الأسهل والأفضل.. تمارين منزلية بسيطة وفعالة لتعزيز قوتك البدنية

لن يكون الحصول على عضلات قوية أمرًا صعبًا، عندما تتعرف على مدى سهولة ممارسة أفضل تمارين القوة، التي يمكنك القيام بها في المنزل، مثل تمارين: "لينجز" و"بلانك" وتسلق الجبال، وغيرها من التمارين التي لا تتطلّب استخدام أي معدات، أو حتى باستخدام مُعدّات بسيطة في المنزل مثل تمرين العقلة، الذي يُقوِّي الكتف والظهر.

تمارين منزلية بسيطة وفعالة لتعزيز قوتك البدنية

يمكن تعزيز قوتك البدنية من خلال ممارسة بعض التمارين البسيطة غير الشاقة، وفيما يلي أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل، والتي أشارت إليها مؤسسة القلب البريطانية "BHF":

1. رفع الكعب (Heel Raise):

يُمارَس تمرين رفع الكعب من خلال:

1. الوقوف مستقيمًا مع مباعدة الساقين قليلًا، وأصابع القدم متجهة للأمام.
2. تمسّك بسطح ثابت، مثل طاولة إذا لزم الأمر.
3. حافظ على كعبيك وظهرك مستقيمين، وارفع كعبيك ببطء عن الأرض، حتى يُحمَل وزنك على أصابع قدميك.
4. اخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
5. كرِّر التمرين 8 - 15 مرة.

2. الجلوس والوقوف (Sit to Stand):

أحد التمارين البسيطة التي يمكن ممارستها في المنزل باتّباع الخطوات الآتية:

1. الجلوس على الكرسي مائلًا إلى الأمام قليلًا، حتى لا تستند إلى ظهر الكرسي.
2. اثنِ ساقيك 90 درجة عند الركبة، وجعلهما بعيدَين عن بعضهما بالمسافة نفسها بين الكتفين، مع وضع قدميك على الأرض.
3. من الجلوس، قف ببطء، ثُمّ اجلس تدريجيًا.
4. كرِّر ذلك 8 - 15 مرة.

3. القرفصاء المنفصل (Split Squats):

يُمارَس تمرين القرفصاء المنفصل على النحو التالي:

1. قِف وتمسّك بسطح ثابت، مثل الطاولة، واجعل تلك الطاولة إلى جانبك.
2. خذ خطوة كبيرة إلى الخلف بقدم واحدة، واثنِ ركبة ساقك الخلفية ثُمّ أخفِض جسمك، دافِعًا ركبتك باتجاه الأرض وكعبك مرفوعًا عن الأرض.
3. حافظ على ظهرك وصدرك مستقيمين طوال التمرين.
4. عُد إلى وضع البداية.
5. كرِّر ذلك 8 - 15 مرة، ثُمّ كرِّر التمرين على القدم الأخرى.

اقرأ أيضًا: ليست عضلات ثانوية.. أهم التمارين لقوة "الترابيس"

4. جسر الألوية (Glute Bridges):

يُعدّ جسر الألوية أحد أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل:

1. استلق على ظهرك وركبتيك منحنيتين، وقدميك على الأرض وذراعيك بجانبك.
2. ادفع نفسك بقدميك وأبقِ كتفيك متصلين بالأرض، وادفع وركَيك لأعلى وارفع مؤخرتك عن الأرض.
3. أعِد ظهرك إلى الأرض ببطء.
4. كرّر ذلك 8 - 15 مرة.

5. ثني العضلة ذات الرأسين في وضع الجلوس (Seated Biceps Curls):

تمرين بسيط جدًا يساعد في تقوية العضلة ثنائية الرؤوس، ويُمارَس على النحو التالي:

1. اجلس على كرسي دون أن تسند ظهرك، مع تفريق قدميك بعرض المسافة بين الكتفين، وقدميك على الأرض.
2. ضع يديك على فخذيك.
3. اثنِ مرفقيك لسحب يديك إلى كتفيك، ثُمّ اخفض يديك لأسفل وعُد إلى وضع البداية.
4. كرِّر ذلك 8 - 15 مرة.

