النظام الغذائي المتوازن.. كيف تُحقِّقه؟ وما تأثيره على صحتك؟

النظام الغذائي المتوازن هو ذلك النظام الذي يُوفِّر للجسم كامل احتياجاته من الكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات، والفيتامينات، والمعادن، بما يجعل كامل أجهزة الجسم في نشاطٍ دائم، وحيوية لا تنقطع، ويُفِيد النظام الغذائي المتوازن في الحفاظ على صحة القلب، ومنع زيادة الوزن، وتعزيز طاقة الجسم، بل والوقاية من السرطان، وإطالة أمد الحياة، فما الذي يتضمَّنه ذلك النظام الغذائي المتوازن لتحصيل هذه الفوائد؟

ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

هو النظام الغذائي الذي يمد الجسم بكامل احتياجاته من العناصر الغذائية دون تجاوز الحد الأقصى من السعرات الحرارية اليومية.

وقد يختلف النظام الغذائي المتوازن من شخصٍ لآخر حسب بعض العوامل، مثل العمر، الجنس، مستوى النشاط البدني، ومدى المعاناة من مشكلات صحية أم أنّ الحالة الصحية على ما يُرام، لكن للنظام الغذائي المتوازن مبادئ ثابتة سيأتي تفصيلها لاحقًا.

بتناول الإنسان وجبات غذائية متوازنة، يحصل الجسم على العناصر الغذائية والسعرات الحرارية التي يحتاج إليها لأداء وظائفه على أتمّ وجه، وهذا مع تجنُّب الوجبات السريعة، أو الأطعمة الفارغة عن القيمة الغذائية الحقيقية.

وينبغي في النظام الغذائي المتوازن تحصيل العناصر الغذائية والسعرات الحرارية من أنواع مُعيّنة من الطعام الصحي، مثل:

• الفواكه والخضراوات الطازجة.
• الحبوب الكاملة.
• البقوليات.
• المكسرات.
• البروتينات الخالية من الدهون.

ولمزيدٍ من التوضيح، فإنَّ النظام الغذائي المتوازن يُوفّر احتياجات الجسم من:

• المُغذِّيات الكبرى التي يحتاج إليها الجسم بكميات كبيرة نسبيًا؛ وهي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
• المُغذِّيات زهيدة المقدار التي يحتاج إليها الجسم بكميات ضئيلة إلَّا أنّ نقصها مُنذِر بمخاطر شديدة على الصحة؛ وهي الفيتامينات والمعادن، والمواد الكيميائية النباتية.

ما هو الفرق بين الغذاء الصحي والغذاء المتوازن؟

• الغذاء المتوازن: هو الذي يحتوي على نسب مناسبة من جميع العناصر الغذائية؛ الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء، وهي كلّها ضرورية للحفاظ على الصحة.
• الغذاء الصحي: هو الذي يُساعِد في الحفاظ على الصحة أو تحسينها، بإمداد الجسم باحتياجاته من الطاقة وتوفيره جميع العناصر الغذائية دون التعرّض لسُمّية، أو زيادة الوزن من استهلاك كميات زائدة من الطعام.

الغذاء الصحي لا بُدّ أن يكون متوازنًا، لكنّ النظام الغذائي المتوازن ليس صحيًا بالضرورة، وبالمثال يتضح البيان:

وجبة متوازنة غير صحية

وجبة مُكوّنة من فطيرة اللحم والمشروبات الغازية سوف تمدّ الجسم بالكربوهيدرات، والبروتينات وبعض الفيتامينات والمعادن، لكنّها في نفس الوقت ستمد الجسم بسُكّر مُكرّر، وكافيين وكمية كبيرة من الصوديوم، وهي عناصر ضارة لو كانت كميتها كبيرة، ومِنْ ثَمّ فهذه وجبة غير صحية وإن كانت متوازنة بمعنى أنّها جمعت العناصر الغذائية الأساسية.

وجبة صحية

وجبة تتكوّن من أرز وفاصوليا وأسماك، فإنّها ستزوِّد الجسم بالكربوهيدرات والبروتين والدهون، وبعض الفيتامينات والمعادن دون التعرُّض لمواد ضارة، مثل السكريات المُكرّرة والكافيين.

