الرياضة والغذاء من أسرار بناء العضلات والحصول على جسم مثالي

يبحث العديد من الشباب والرجال عن أفضل الطرق التي تساعد في بناء العضلات للحصول على مظهر مثالي وجذاب، حيث تعمل شكل العضلات على إعطاء الجسم مظهر صحي ورياضي، ويعني بناء العضلات تضخيم العضلات الرئيسية الظاهرة في جسم الإنسان، حيث يعتبر الجسم ذو البنية العضلية الضخمة جسما صحيا ومثاليا وقويا، وهو ما يتطلع إليه لاعبو كمال الأجسام والرجال الباحثون عن المظهر الجذاب.

ولأن بناء العضلات هو الهدف الأساسي الذي يرغب الكثير من الرجال في الوصول إليه وهو ما يجعلهم يواظبون على ممارسة التمارين الرياضية وإتباع أنظمة غذائية صارمة لتقوية وبناء العضلات، ولأنه من الأمور الشاقة التي تتطلب الكثير من الوقت والجهد، نقدم إليك عزيزي الرجل في التقرير التالي أهم النصائح التي تساعدك على بناء العضلات في وقت سريع وبطريقة سهلة وبسيطة..

النظام الغذائي

يعد اتباع نظام غذائي صحي من الأمور الرئيسة التي تساعد على بناء العضلات بشكل سريع إلى جانب التمارين الرياضية بالطبع، حيث إن هناك بعض الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والمعادن التي يحتاجها الجسم تعمل بشكل كبير على تعزيز قدرة الجسم على بناء العضلات ومن أبرزها:

البيض

يعد البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين، المكون الأساسي للعضلات، والذي يعتبر مغذيا قويا للعضلات والجسم بشكل عام كما أنه سهل الهضم ويمكن تناوله في الصباح لتنشيط الجسم فهو يحتوي على الكثير من الفيتامينات بما في ذلك فيتامين أ ، ب12، والريبوفلافين وحمض الفوليك الضرورية لتسريع عملية الأيض وتحويل الدهون إلى طاقة ما يدعم عملية بناء العضلات.

سمك السلمون

تعتبر الأسماك بشكل عام من أهم الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات لاحتوائها على دهون أوميجا 3 طويلة وفيتامين B  والعديد من البروتينات.

ويعد سمك السلمون الخيار الأمثل للرياضيين لـ بناء العضلات بفضل احتوائه على المغنسيوم والسيلينيوم والكالسيوم والحديد وهي المعادن التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات، كما يحتوي كل 85 جراما من سمك السلمون على 17جراما من البروتين تقريباً، بالإضافة إلى ما يقارب جرامين من فيتامينات ب، وحمض أوميجا-3.

إليكم أبسط حمية في العالم.. اخسر الوزن بأقل مجهود

بذور الكتان

تعد بذور الكتان من الأغذية الأساسية الغنية بالبروتينات والأحماض الدهنية أوميجا 3 والألياف التي يحتاجها الجسم لإنتاج الطاقة والتي تمنع الشعور بالتعب بعد تمرينات بناء العضلات.

الشوفان

من المعروف أن أي نظام غذائي صحي لا يخلو من الشوفان، نظرا لأنه غني بالكربوهيدرات والتي تمثل مصدرا مهما من المصادر الأساسية للطاقة كما أن للشوفان أهمية في حرق الدهون وخفض نسبة السكر في الدم ما يساعد على بناء العضلات بشكل أكثر كفاءة.

التمرينات الرياضية

من أجل الوصول لجسم مثالي قوي البنية لابد من التدرب المستمر سواء في المنزل أو الصالات الرياضية، وهناك العديد من التمرينات الرياضية التي تساعد في بناء العضلات بشكل سريع إلى جانب النظام الغذائي الغني بالبروتينات والألياف التي يحتاجها الجسم في بناء العضلات، ولتحقيق الهدف من التمرينات الرياضية لابد من اختيار تمارين محددة تركز على كل عضلة على حدة واختيار إحدى العضلات كل يوم لتدريبها مع الأخذ في الاعتبار اختيار يوم للراحة لتحقيق الهدف بشكل جيد، ومن أبرز تلك التمارين:

تمارين الضغط

لا شك أن تمارين الضغط من التمارين الشائعة لـ بناء العضلات والتي تركز على أكثر من عضلة في آن واحد، حيث تعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والذراعين بشكل أساسي ما يزيد من حجمهم من خلال الارتكاز على ثقل الجسم ومقدرته على المقاومة لجاذبية الأرض.

يتم ممارسة تمارين الضغط بصورة تدريجية حيث يتم البدء بالمستوى العادي الذي يتم فيه رفع الصدر فقط عن الأرض إلى المستوى الأعلى والذي يرفع فيه الصدر والساقين معا عن الأرض ما يزيد من قوة عضلات الذراعين والكتفين وعضلات الصدر، وعضلات اليدين والسّاعدين، كما أنه يعمل على شد أوتار الركبة، والعضلات الرباعيّة وشد عضلات الساق والقدمين.

تمارين القرفصاء

تتميز تمارين القرفصاء بأنها تساعد على تقوية وبناء عضلات الجسم، مع التركيز على أكثر من عضلة في آن واحد، وبشكل مباشر تركز تمارين القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم كالساقين والفخذين والمؤخرة مع تعزيز أوتار الساقين والفخذين والركبة.

كما أن لتمارين القرفصاء أهمية كبيرة في دعم الحركات اليومية، وتحسين التوازن وتجنب الإصابات أثناء القيام بالتمرينات الأخرى، ويعد استخدام الأوزان مع تمارين القرفصاء من السبل الرئيسية لـ بناء العضلات.

فوائد تمارين السكوات.. احصل على جسم رشيق ومتكامل

تمارين السحب المرتد

تساعد تمارين السحب المرتد باستخدام القضيب الحديدي "البار" على بناء العضلات لأكثر من عضلة في آن واحد منها عضلات الظهر والساعدين والكتفين، والصدر، والتي يجب ممارستها بشكل تدريجي بداية من المستويات العادية إلى المستويات الأعلى، باستخدام تدريجي في الأوزان من الأقل إلى الأعلى، مع الحفاظ على توازن الجسم والراحة بين كل مجموعة.

الجري

من المعروف أن الجر ي من الرياضات المهمة التي تساعد على تنشيط الجسم، وبناء العضلات في وقت زمني قصير، والتي تساعد على تحريك عضلات الجسم كله بشكل أكثر، وتزيد من إفراز هرمون الأدرينالين الذي يحفز نمو وبناء العضلات، ويركز الجري على عضلات القدمين والساقين بالإضافة إلى عضلات البطن على أن تتم ممارسة الجري يوميا من 15 إلى 30 دقيقة، مع الأخذ في الاعتبار إطالة المدة تدريجيا.

تمرين الضغط للمبتدئين في المنزل.. فوائد صحية عديدة