أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق

قد تبذل أقصى جهدك خلال ممارسة التمارين؛ رغبةً في الحصول على جسمٍ متناسق، لكن هل التمارين التي تمارِسها هي المناسبة لذلك بالفعل، وبشكل خاص إذا كُنت تمارِسها لفترة طويلة دون جدوى؟

إنّ ممارسة أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق، مثل الرفعة المميتة، أو غيره من التمارين، قد يفيد بالفعل، لكنّه ليس كافيًا وحده دون نظامٍ غذائيٍ مُخصّص لبناء كتلةٍ عضلية خالية من الدهون، وهو ما نتناوله خلال السطور التالية.

كيفية اختيار التمارين المناسبة لتحسين لياقتك البدنية

قد تشرع في ممارسة تمارين صحية قد لا تناسبك، رغبةً في تحسين لياقتك البدنية، ولكن الأمور لا تسير على هذا المنوال كما تريد غالبًا، وفيما يلي أهم النصائح لاختيار التمارين المناسبة لك:

1. تحديد أهدافك:

ينبغي أن تُحدِّد أهدافك أولًا من ممارسة الرياضة، سواء كان فقدان الوزن أو الحصول على جسمٍ متناسق أو بناء العضلات، أو مجرد تحسين اللياقة العامة أو غير ذلك، فتحديد الهدف، يُساعِد على بناء خطة تمارين تناسِب ما ترغب في تحقيقه.

2. اختيار التمارين التي تناسب أسلوب معيشتك:

إذا كان بمقدورك الذهاب إلى صالة ألعاب رياضية أو حمام سباحة، وكان ذلك مناسبًا لأوقات عملك، ولا يشغلك عن مسؤولياتك، فقد يكون الخيار المثالي لك، سواء ذهبت بمفردك أو مع صديق.

أمّا إذا كانت لديك مسؤوليات كثيرة، ولا تتمكّن من الذهاب إلى صالة ألعابٍ رياضية، فربّما تكون بحاجةٍ إلى اختيار تمارين يمكنك ممارستها في المنزل.

وإذا ضاق الوقت كثيرًا، فقد يكون بإمكانك الركض أو ركوب الدرّاجة قبل الذهاب إلى العمل، فالمهم أن تكون متحمسًا بما يكفي لممارسة التمارين في أي وقتٍ يُتاح لك خلال يومك، للحصول على جسمٍ متناسق.

3. اختيار أكثر من نوعٍ واحد من التمارين:

يجب أن يشمل روتينك الأسبوعي تمارين هوائية، مثل المشي أو الركض أو ركوب الدراجات، فهي تمارين تحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، وذلك إلى جانب تمارين صالة الألعاب الرياضية لتحسين صحة العضلات والعظام.

فالجمع بين أنواع التمارين يضمن تحسين جميع جوانب صحتك ولياقتك، كما أنّ تنويع التمارين مطلوب؛ إذ تعمل عضلات مختلفة في أيامٍ مختلفة، ما يساعد على زيادة المرونة وتقليل مخاطر الإصابة، كما يمنع الرتابة والشعور بالملل من تكرار ممارسة  التمرين نفسه.

اقرأ أيضًا:لجسمٍ ممشوق وجذّاب.. إليك أفضل جدول تمارين الحديد

4. تفضيل التمارين التي تستمتع بها:

بالتأكيد ثمّة بعض التمارين التي تُفضِّلها وتستمتع بها أكثر من غيرها، وهذه ينبغي أن تكون في خطتك الرئيسة لتحسين لياقتك، والحصول على جسمٍ متناسق.

فمثلًا إذا كان الذهاب في نزهة على الأقدام يُسعِدك، فربّما يمكنك الاستفادة من المشي يوميًا، أو إذا كُنت تستمتع بالمشي مع صديقٍ لك، فلم لا تدعوه إلى السير معك؟

من ناحيةٍ أخرى، يستمتع بعض الناس بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لممارسة تمارين القوة، فهي التمارين التي يُفضِّلونها، وبعضهم يُفضِّل ممارستها مع أصدقائه، كما قد يُفضِّل غيرهم دمج التمارين لتعزيز فوائدها وتحسين اللياقة.

