أفضل التمارين لبناء عضلات قوية وجسم مثالي

لا يعتمد بناء العضلات والحصول على قوامٍ ممشوق، وبِنية جسدية قوية على نظامٍ غذائي غني بالبروتين فحسب، بل يتطلّب الانخراط في ممارسة أفضل التمارين لبناء العضلات، مثل تمرين "لينجز" أو القرفصاء أو غيرها.

كما تُساعِد بعض الاستراتيجيات على زيادة سُرعة نمو العضلات وتحسين قوتها، مثل ممارسة التمارين المُركّبة، فما أهم تلك الاستراتيجيات؟ وما أفضل تمارين عضلات الصدر؟

أفضل التمارين لبناء العضلات

تشمل أفضل التمارين لبناء العضلات:

1. تمرين الضغط (Push-up):

يساعد تمرين الضغط على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، فيما يجب الحفاظ على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب خلال ممارسة تمرين الضغط.

2. تمرين السحب (Pull-up):

أحد أكثر التمارين فاعلية لاستخدام الجزء العلوي من الظهر والأكتاف والعضلة ثنائية الرؤوس، وهو من التمارين المناسبة للمبتدئين.

3. تمرين لينجز (Lunges):

تُقوِّي تمارين "لينجز" عضلة الساق، وتُعدّ أحد أفضل التمارين لبناء العضلات في الجزء السفلي؛ إذ تستهدف عضلات الفخذ وأوتار الركبة والألوية وعضلات الساق.

اقرأ أيضًا: تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"

4. تمرين الضغط على الرأس (Overhead Press):

تمرين يساعد على بناء العضلات، وهو تمرين مُركّب يستهدف تحديدًا أعلى الصدر والعضلة الدالية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويُنصَح المبتدئين بالبدء بدمبل خفيف الوزن أو الحديد، بما يُناسِب مقدرته.

5. تمرين باربل كيرل (Barbell Curl):

أحد التمارين الكلاسيكية لبناء العضلات وتقويتها، وتُركِّز على تقوية عضلات الجزء العلوي من الذراع، للمساعدة على تقويته، ويُفضّل الاستعانة بمدرب شخصي للإشراف عليك خلال ممارسة ذلك التمرين.

6. تمرين بلانك (Plank):

تمرين بلانك أحد التمارين البسيطة والفعّالة لبناء قوة العضلات، إذ يساعد على تقوية الجذع، ومنطقة أسفل الظهر وعضلات البطن والكتفين، وهو مناسب للمبتدئين.

7. تمرين التجديف بالدمبل (Dumbbell Row):

أحد أفضل التمارين لبناء العضلات في منطقة الظهر، بل يُعدّ تمرينًا شاملًا للجزء العلوي من الجسم، عبر تنشيط العديد من المجموعات العضلية الأخرى، بما في ذلك عضلات الصدر والألوية، وعضلات أسفل الظهر، والعضلة ثلاثية الرؤوس.

اقرأ أيضًا: برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية

8. تمرين القرفصاء (Squats):

تمرين "السكوات" أو القرفصاء من التمارين الفعّالة للمبتدئين في بناء العضلات بالجزء السفلي من الجسم، إذ يساعد على الحصول على أرجل متناسقة وزيادة قوة عضلاتها.

ويُنصَح المبتدئين بممارسة تمرين القرفصاء 3 مجموعات، كل مجموعة 12 - 15 مرة، عِدّة مرات في الأسبوع.

9. تمرين الرفعة المميتة (Deadlifts):

الرفعة المميتة تمرين مُركّب لإكساب العضلات مزيدًا من القوة، إذ يُعزِّز نمو العضلات، ويُنشِّط مجموعات عضلية مختلفة.

