بأساليب يمكنك استخدامها في المنزل.. كيف تبني عضلاتك دون الذهاب للنادي الرياضي؟
قد ترغب في بناء عضلات قوية والحصول على مظهرٍ جذّاب، لكنّك مشغول ولا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، أو لا ترغب في الذهاب إليها لأي سببٍ آخر، إلا أنه لا يزال بإمكانك بناء العضلات في المنزل دون معدات!
نعم، تستطيع ذلك ولكن بأساليب مختلفة، إذ يمكنك بناء العضلات دون الذهاب للنادي الرياضي، من خلال البدء بممارسة تمارين وزن الجسم، مع توفر تغذية تليق بأهدافك البدنية.
تمارين وزن الجسم لتقوية العضلات في المنزل
تتميّز تمارين وزن الجسم بسهولة ممارستها في أي وقت وأي مكان، كما أنّها لا تتطلّب معدات، فيما يمكن تخصيص تمارينك حسب درجة لياقتك البدنية، ومِنْ ثَمّ تُعدّ هذه التمارين من أبرز أساليب بناء العضلات دون الذهاب إلى النادي الرياضي.
وتضمّ أهم تمارين وزن الجسم التي يمكنك ممارستها في المنزل لتقوية عضلاتك:
1. تمرين الضغط (Push-up):
تمرين الضغط يُعد تمرينًا منزليًا بالدرجة الأولى، إذ لا يتطلّب أي معدات، ويمكن ممارسته على النحو التالي:
- تبدأ ممارسته في وضع بلانك؛ الكتفان فوق الرسغين والكتف على استقامة مع الكعب.
- ثني المرفق للخلف 45 درجة والانخفاض ببطء نحو الأرض.
- ارفع نفسك لأعلى محافظًا على وضعية بلانك.
- كرّر ذلك.
- تأكّد من أنّ مرفقيك على زاوية 45 درجة، وتجنّب انحناءهما بزاوية أكبر من ذلك على الجانبين في أثناء النزول.
2. تمرين تسلق الجبل (Mountain Climber):
يمكن بناء العضلات بدون أثقال، ويُعدّ تمرين تسلق الجبل من التمارين التي تُعِين على ذلك بدرجةٍ كبيرة، إذ يُمارَس على النحو التالي:
- ابدأ في وضع بلانك؛ الكتفين فوق الرسغين، مع استقامة الجسم من الكتفين إلى الكعبين.
- حرِّك إحدى ركبتَيك تجاه صدرك، ثُمّ عُد فورًا إلى وضع بلانك.
- حرّك الركبة الأخرى تجاه صدرك، ثُمّ عُد فورًا إلى وضع بلانك.
- بادِل بين الركبتين بأسرع ما تستطيع.
- لا تدع وركَيك يرتفعان لأعلى أو يسقطان، وحافِظ على كتفَيك فوق الرسغين في أثناء دفع جسمك لأعلى.
3. تمرين القرفصاء (Squats):
يساعد تمرين القرفصاء على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، ولا يحتاج إلى معداتٍ أيضًا، ويمكن ممارسته على النحو التالي:
- قِف مع فتح قدميك بحيث تكون بعرض الكتفين نفسه.
- اخفض الوركَين للخلف ولأسفل كما لو كُنت ستجلس على كرسي.
- انخفض إلى أدنى حدٍ ممكن دون أن تفقد الانحناء الطبيعي لظهرك.
- ادفع عبر قدميك للعودة إلى الوقوف.
- كرّر التمرين مع التأكّد من الشعور بأنّ الجزء السفلي من الجسم وعضلات البطن تعمل بالكامل خلال التمرين.
اقرأ أيضًا:تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"
4. تمرين سوبرمان (Superman):
يُعدّ تمرين "سوبرمان" من أهم تمارين اللياقة الرجالية، إذ يقوّي عضلات البطن والظهر، وكذلك عضلات الجزء السفلي من الجسم، وفيما يلي كيفية ممارسته:
- الاستلقاء على الأرض مواجِهًا لها مع تمديد الساقين باستقامة والذراعين أمامك، والإبهام لأعلى.
