كيف تختار مكملات البروتين المناسبة لبناء العضلات؟

ترغب في بناء عضلاتٍ مفتولة، وأن تكون ممشوق القوام ذا بِنية جسدية مثالية، وقد مارست التمارين وواظبت عليها لعِدّة أسابيع، لكنّك تجد حيرة في اختيار ما يناسبك من البروتين؟ هل "الكازين" أم "الكرياتين" أم غيرها؟ وماذا عن المكملات الأخرى الأساسية غير البروتينية لدعم بناء عضلاتك؟ وكيف تختار المكملات؟ وما الكمية المناسبة منها، خاصةً إذا كُنت مبتدئًا؟ وغيرها من الأسئلة التي سوف نجيب عنها في السطور التالية.

مكملات البروتين

"مكملات البروتين"، مكملات غذائية تساعد على بناء العضلات وزيادة كتلتها، بالإضافة إلى تعزيز الأداء والتعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما يعتمد عليها الرياضيّون لتلبية احتياجاتهم المتزايدة من "البروتين".

أهم أنواع مكملات البروتين للمبتدئين برحلة بناء العضلات

تشمل أهم أنواع مكملات البروتين للمبتدئين، الذين يرغبون في اكتساب بِنية عضلية قوية:

1. بروتين مصل اللبن:

يحتوي الحليب على نوعين أساسيين من البروتين، هما: "مصل اللبن" و"الكازين"، إذ يُشكِّل مصل اللبن 20% من بروتين الحليب، بينما يُمثّل الكازين الـ80% المتبقية.

ويُساعِد "بروتين مصل اللبن" على بناء عضلاتٍ خالية من الدهون؛ إذ يتميّز بسُرعة هضمه، فيما تصل الأحماض الأمينية إلى الدم في غضون 60 - 90 دقيقة فقط، مما يتِيح للعضلات هذه الأحماض اللازمة لنمو العضلات وزيادة حجمها.

كذلك يُعدّ "بروتين مصل اللبن" أغنى مصدر لسلسلة الأحماض الأمينية المُشبّعة "BCAA"، وهي أحماض أمينية شديدة الأهمية لنمو العضلات وإمدادها بالطاقة.

كما يوفّر هذا البروتين "ببتيدات" خاصة، تُساعِد على توسيع الأوعية الدموية، مما يزيد تدفّق الدم إلى العضلات، ويُوصِل الأحماض الأمينية بكمية كبير إليها بسُرعة أكبر.

وقد وجدت أبحاث نُشِرت عام 2007 من "جامعة فيكتوريا" الأسترالية، أنّه عند استهلاك "بروتين مصل اللبن" و"الكرياتين" و"الجلوكوز" مباشرةً قبل وبعد التدريبات لمدة 10 أسابيع، زادت كتلة العضلات بنسبة 80%، كما زادت قوتها بنسبة 30% مع الحصول على هذه المكملات في الصباح والمساء، كما فُقِدت دهون الجسم أيضًا.

2. بروتين الكازين:

على عكس "مصل اللبن"، فإن "الكازين" بروتين بطيء الهضم، وقد يستغرق 7 ساعات إلى أن تصل جميع الأحماض الأمينية إلى عضلاتك، ومِنْ ثَمّ يُوصَى بالحصول على "الكازين" قبل النوم، سواء كان من مخفوق البروتين أو الأطعمة الكاملة، مثل الجبن القريش أو الزبادي اليوناني.

إذ يُعد شديد الأهمية إلى جانب "بروتين مصل اللبن"؛ حيث يزداد نمو العضلات مع الحصول عليهما، خاصةً أنّ "بروتين مصل اللبن" يبدأ العمل سريعًا في تخليق بروتين العضلات، بينما يُقلِّل "الكازين" تكسير بروتين العضلات، الذي يزداد عادةً بعد التدريبات.

اقرأ أيضًا: بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات

3. بروتين الكرياتين:

الكرياتين واحد من أكثر المكملات الفاعلة، والتي خضعت لدراساتٍ مُتعدِّدة؛ إذ يزيد قوة العضلات بأكثر من 10%، كما يزيد حجمها أيضًا، وذلك من خلال زيادة كمية الماء داخل العضلات، وسحب مزيد من السوائل إلى خلاياها.

كما يُعدّ "الكرياتين" مصدرًا سريعًا للطاقة، تعتمد عليه عضلاتك، مما يعزّز الأداء في التدريبات، ويُساعِدك على إنجاز جلسات التمرين المطلوبة لبناء عضلاتك، ما يُؤدِّي إلى زيادة قوة العضلات وحجمها.

4. سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة:

تُساعِد "سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة BCAA" العضلات على النمو أيضًا، وهي تضمّ: "الليوسين" و"الأيزوليوسين" و"الفالين"، ويُعدّ "الليوسين" الأكثر أهمية لنمو العضلات؛ إذ يُحفّز تخليق البروتين في خلاياها، كما أنّه يزيد مستويات "الإنسولين"، وهو هرمون يُساعِد على إيصال "الجلوكوز" و"الأحماض الأمينية" و"الكرياتين" إلى خلايا العضلات، مما يعزّز بناءها، كما يُقلّل "الليوسين" أيضًا من تكسّر بروتين العضلات.

ومع ذلك، فإنّ جميع الأحماض الأمينية الثلاثة مهمة، لأنّ العضلات قد تستخدمها مصادر مباشرة للطاقة، خاصةً أثناء التدريبات، مما يساعدك على التدرّب بقوة أكبر مع إجهادٍ أقل.

