لتعزيز لياقتك البدنية.. تعرف على كيفية تنفيذ تمارين الكارديو بكفاءة

تحافظ تمارين الكارديو على صحة القلب، وتعزز لياقتك البدنية، وهي سهلة، كالمشي أو الجري، لكن إتقانها قد يتطلّب بعض الجهد والصبر، للحصول على فوائدها.

فمثلًا ينبغي الإحماء قبل ممارسة التمرين، وكذلك التدرّج في زيادة شِدّة أو مدة التمرين، فما كيفية تنفيذ تمارين الكارديو بكفاءة؟ وكيف تحقق أقصى استفادة لصحتك ولياقتك من تلك التمارين اليسيرة؟

ما هي تمارين الكارديو؟

هي تمارين القلب والأوعية الدموية، التي تستخدم فيها عضلات جسمك الكبيرة في الحركة على مدى فترة زمنية مستمرة، مع الحفاظ على معدل ضربات قلبك بنسبة 50% على الأقل من مستواه الأقصى.

ومن أمثلة هذه التمارين الجري أو المشي أو السباحة، فهي تمارين سهلة، لذلك قد تكون تمارين القلب الخيار المُفضّل للمبتدئين.

وتنقسم تمارين القلب إلى:

• تمارين عالية التأثير: تشمل أي تمرين للقلب، لكن تبعد فيه قدمك عن الأرض، وهو ما يُعرَف بتمارين تحمل الوزن؛ إذ تدعم وزن جسمك ضد الجاذبية، مثل القفز بالحبل.
• تمارين منخفضة التأثير: يتضمّن أي تمرين قلب، تبقى فيه قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات، مثل المشي.
• تمارين عديمة التأثير: وذلك مثل السباحة، فالماء يُخفِّف أثر الجاذبية على الجسم، لكن لا يعني عدم التأثير أنّه غير مفيد، إذ تُعد السباحة من الرياضات المفيدة جدًا للجسم.

كيفية تنفيذ تمارين الكارديو بكفاءة

يتطلّب تنفيذ تمارين الكارديو بكفاءة اختيار التمارين التي تُفضِّلها قبل أي شيء، والإحماء قبل ممارسة التمرين، وكذلك التدرّج وعدم زيادة مدة التمرين أو شدته فجأة، كما يتضح فيما يلي:

1. اختر تمرينًا تحبه:

ينبغي اختيار تمرين تحبه، لأنّ ذلك سيساعدك على الالتزام به، فالمشي مثلًا من التمارين المحببة لكثيرٍ من الناس، كما أنّه لا يتطلّب معدات خاصة، ويمكن ممارسته في أي مكان.

وإذا لم تكُن من هواة المشي، فهناك تمارين أخرى قد تُفضِّلها، مثل السباحة أو الجري، أو ركوب الدراجات أو غيرها، فالمهم هو أن تختار ما يناسبك.

لكن لا تنسَ أنّ أي تمرينٍ قد يكون صعبًا، خاصةً في البداية، لذا لا تستبعد أي تمرين لمجرد أنّه صعب في البداية؛ إذ يصير أسهل بعد ذلك طالما واظبت على ممارسته.

2. تهيئة الجسم والدماغ:

إذا كُنت قد بدأت ممارسة التمارين للتو، فقد لا تعرف مقدار التمرين المناسب لجسمك، أو الذي يقدر على التعامل معه، فإذا كُنت مبتدئًا مثلًا، يُفضّل البدء بممارسة التمارين ثلاثة أيام مع يوم راحة بينها.

فهذا سيساعدك على التعرّف إلى استجابة جسمك لممارسة الرياضة، وكذلك كيف يكون شعورك حيال الالتزام بجدول تمارين ولو كان بسيطًا، فالدماغ بحاجةٍ إلى وقتٍ للتكيف مع المتغيّرات كالجسم أيضًا.

اقرأ أيضًا:الحقيقة وراء تمارين الكارديو.. هل تُعيق نموّ العضلات؟

3. أهمية الإحماء:

يُفضّل أن تبدأ كل جلسة لتمارين القلب بإحماء لمدة 5 - 10 دقائق، فهذا الإحماء قد يتضمّن تمارين القلب الخفيفة لزيادة معدل ضربات القلب تدريجيًا؛ إذ لا ينبغي ممارسة التمارين بقوة أو بسرعة عالية دون إحماء.