5. تنويع كثافة التمارين:

لا ينبغي ممارسة كل التمارين بكثافة عالية، وإنّما التنويع مطلوب أيضًا، فيمكن ممارسة التمارين عالية الكثافة في يومٍ ما، ثُمّ في اليوم التالي تمارِس تمارين منخفضة الكثافة، وهكذا.

فهذا سيساعدك على تجنّب الإصابة، كما سيُتِيح لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي بعد ممارسة تمارين اللياقة البدنية.

أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق

تشمل أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسم متناسق:

1. الرفعة المميتة: 

تُعدّ الرفعة المميتة أحد التمارين التي تساعد على تعزيز اللياقة البدنية، كما تساعِد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

1. الوقوف مع تفريق قدميك بمسافة مساوية للعرض بين الكتفين.
2. ادفع وركيك إلى الخلف، وانخفض لأسفل بما يكفي لإمساك البار، مع التأكّد من أن كتفيك على خطٍ موازٍ مع قبضتيك، وأن جذعك مستقيم.
3. حافظ على شدّ البطن والعضلات الأساسية، ثُمّ ارفع البار عبر دفع الكعب والوركين للوقوف قليلًا، مع شدّ عضلات المؤخرة عندما تصل للأعلى.
4. اخفض الوزن مرة أخرى وأنت متحكِّم به.
5. كرِّر ذلك 10 مرات.

2. تمرين القرفصاء باستخدام الدمبل:

أحد التمارين التي تساعد على الحصول على جسمٍ متناسق، ويمكن ممارسته عبر الخطوات الآتية:

1. حمل دمبل واحد بشكلٍ عمودي أمام صدرك.
2. حافظ على جسمك مشدودًا، مع دفع وركيك إلى الخلف واتخاذ وضع القرفصاء حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
3. قِف مجددًا بمساعدة الوركين.
4. اثنِ عضلات الفخذ الأمامية والمؤخرة لإنهاء التمرين.
5. كرِّر ذلك 10 مرات.

اقرأ أيضًا:تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

3. تمرين الضغط على مقعد مائل باستخدام الدمبل:

يُسهِم هذا التمرين في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما يساعد على بناء كتلة خالية من الدهون، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الاستلقاء على مقعد منحدر ممسكًا بزوجٍ من الدمبل.
2. إمساك الدمبل فوقك مباشرةً وذراعاك ممدودتان بالكامل.
3. سحب الكتف للخلف والأسفل إلى المقعد، بينما تخفض الأوزان لأسفل نحو صدرك.
4. احصل على صدر ممدود جيدًا، ثُمّ أعِد الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية.
5. كرِّر ذلك 8 - 10 مرات.

4. التجديف بالدمبل:

يساعد هذا التمرين على تعزيز اللياقة البدنية، ويُمارَس على النحو التالي:

1. ضع نفسك موازيًا للمقعد، بحيث تكون يدك وركبتك ثابتتَين عليه بقوة لتحقيق التوازن.
2. أمسك الدمبل بيدك المقابلة، وأبقِ ذراعك ممدودة نحو الأرض مباشرةً.
3. ابدأ الحركة بسحب الدمبل لأعلى نحو الورك، مع شدّ عضلات أعلى الظهر مع نهاية الحركة.
4. مد ذراعك مرة أخرى واحصل على تمدّد خفيف في الأسفل.
5. كرِّر ذلك 8 - 10 مرات في كل ذراع.

تمارين اللياقة البدنية البسيطة للحصول على جسم مشدود

لا تنحصر أفضل تمارين اللياقة البدنية للحصول على جسمٍ متناسقٍ فيما سبق فقط، وربّما لم تكن مناسبة لك لو لم تكُن ترغب في استخدام الدمبل أو المعدات، أو لم تمتلك وقتًا كافيًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لذا فقد تساعدك التمارين الآتية على بناء جسمٍ متناسقٍ:

1. بلانك:

يُساعِد تمرين بلانك على تقوية العضلات الأساسية إلى جانب الظهر والورك والكتف، وأيضًا عضلات الساق.

