أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي وكيف تختار ما يناسبك منها؟

لا غنى لأي رياضيٍ عن طعامٍ يمدّه بالطاقة أطول وقتٍ ممكن، كي يتمكّن من ممارسة التمارين الرياضية، خاصةً إذا امتدّت لفترات طويلة أو كانت عالية الكثافة.

وهذا يعني الحاجة إلى تناول أطعمةٍ غنية بالكربوهيدرات، لكن ليست الكربوهيدرات البسيطة التي سريعًا ما تُهضَم ليعاودك الشعور بالجوع، وإنّما الكربوهيدرات المعقدة كالحبوب الكاملة، التي يستغرق هضمها وقتًا أطول، وتوفّر طاقة للجسم لفترة طويلة.

كما أنّ هناك أطعمة أخرى تساعد على تحقيق ذلك، فما أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي وتحسين لياقتك؟

كيفية اختيار الأطعمة التي تدعم أهدافك الرياضية

لن تحصل على قوة بدنية كافية أو لياقة بدنية عالية، دون معرفة كيفية اختيار طعامك بطريقةٍ صحيحة على النسق التالي:

1. اختيار الكربوهيدرات الصحية:

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس للطاقة، وحسب "Mayo Clinic"، يجب أن تمثّل الكربوهيدرات 45 - 60% من السعرات الحرارية اليومية، خاصةً إذا كُنت تمارس الرياضة.

لكن من الضروري تناول كربوهيدراتٍ صحية، لا تناول الكربوهيدرات البسيطة، مثل الحلويات والأطعمة المصنعة، بل ينبغي التركيز على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والفواكه والخضراوات.

فالحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني أفضل من الحبوب المكررة، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، لأنّها تُهضَم ببطءٍ، ومِنْ ثَمّ تطِيل فترة شعورك بالشبع، كما أنّها غنية بالمعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك.

2. إضافة البروتين في وجباتك:

البروتين أساسي لبناء العضلات وإصلاحها؛ إذ يحتاج البالغون إلى تناول 0.8 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم، وبالطبع يحتاج الرياضيون إلى كميةٍ أكبر من ذلك، للمساعدة على بناء عضلاتهم، ومن أهم مصادر البروتين: الدجاج، والبيض، واللحوم الحمراء، ومنتجات الألبان، والبقوليات.

3. تناول الفواكه والخضراوات:

تمد الفواكه والخضراوات جسمك بما يحتاج إليه من معادن وفيتامينات وألياف طبيعية، كما أنّها منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون، ويُفضّل أن يكون نصف طبق طعامك محتويًا على الفواكه والخضراوات في كل وجبة.

اقرأ أيضًا:7 أطعمة تقضي على عضلات الرجل.. تجنّبها

4. الدهون الصحية:

الدهون من مصادر الوقود التي قد يعتمد عليها الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية، لكن ذلك لا يعني تناول دهونٍ غير صحية، مثل المقليات والزبدة، بل ينبغي تناول أطعمة تحتوي على دهونٍ صحية، مثل:

• المكسرات.
• البذور.
• الأفوكادو.
• الزيتون.
• زيت الزيتون.

أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي

تشمل أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي وتحسين القوة البدنية:

1. الموز:

يساعد الموز على الشعور بالشبع لفترة أطول، فهو غني بالألياف، كما يدعم التعافي بعد التمارين، ويحتوي الموز أيضًا في المتوسط على 422 ملليجرامًا من البوتاسيوم، الذي يساعد على تقليل فرص تشنّج العضلات، بمساعدة الجسم على تنظيم سوائله.

فعندما تمارس أي نشاطٍ بدني، تعرق وتفقد البوتاسيوم، لذا ينبغي لأي رياضيٍ التأكّد من الحصول على البوتاسيوم ضمن الأطعمة الرياضية التي يتناولها.

وإذا لم تكُن تحب الموز، فهناك خيارات غذائية أخرى غنية بالبوتاسيوم، مثل:

• البرتقال.
• الشمام.
• التمر.
• المشمش.
• السبانخ.
• البازلاء.
• الخيار.
• البطاطا.

2. زبدة الفول السوداني:

إذا كُنت لا تقدر على تناول ما يكفي من الطعام لاستدامة إمدادات الطاقة لديك لأداء التمارين، فقد تكون زبدة الفول السوداني خيارًا مناسبًا لك.