ويُفضّل تناولها:

• قبل التدريبات للحصول على الطاقة اللازمة لتعزيز الأداء.
• بعد التدريبات لتحسين التعافي وزيادة نمو العضلات.
• أول شيء في الصباح لوقف تكسير العضلات وجعل جسمك مهيأً لبناء العضلات.

ما أفضل توقيت لتناول مكملات البروتين؟

حسب "الأكاديمية الدولية للطب الرياضي NASM"، فإنّ الوقت المثالي لتناول مكملات البروتين، بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ يُعدّ تناول مسحوق البروتين في غضون ساعتين بعد التمرين أكثر فاعلية.

هل لمكملات البروتين أضرار صحية؟

ليس للبروتين مخاطر صحية عادةً، إلّا في حالة الإفراط في تناول مكملاته، فقد يُسبِّب بعض الآثار الجانبية، مثل:

• اضطراب المعدة.
• عُسر الهضم.
• الجفاف.
• التعب.
• الإسهال.
• الصداع.

كما قد تُشكِّل الجرعات الكبيرة خطرًا على مرضى الكلى، ومِنْ ثَمّ يجب عدم الإسراف في تناول هذه المكملات.

اقرأ أيضًا: لتحقيق أقصى استفادة.. ما الوقت الأمثل لتناول "مخفوق البروتين"؟

ما الكمية المناسبة للمبتدئين من البروتين يوميًا؟

تختلف الكمية المناسبة من البروتين، حسب العُمر والوزن وكثافة التمارين الرياضية التي تمارِسها، ولكن "أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية Academy of Nutrition and Dietetics"، بالإضافة إلى "الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine"، يقترحا الحصول على 1.2 - 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لممارسة التمارين بأفضل أداءٍ ممكن.

مكملات أخرى ضرورية للمبتدئين لبناء العضلات

لا تنحصر الأهمية في مكملات البروتين وحدها عندما يكون الحديث عن بناء العضلات، حتى وإن كانت هي الأهم بالطبع، فثمّة مكملات أخرى قد تُساعِد على هذا البناء أيضًا، مثل:

1. الفيتامينات المتعددة:

مهما كان مستوى تدريباتك، حتى وإن كُنت مبتدئًا، تظلّ بحاجةٍ إلى "مكملات الفيتامينات المتعددة Multivitamins"، فبناء العضلات يتطلّب وجود كميات كافية من المعادن والفيتامينات، حتى إذا كُنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا.

وذلك لأنّ محتويات الفيتامينات والمعادن في عديد من الأطعمة انخفضت بدرجةٍ غير مسبوقة، بسبب ممارسات الزراعة الحديثة، كما أنّ التدريب الشاق يستنفد مخزون جسمك من بعض الفيتامينات والمعادن، مما يستدعي تعويضها باستمرار.

ويُفضّل الاعتماد على مكملات توفّر 100% من الاحتياج اليومي لمعظم المعادن والفيتامينات الأساسية لجسمك، بما في ذلك "فيتامين ب المركّب"، و"فيتامين ج" و"فيتامين هـ" وغيرها من الفيتامينات المهمة.

2. زيت السمك (أوميجا 3):

تُساعِد "مكملات زيت السمك"، التي تحتوي على "أحماض أوميجا 3 الدهنية"، على منع تكسير العضلات، بالإضافة إلى تجديد العضلات وتعزيز نموها، كما تُسهِم أيضًا في إعادة بناء أنسجة المفاصل، التي قد تتعرَّض لإصابة أثناء ممارسة التمارين.

وقد يُوفِّر تناول الأسماك الدهنية، مثل "السلمون" عِدّة مرات في الأسبوع، كلّ ما تحتاج إليه من "أوميجا 3"، لكن المُقلِق هو مستويات الزئبق التي قد تزداد في الجسم بعد تناول هذه الأسماك بكميات وفيرة، ومِنْ ثَمّ قد تكون "مكملات زيت السمك" أو "أوميجا 3" خيارًا مناسبًا لتلبية احتياجاتك من هذا المُركّب الفريد.

كيفية تناول مكملات البروتين مع المكملات الأخرى لبناء العضلات

قد تظنّ أنّ الجمع بين كل هذه المكملات أمرًا صعبًا، ورغم ذلك يمكن الجمع بينها لتعزيز بناء العضلات وزيادة قوتها، بشرط الوصول إلى الأوقات المناسبة لتناول المكملات، وهي حسب "Muscle And Fitness" تتلخص في القائمة التالية:

اقرأ أيضًا: نباتات بقوة اللحوم.. أهم المصادر الكاملة للبروتين النباتي

بدائل طبيعية للحصول على البروتين

تُساعِد بعض الأطعمة الغنية بالبروتين على بناء العضلات وزيادة كتلتها أيضًا، ويمكن تناولها لتلبية احتياجاتك من البروتين، ومنها:

• البيض.
• صدور الدجاج.
• لحم البقر الخالي من الدهون.
• الأسماك.

كما أنّ هناك مصادر نباتية أيضًا للبروتين، مثل:

• البقوليات.
• الكينوا.
• الحمص.

وهذه الأطعمة ليست غنية بالبروتين فقط، بل تحتوي على عناصر غذائية أخرى مفيدة أيضًا من معادن وفيتامينات، أو كربوهيدرات تُعزِّز صحتك ونتائج تدريباتك.