كذلك قد تكون بعض الأنظمة الغذائية غير متوازنة، مثل نظام الكيتو لأنَّه يخفض الكربوهيدرات المُتناوَلة يوميًا إلى كمية ضئيلة جدًا دون الاحتياج الحقيقي للجسم في سبيل خسارة الوزن الزائد.

كذلك النظام الغذائي النباتي الصارم قد يكون غير متوازن؛ فبتجنُّب اللحوم والمنتجات الحيوانية يتعرَّض الإنسان لنقص بعض العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب 12 والحديد.

ماذا يتضمَّن النظام الغذائي المتوازن؟

يتضمَّن النظام الغذائي المتوازن تناول أنواعٍ مُعيَّنة من الطعام؛ صحية وكافية لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها، وهذه الأطعمة هي:

• الفاكهة والخضراوات.
• البقوليات.
• المكسرات والحبوب الكاملة.
• مصادر البروتين.
• منتجات الألبان.
• الزيوت والدهون الصحية.

الفاكهة والخضراوات

لا بُدّ أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على قدرٍ لا بأس به من الفواكه الطازجة، ولا يُغنِي عنها عصائر الفواكه، بل أوصى خبراء التغذية بتناول الفواكه الكاملة.

السرُّ في ذلك أنَّ الفواكه تحتوي على الألياف، والتي قد لا تتوفَّر في عصائر الفواكه، والألياف تُطِيل فترة الشبع، وتمنع ارتفاع مستويات السكر بشكل مُباغِت في الدم، كما أنَّها تُعزِّز حركة القولون، ما يُحافِظ على صحة الإنسان من النواحي كافة.

كذلك قد تحتوي عصائر الفواكه على سكر مضاف، وهذا يعني تحصيل الجسم سعرات فارغة بلا قيمة غذائية حقيقية، ما قد يضر الصحة عاجلاً أو آجلاً.

أمَّا الخضراوات، فينبغي تناول مجموعة منها على مائدة طعامك، وتنقسم الخضروات إلى:

• الخضراوات الورقية.
• الخضراوات الحمراء أو البرتقالية.
• الخضراوات النشوية.
• الفاصوليا والبازلاء "البقوليات".
• خضراوات أخرى، مثل الباذنجان أو الكوسة.

وتُوصِي إرشادات التغذية للأمريكيين بتناول الخضروات من هذه المجموعات الخمسة كل أسبوع، وقد يُفضِّل بعض الناس طهي الخضروات بدلاً من أكلها نيئة، لكنّ ينبغي الانتباه إلى أنَّ طهي الخضراوات قد يُفقِدها بعض العناصر الغذائية، وكذلك القلي العميق لها قد يُضِيف دهونًا غير صحية أنتَ في غنى عنها.

البقوليات

البقوليات مُكوِّن رئيس في النظام الغذائي المتوازن، فهي مصدر للألياف الصحية والبروتين، ومعلومٌ أنَّ الألياف تُعزِّز الشبع، وتُحافِظ على صحة الجهاز الهضمي.

لكن أشار موقع "healthline" إلى احتواء البقوليات على حمض الفيتيك - وهو مضاد أكسدة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، بما في ذلك البقوليات - وهذا الحمض قد يُعرقِل امتصاص بعض العناصر الغذائية، مثل الزنك والحديد والكالسيوم، ما يزيد خطر الإصابة بنقص العناصر الغذائية لدى الأشخاص المُعتمِدين على البقوليات حصرًا في نظامهم الغذائي.

وهذا ليس بإطلاق، فإنَّ خطر نقص العناصر الغذائية قد يزيد مع نقص اللحوم من النظام الغذائي وزيادة البقوليات، وهو الشائع في البلدان النامية، أمَّا من يتناولون اللحوم بانتظام مع نظامهم الغذائي فهم أقل عُرضة لنقص العناصر الغذائية حتى في وجود البقوليات، ويُمكِن تقليل حمض الفيتيك في البقوليات بنقعها.

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة هي تلك تحتوي على أجزائها الثلاثة الأساسية، وهي النخالة والبذرة والسويداء، وعادةً يستغرق الجسم وقتًا في هضم الحبوب الكاملة، ومِنْ ثَمَّ لا ترتفع نسبة السكر في الدم بدرجةٍ كبيرة، كما أنَّها غنية بالألياف والبروتين، ومِنْ ثَمَّ تُعزِّز الشبع، وتمنع زيادة الوزن.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة المُفيدة للإنسان:

• الشوفان.
• الكينوا.
• الأرز البني.
• الحنطة السوداء.