فهي عالية السعرات الحرارية، وبها الكثير من الدهون والألياف، لكن حتى الرياضيين ذوي الاحتياجات المنخفضة من السعرات الحرارية يمكنهم الاستفادة من تناول زبدة الفول السوداني، لكن دون إسرافٍ فيه، كما يجب الحذر من تناول زبدة الفول السوداني إذا كُنت تُعانِي من حساسية المكسرات.

3. اللوز:

اللوز غني بالمغنيسيوم وفيتامينات ب، وفيتامين هـ والمنجنيز، كما أنّه غني بالدهون الصحية للحفاظ على طاقة الجسم، بل إنّ اللوز يساعد كذلك على تنظيم شهيتك، وتقليل كتلة الجسم لدى الرياضيين، خاصةً مع تناوله بكميات مناسبة دون إفراط.

اقرأ أيضًا:النظام الغذائي الصحي للرياضيين.. الأهمية والأطعمة الأساسية

4. الشوفان:

إذا كنت تمارس تمارين رياضية شاقة، فقد تكون بحاجةٍ إلى وجبة سريعة تُشبِعك، وليس هناك ما هو أفضل من دقيق الشوفان، فهو لا يستغرق سوى دقائق لتحضيره، كما أنّه قليل السكر.

بالإضافة إلى ذلك يُوفِّر العديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب، والثيامين، والمنجنيز، والفوسفور، وحمض الفوليك، والحديد، والمغنيسيوم، والزنك.

ويمكن ضمّ طعامٍ صحي يعزز طاقتك إلى جانب الشوفان، مثل التوت أو المكسرات أو الحليب، وإذا رغبت في تحليته، فجرِّب العسل الخام بدلًا من السكر، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية، كما يسهم في تعزيز الأداء الرياضي.

5. معكرونة القمح الكامل:

تُعدّ أطعمة القمح الكامل من أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي ودعم الأهداف البدنية، فمثلًا معكرونة القمح الكامل غنية بالكربوهيدات، كما تحتوي على البروتين وفيتامين هـ والبوليفينول (مضاد للأكسدة)، بما يساعد على تحسين التحمل البدني.

6. الكينوا:

الكينوا ليست مصدرًا للكربوهيدرات فحسب، بل هي غنية بالبروتين أيضًا، كما أنّها من المصادر النباتية التي تُوفّر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، التي لا ينتجها الجسم بنفسه.

جديرٌ بالذكر أنّ الأحماض الأمينية تستخدمها العضلات لبناء البروتين اللازم لها، لنمو العضلات وزيادة حجمها.

7. الزبيب:

قد يكون الزبيب خيارك المفضل لزيادة طاقة التمارين، خاصةً إذا كُنت تمارِس تمارين طويلة أو شاقة، فبدلًا من الاعتماد على الأطعمة عالية السكر، يُعد الزبيب خيارًا طبيعيًا مميزًا، فالزبيب يوفّر الوقود الذي تحتاج إليه، لكن من دون إضافة المواد الضارة.

وقد أشارت العديد من الدراسات، إلى أنّ الزببيب يعزز الأداء الرياضي، لا سيما بين من ينخرطون في تمارين عالية الكثافة.

وليس الزبيب وحده القادر على ذلك، بل إنه واحد من أنواع عديدة من الفواكه المجففة، التي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي، وتشمل الخيارات الأخرى:

• البرقوق.
• التمر.
• التوت البري المجفف.
• التين المجفف.

لكن  عند اختيار هذه الفواكه المجففة، يجب النظر بعناية إلى محتواها من السكر، ففي بعض الأحيان يُضاف إليها سكر ليجعلها حلوة المذاق، ويُفضّل تجنّب أي إضافةٍ من هذا النوع إلى الطعام كلّما كان ذلك ممكنًا.

اقرأ أيضًا:لماذا يشتعل نهمك للطعام عندما تتوتر وكيف تتجنَّب ذلك؟

8. الشوكولاتة الداكنة:

أشارت بعض الأبحاث إلى أنّ الشوكولاتة الداكنة مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية، ومِنْ ثَمّ فقد تكون مفيدة حال الاستعداد للتمارين الرياضية.

والشوكولاتة الداكنة تحتوي على نسبة عالية من "الإيبيكاتيشين"، وهو أحد مضادات الأكسدة، الذي يزيد مستويات "أكسيد النيتريك"، الذي يساعد بدوره على توسيع الأوعية الدموية، ومِنْ ثَمّ تحسين تدفّق الدم إلى العضلات، لتعزيز الأداء الرياضي.