6. التجديف العلوي في وضع الجلوس (Seated Upright Rows):

تمرين بسيط يمكنك إدراجه ضمن روتين منزلي لتمارين القوة، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الجلوس على كرسي دون الاستناد إلى الخلف، مع مباعدة قدمَيك بالمسافة نفسها بين الكتفين، وقدميك على الأرض.
2. ضع ذراعيك مباشرةً إلى جانبك.
3. اثنِ مرفقيك لأعلى وللخارج إلى الجانبين، حتى تُصبِح يديك أسفل كتفيك مباشرةً (كأنّك ترفع حقيبة من على الطاولة).
4. حافظ على استرخاء عضلات الرقبة والكتف طوال التمرين.
5. عُد إلى وضع البداية.
6. كرِّر ذلك التمرين 8 - 15 مرة.

7. الضغط على الحائط (Wall Push-up):

تمرين بسيط أيضًا، يسهل ممارسته في المنزل من خلال:

1. الوقوف بعيدًا عن الحائط بمقدار ذراع (70 سنتيمترًا).
2. وضع راحتَي يديك على الحائط بمحاذاة ارتفاع الكتف، والمسافة بينهما أبعد قليلًا مِمّا بين الكتفين.
3. اثنِ مرفقيك ومِل بجسمك نحو الحائط، ثُمّ اجعل ذراعك مستقيمًا وادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. حافظ على ظهرك وركبتيك مستقيمين وقدميك على الأرض طوال التمرين.
5. كرِّر ذلك 8 - 15 مرة.

اقرأ أيضًا: سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه

كيفية استخدام وزن جسمك لتمارين قوة قوية بدون معدات

قد تساعد بعض تمارين القوة على زيادة قوتك بمساعدة وزن جسمك، ومن أهم هذه التمارين:

1. تمارين القفز (Jumping Jacks):

تمرين القفز هو تمرين للجسم بالكامل، ويساعد على زيادة ضربات القلب وتحفيز الدورة الدموية، كما يُنشِّط عضلات الفخذ والمؤخرة والكتفين، ويُمارَس على النحو التالي:

1. ضُمّ قدميك إلى بعضهما البعض ويديك على جانبيك.
2. اقفز مباعِدًا المسافة بين قدميك وارفع ذراعيك فوق رأسك في الوقت نفسه.
3. عُد إلى وضع البداية بالقفز على قدميك معًا وأعِد ذراعيك للأسفل.

2. تمرين لينجز العكسي (Reverse Lunges):

أحد التمارين التي تساعد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم بالخطوات الآتية:

1. ابدأ واقفًا مع تفريق قدميك بعرض الكتف.
2. خُذ خطو كبيرة إلى الوراء بساقك اليمنى، تاركًا قدمك اليسرى على الأرض، واثنِ كل ساق، لخلق زاوية 90 درجة بساقك اليسرى، ويجب أن يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض.
3. عُد بقدمك اليمنى إلى وضع البداية، وأبق صدرك ورأسك مرفوعين.
4. بدِّل القدمين وكرِّر التمرين.

3. تمرين تسلق الجبل (Mountain Climber):

أحد أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل هو تمرين تسلق الجبل، إذ يُحسِّن عمل القلب والأوعية الدموية، ويُمارَس هكذا:

1. ابدأ بوضع بلانك المرتفع.
2. ادفع ركبتيك نحو وسط صدرك بالتناوب بين رجليك، مُحافِظًا على عمودك الفقري موازيًا للأرض.