استراتيجيات فعالة لزيادة حجم عضلاتك بسرعة

قد تختلف تقنيات بناء العضلات حسب الاستراتيجية التي تتبعها، لكن هناك بعض الاستراتيجيات الفعّالة التي تزيد حجم عضلاتك سريعًا، ومنها:

1. زيادة وقت ممارسة التمارين المُركّبة:

تُركِّز بعض التمارين على عضلات مُعيّنة في الجسم، وهي جزء من برنامج تدريبي أساسي لك بكل تأكيد، لكن ينبغي أيضًا ممارسة التمارين المركبة، مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين الضغط، لبناء العضلات وتحسين قوتها، فحاوِل أن تجعل التمارين المُركّبة جوهر برنامجك التدريبي.

2. ممارسة التمارين عالية الشدة:

تُعد التمارين عالية الشدة أكثر فائدة لنمو العضلات، مقارنةً بالتمارين منخفضة الشدة، حتى إذا لم تتدرّب لفترة طويلة، لكن تأكّد من أنّك تمارس التمرين بطريقةٍ صحيحة، ولا تحمل أوزانًا ثقيلة فجأة، بل كُلّما صار التمرين أسهل، استمرّ في زيادة الأحمال وتحدِّي نفسك لبناء العضلات.

اقرأ أيضًا: التضخيم النظيف vs الديرتي بالك.. أي منهما أفضل لبناء عضلات ضخمة؟

3. النظام الغذائي الصحيح:

يتطلّب بناء العضلات تناول المزيد من الطعام أكثر من المُعتاد، فالجسم بحاجةٍ إلى طاقة كي يصير أقوى، كما يجب زيادة كمية البروتين التي تتناولها، لتعزيز بناء العضلات.

ولا تتنازل عن تناول طعامٍ صحي، لكن زيادة كمية الطعام مطلوبة لتسريع نمو العضلات، ويُفضّل استشارة اختصاصي التغذية لوضع نظامٍ غذائي مناسب لك.

4. الاستعانة بالمكملات:

قد تكون بحاجةٍ إلى مكملات رياضية لتسريع نمو العضلات، مثل مكملات الكرياتين التي تُساعِد على تحسين مستويات الطاقة، ورغم أنّه لا يساعد العضلات على النمو مباشرةً، لكنّه قد يزيد قوتها، بما يجعلك أقدر على ممارسة التمارين عالية الشدة وبناء العضلات سريعًا.

5. تدريب كل مجموعة عضلية 2 - 3 مرات أسبوعيًا:

تحتاج إلى تدريب عضلاتك كلها بالتساوي، وقد تُركِّز بعض البرامج التدريبية على عضلات مُعيّنة، أو قد تحصل كل مجموعة عضلية على تمرين مرة واحدة فقط في الأسبوع.

ولزيادة سرعة بناء العضلات، ينبغي التركيز على تمارين الجسم بأكمله أو التمارين المُركّبة، باستهداف كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع، أو ثلاث مرات إن أمكن.

6. ضرورة الحصول على الراحة:

لا يزال الحصول على الراحة ضروريًا خلال رحلتك في بناء العضلات، بل إنّك بحاجةٍ إلى قسطٍ كبيرٍ من النوم كل ليلة، طالما ترغب في بناء العضلات أسرع، ويُفضّل النوم 8 ساعات في الليل، ولا بأس بالنوم أقل من ذلك قليلًا.

أيضًا، لا ينبغي المبالغة في التدريبات، لأنّك إذا أرهقت عضلاتك دون إتاحة الوقت لحدوث استشفاء عضلي مناسب أو الحصول على راحة، فلن تُبنَى العضلات كما ينبغي.

اقرأ أيضًا: لحرق الدهون وبناء العضلات.. إليك أفضل أنواع تمارين المقاومة

أفضل 7 تمارين لبناء عضلات الصدر

هناك تمارين خاصة ببناء عضلات الصدر، ولكن أفضلها 7 تمارين، هي:

1. تمرين الضغط على المقعد المسطح (Flat Bench Press):

يُعدّ أحد أفضل التمارين لبناء العضلات في منطقة الصدر، ويُمارَس على النحو التالي:

• استلقِ على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك، وقدميك على الأرض.
• أمسك الحديد مع لف إبهامك حوله، وتوجيه راحة اليد نحو قدميك.
• حرِّك الوزن فوق مستوى الصدر.
• اثنِ مرفقيك للأسفل بزاوية 45 درجة، واخفض الوزن ببطء إلى صدرك، وحافظ على الحديد موازيًا تقريبًا لمنتصف الصدر.
• توقّف للحظة، ثُمّ عُد بالوزن إلى نقطة البداية مرة أخرى.
• أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

2. تمرين الضغط على مقعد مائل (Incline Bench Press):

يُجرى ذلك التمرين على النحو التالي:

1. استلقِ على ظهرك على المقعد المنحدر، مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. أمسك الحديد مع لف إبهامك حول الحديد، وتوجيه راحة اليد نحو القدمين.
3. ضع الوزن فوق عظمة الترقوة.
4. اخفض الوزن ببطء حى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك إلى الأعلى.
5. توقّف، ثُمّ عُد بالوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

تذكّر أن تحافظ على ظهرك مُسطّحًا وقدميك مُسطّحتين طوال ممارسة التمرين.

3. تمرين الضغط على مقعد منحدر (Decline Bench Press):

يُمكِن ممارسة ذلك التمرين بالخطوات الآتية:

1. استلقِ على ظهرك على مقعد الهبوط، مع ثني ركبتيك.
2. أمسك الحديد مع لفّ إبهامك حوله، وتوجيه راحة اليد نحو القدمين.
3. ضع الوزن أعلى الجزء السفلي من الصدر أو في منطقة أعلى البطن.
4. اثنِ مرفقَيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك، بمحاذاة المنتصف تقريبًا.
5. توقف، ثُمّ أعِد الوزن مرة أخرى إلى وضع البداية.
6. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

4. تمرين الضغط (Press):

يساعد تمرين الضغط في بناء عضلات الصدر وتقويتها:

1. استند على الأرض بيديك وركبتيك مع اتخاذ وضعية بلانك.
2. يجب أن تكون اليدان أوسع من الكتفين، وأن تكون الساقين مستقيمتَين مع عضلات الفخذ الأمامية.
3. اثنِ مرفقَيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على استقامة الرأس مع الكعب.
4. حاول الانخفاض قدر الإمكان دون أن تفقد محاذاة العمود الفقري أو دعم جذع الجسم.
5. ادفع صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
6. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

اقرأ أيضًا: قوة الرجال الحقيقية.. أسرار التمارين المركبة لبناء عضلات فولاذية

5. تمرين كابل كروس أوفر (Cable Crossover):

يُرى ذلك التمرين من خلال:

1. الوقف بعيدًا عن آلات الكابل عالية البكرة، أو شريط المُقاومة المُثبّت أعلى الرأس.
2. حدِّد وزنًا مناسبًا للتدرّب عليه.
3. أمسك بيديك أو نهايات الشرائط بيما تخطو للأمام، واحتفظ بالعضلات مشدودة بما يكفي مع التحكّم في المقابض لإبقائها أمام صدرك.
4. اقبض عضلات صدرك وأنزل المقابض للأسفل والأمام، عبر جسمك بمستوى السُّرة تقريبًا.
5. قد تتقاطع اليدان وهذا قد يساعد في تقوية العضلات المنشارية الأمامية أيضًا.
6. توقّف للحظة ثُمّ عُد ببطء إلى نقطة البداية، ثُمّ كرر.
7. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

6. تمرين غمس الصدر (Chest Dip):

يُعدّ تمرين غمس الصدر أحد أفضل التمارين لبناء العضلات في منطقة الصدر، ويُمارَس على النحو التالي:

1. الوقوف في مواجهة قضيبين متوازيين وإمساكهما، حيث تكون راحة اليد في مواجهتك.
2. تمديد مرفقيك ورفع جسمك لأعلى، بحيث يكون متماشيًا مع يدك.
3. اثني مرفقيك وأنزل صدرك نحو يديك.
4. توقّف ثُمّ عُد إلى نقطة البداية، وكرِّر.
5. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

7. تمرين سترة بشريط المقاومة (Resistance Band Pullover):