المكسرات

تحتوي المكسرات على الدهون الصحية التي يحتاج إليها الجسم، بالإضافة إلى بعض مضادات الأكسدة التي تُعزِّز مناعة الجسم، كما تُساعِد المكسرات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، ويُفضَّل أن تكون جزءًا من نظامك الغذائي اليومي، أو أن تكون وجبة خفيفة على الأقل.

البروتين

اللحوم والبقوليات هي المصادر الرئيسة للبروتين في النظام الغذائي المتوازن، والبروتين ضروري للجسم لشفاء الجروح والحفاظ على العضلات، وبناء أنسجة الجسم المختلفة.

ومن مصادر البروتين الحيواني:

• اللحوم الحمراء.
• الدواجن.
• الأسماك.

لكن قد تزيد اللحوم الحمراء واللحوم المُصنَّعة خطر الإصابة بالسرطان والأمراض، حسب بعض الأبحاث، ومِنْ ثَمَّ لا يُفضَّل الإكثار من تناولها، بينما لا يزداد خطر الإصابة بالسرطان مع تناول الدواجن أو الأسماك.

كذلك يمكن الحصول على البروتين من مصادر نباتية، مثل:

• العدس.
• الفاصوليا.
• البازلاء.
• اللوز.
• بذور دوَّار الشمس.
• الجوز.

منتجات الألبان

تُوفِّر منتجات الألبان بعض العناصر الغذائية الضرورية للجسم، مثل:

• فيتامين د.
• الكالسيوم.
• البروتين.

لذا فهي مُكوِّن رئيس للنظام الغذائي المتوازن، لكنّها تحتوي على دهون، ومِنْ ثَمَّ تُوصِي إرشادات التغذية للأمريكيين بتناول منتجات الألبان قليلة الدسم ما أمكن ذلك، خاصةً للأفراد الذين يُعانُون عدم تحمُّل اللاكتوز.

وبالنسبة لمن يعتمدون على أنظمة نباتية، فهناك ألبان خالية من المنتجات الحيوانية، وتُعدّ بديلاً مناسبًا لهم، وهذه الألبان مصنوعة من:

• بذور الكتان.
• اللوز والكاجو.
• الصويا.
• الشوفان.
• جوز الهند.

وغالبًا ما تكون مُدعَّمة أيضًا بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى، ما يجعلها بديلاً مناسبًا للنباتيين عن الحليب البقري، لكن قد تحتوي بعض هذه المنتجات على سكر مضاف، ومِنْ ثَمَّ ينبغي وضع ذلك في حسبانك قبل شراء هذه المنتجات.

الزيوت والدهون الصحية

الدهون ضرورية للحفاظ على صحة الخلايا وصحة الإنسان عمومًا، لكن الإكثار منها يُدخِل إلى الجسم سعرات حرارية هائلة، قد تُفضِي إلى زيادة الوزن، وتُوصِي إرشادات التغذية بتجنُّب الدهون المشبعة؛ لأنَّها قد تزيد مستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك الدهون التقابلية.

وللتوضيح يُمكِنك اتّباع الإرشادات التالية في تناول الدهون:

• دهونٌ يُنصَح بتناولها: زيت الزيتون، الأفوكادو، الزيوت النباتية، وزيوت الأسماك.
• دهون يُفضَّل تقليل تناولها: الزبدة والجبن والكريمة الثقيلة.
• دهون ينبغي تجنُّبها: الدهون التقابلية الموجودة في كثيرٍ من الأطعمة المُصنَّعة والجاهزة، مثل الكعك والمعجنات.

كذلك المقليات لا يُنصَح بالإكثار من تناولها، فهي مليئة بالسعرات الحرارية، ولا تمد الجسم بفائدة غذائية حقيقية، ويُوصِي الخبراء بالاعتماد على زيت الزيتون مصدرًا للدهون الصحية، بل ويُفضَّل زيت الزيتون البكر؛ لأنَّه أقل الأنواع مُعالَجة.

