بناء العضلات بسرعة: برامج تدريب ونظام غذائي للنتائج المثالية

رحلة شاقّة يقطعها المرء لبناء عضلات قوية، وهي رحلة تستحق العناء بلا شك، سواء كانت وتيرة نمو العضلات سريعة أو بطيئة، وهذا الأمر نسبي يختلف من إنسانٍ لآخر.

لكن ثمّة برامج تدريبية قد تساعد  على بناء العضلات في أسرع وقتٍ ممكن، لكنّها ليست معزولة عن اتّباع نظام غذائي مُخصّص غني بالبروتين، فمن دونه لا تُبنَى العضلات كما يجب.

فما أفضل برامج التدريب لبناء العضلات بسرعة؟ وما أساسيات التغذية المطلوبة لتحقيق ذلك؟

استراتيجيات لزيادة حجم العضلات بفعالية وسرعة

ثمّة استراتيجية قادرة على زيادة كتلة العضلات بمعدل 4.5 كيلوجرام في غضون 4 أسابيع فقط، وهي تنقسم إلى مرحلتين أساسيتين:

1. خطة الأسبوعين الأول والثاني:

يتمحور الأسبوعان الأول والثاني من البرنامج التدريبي حول الرفع الثقيل، مع التمارين المركّبة التي تساعد في بناء العضلات.

وهناك القليل من التمارين المنفردة لكل مجموعة عضلية خلال تلك المرحلة، مثل الصدر والظهر والكتفين والساقين، لأنّ هذه المرحلة تُركِّز على تحريك أكبر قدرٍ من العضلات، لتعزيز القوة وأيضًا زيادة حجم العضلات.

ويصل إجمالي عدد مجموعات التمارين لمجموعات العضلات الكبيرة 11 (عدا الكتفين 15)، كما يُدرّب كل جزء من الجسم مرة أسبوعيًا.

ولا ينبغي الإفراط في ممارسة مجموعات التمارين، بأن تكون بعددٍ كبير، وإلّا فإنّ ذلك قد يُضعِف العضلات، لأنّ اكتساب ما يقرب من 4.5 كيلوجرام من العضلات في هذه الفترة القصيرة يتطلّب راحة وإعطاء العضلات فرصة للتعافي بعد التمارين.

وتُوزّع التمارين على أربعة أيام في الأسبوع، يُمارِس الرياضي في كل يوم منها تمرين جزء كبير من الجسم (الصدر أو الكتف أو الفخذ)، مع  تمارين مجموعة أو مجموعتين من العضلات الصغيرة (العضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس أو عضلات الساق الخلفية أو عضلات البطن).

2. خطة الأسبوعين الثالث والرابع

يهدف الجزء الثاني من البرنامج إلى زيادة حجم العضلات، مع زيادة عدد التكرارات قليلًا، والتركيز على شِدّة التمرين؛ إذ تتراوح تكرارات أغلب التمارين بين 10 - 12، وهو المثالي لزيادة حجم العضلات.

وترجع زيادة حجم العضلات خلال هذين الأسبوعين بسبب زيادة التمارين المنفصلة التي تؤديها قبل التمارين المركبة، والتي تستهدف عضلاتٍ بعينها.

فهذا يزيد من شدة التمرين؛ إذ تُحث العضلة الرئيسة المُستهدَفة بتلك التمارين، ثُمّ تُكمِل الممارسة عليها بالتمارين المركبة.

وتعتمد هذه المرحلة أيضًا على ممارسة التمارين لمدة 4 أيام في الأسبوع، لكن تُقرَن أجزاء الجسم بشكلٍ مختلف؛ أي يُدرّب الصدر والظهر في اليوم نفسه، وكذلك العضلة ثنائية وثلاثية الرؤوس في يوم مختلف معًا، وهذا قد يمنح عضلاتك حافزًا مختلفًا للنمو.

برامج تدريبية متكاملة لتحقيق نتائج سريعة في بناء العضلات

تشمل أهم البرامج التدريبية المُستنِدة إلى الاستراتيجية السابقة:

1. الأسبوع الأول:

اقرأ أيضًا: تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

2. الأسبوع الثاني:

نفس تمارين الأسبوع الأول على مدار 4 أيام في الأسبوع، وباقي أيام الأسبوع راحة.

3. الأسبوع الثالث:

4. الأسبوع الرابع:

أساسيات التغذية لبناء العضلات بسرعة

لا تُبنَى العضلات من خلال روتين تدريبي أو تدريب متقدم فحسب، بل يتطلّب الوصول إلى نتائج سريعة تناول أنواع معينة من الطعام، إلى جانب التزام أفضل برامج التدريب لبناء العضلات بسرعة، ومن ركائز التغذية المطلوبة لبناء العضلات بسرعة:

1. الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة:

تحتاج إلى تناول ما لا يقل عن 50 سعرا حراريا لكل كيلوجرام من وزن الجسم على النسق التالي:

• 4 جرامات على الأقل من البروتين.
• 6 جرامات من الكربوهيدرات.
• 1 جرام من الدهون.

لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وهو ما يُعادِل أكثر من 4,500 سعر حراري، و360 جراما من البروتين، و540 جراما من الكربوهيدرات، و90 جراما من الدهون، وهي المعدلات التي يحتاج إليها لاعب كمال أجسام بوزن  81.6 كيلوجرام.

اقرأ أيضًا: برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية

2. التغذية قبل وبعد التمرين

بكلمةٍ واحدة، هي تناول الكثير من الكربوهيدرات والبروتين دون القلق من أن تتحوّل إلى دهون، لأنّ الجسم سيستخدمها لنمو العضلات، وقد يساعد مخفوق البروتين في توفير كمية إضافية من البروتين الذي تحتاج إليه العضلات للبناء.

3. البروتين:

لا تُبنَى العضلات إلّا بالبروتين، ومِْن ثمّ ينبغي تناول الأطعمة الغنية به، مثل البيض، فقد وجد الباحثون في "جامعة تكساس إيه آند إم"، أنّ الأشخاص الذين اتّبعوا تدريبات الوزن، وتناولوا 3 بيضات كاملة يوميًا، اكتسبوا ما يقرب من ضعف كتلة العضلات وقوتها، مقارنةً بمن لا يتناولون أكثر من بيضة واحدة يوميًا.

كذلك قد يُساعِد الحصول على بروتين مصل اللبن من خلال المخفوق في زيادة نمو العضلات، سواء كُنت تتناوله عند الاستيقاظ، أو قبل التدريبات وبعدها.

كذلك يُعدّ "بروتين الكازين" ضروريًا لاكتساب كتلة عضلية، فمن يُضِيفون الكازين إلى مصل اللبن بعد التمارين يكتسبون كتلة عضلية أكبر.