والمؤخرة، والساعد والجذع، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مع عرض القدمين مساويًا للمسافة بين الوركين، والبار على الأرض، وأقدامك أسفله.
2. ادفع وركيك للخلف، وحافِظ على شدّ الجذع مع ظهرك مستقيمًا بينما تنزل لأسفل.
3. أمسك البار بيديك، ويجب أن تكون المسافة بين اليدين أوسع قليلًا مما بين الفخذين.
4. ادفع بكعبيك عندما تبدأ في الرفع.
5. اسحب البار لأعلى، حيث يرتفع الورك مع البار بالوقت نفسه، مع إبقائه قريبًا من جسمك خلال ذلك.
6. أبق عضلات المؤخرة مشدودة في القمة.
7. أنزل البار لأسفل ببطء بينما الوركين مُعلّقين.
8. كرِّر 10 - 12 مرة 3 مجموعات، واسترح لمدة 30 - 60 ثانية بين المجموعات.

اقرأ أيضًا: فوائد وأنواع التمارين المركبة.. أفضل طريقة لبناء العضلات

2. الاندفاع العكسي مع ثني العضلة ثنائية الرؤوس (Reverse Lings with Biceps Curl):

يُحرِّك ذلك التمرين عضلات المؤخرة والبطن والفخذ الخلفية، والعضلة ثنائية الرؤوس والوركين، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مُمسكًا بالدمبل في كل يد، وينبغي مدّ الذراعين مع راحة اليد مواجهةً الجسم.
2. الرجوع للخلف بالقدم اليمنى، وخفض الورك والساق لوضعية "لينجز".
3. تثبيت القدم اليسرى على الأرض، وسحب القدم اليمنى إلى الأمام للعودة إلى وضع الوقوف، وحافظ على توازنك باستخدام القدم اليسرى، ولا تدع القدم اليمنى تلمس الأرض.
4. اثنِ عضلات الذراعين بالوقت نفسه.
5. أعِد القدم اليمنى إلى وضعية "لينجز"، مع إعادة الذراعين والدمبل موازيًا للجسم.
6. كرِّر ذلك 6 - 8 مرات في القدم اليمنى، قبل أن تُمارِس بالقدم اليسرى.
7. أكمل 2 - 3 مجموعات، واسترح 30 - 60 ثانية بين المجموعات.

3. القرفصاء (Squat):

لا يتطلّب تمرين القرفصاء أي معدات، ويستهدف عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمارَس باتّباع الخطوات الآتية:

1. الوقوف مع القدمين أوسع قليلًا من المسافة بين الوركين، واتجاه أصابع القدم للخارج قليلًا.
2. ادفع وركك إلى الخلف، مُعتمِدًا على كعبك مع إشراك عضلات البطن، والحفاظ على الصدر متجهًا للأعلى والخارج.
3. اهبط بوضعية القرفصاء إلى أن تكون فخذيك موازيتين أو قريبة من موازاة الأرض، ويجب أن تكون الركبة محاذية لإصبع القدم الثاني.
4. حافظ على جذعك مشدودًا واستخدم كعبك في الوقوف مجددًا بوضعية البداية.
5. أكمل 3 مجموعات، 10 - 15 تكرارًا للمجموعة.

4. الاندفاع الأمامي مع الدوران (Forward Lunge with Twist):

يستهدف ذلك التمرين عضلات الفخذ الخلفية والمؤخرة والوركين والبطن، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مباعدًا قدميك مسافة مساوية للمسافة بين الكتفين، مع مدّ الذراعين أمامك.
2. تحريك القدم اليمنى للأمام في وضع "لينجز" محافظًا على مدّ ذراعيك أيضًا.
3. يجب أن تصنع القدم الأمامية زاوية 90 درجة، وألّا تكون الركبة ممدودة بما يتجاوز أصابع القدم.
4. تُكوِّن القدم الخلفية أيضًا زاوية 90 درجة.
5. في وضعية "لينجز"، لف الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين ثُمّ عُد إلى المركز.
6. أعِد القدم اليمنى إلى وضع البداية، وأعِد تكرار ما فعلته مع القدم اليسرى.
7. أكمل 3 مجموعات، 8 - 10 تكرارات لكل قدم.