ما تأثير التغذية المتوازنة على الجسم؟

إلى جانب إمداد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها لأداء مهامه على مدار اليوم، فإنَّ التغذية المتوازنة تُفِيد الجسم أيضًا على أصعدة أخرى، مثل:

1- صحة القلب

تُعدّ أمراض القلب من أبرز أسباب الوفاة حول العالم، حسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC"، وأشارت جمعية القلب الأمريكية إلى أنَّ نصف البالغين في الولايات المتحدة يُعانُون أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد يكون سبب ذلك الأنظمة الغذائية غير الصحية؛ إذ من الممكن الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية بنسبة تصل إلى 80% بتغيير نمط المعيشة، ومن ذلك الانخراط في نظامٍ غذائي متوازن وتعزيز النشاط البدني.

مثلاً تُعدّ حمية "داش" هي الحمية المناسبة للتعامل مع ارتفاع ضغط الدم - الذي لو تُرِك سيُصِيب القلب بمرضٍ لاحقًا - حيث تحتوي هذه الحمية على العديد من الأطعمة المُحافِظة على صحة القلب:

• كمية وفيرة من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، والدواجن والمكسرات والزيوت النباتية.
• تقليل تناول الدهون المُشبَّعة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وكذلك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على سكر مضاف.
• تقليل تناول الأملاح إلى ما دون 2,300 مغم يوميًا مع زيادة تناول البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم.

كذلك يُساعِد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الحفاظ على صحة القلب؛ إذ تُسهِم في خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتُقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، والألياف جزءٌ رئيس من النظام الغذائي المتوازن بلا شك.

2- الوزن

الحفاظ على الوزن أو خسارة الوزن الزائد مرهونٌ بالانخراط في نظام غذائي صحي أو متوازن، يمد الجسم بالعناصر الغذائية الرئيسة دون إفراط.

ومشكلة الوزن الزائد أو السمنة ليست في محصورة في مُجرّد امتلاء الجسم بكتل دهنية أو مظهر غير لطيف، وإنَّما السمنة تُهدِّد صحة الإنسان بأمراض عديدة، مثل:

• مرض الشريان التاجي.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• خشونة المفاصل.
• السكتة الدماغية.
• ارتفاع ضغط الدم.
• بعض أنواع السرطان.

ويُساعِد الاعتماد على نظامٍ غذائي صحي في الوقاية من السمنة، ومِنْ ثَمَّ تجنُّب الإصابة بهذه الأمراض، ومن أمثلة الأطعمة المثالية في النظام الغذائي الصحي الفواكه والخضروات والبقوليات.

وقد وجد الباحثون أنَّ تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين يُساعِد في خسارة الوزن الزائد دون حاجةٍ إلى متابعة عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، وإن كان هذا بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الأبحاث.

تبرز أهمية الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات، في أنَّها تُطِيل فترة الهضم، ما يُحسِّن الشبع لدى الإنسان ويُدِيمه فترةً أطول، كما أنَّ ذلك يمنع دخول السكر إلى الدم بكمياتٍ كبيرة، ما يخفض خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين، ومن ثَمَّ مرض السكري، إضافةً إلى أنَّها تُسهِم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار، وهي كلها فوائد لا يستغني جسمك عنها بأي حالٍ من الأحوال.

3- الهضم والأمعاء

تحتشد البكتيريا في القولون طبيعيًا؛ إذ لها دور مهم في الهضم والتمثيل الغذائي، كما أنَّ بعض أنواع البكتيريا تُنتِج فيتامين ك، وفيتامين ب، كما تُحافِظ على صحة القولون، وتُحارِب البكتيريا الأخرى الضارة والفيروسات.

يُساعِد تناول الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي المتوازن في تخفيف التهابات الأمعاء، كما يُفضَّل تناول بعض الأطعمة لإمداد القولون والأمعاء بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات، والبقوليات.

كذلك البروبيوتيك ضروري لصحة الأمعاء، وتكمن أهميته في أنَّه بكتيريا نافعة للجهاز الهضمي، تدعم البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي في أداء وظائفها، والتي منها وظائف مناعية، مثل منع نشاط البكتيريا الضارة، ويُمكِن الحصول على البروبيوتيك من خلال الزبادي.

4- صحة العظام

يحتوي النظام الغذائي المتوازن على كميات معقولة من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك بلا شك، وهذه العناصر الغذائية هي الأبرز في الحفاظ على صحة العظام وبنائها، كما أنَّ الحفاظ على مستويات هذه العناصر الغذائية في الدم يمنع هشاشة العظام، ومِنْ ثَمَّ يقي الإنسان من كسور العظام.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• منتجات الألبان.
• الكرنب.
• البروكلي.