4. تمرين لمس أصابع القدم (Toe Touches):

يُساعِد تمرين لمس أصابع القدم في تقوية الجسم، وقد يكون صعبًا على بعض الناس، لكن يمكن ممارسته بالخطوات الآتية:

1. استلقِ على ظهرك، ومُد قدميك مباشرةً نحو السقف.
2. ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك عن الأرض، وحاول أن تصل بأطراف أصابعك إلى قدميك.
3. اخفض الجزء العلوي من جسمك إلى الأرض، وحافظ على استقامة ذراعيك.

اقرأ أيضًا: قوة الرجال الحقيقية.. أسرار التمارين المركبة لبناء عضلات فولاذية

أفضل 5 تمارين منزلية لتقوية عضلاتك الأساسية

بعد أن عرفت بعض التمارين التي تُقوِّي جسمك من خلال وزن الجسم، فإنّ هذه تمارين إضافية سهلة، يمكنك ممارستها في المنزل لتقوية عضلاتك الأساسية:

1. تمرين بيربي (Burpee):

يساعد تمرين "بيربي" في تقوية عضلات الصدر والفخذ:

1. الوقوف مباعدًا بين قدميك بعرض الكتف، والنزول إلى الأرض، مع وضع يديك على الأرض وجعل قدمك في وضعية "بلانك".
2. اخفض صدرك إلى الأرض أو ابق في وضع "بلانك".
3. اقفز أو ضع قدميك خارج يديك.
4. أكمل تمرين واحد قفز القرفصاء وعُد إلى وضع البداية.

2. تمرين العقلة (Pull-up):

يُعدّ تمرين العقلة أحد أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل، إذ يساعد على تقوية الكتف والظهر والعضلة ثنائية الرؤوس:

1. قف أسفل البار مع مباعدة قدميك بعرض الكتف.
2. اقفز وأمسك البار أو القضيب بقبضتك، والمسافة بين قبضتَيك نفسها بين الكتفين.
3. مد ذراعيك بالكامل، واثني ركبتيك لوضع متوازن.
4. عندما تصل إلى القاع خُذ نفسًا.
5. أخرج الزفير في أثناء رفع نفسك لأعلى حتى تتساوى ذقنك مع البار، ثُمّ توقّف في الأعلى.
6. اخفض نفسك، بينما تستنشق وأنت تنزل، حتى يستقيم مرفقيك.
7. كرِّر الحركة دون ملامسة الأرض.

3. تمرين الدودة (Inchworm):

يُساعِد تمرين الدودة في بناء عضلات الكتف والصدر وعضلات البطن، والفخذ والمؤخرة، وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مع ثني الركبتين قليلًا.
2. انحنِ من عند الوركين، واهبط للأسفل ببطء للمس أصابع قدميك.
3. ضع يديك على الأرض، ثُمَّ ازحف بعيدًا عن جذعك حتى تصبح في وضع "بلانك".
4. خُذ خطوات صغيرة بقدميك إلى الأمام حتى تلتقي الأقدام باليدين.
5. كرِّر ذلك 3 مجموعات 4 - 6 تكرار للمجموعة الواحدة.

4. تمرين غمس العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Dips):

ستحتاج إلى كرسي أو صندوق أو حافة أو مقعد لممارسة ذلك التمرين، الذي يُقوِّي العضلة ثلاثية الرؤوس:

1.  ابدأ بالجلوس على كرسي، وأمسك حافة الكرسي بيديك على جانبي الوركين.
2. ارفع نفسك لأعلى إلى وضع تحوم خلف حافة الكرسي، ومد ساقيك حتى تكون مستقيمًا بعض الشيء.
3. انزل ببطء نحو الأرض، حتى يصير المرفقان متوازيين تقريبًا مع الكتفين.
4. ادفع لأسفل بيديك كي ترتفع مرة أخرى، حتى تستقيم ذراعك مرة أخرى.
5. كرر ذلك 10 - 12 مرة.