- شدّ العضلات في الجزء العلوي من الظهر، والساق والأرداف، لرفع الذراعين والساقين بضع سنتيمترات عن الأرض.
- الإبقاء على ذلك، ثُمّ خفض الجسم.
- كرّر ذلك.
- ينبغي إحضار صدرك وساقيك بعيدًا عن الأرض مع إبقاء كتفيك مسترخيَين بعيدًا عن أذنيك، والتحديق نحو الأرض والأمام قليلًا للحفاظ على وضعية العمود الفقري.
5. تمرين بيربي (Burpees):
إذا كُنت ترغب في ممارسة تمارين الجسم بدون معدات، فقد تجد ضالتك في تمرين "بيربي"، الذي يُمارَس على النحو التالي:
- اتخاذ وضع القرفصاء ووضع اليدين تحت الكتفين.
- اقفز بقدميك إلى الخلف للهبوط في الجزء العلوي من وضعية الضغط أو بلانك.
- اخفض جسمك إلى الأرض، ثُمّ ادفع نفسك لأعلى، ثُمّ القفز بقدمك ورفع يديك فوق رأسك.
- الهبوط لأسفل برفق.
- التكرار.
- يجب عدم تقويس الظهر خلال ممارسة التمرين.
كيف تصمم برنامج تمرين منزلي فعال؟
يمكنك تصميم برنامج تمرين منزلي يساعدك على تحقيق أهدافك، وبناء العضلات دون الذهاب إلى النادي الرياضي، وذلك من خلال:
1. تحديد عدد مرات ممارسة التدريبات:
من المهم تحديد عدد المرات التي تتدرّب فيها كل أسبوع، وأنواع التمارين التي ستمارسها، وذلك في بداية تصميم برنامج التدريب، لأنّ ذلك يجعلك تنظّم تدريباتك بأفضل شكلٍ ممكن.
فمثلاً يمكن للمبتدئين رفع الأثقال مرتين أسبوعيًا، لكن إذا كُنت تتمتّع بلياقةٍ أقوى، فقد تكون ثلاثة تدريبات أو أكثر ضرورية، خاصةً إذا كُنت ترغب في زيادة قوتك أو بناء عضلات.
2. تحديد عدد التكرارات والمجموعات:

تُعد تحديد المجموعات والتكرارات أهم خطوة في تصميم برنامج تدريب منزلي، فهي الأكبر تأثيرًا في نتائجك، وهنا ينبغي فهم مصطلحَين:
- الأول الحجم، وهو إجمالي حجم العمل الذي تقوم به، وستحتاج إلى مزيدٍ من الحجم إذا كُنت ترغب في بناء العضلات أو تحسين قدرتك على التحمّل، وزيادة الحجم تعني المزيد من المجموعات والتكرارات.
والثاني الشدة، وتشِير إلى مدى ثقلك في التدريب، فستحتاج إلى مزيدٍ من الشدة إذا كُنت تريد أن تُصبِح أقوى.
والحجم والشدّة متناسبان عكسيًا، فعندما تتدرّب بحجمٍ أكبر، لن تتمكّن من استخدام القدر نفسه من الوزن أو الحمل، والعكس صحيح، ومن الضروري معرفة ذلك لوضع برنامج يتماشى مع أهدافك.
وعمومًا حاول أن تهدف إلى أداء ما لا يقل عن 10 مجموعات لكل عضلة أو نمط حركة (مثل القرفصاء أو الضغط أو غير ذلك) كل أسبوع، وتقسيم ذلك عبر تدريبات متعددة.
ويُوصِي أغلب المدرّبين بممارسة 6 - 12 مجموعة لتضخيم العضلات، وبغض النظر عن عدد التكرارات في كل مجموعة، فما زِلت تبني العضلات طالما أنّك تؤدي 10 مجموعات على الأقل لكل مجموعة عضلية كل أسبوع.
اقرأ أيضًا:برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية
3. تمارين القلب (الكارديو)
يُفضّل دمج تمارين القلب ضمن خطتك، فهي تمارين لا تتطلّب أي معدات، مثل المشي أو ركوب الدراجات، كما يمكن ممارستها في نهاية تدريباتك.