كما يتوفَّر المغنيسيوم بكثرة في الأطعمة الآتية:

• الخضراوات الورقية.
• المكسرات.
• البذور.
• الحبوب الكاملة.

وكل هذه الأطعمة جزء من النظام الغذائي المتوازن الذي يمد الجسم بكامل احتياجاته من العناصر الغذائية.

5- الطاقة والنشاط

يمد النظام الغذائي المتوازن الجسم بما يحتاج إليه من عناصر غذائية لأداء وظائفه على أتم وجه، فمثلاً يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة، كما يحتاج فيتامين ب 1 لتحويل الطعام إلى طاقةٍ تستخدمها خلايا الجسم.

وعلى النقيض من ذلك فإنَّ تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة المصنعة، يُعبِّئ الجسم بسعرات حرارية فارغة، وقد تُشعِرك بالشبع، لكنّها تعجز عن إمداد الجسم بالطاقة الحقيقية التي يحتاج إليها.

ويُنصَح حال المعاناة من تعب وإرهاق دون سببٍ واضح بالإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل الدواجن والخضراوات الورقية الداكنة، ويمتص الجسم الحديد بصورة أفضل مع توفُّر فيتامين سي في الأكل، مثل البروكلي والبرتقال والليمون، ومِنْ ثَمَّ فالنظام الغذائي المتوازن يمد الجسم بهذين العنصرين وغيرهما من العناصر الغذائية التي تُساعِد في تنشيط الجسم وإمداده بالطاقة.

6- المناعة

يعتمد الجسم على الجهاز المناعي بصفة رئيسة في التغلب على البكتيريا والفيروسات التي قد تُهاجِم الجسم من وقتٍ لآخر، وقد يُؤدِّي غياب المعادن والفيتامينات عن نظامك الغذائي إلى تدهور مناعي، ما يجعل الجسم عُرضةً لمختلَف أنواع العدوى.

يُوفِّر النظام الغذائي المتوازن ما يحتاج إليه الجسم من معادن وفيتامينات ومضادات أكسدة تُعزِّز المناعة في مجابهة العدوى، مثل فيتامين سي وفيتامين هـ، ومِنْ ثَمَّ تقل فرص الإصابة بالأمراض مع تناول وجبات غذائية متوازنة.

7- البشرة والشعر

يُوفِّر النظام الغذائي المتوازن العناصر الغذائية الضرورية لصحة البشرة والشعر، مثل البروتين الذي يبني كولاجين البشرة، والحديد الذي قد يُؤدِّي نقصه إلى تساقط الشعر، كما تُساعد الأطعمة الصحية في الوقاية من حب الشباب الذي يُصِيب بعض الناس، بينما قد تزداد مخاطر الإصابة بحبّ الشباب مع الابتعاد عن النظام الغذائي المتوازن.

8- الدماغ والصحة النفسية

ترتبط الصحة النفسية والحالة المزاجية بالنظام الغذائي الذي اعتاده الإنسان، وقد اكتشف الباحثون أنَّ تناول الأطعمة المليئة بالسكريات يزيد أعراض الاكتئاب والإرهاق عند المُصابين بالسمنة، حتى لو لم يكونوا يُعانُون مشكلات صحية أخرى، حسب "medicalnewstoday".

كذلك قد تكون الأطعمة عالية السكريات محتوية على كربوهيدرات مُكرَّرة، مثل الكعك والبسكويت، ورغم لذّة هذه الأطعمة، إلَّا إنَّها قد تضر صحتك النفسية دون أن تشعر.

أيضًا تتأثَّر مستويات السكر في الدم، وميكروبات الأمعاء بنوع النظام الغذائي الذي يعتمد عليه الإنسان، وهذا قد يُؤثِّر في الحالة المزاجية بكل تأكيد، كما وجدت الأبحاث أنَّ الانخراط في أنظمة غذائية صحية، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط يُعزِّز الصحة النفسية، بينما قد تتدهور مع تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء، أو المصنعة، أو الأطعمة عالية الدهون.

التركيز والذاكرة

وقد أشارت كلية الطب بهارفارد إلى أنَّ الطعام الصحي أو النظام الغذائي المتوازن لا يُعزِّز المزاج فقط، بل أيضًا يزيد التركيز، كما أشارت إلى أنَّ تناول الدهون غير الصحية قد يُتلِف الدماغ، ويتسبَّب في سكتات دماغية.