وحسب دراسةٍ نُشِرت في "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية Journal of the International Society of Sports Nutrition"، شُجِّع راكبو الدراجات المبتدئين على استبدال وجباتهم الخفيفة بكميات متواضعة من الشوكولاتة الداكنة، وكانت النتيجة أنّهم قطعوا مسافة أكبر خلال تجارب مدتها دقيقتان، كما استهلكوا كمية أقل من الأكسجين خلال ممارسة التمرين.

9. بذور اليقطين:

لا غنى للرياضيين عن وجبة خفيفة تمد الجسم بالطاقة بين الحين والآخر، لكن ماذا عن بذور اليقطين التي توفّر أيضًا فيتامينات ومعادن مهمة، كما يمكن إضافتها على السلطات أو أنواع الطعام الذي تتناوله؟

تُوفِّر الحبة الواحدة من بذور اليقطين أكثر من نِصف احتياجك اليومي من المغنيسيوم، وهو المعدن الذي يفتقر إليه كثير من الرياضيين، وقد يؤدي انخفاض مستوياته إلى انخفاض طاقتك.

كذلك، فإنّ بذور اليقطين غنية بالحمض الأميني "الليوسين"، الذي يزيد إنتاج هرمون النمو البشري، والذي يساعد بدوره في زيادة كتلة العضلات، كما يُعتقَد أنّه يجعل الرياضيين أقوى وأكثر قدرة على التعافي بعد التمارين.

10. عصير الشمندر:

عصير الشمندر من أبرز المشروبات التي تحسّن الأداء الرياضي، فهو غني بـ"الإيبيكاتشين"، الذي يُعزِّز إنتاج أكسيد النيتريك كما قلنا، بما يساعد على اتساع الأوعية الدموية، وتحسين تدفّق الدم، بما يُؤدِّي إلى تحسين الأداء الرياضي، خاصةً مع التمارين التي تركّز على التحمّل.

وكذلك يحتوي عصير الشمندر على "البيتين"، الذي يُعتقَد أنّه يُحسِّن طاقة الجسم، كما أنّه ضروري لمعالجة الحمض الأميني "هوموسيستين".

11. البطاطا الحلوة:

تُعدّ البطاطا الحلوة أحد أفضل مصادر الكربوهيدرات لمن يمارِسون تمارين التحمّل، كما أنّها مليئة بالفيتامينات والألياف التي تحسِّن الهضم.

ورغم أنّها مصدر للكربوهيدرت، فإنّها لا ترفع نسبة السكر في الدم فجأة، بل توفّر إمدادًا مستمرًا للطاقة، يستمر الجسم في الحصول على الطاقة منها على مدى فترة زمنية أطول، وهذا يعني أنّها لن تعزِّز طاقتك على الفور، لكنّها ستكون مفيدة حتمًا مع الألعاب أو التمارين الطويلة.

اقرأ أيضًا:التغذية مفتاح اللياقة.. رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال

12. الأفوكادو:

الأفوكادو مصدر للدهون الصحية، وهو مفيد للرياضيين؛ إذ يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تقاوِم الالتهابات، ومِنْ ثَمّ قد يساعد في تقليل ألم العضلات بعد التمارين الشاقة، وكذلك تخفيف الضغط على المفاصل.

كما أنّ الأفوكادو مصدر غني بالبوتاسيوم؛ بما يساعد في تعافي العضلات، ويمكن أن يكون بديلًا للموز للحصول على البوتاسيوم.

أطعمة قد تخفض أداءك الرياضي

ثمّة بعض الأخطاء الغذائية التي قد يقع فيها الرياضيّون، بتناول طعامٍ لا يساعد على بناء العضلات، بل يضرّهم وقد يزيد الالتهاب، ويُطِيل وقت التعافي، ومِنْ ثَمّ يُنصَح بتجنّب أنواع الطعام الآتية:

• السكريات.
• الدهون المتحولة، مثل السمن وبعض الزيوت.
• الأطعمة التي لا تتحملها وتسبب لك اضطرابات هضمية، مثل منتجات الألبان أو الذرة أو فول الصويا أو القمح، وهذا يختلف من إنسانٍ لآخر.
• الأطعمة المُصنّعة، فهي سريعة الهضم وتشعر بالجوع سريعًا بعد تناولها.
• الأطعمة الغنية بالأملاح.