المعدات المنزلية البسيطة التي تحتاج إليها لبناء العضلات
يمكن اقتناء بعض المعدّات المنزلية البسيطة للمساعدة على بناء العضلات دون الذهاب إلى النادي الرياضي، ومن أمثلة تلك المعدات:
- شريط المقاومة.
- حبل القفز.
- البار.
- الدمبل.
- جهاز المشي.
وثمة معدات أخرى، لكن اختيار أي منها يتوقّف على طبيعة التمارين التي ترغب بممارستها، والأهداف التي تودّ تحقيقها على مستوى اللياقة البدنية.
نصائح التغذية المناسبة لبناء العضلات في المنزل
التغذية المناسبة أحد أهم أساليب بناء العضلات دون الذهاب للنادي الرياضي، فالعضلات لا تُبنَى بالتمارين فقط، بل تحتاج إلى نظامٍ غذائي مُخصّص يساعد العضلات على النمو، لذا يُفضّل اتباع النصائح الآتية لتحقيق أفضل النتائج:
1. البروتين في كل وجبة:

ينبغي الحصول على 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا؛ حال الرغبة في بناء العضلات، فالبروتين يُوفِّر الأحماض الأمينية الأساسية التي تُستخدَم في بناء العضلات.
وبالنسبة للمبتدئين، ينبغي محاولة الحصول على 3.3 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، خلال الستة أشهر الأولى من التمرين، لأنّ هذا هو الوقت الذي تستجيب فيه العضلات بأسرع ما يمكن للتدريبات.
ويُفضّل الاعتماد على اللحوم الحيوانية الخالية من الدهون، إذ توفّر ما يلزم من أحماضٍ أمينية لبناء العضلات، مثل:
- البيض.
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- لحم البقر.
- الأسماك.
- منتجات الألبان.
2. الأكل كل 3 ساعات:
يُفضّل تناول وجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات عالية الجودة كل 2 - 3 ساعات، لضمان وصول إمدادات ثابتة من الطاقة والأحماض الأمينية لنمو العضلات طوال اليوم، مما يساعد على اكتساب كتلةٍ عضلية وزيادة رشاقة الجسم.
جديرٌ بالذكر أنّ الحفاظ على تناول الطعام على مدار اليوم، يمنع الشعور بالجوع، خاصةً مع تناول وجبات أصغر حجمًا بدلًا من الوجبات الكبيرة، كما أنّ عدم تناول الطعام لفترة طويلة، قد يجعلك تُسرِف في تناول الطعام في الوجبة التالية، أو أن تتناول وجبات خفيفة غير صحية.
اقرأ أيضًا:احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
3. اختيار الكربوهيدرات المناسبة:
يُنصَح بتناول 4.4 - 6.6 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، فالكربوهيدرات تأتي في المرتبة الثانية من ناحية الأهمية بعد البروتين لبناء العضلات، إذ تُخزّن الكربوهيدرات في صورة جليكوجين تتغذّى منه خلال التدريبات.
ويُفضّل الاعتماد على الكربوهيدرات بطيئة الهضم، مثل الحبوب الكاملة أو الشوفان أو البقوليات أو البطاطا الحلوة أو الفواكه والخضراوات.
4. تناول الدهون الصحية:
نحو 20 - 30% من السعرات الحرارية اليومية ينبغي أن يكون مصدرها الدهون الصحية، فالأنظمة الغذائية عالية الدهون تحافظ على مستويات "التستوستيرون" بدرجةٍ أفضل من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، والحفاظ على المستويات المثلية من هرمون "التستوستيرون" أمر ضروري لبناء العضلات، وزيادة قوتها وتجنّب زيادة دهون الجسم.
ويُفضّل تناول:
- اللحوم الحمراء، إذ توفّر دهونًا مشبعة، وأيضًا بروتين عالي الجودة.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- زيت الزيتون.
- زبدة الفول السوداني.
- الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
- زيت بذر الكتان.
- الجوز.