هل يمكن حرق 3000 سعر حراري يوميًا؟ وكم يفقد ذلك من الوزن؟

مع تعقُّد مشكلة الوزن الزائد، وصعوبة خسارة الدهون التي تراكمت على مدار سنوات في فترةٍ وجيزة من الزمن، يُحاوِل بعض الناس البحث عن أسرع الطرق لخسارة الوزن، وإذا كان ما يحتاج إليه الإنسان لخسارة الوزن هو حرق أكبر قدرٍ ممكن من السعرات الحرارية، سواء كان ذلك بأنظمة غذائية أم بتمارين رياضية أم بهما معًا، فهل من الممكن حرق 3,000 سعر حراري يوميًا؟ وإذا كان ذلك ممكنًا فكم ستفقد من الوزن مع ذلك؟

هل يمكن حرق 3,000 سعر حراري يوميًا؟

نعم، من الممكن حرق 3,000 سعر حراري يوميًا، لكن ذلك مرهونٌ باتّباع بعض الإجراءات القاسية للوصول إلى هذا الرقم، ولتوضيح ذلك، فقد يحتاج شخصٌ وزنه 83 كغم إلى الجري لمدة ساعةٍ لحرق 840 سعرًا حراريًا فقط، فكيف لو أراد حرق 3,000 سعر حراري؟ ربّما سيحتاج إلى الركض لما يقرب من 4 ساعات!

لكن هل الجري هو الوسيلة الوحيدة لحرق هذا الكمّ الهائل من السعرات الحرارية؟ بالطبع لا، فأي نشاطٍ رياضي عالي الشدّة، مثل ركوب الدراجات أو السباحة، أو كرة القدم، مع الممارسة لساعات متتالية، قد يُساعِد على حرق 3,000 سعر حراري أيضًا.

كيف تحرق 3,000 سعر حراري يوميًا؟

نظريًا، يُمكِن الحصول على 500 - 1,000 سعر حراري يوميًا، مع إمكانية حرق 3,000 سعر حراري من خلال التمارين عالية الكثافة، لكن الاستمرار على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات، قد يُؤدِّي إلى نقص العناصر الغذائية، كما أنّ ممارسة التمارين عالية الكثافة باستمرار ليس آمنًا تمامًا على الأمد البعيد.

لذلك يحتاج حرق 3,000 سعر حراري يوميًا إلى أهداف واقعية وخطة واضحة لبلوغ هذا الرقم، وهذا قد يأتي من خلال:

1. التمارين الرياضية

ليست أي تمارين، بل ينبغي أن تُساعِد التمارين في حرق 3,500 سعر حراري، وهذا الرقم تحديدًا لأنَّ 3,500 سعر حراري تُعادِل 1 رطل من الدهون "0.45 كغم"؛ لذلك ينبغي التركيز على تقليل السعرات الحرارية الداخلة عبر الطعام، والانخراط في تمارين رياضية تُساعِد في بلوغ هذا الرقم.

وقد تُساعِد بعض التمارين الرياضية في حرق 0.5 كغم من الدهون يوميًا "3,500 سعر حراري"، ويُعدّ التدريب المتقطِّع عالي الكثافة الخيار المثالي لذلك الأمر، ومن أمثلة التمارين المُفيدة في ذلك:

• الجري: يحرق الجري 850 سعرًا حراريًا في الساعة الواحدة، ومع ذلك ستحتاج إلى الجري لمدة 4 ساعات لحرق 3,000 سعر حراري.
• السباحة: تُساعِد السباحة المُكثّفة لمدة ساعة في حرق 700 سعر حراري، وكُلّما زادت المدة، ارتفع مُعدّل حرق السعرات الحرارية.
• لعبة الإسكواش: تحرق 850 سعرًا حراريًا في الساعة الواحدة.
• ركوب الدراجات: ركوب الدرّاجات المُكثّف لمدة ساعة، يحرق 850 سعرًا حراريًا أيضًا.

اقرأ أيضًا:هل يُساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟ وما فوائده وأضراره؟

2. الأطعمة الخالية من السعرات

الطعام الصحي ركنٌ رئيس في عملية خسارة الوزن، وينبغي أن توفر للجسم احتياجاته من العناصر الغذائية والألياف، حتى مع انخفاض السعرات الحرارية؛ لذا يُفضّل تناول الخضراوات والحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والمنخفضة في السعرات الحرارية.

كذلك تُساعِد الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية، مثل التفاح (يحوي 50 سعرًا فقط) على تحقيق هدفك في خسارة الوزن، كما تمد الجسم بالطاقة والعناصر الغذائية المطلوبة، كما يُمكِنك تناول مشروبات مُعزِّزة للتمثيل الغذائي، مثل الشاي الأخضر؛ لتعزيز حرق السعرات الحرارية.

