حمية "هول 30".. تعزيز الصحة وفقدان الوزن في 30 يومًا فقط
30 يومًا هي ما يفصل بينك وبين اكتساب عادات غذائية جيدة، تعزِّز صحتك، وتحسِّن مزاجك، وتُفقِدك بعض الوزن، وذلك بوساطة برنامج "هول 30" الغذائي، الذي يعتمد على تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالبروتين، كاللحوم والدواجن، والفواكه والخضراوات، مع الابتعاد عن السكريات والأطعمة المُصنّعة، فهل تقبل تحدّي الثلاثين يومًا لـ فقدان بعض الوزن أو تعزيز صحتك؟
حمية "هول 30"
حمية "هول 30" أو النظام الغذائي الكامل 30، عبارة عن نظام غذائي صارم، يعتمد على الامتناع عن تناول أنواع محددة من الطعام لمدة 30 يومًا، خاصةً الأطعمة التي لها آثار سلبية على الصحة، ثُمّ إعادة تقديم الطعام بعد انتهاء تلك المدة تدريجيًا.
كيف تعمل حمية "هول 30"؟
يمرّ النظام الغذائي بمرحلتين؛ الأولى مرحلة الإقصاء أو التخلّص، والثانية مرحلة إعادة التقديم.
تستمر المرحلة الأولى "التخلّص" لمدة 30 يومًا، تلتزم خلالها قواعد صارمة حول ما يجب ألّا تأكله خلال هذه المرحلة، كما لا يجب عليك أيضًا أن تزِنَ نفسك خلال هذه المرحلة، فهذا يساعد على التركيز على ما تشعر به مع تناول الطعام، بدلًا من مراقبة تأثيره في الوزن.
أمّا المرحلة الثانية، فتبدأ بعد انقضاء الشهر، لإعادة التقديم ومدتها 10 أيام، لإرشادك إلى استئناف تناول الأطعمة التي تخلّصت منها واحدًا تلو الآخر، وبترتيبٍ مُعيّن.
ما الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية "هول 30"؟
يُسمَح في حمية "هول 30" بتناول الأطعمة الكاملة والغنية بالبروتين، مثل:
- اللحوم والدواجن.
- البيض.
- السمك والمأكولات البحرية.
- الفواكه الطازجة والمجففة.
- الخضراوات.
- البذور والمكسرات، عدا الفول السوداني.
- بعض الدهون، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، ودهن البط.
- القهوة السوداء.
اقرأ أيضًا:لعمر أطول وحياة خالية من الأمراض: تعرف على حمية المنطقة الزرقاء
ما الأطعمة التي ينبغي تجنّبها في حمية "هول 30"؟
ولا تتِيح حمية "هول 30" تناول الأطعمة الآتية:
- السكريات والمحلّيات الصناعية.
- الحبوب، بما في ذلك القمح والشوفان.
- البقوليات، مثل العدس والبازلاء.
- منتجات الصويا.
- منتجات الألبان.
- الخبز.
- المعكرونة.
- البطاطس المقلية.
كيف تساعدك حمية "هول 30" على خسارة الوزن؟
تعتمد حمية "هول 30" على تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالبروتين، ومعلومٌ أنّ الأطعمة الغنية بالبروتين تعزز الشعور بالشبع، فالبروتين يزيد مستويات هرمونات الشبع، ويُقلِّل مستويات هرمون الجوع "الجريلين"، كما أنّه يحتاج إلى وقت أطول للهضم، ما يساعد على تناول كميات أقل من الطعام.
كما تتضمّن أيضًا تناول الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو، التي تعزِّز أيضًا الشعور بالشبع، ما يُعِين على خسارة الوزن، لكن دون إسرافٍ في تناول الدهون الصحية، لأنّها مليئة بالسعرات الحرارية.
كذلك فإنّ ذلك النظام الغذائي يستبعد السكريات من قائمة الأطعمة المسموحة، وهي من الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية دون فائدة غذائية حقيقية، والتي قد تُسبِّب زيادة الوزن.