تبدأ باتخاذ وضعية بلانك، مع التأكّد من أنّ مرفقيك أسفل كتفيك، وأنّ جسمك مستقيم من رأسك إلى كعبك، ثُمّ شدّ عضلات البطن والحفاظ على وضعك لأقصى فترةٍ تستطيعها.

2. تمرين الضغط:

يُعدّ تمرين الضغط من التمارين الفعّالة في حرق السعرات، والمساعدة على بناء جسمٍ متناسق، ومثل تمرين بلانك، يبدأ باتخاذ ذلك الوضع، ثُمّ تُثنِي كلا الكوعين وأنت تخفض جسمك تدريجيًا نحو الأرض.

وذلك مع التأكّد من الحفاظ على نشاط عضلات البطن خلال التمرين، وكذلك الحفاظ على استقامة ظهرك خلال التمرين، وبمجرد النزول إلى الأسفل تعود مجددًا وتكرِّر التمرين.

اقرأ أيضًا:أفضل 7 تمارين لياقة بدنية للحصول على جسم ممشوق

3. القرفصاء:

لا يتطلّب تمرين القرفصاء أي معداتٍ خاصّة، وهو تمرين يُساعِد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، وتشمل خطواته:

1. أبقِ ذراعيك بجانبك أو أمامك مباشرةً.
2. اثنِ الركبتين وادفع وركيك إلى الخلف وأنت تنزل متخذًا وضعية القرفصاء.
3. استمرّ في النزول حتى يكون الفخذان موازيين للأرض.
4. ادفع نفسك من خلال قدميك للعودة إلى وضع البداية، مع الضغط على عضلات المؤخرة قليلًا.

4. تمرين لينجز:

تمرين لينجز من التمارين الفعّالة أيضًا في الحصول على جسمٍ متناسق، كما أنّه يُساعِد على بناء عضلات الجزء السفلي من الجسم، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مع تفريق قدميك بنفس مسافة العرض بين الكتفين.
2. خُذ خطوة للأمام بساقك اليسرى، وأنت تثني ركبتك وتنزل عند أداء التمرين.
3. حافظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتًا، وتأكّد من أنّ ركبتك اليسرى لا تتجاوز أصابع قدمك.
4. عُد مرة أخرى إلى وضع البداية بالضغط من خلال الكعب الأيسر.
5. أحضِر ساقك اليمنى إلى الأمام لأداء التمرين على الجانب الآخر.

5. تمرين الجسر:

يُعدّ تمرين الجسر من أفضل التمارين المساعدة على الحصول على جسمٍ متناسق، والذي يمكن ممارسته على النحو التالي:

1. الاستلقاء على ظهرك على سجادة.
2. ثني كلا الركبتين، ووضع قدميك على الأرض والمسافة بينهما نفس المسافة بين الوركين.
3. أبق ذراعيك بجانبك، ثُمّ حرّك العضلات الأساسية، مثل عضلات البطن والحوض وعضلات المؤخرة، وادفع وركيك لأعلى.
4. افعل ذلك دون تقويس ظهرك.
5. بمجرد وصولك إلى الأعلى، شدّ عضلات المؤخرة.
6. بعد ذلك اخفض وركيك تدريجيًا إلى وضع البداية.

مثال بسيط لخطة نظام غذائي للحصول على جسم متناسق وقوي

لا تكفي التمارين الرياضية وحدها في الحصول على جسمٍ متناسق، بل ينبغي أن تقترن بنظامٍ غذائي مناسب، مثل:

اليوم الأول

اقرأ أيضًا:لجسم رشيق ورياضي.. أفضل 10 تمارين بالدمبل خلال فصل الصيف

اليوم الثاني

اليوم الثالث