5 نصائح تساعدك على إدارة وقتك لتحسين لياقتك البدنية

قد ترغب في خسارة الوزن، أو ربّما بناء عضلات قوية والحصول على جسمٍ متناسق، لكن مشاغلك كثيرة، والحصول على وقت فراغٍ لممارسة التمارين التي تساعد على تحقيق أهدافك، قد يكون عسيرًا بعض الشيء.

لكن مهما كُنت مشغولاً، فإنّ كيفية إدارة وقتك لتحسين لياقتك البدنية لا تتوقّف على شيءٍ بعينه، بل تبدأ فقط بكتابة أهدافك، كي تكون واضحة بالنسبة لك، وحتى إذا كُنت مشغولاً جدًا، فبإمكانك الاستفادة من بعض أوقات الفراغ الصغيرة، التي قد تُتاح لك بين الحين والآخر، والتي لا ينبغي الاستهانة بها أبدًا.

كيفية إدارة وقتك لتحسين لياقتك البدنية

 إليك بعض النصائح، التي ستساعدك على إدارة وقتك لبلوغ أهدافك:

1. تحديد هدفٍ واضح:

ما لم يكُن هدفك واضحًا، فقد يكون من الصعب الالتزام أو وضع خطة زمنية مُحدّدة لبلوغ أهدافك، فمن المهم أن تُحدِّد أهدافك أولًا، سواء كُنت ترغب في خسارة الوزن أو زيادة العضلات أو غير ذلك.

ويُنصَح بكتابة أهدافك في دفترٍ مثلاً، أو ربّما على أحد تطبيقات الهاتف والنظر إليها كل يوم، فهذا سيُساعِد على تذكيرك بها على الدوام، خاصةً إذا كثرت مشاغلك، وكُنت على وشك أن تحيد عن أهدافك.

2. وضع جدول زمني:

ينبغي أن تضع جدولًا زمنيًا مناسبًا بمجرد أن تُحدِّد أهدافك، وقد يختلف الجدول الزمني الذي ستضعه حسب أهدافك، فمثلًا قد ترغب بخسارة 2 - 3 كيلوجرامات في الشهر، فهذا سيكون له تمارينه المناسبة بزمنٍ مُحدّد لها.

ونفس الأمر ينطبق على زيادة الكتلة العضلية بمقدارٍ مُعيّن في فترةٍ زمنيةٍ مُعيّنة، فستتطلّب أيضًا تمارين مُخصّصة لها، في إطارٍ زمنيٍ تضعه لممارسة تلك التمارين؛ إذ يُفترَض بنهاية الجدول الزمني والتزام التمارين أن تكون قد بلغت هدفك المنشود مهما كان صغيرًا.

3. تحديد ما ستفعله بدقة:

قد تكون بحاجةٍ إلى تدوين ما ستحتاج إلى فعله بالضبط، حسب هدفك، فمثلًا إذا كُنت ترغب في إنقاص الوزن، فغالبًا ما ستغيّر عاداتك الغذائية، وتحاول الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية.

لذا تناول كل شيء منها على حدة، وإذا أخذنا التمارين مثالًا، فينبغي أن تُحدِّد:

• عدد أيام ممارسة الرياضة في الأسبوع.
• هل ستأخذ حصصًا تدريبية مع مدرب ما؟
• هل ستذهب إلى صالة ألعابٍ رياضية أم تمارس الرياضة في الهواء الطلق أم بالمنزل؟

وكُلّما كانت تفاصيل ما ستفعله واضحة، كان ذلك أفضل لتحديد الإطار الزمني، ويُفضّل كتابة ذلك بالطبع كي يكون واضحًا بالنسبة لك.

أيضًا، فإنّ خسارة الوزن أو حتى بناء العضلات، سيتطلّب نظامًا غذائيًا مُعيّنًا تلتزم به، وهو ما يعني إعداد قائمة تسوق للبقالة والتخطيط لوجباتك، كما أنّ الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم سيتطلّب أيضًا بعض التغييرات، مثل محاولة إنهاء أعمالك باكرًا، لذا ينبغي الاهتمام بهذه الجوانب وأنت تضع خطة تحسين اللياقة البدنية، وعدم إغفالها.

اقرأ أيضًا:تحفيز اللياقة.. أبرز التحديات و5 نصائح لإحياء شغفك الرياضي

4. الاستفادة من بعض أوقات الفراغ:

قد تظنّ أنّك مشغولاً على الدوام، وأنّك لا تمتلك أي وقت فراغٍ على الإطلاق، لكن هل يمكن الجزم بذلك؟!

قد يكون لديك بضع دقائق إضافية في عطلات نهاية الأسبوع، وهي فترة يمكنك الاستفادة منها، بدلاً من تركها هكذا، وإذا كُنت أبًا مشغولاً على الدوام مع أطفالك، فربّما يحين وقت قيلولتهم أو نومهم، وحتى إذا كان ذلك الوقت قليلاً، فيمكنك الاستفادة منه بالتأكيد، فمن السهل أن نشعر بالإرهاق وندّعي أنّنا لا نمتلك الوقت، لكن الحقيقة أنّه يمكن الحصول على وقتٍ إذا كانت أهدافنا أولوية بالنسبة لنا.