وبالمجمل، فإنّ ذلك النظام الغذائي يخلق عجزًا في السعرات الحرارية، لأنّه يقيّد تناول العديد من أنواع الطعام، كالسكريات والبقوليات والحبوب، مما يقلل تلقائيًا إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها، ومِنْ ثَمّ يؤدي ذلك العجز في السعرات على الأرجح إلى فقدان الوزن، ويتوقّف ذلك على مدى الالتزام بالحمية وكمية الطعام المُتناوَل.
كم تفقد من الوزن على مدار 30 يومًا مع حمية "هول 30"؟
لا تُوجَد أبحاث مُؤكّدة حول الوزن المفقود على مدار 30 يومًا مع التزام حمية "هول 30"، لكن بعض من اتبعوا تلك الحمية أفادوا بخسارتهم قدرًا من الوزن يتراوح بين 4.5 إلى 6.8 كيلوجرام.
وعمومًا فإنّ مقدار الوزن المفقود يختلف من إنسانٍ لآخر، حسب التمثيل الغذائي للجسم، والنشاط البدني، وكذلك مدى الالتزام بالنظام الغذائي.
الفوائد الصحية المتوقّعة لحمية "هول 30"
لا تتعامل مع حمية "هول 30" على أنّها تحدٍّ لوقتٍ قصير، إذ تُعد في الحقيقة طريقة لتغيير نمط معيشتك إلى نمط أكثر صحة، خاصةً مع تناول الأطعمة الكاملة، وتجنّب الأطعمة التي قد تُسبِّب مشكلات لجسمك من ناحية:
- النهم والعادات السيئة.
- اختلال الهرمونات ومستويات السكر في الدم.
- الالتهابات.
لذا يُتوقّع، حسب "healthline" و"everydayhealth" أن تُسهِم حمية "هول 30" في:
- زيادة طاقة الجسم.
- تحسين النوم.
- تحسين المزاج والتركيز.
- تقليل النهم تجاه الطعام.
- تعزيز الأداء الرياضي.
- خسارة الدهون.
- تراجُع فرص الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل الإكزيما والصداع النصفي والربو والحساسية.
- تحسّن ضغط الدم.
- تحسّن وظائف الدماغ.
- تقوية الشعر والأظافر.
اقرأ أيضًا:هل تُؤدّي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟ وكيف تتجنب ذلك؟
مزايا حمية "هول 30"
تساعد حمية "هول 30" على اكتساب عادات صحية وغذائية جيدة، كما تتمتّع ببعض المزايا، ومنها:
1. تناول الكثير من الفواكه والخضراوات:
الفواكه والخضراوات من الركائز الرئيسة في نظام "هول 30" الغذائي، وقد ارتبط تناول الفواكه والخضراوات بانخفاض معدلات الوفاة، كما تُسهِم في إمداد الجسم بكثيرٍ من المعادن والفيتامينات وتعزيز الصحة عمومًا.
2. الاعتماد على الأطعمة الكاملة وتجنّب الطعام المُصنَّع:
عادةً ما تحتوي الأطعمة الكاملة على الكثير من الألياف والعناصر الغذائية، ما يُوفِّر قيمة غذائية وفوائد حقيقية لصحتك، وهذا على عكس الأطعمة المُصنَّعة، التي تفتقر إلى فوائد صحية حقيقية، التي قد تزيد خطر الإصابة بالأمراض.
3. عدم تقييد السعرات الحرارية:
لا يشترط برنامج "هول 30" الغذائي أي تقييد للسعرات الحرارية التي تتناولها، ولا يُسمَح أيضًا بأن تزِن نفسك ما دُمت ملتزمًا بالنظام الغذائي، ومن ثم يُوفِّر فوائد صحية مُتعدِّدة، كما يُكسِبك عادات غذائية جيدة، وتأتي خسارة الوزن تبعًا لذلك على الأرجح.