وعلى النقيض من ذلك، فإنَّ تناول الدهون الصحية - التي هي جزء من النظام الغذائي المتوازن - مثل زيت الزيتون والمكسرات، يُعزِّز صحة الدماغ ويقلل خطر الإصابة بالخرف ومرض ألزهايمر.

يُحسِّن النظام الغذائي المتوازن الوظائف المعرفية للدماغ، التي قد تتدهور مع تقدُّم العمر، كما أنَّ بعض العناصر الغذائية المتوفرة في النظام الغذائي المتوازن تحمي من الخرف والتدهور المعرفي، مثل:

• فيتامين د، وفيتامين سي، وفيتامين هـ.
• أوميغا-3.
• الفلافونويدات والبوليفينول.
• الأسماك.

ومن أمثلة الأنظمة الغذائية المُتضمِّنة هذه العناصر الغذائية حمية البحر الأبيض المتوسط.

النوم

قد يُؤدِّي الاكتئاب - الذي قد تزداد فرص حدوثه مع عدم تناول طعامٍ صحي - إلى مشكلات النوم. وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم يُهدِّد الجسم بمختلف أنواع الأمراض لاحقًا؛ لذا فإنَّ الانخراط في نظام غذائي صحي متوازن يساعد في تخفيف الاكتئاب وكذلك الأمراض المزمنة الأخرى التي قد تحول بينك وبين النوم.

9- السرطان

السرطان من الأمراض المميتة في عصرنا الحالي، ويُساعِد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، مثل الفواكه والخضراوات، في الوقاية من السرطان؛ إذ تحمي مضادات الأكسدة خلايا الجسم على الدوام.

تنشط مضادات الأكسدة ضد الشوارد الحرة، التي لو تُركت على حالها، تزيد خطر الإصابة بالالتهابات المزمنة والسرطان، ومِنْ ثَمَّ فتحصيل مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي وفيتامين هـ وفيتامين أ، عبر النظام الغذائي المتوازن يُساعِد في الوقاية من السرطان.

وحسب المعهد القومي للسرطان، تُوجَد دراسات معملية وحيوانية تدل على ارتباط بعض مضادات الأكسدة بتقليل خطر الإصابة بالسرطان، لكن لا تُوصِي التجارب السريرية البشرية بتناول مكملات مضادات الأكسدة هذه إلَّا بعد الرجوع إلى الطبيب، أمَّا تناول الأطعمة المليئة بها فلا مانع من ذلك.

من أمثلة الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:

• التوت الأزرق وتوت العليق.
• الخضراوات الورقية الداكنة.
• الجزر.
• اليقطين.
• البذور والمكسرات.

جديرٌ بالذكر أنَّ المعاناة من السمنة تزيد خطر الإصابة بالسرطان، ومعلومٌ أنَّ النظام الغذائي المتوازن قد يحميك من السمنة بل قد يُعزِّز خسارة الوزن، ومِنْ ثمَّ الوقاية من السرطان.

وقد وجد الباحثون حسب "medicalnewstoday" أنَّ الاعتماد على أنظمة غذائية مليئة بالفواكه يُساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطانات الجزء العلوي من الجهاز الهضمي، مثل سرطان المريء.

أيضًا يُسهِم تناول الفواكه والخضراوات في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، كما تُساعِد الأطعمة الغنية بالألياف في الوقاية من سرطان الكبد.

10- طول العمر

يخفض النظام الغذائي المتوازن خطر الإصابة بالسرطان، ومرض السكري، ويحافظ على الوزن، ما يحدّ كثيرًا من فرص المعاناة من أمراضٍ مزمنة، وكل ذلك قد يُساعِد في إطالة العمر، والتمتّع بصحةٍ أفضل حتى في سن الشيخوخة.

كيفية بناء ومتابعة نظام غذائي متوازن

إذا أردنا جمع كل ما ذُكر سابقًا في وجبة واحدة لك تكفيك ما تحتاج إليه من عناصر غذائية، فهذه الوجبة لا بُدّ أن تحتوي على:

• ملء نصف الطبق بالفواكه والخضراوات.
• ملء ربع الطبق بالحبوب الكاملة.
• ملء أقل من ربع الطبق بالبروتين.
• إضافة منتجات الألبان على الجانب.