يُعدّ تمرينًا من تمارين مقاومة تساعد على بناء عضلات الصدر، ويُجرَى على النحو التالي:

1. ثبِّت الشريط على شيء صلب، ثُمّ استلقِ على ظهرك ورأسك نحو نقطة التثبيت.
2. يجب أن يكون الشريط أعلى رأسك بنحو 30 - 60 سنتيمترًا.
3. أمسك الشريط فوق رأسك، بحيث يكون الشريط مشدودًا بعض الشيء، مع المحافظة على إبهامك مشيرًا للأعلى، وراحتيك متجهتين بعيدًا عن بعضهما البعض.
4. أبق جسمك مشدودًا ومرفقيك مستقيمين، واسحب الشريط نحو الوركين.
5. عُد ببطء إلى نقطة البداية مع التحكّم في الشريط.
6. أكمل 3 مجموعات من 8 - 12 تكرارًا.

كيفية تحسين نمو العضلات من خلال التغذية

إنّ وضع نظام غذائي للعضلات لا يقل أهمية عن ممارسة التمارين، ومن أهم ما ينبغي العناية به تغذويًّا لبناء العضلات:

1. زيادة تناول البروتين:

ينبغي تناول 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن يوميًا على الأقل، للمساعدة على بناء العضلات، فالبروتين يُوفِّر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات، ومن أهم مصادره:

• الدجاج.
• البيض.
• اللحوم.
• السمك.
• منتجات الألبان.

اقرأ أيضًا: فوائد السباحة للرجل.. من بينها بناء العضلات وتحسين المزاج

2. الحصول على مزيد من السعرات الحرارية:

تتطلّب ممارسة أفضل التمارين لبناء العضلات الحصول على مزيدٍ من السعرات الحرارية، فمثلًا من يزن 81 كيلوجرام، يحتاج إلى الحصول على 3,600 سعر حراري يوميًا، مع تمثيل البروتين 20 - 30% من إجمالي تلك السعرات، والكربوهيدرات 40 - 60%، والدهون 20 - 30%.

3. مخفوق البروتين:

قد يساعد تناول مخفوق البروتين قبل أو بعد ممارسة التمارين في تحسين نمو العضلات، لكنّه ليس بديلًا عن الطعام الطبيعي، فالبروتين تغذية عضلية أساسية.

تصميم خطة تدريب لبناء العضلات

يعتمد تصميم خطة تدريب لبناء العضلات على عِدّة عوامل:

• تواتر أو تكرار التدريبات: تُركِّز أغلب الدراسات العلمية على تكرار التمارين 2 - 3 مرات أسبوعيًا.
• عدد مرات التكرار: يختلف عدد مرات ممارسة التمرين حسب نوعه، لكن لتضخيم العضلات وزيادة حجمها، يُفضّل ممارسة 3 - 4 مجموعات، كل مجموعة 8 - 12 تكرارًا.
• الوزن: كذلك ينبغي اختيار الوزن المناسب الذي يساعد على بناء العضلات، وهو الذي يكون ثقيلًا بما يكفي لجعل التكرارات الأخيرة صعبة، ولكن ليست مستحيلة.
• الحمل الزائد التدريجي: وهو زيادة صعوبة التمرين بمرور الوقت، إمّا بزيادة الوزن أو التكرارات أو شِدّة التمرين.

مثال خطة تدريب

اقرأ أيضًا: مزيج خارق.. الكرياتين ومسحوق البروتين لبناء العضلات وتحسين الأداء

أخطاء شائعة في بناء العضلات وكيفية تجنبها

أخطاء بناء العضلات شائعة بين كثيرٍ من الرياضيين، وينبغي تجنّبها لضمان بناء العضلات بأسرع وقتٍ ممكن، ومن أهمها:

• الجفاف وعدم شُرب ما يكفي من الماء.
• عدم تناول ما يكفي من البروتين أو عدم التزام نظام غذائي مناسب.
• قلة النوم وعدم الحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة.
• الإفراط في ممارسة التمارين.
• ممارسة التمارين بطريقة خاطئة.
• حمل أوزان خفيفة.