هل لحمية "هول 30" أضرار على صحتك؟
رغم الفوائد المتوقّعة لالتزام حمية "هول 30"، لكن قد يكون لها بعض الأضرار الصحية، مثل:
1. الاضطرابات الهضمية:
قد تُسبِّب حمية "هول 30" مشكلات هضمية، خاصةً مع تجنّب تناول البقوليات، التي تُعدّ من أهم مصادر الألياف، والتي تساعد بدورها على تحسين حركة الأمعاء وتجنّب الإمساك، كما أنّها ضرورية لتعزيز "الميكروبيوم".
اقرأ أيضًا: هل تعرف حمية "داش"؟ إليك فوائدها وأضرارها لصحتك العامة
2. تفاقم الرغبة في الأكل:
نظام "هول 30" الغذائي هو في الأساس تمرين لمدة شهر على تجنّب بعض الأطعمة، وقد تشتعل رغبتك في تناول بعض الأطعمة التي تجنّبتها؛ إذ أشارت إحدى المراجعات التي نُشِرت عام 2020 في "Current Nutrition Reports"، إلى أنّ تجنّب الأطعمة على المدى القصير، يمكن أن يزيد الرغبة في تناول تلك الأطعمة تحديدًا.
3. نقص بعض العناصر الغذائية:
كعادة الأنظمة الغذائية الصارمة أو التقييدية، قد يُؤدِّي التزام حمية "هول 30" إلى نقص بعض العناصر الغذائية من الجسم، خاصةً مع استبعاد الحبوب والبقوليات من الطعام المسموح بتناوله، ومن العناصر الغذائية التي قد يفتقر إليها الجسم:
- فيتامينات ب.
- الألياف الغذائية.
- الحديد.
- المغنيسيوم.
- السيلينيوم.
وفي حالة الرغبة في التزام الحمية، وعدم التعرّض لنقص أي عنصر غذائي، يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية، والحصول على المكملات الغذائية اللازمة لتعويض نقص هذه العناصر.
كيف تتم المرحلة الثانية "إعادة التقديم" من حمية "هول 30"؟
بعد الانضباط لمدة شهر، وتجنّب بعض أنواع الطعام، تأتي المرحلة الثانية من نظام "هول 30" الغذائي، بإعادة تقديم الأطعمة التي كانت ممنوعة سابقًا، مع إضافة مجموعة طعام واحدة فقط في كل مرة.
مثلًا، يمكن إعادة تقديم منتجات الألبان في اليوم الأول بعد الانتهاء من برنامج "هول 30" الغذائي، بعد ذلك تعود إلى نظام "هول 30" الغذائي مع تجنّب الحليب في الأيام من 2 - 4، مع الانتباه في حالة حدوث أي أعراض جانبية، فإذا سارت الأمور على ما يُرام، يمكنك إعادة تقديم مجموعة طعامٍ مختلفة في اليوم الخامس، ثُمّ تكرار العملية.
وتكمن أهمية هذا التدرّج في إعادة تقديم الطعام في كل مرة، الحفاظ على النظام الغذائي، بما يُساعِد على تحديد الأطعمة التي تُسبِّب أعراضًا جانبية، مثل الانتفاخ أو حب الشباب أو آلام المفاصل.
وبمجرّد اختبار مجموعات الطعام فرديًا، يمكنك إضافة أنواع الطعام التي يتحمّلها جسمك جيدًا إلى نظامك الغذائي المُعتاد، وبطبيعة الحال لا يُطلَب إعادة تقديم جميع الأطعمة، بل لا يُفضّل إعادة تقديم الأطعمة التي لا تتناولها أو لا تُفضّلها في نظامك الغذائي.
وبشكل عام ينبغي استشارة اختصاصي الرعاية الصحية أو التغذية قبل الانخراط في حمية "هول 30"، ومع ذلك فإنّ هذا النظام الغذائي لا يناسب الجميع، خاصةً من سبقت إصابتهم باضطرابات الأكل، أو لديهم خطر متزايد للإصابة باضطرابات الأكل.