5. التقييم الأسبوعي:

خُذ ما يكفيك من الوقت لتقييم تقدّمك، وكذلك وضع خططك للأسبوع المقبل، فهذا ضروري لمعرفة ما إذا كُنت على المسار الصحيح أم لا، وكذلك معرفة ما تحتاج إلى تغييره في إطار تحسين النتائج، وتحديد العقبات التي واجهتك لتجاوزها مستقبلاً، ويُنصَح القيام بذلك مرة واحدة أسبوعيًّا على الأقل.

كيف تواظب على التمارين في جدول أعمال مزدحم؟

قد يصعب تحقيق التوازن بين الأنشطة البدنية والأعمال اليومية، خاصةً إذا كان جدول أعمالك مكتظًّا بشِدّة، لكنّه ليس مستحيلاً، وفيما يلي بعض النصائح لبلوغ ذلك التوازن، والمساعدة على المواظبة على تمارينك اليومية:

1. تحليل جدولك اليومي:

ربّما لست مشغولاً دائمًا كما تعتقد، أو ربّما هناك أوقات فراغ لم تنتبه إليها، ولن تُدرِك ذلك إلاّ إذا حلّلت جدولك اليومي، وقيّمت ما تفعله على مدار اليوم، لذا احتفظ بمذكرات تُدوِّنها لمدة أسبوع، حول ما تفعل كل ساعة من يومك على مدار الأسبوع مثلًا.

فهذا سيُعطِيك رؤية واضحة حول ما يشغل وقتك، وأيّ هذه الأشياء يمكن التغاضي عنه أو تجاوزه، في مقابل ممارسة بعض التمارين، لتعزيز لياقتك البدنية.

فقد تجد أنّ لديك وقت فراغٍ أكبر مما تظن، كما قد يناسبك ممارسة تمرين منزلي لمدة 20 دقيقة فقط كل يوم، لكن تتبّع ما تفعله خلال اليوم أولًا، كي يتسنّى لك تحديد الأوقات الفارغة.

2. الاستفادة من التكنولوجيا:

قد لا تمتلك وقتًا كافيًا للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم، ومع ذلك فهناك الكثير من التطبيقات والبرامج عبر الإنترنت التي تساعدك على ممارسة التمارين في منزلك؛ إذ تُوفِّر لك التعليمات اللازمة، وحتى الفيديوهات لممارسة التمارين بطريقةٍ صحيحة، وكلّ ذلك في متناول يدك، والأهم أنّه وفّر عليك وقتًا تحتاج إليه حقًا.

اقرأ أيضًا:التغذية مفتاح اللياقة.. رجيم لتحسين الأداء الرياضي للرجال

3. ضبط منبّه كل ساعة:

قد تكون هذه النصيحة مفيدة خاصةً لمن لديهم وظائف مكتبية أو يعملون من المنزل؛ إذ بإمكانهم ضبط منبه كل ساعة لممارسة تمارين قصيرة.

هذه التمارين القصيرة قد تكون 10 تكررات ضغط مثلًا، أو دقيقة من القفز، أو 20 قرفصاء، أو حتى المشي حول المكتب، فهذه الطريقة تجعلك نشيطًا متحرّكًا خلال يومك وفي أثناء عملك.

ولا يساعد هذا فقط على زيادة نشاطك البدني، بل إنّ تحسين تدفّق الدم والأكسجين بسبب هذه التمارين القصيرة قد يجعلك أكثر إنتاجًا في العمل، كما يُعِيد إليك نشاطك وحيويتك.

4. اجعل التمارين جزءًا من روتينك:

ما دام يومك مشغولاً، فربّما يمكنك جعل التمارين جزءًا من الروتين اليومي، مثل أخذ تمشية قصيرة بعد الغداء أو العمل، أو حتى ممارسة بعض تمارين الإطالة بعد العشاء مثلًا، فالمهم هو أن تصير التمارين جزءًا رئيسًًا من يومك، فهذا لن يجعلها عبئًا إضافيًا عليك، بل ستعتادها وتواظِب عليها باستمرار.

5. ابدأ أنشطتك باكرًا:

يزداد يومك انشغالاً بمرور الوقت، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من الصعب إيجاد وقت لممارسة أي تمرين إذا انتظرت لوقتٍ متأخر، بعد الظهر أو المساء مثلاً.

لذا حاوِل أن تجعل تمارينك أولوية، وأن تمارِسها في الصباح الباكر؛ إذ لا تكون هناك مُشتِّتات كثيرة، كما يكون وقتك متاحًا لممارسة تلك التمارين، بخلاف الأوقات اللاحقة من اليوم، التي قد لا يكون وقتك فيها ملكك.

ولن يساعدك هذا فقط على ممارسة التمارين بصورةٍ أفضل وتحسين لياقتك البدنية فحسب، بل سيعطيك دفعة لإنجاز أعمالك لاحقًا خلال يومك.