5. ضغط الكتف بالدمبل على كرة التدريب (Dumbbell Shoulder Press on Exercise Ball):

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والذراع والبطن، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الجلوس على كرة التمرين والإمساك بدمبل في كل يد.
2. ضع الدمبل على فخذيك، واستخدم فخذيك في مساعدتك على دفع الدمبل لأعلى إلى كتفيك، مع زاوية 90 درجة بينما المرفقين على الجانبين، واتجاه الدمبل للأمام.
3. ادفع الدمبل لأعلى باستقامة إلى أن يكون الذراعين ممدودَين أعلى رأسك.
4. اخفض ذراعيك ببطء إلى زاوية 90 درجة مع مرفقيك بارتفاع الكتف، ولا تخفضهما أدنى من ذلك، وإلّا كان ضغطًا على الكتف.
5. أكمل 3 مجموعات، 12 - 15 تكرارًا.

اقرأ أيضًا: تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

6. الدوران العمودي على اللوح الخشبي المرتفع (High Plank T-Spine Rotation):

يستهدف التمرين عضلات الكتف والبطن، ويمكن ممارسته على النحو التالي:

1. ابدأ في وضع الضغط، والذراعين تحت الكتفين، ويجب أن تكون المسافة بين الأرجل نفس المسافة بين الوركين.
2. اضغط على الفخذين والأولية في أثناء تثبيت اليد اليمنى مباشرةً على الأرض.
3. ارفع ذراعك اليسرى لأعلى ولف الوركين والكتفين باتجاه اليسار، ثُمّ الضغط للاتجاه لأعلى نحو السقف.
4. اجلب ذراعك اليسرى على الأرض وثبِّت يدك اليسرى مباشرةً على الأرض.
5. بدِّل ولف الذراع اليمنى في الهواء.
6. أكمل 3 مجموعات، 8 - 10 تكرارات لكل جانب.

كيف تساعد التمارين المركبة في تعزيز القوة وزيادة التحمل؟

تعتمد التمارين المركبة على تنشيط أكثر من مجموعة عضلية واحدة خلال التمرين، وهو ما يعني مزيد من القوة، ولأنّك إن كُنت تُمارِس تمارين منفردة تستهدف مجموعة عضلية واحدة، لأُرهِقت سريعًا، كما لن تكون قادرًا على التعامل مع الأوزان الثقيلة لفترة طويلة.

أمَّا التمارين المركبة فتعتمد على عِدّة عضلاتٍ في آنٍ واحد، ما يُساعِد في تحسين الأداء، وزيادة القوة وأيضًا تعزيز التحمل، كما أن ممارسة التمارين باستخدام هذه المجموعات العضلية إلى جانب حمل أوزانٍ أثقل، سيُؤدِّي إلى مزيد من تضخم العضلات وزيادة حجمها، ما يعني زيادة قوة وحجم العضلات في وقتٍ أقل مقارنةً بالتمارين المنفردة.

لذلك إذا لم تكُن ستُمارِس التمارين المركبة ضمن روتين تدريبي، فعلى الأقل يمكنك إضافتها ضمن تدريباتك اليومية، للاستفادة منها في تعزيز القوة، مثل الرفعة المميتة أو القرفصاء، مع زيادة الأوزان تدريجيًا، كي تنمو العضلات وتزداد قوتها؛ وهنا تكمن أهمية التمارين المركبة في تعزيز القوة البدنية.

كما تزيد التمارين المركبة فعالية التمارين الأخرى التي تمارسها، ويُفضّل البدء بها إذا كُنت تُمارِس تمارين المقاومة، لأنّ العديد من العضلات ستعمل معًا، فلا تُستنزَف مجموعة عضلية واحدة وتُرهَق سريعًا.