اقرأ أيضًا: تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

5. تمرين القرفصاء (Squats):

تمرين القرفصاء تمرين بدون معدات، يُساعِد على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم:

1. الوقوف مع قدميك أوسع قليلًا من عرض الكتف.
2. مد ذراعيك بشكلٍ مستقيم مع اتجاه راحة اليد للأسفل.
3. خذ نفسًا مع دفع الوركين لللف قليلًا أثناء ثني ركبتيك.
4. انظر للأمام مباشرة واستمر في رفع ذقنك، والكتفين منتصبين، ثُمّ عُد بشكلٍ مستقيم.
5. اتخذ وضع القرفصاء بأقصى ما تستطيع بشكلٍ مريح بهدف جعل الوركين تحت ركبتيك.
6. أشرِك جسمك لدفع نفسك للأعلى بعيدًا عن الكعب.

تمارين منزلية تجنبك الصالة الرياضية

يمكنك ممارسة تمارين منزلية دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، وتحسين قوتك البدنية ولياقتك من خلال التمارين الآتية:

1. تمرين القرفصاء للرفع العلوي (Squats to Overhead Raise):

أحد أفضل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها في المنزل، وهذا التمرين لا يُقوِّي فقط عضلات الساق والمؤخرة، بل يُقوّي أيضًا الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف مع مباعدة القدمين وذراعيك إلى جانب جسمك.
2. اخفض وركَيك ببطء إلى وضع القرفصاء.
3. الضغط لأعلى حتى تقف وذراعيك مرفوعتَين فوق رأسك.
4. العودة إلى وضع البداية.
5. أكمل 1 - 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

2. تمرين سحب شريط المقاومة (Resistance Band Pull Apart):

يُساعِد ذلك التمرين على تقوية الظهر والكتفين والذراعين، وهذه خطواته:

1. الوقوف مع ذراعيك ممدوتَين أمامك على ارتفاع الصدر.
2. الإمساك بشريط المقاومة بكلتا يديك، ويجب أن يكون موازيًا للأرض.
3. حافظ على استقامة ذراعيك، واسحب الشريط نحو صدرك بتحريك ذراعيك للخارج إلى جانبيك، وابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك.
4. شدّ لوحي الكتف معًا، والمحافظة على استقامة عمودك الفقري، ثُمّ عُد ببطء إلى وضع البداية.
5. أكمل 1 - 3 مجموعات من 15 - 20 تكرارًا.

3. تمرين ركلات الدمبل لثلاثية الرؤوس Dumbell Triceps Kickbacks:

يُساعِد هذا التمرين على تقوية العضلات في الجزء الخلفي من الذراع، ويتطلّب وجود دمبل لممارسته:

1. اثني جسمك بزاوية 45 درجة، واثني مرفقيك حتى تُشكِّل زاوية 90 درجة.
2. جعل الذراع مستقيمًا خلفك مباشرةً، وإشراك العضلة ثلاثية الرؤوس.
3. يمكن إشراف ذراع واحد في كل مرة أو كلاهما معًا.
4. إذا كُنت مبتدئًا، فابدأ بـ 1 - 2 مجموعة من 8 - 12 تكرارًا، وحاول أن تصل إلى 3 مجموعات كُلّما زادت قوتك.

اقرأ أيضًا: تمرين الجسر.. الخيار الأول لراغبي القوة واللياقة البدنية

دليل تمارين القوة التي يمكنك القيام بها دون الحاجة إلى معدات

أيضًا هناك تمارين قوة يمكن ممارستها في المنزل دون معدّات:

1. تمرين الضغط (Push Up):

يساعد تمرين الضغط في تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين، ويُوضِّح هذا الفيديو كيفية ممارسته.

2. تمرين لينجز (Lunges):

يساعد تمرين "لينجز" على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ والساق والمؤخرة، ويُوضّح الفيديو كيفية ممارسته.

3. تمرين بلانك (Plank):

يُعدّ تمرين "بلانك" أحد أفضل تمارين القوة التي لا تتطلّب معدات، كما يساعد على تقوية الكتفين والصدر والظهر.