لكن قد تختلف هذه الكمية من شخصٍ لآخر حسب العمر والجنس واحتياج الجسم.

بناء نظام غذائي متوازن للرجال

يحتاج الرجال إلى تضمين أصناف الأطعمة والعناصر الغذائية الآتية إلى نظامهم الغذائي بصفةٍ يومية:

• الفواكه: 2 كوب يوميًا.
• الخضراوات: 2.5 كوب يوميًا.
• الأسماك: 2 - 3 حصص أسبوعيًا.
• الألياف: 25 - 34 غم يوميًا.
• البوتاسيوم: 3400 مغم.

تُساعِد الألياف في الوقاية من سرطان البروستاتا وسرطان القولون والمستقيم، وهذه السرطانات هي الأكثر شيوعًا بين الرجال، وتُعدّ الحبوب الكاملة من أفضل المصادر الغنية بالألياف.

ومن أمثلة الأنظمة الغذائية الصحية للرجال:

• حمية البحر الأبيض المتوسط: مليئة بالفواكه والخضراوات الطازجة، والبقوليات والمكسرات، والحبوب الكاملة والأسماك، والدهون الصحية، وقليلة اللحوم ومنتجات الألبان.
• حمية باليو: تحتوي كذلك على الفواكه والخضراوات، والدواجن والأسماك، والبذور والمكسرات، وتجتنب الحبوب الكاملة والبقوليات، ومنتجات الألبان، ويُوصَى بها للرجال الراغبين في زيادة الكتلة العضلية.
• الحمية منخفضة الكربوهيدرات "مثل الكيتو دايت": مليئة بالدهون الصحية والبروتينات، أمَّا الكربوهيدرات فتظل بين 20 - 50 غم يوميًا.
• حمية داش: قليلة الصوديوم ومليئة بالفواكه والخضراوات "مصدر للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم"، وهي مناسبة لتقليل ضغط الدم المرتفع والوقاية من أمراض القلب.

بناء نظام غذائي متوازن للسيدات

قد يختلف احتياج السيدات من العناصر الغذائية قليلاً عن الرجال، فهُنّ بحاجةٍ أكثر إلى الحديد، كما يحتجن إلى حمض الفوليك، خاصةً خلال فترة الحمل؛ لحماية الجنين من التشوهات الخلقية، كما يرجع سبب اختلاف الاحتياج الغذائي إلى طبيعة الدورة الشهرية التي تُعانِيها السيدات.

لذا ينبغي للسيدات أن يُوفِّر النظام الغذائي لهن:

• الحديد: يتوفَّر في اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية والدواجن، ويُفضَّل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل البرتقال؛ لتعزيز امتصاص الحديد.
• الكالسيوم: يُوجَد في منتجات الألبان والأسماك والمحار وبعض الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ.
• فيتامين د والمغنيسيوم: يتوفَّر فيتامين د في السمك، وزيت كبد الحوت، وصفار البيض، ويُوجد المغنيسيوم في الخضروات الورقية، مثل البروكلي.
• حمض الفوليك: يُوجَد بوفرة في البقوليات والخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والكرنب، والبذور والمكسرات، والفواكه الحمضية كالبرتقال.

ومن الأنظمة الغذائية المناسبة للسيدات:

• حمية البحر الأبيض المتوسط.
• حمية داش.

بناء نظام غذائي متوازن للأطفال

يختلف احتياج الأطفال من العناصر الغذائية عن البالغين، فمثلاً تحتاج العظام إلى الكالسيوم للنمو، وتحتاج الأنسجة إلى مزيدٍ من البروتين للبناء، ويُعدّ النظام الغذائي المتوازن للأطفال هو المحتوي على:

• نسب كبيرة من الخبز والبطاطا والمعكرونة والأطعمة النشوية.
• نسبة كبيرة من الفواكه والخضراوات.
• بعض اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات أو مصادر البروتين غير منتجات الألبان.
• بعض اللبن أو الجبن أو الزبادي.
• كمية قليلة من الزيوت والدهون.
• تقليل تناول الأطعمة الغنية بالدهون أو السكريات أو الأملاح.

إنَّ الأطفال الذين يتناولون فطورًا صحيًا كل يوم، لديهم ذاكرة أفضل من غيرهم، وكذلك طاقة جسدية أعلى، كما يُحرِزون درجات أعلى في الاختبارات.