أيضًا من الأطعمة ضئيلة السعرات الحرارية:

• الشمندر.
• البروكلي.
• الكرنب.
• الجزر.
• الخيار.
• القرنبيط.
• البصل.
• الفلفل.
• البابايا.
• الفراولة.
• الطماطم.
•  السبانخ.
• الجرجير.
• البطيخ.
• الكوسة.

وهذه الأطعمة رغم قلة سعراتها الحرارية فإنّها مُغذِّية وتخدم الغرض المطلوب لخسارة الوزن في الوقت نفسه.

3. لا تُفوِّت وجبة الإفطار

حتى لو كُنت ترغب في فقد عدد كبير من السعرات الحرارية، فلا ينبغي تفويت وجبة الإفطار، بل ينبغي تناولها، وأن تكون عالية البروتين وقليلة الكربوهيدرات، بألا يقل البروتين عن 200 غم، وألا تزيد الكربوهيدرات على 30 - 40 غم في الوجبة الواحدة، فوجبة الإفطار على هذا المنوال تمنعك من الجوع لاحقًا.

4. شُرب الماء

كذلك لا ينبغي تجاهل احتياجات الجسم من الماء، بل يُنصَح بشُرب 8 أكواب من الماء على الأقل كل يوم، وذلك في إطار تقليل الشعور بالجوع.

اقرأ أيضًا:«نتائج مُذهلة».. أفضل الطرق لاستخدام «رجيم الشوفان» في إنقاص الوزن

5. تسجيل السعرات الحرارية

تختلف احتياجات كل إنسان للطاقة عن غيره، فحتى لو كُنتَ تعرف كيفية حرق 3,000 سعر حراري يوميًا، فأنت بحاجة إلى وضع نظامٍ غذائي إلى جانب الهدف الذي تبغيه، وهذا يعني تسجيل الطعام الذي تتناوله، وسعراته الحرارية؛ لتعلم مقدار السعرات الحرارية الذي يدخل إليك، ومعرفة التقدُّم الذي تُحرِزه على صعيد خسارة الوزن، وحرق السعرات الحرارية.

6. تمارين القلب

تُساعِد تمارين القلب "cardio" على حرق السعرات الحرارية، والحفاظ على صحة القلب، كما تزيد مستويات الطاقة في الجسم، ويُفضّل إقران تمارين القلب مع تمارين القوة لتحقيق أعلى نتيجة ممكنة.

هل يمكن حرق 3,000 سعر حراري يوميًّا بالمشي؟

ليست التمارين عالية الشِدّة هي الخيار الوحيد أمامك، خاصةً أنّها قد لا تبدو واقعية في ظلّ الرغبة في حرق قدرٍ كبيرٍ من السعرات الحرارية، فسُرعان ما سيشعر المرء بالتعب، ولكن ذلك ممكن من خلال المشي، كما أنّ المشي ليس له آثار سلبية كبيرة كالتمارين الأخرى حال الإفراط في ممارستها.

ومع ذلك فإنّ المشي تمرين منخفض الكثافة، ومن الصعب حرق 3,000 سعر حراري فقط بالمشي، كما قد تشعر بالإرهاق أيضًا في لحظةٍ ما.

هل يمكن حرق 3,000 سعر حراري يوميًا دون تمارين؟

لنتفق أنّه من المستحيل الاعتماد على الأنظمة الغذائية وحدها، أو خلق عجزٍ في السعرات الحرارية قدره 3,000 سعر حراري لتحقيق ما ترجوه، فالشخص العادي يحرق 1500 - 2000 سعر حراري يوميًا خلال الأنشطة اليومية المُعتادة.

ولتحقيق عجز قدره 3,000 سعر حراري، فلا ينبغي تناول أي شيءٍ على الإطلاق مع الحفاظ على مستوى نشاطك البدني المُعتاد، وهذا أمر مستحيل عمليًا، وإن كان هناك استثناء بالصيام المُمتد لأكثر من 24 ساعة، فهو سيُساعِد على خلق عجزٍ كبيرٍ في السعرات الحرارية، لكنّه ليس حلاً دائمًا، ولا آمنًا على الأمد الطويل.

كم ستفقد من الوزن مع حرق 3,000 سعر حراري يوميًا؟

إذا تمكّنت من حرق 3,000 سعر حراري يوميًا، فهذا يعني خسارة 0.5 كغم من الوزن الزائد، لكن ذلك لا يعني حتمًا أنّ ما فُقِد هي الدهون، بل قد يكون المفقود قدرًا من الماء قبل أن ينخرط الجسم في حرق الدهون.