كذلك ينبغي إنهاء التمارين بهدوء، وذلك بممارسة بعض تمارين القلب الخفيفة أو تمارين الإطالة، التي تساعد على الاسترخاء والحفاظ على مرونة عضلاتك.

4. اختيار السرعة والشدة المناسبتَين:

ينبغي أن يكون جهدك المبذول أصعب قليلاً من مستوى الراحة، مع الاستمرار في تنفيذ التمارين لأطول فترة ممكنة، وينبغي البدء بما يناسب لياقتك، لا بسرعة عالية ولا قوة شديدة أكبر من قدرتك على الاحتمال.

وقد لا تكون قادرًا في البداية على أداء تمارين الكارديو إلا لبضع دقائق فقط، لكن مع الاستمرار، ستزداد مدة التمرين، وكذلك شدته.

كما ينبغي ألا تركز كثيرًا على المسافة التي تقطعها خلال المشي أو الجري، أو سُرعتك خلال ممارسة أي تمرين، خاصةً في الأسابيع القليلة الأولى، بل ركِّز فقط على ممارسة التمرين بطريقةٍ صحيحة، وما إن تتمكّن منه وتتحسّن لياقتك تدريجيًّا، فيمكنك الزيادة عن ذلك.

5. زيادة مدة التمرين:

يمكنك زيادة مدة التمرين كل أسبوع ببطء إلى أن تصل إلى ممارسة التمرين لمدة 30 دقيقة للجلسة الواحدة، وإذا زِدت بمقدار دقيقة واحدة لكل تمرين، فهذا كافٍ.

والأفضل أن تكون الزيادة تدريجيًّا، فهذا سيحقق لك استفادة قصوى أفضل من أن تزيد شدة التمرين فجأة، ثُمّ تتوقّف عن ممارسته، لأنّك لم تتدرج حسب قدرتك.

كيفية تحسين أدائك في تمارين الكارديو

قد تساعدك النصائح الآتية على زيادة فاعلية التمارين، وتحسين أدائك في تمارين الكارديو:

• بدء التمارين ببطء: لأن زيادة شدة التمرين مبكرًا قد يُعرِّضك للإصابة، ومِنْ ثمَّ ينبغي ممارسة التمرين بالقدر الذي تشعر معه بالراحة، وزيادة شدته أو مدته بعد ذلك ببطء دون عجلة.
• جرِّب أنشطة جديدة: بمجرد أن تعتاد التمارين، جرِّب أن تُجرِي بعض التغييرات، بممارسة تمرين جديد مثلًا، لأنّ تكرار ممارسة التمرين نفسه قد يؤدي إلى الملل، وأيضًا إصابات العضلات أحيانًا.
• الاستعداد للتمارين: وذلك من خلال تناول طعامٍ مناسب، والحرص على ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء قبل ممارسة التمارين.
• الراحة والتعافي: ينبغي أخذ أيامٍ إضافية للتعافي، خاصةً إذا شعرت بالتعب أو الألم، فقد تشعر بطاقة أكبر في بعض الأحيان، لكن حال نضوب تلك الطاقة والشعور بالتعب بعد ممارسة التمارين، فلا بأس بأخذ بعض الراحة، فهي ضرورية.

اقرأ أيضًا: تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن

كيف تحقق أقصى استفادة من تمارين الكارديو؟

عندما تمارس تمارين الكارديو، ينبغي  أن تعلم كيف تراقب شِدّة التمرين، للتأكّد من أنّك تمارسه بشكلٍ فعال، يُحقِّق لك النتائج المأمولة، وذلك من خلال:

1. منطقة مُعدّل ضربات القلب المستهدفة (THR):

بعد حسابها، يمكنك استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لتتبّع ذلك المعدل، والتأكّد من بقائك في أكثر مناطق معدل ضربات القلب فاعلية على مستوى التمرين.

وتختلف منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة حسب العمر وشدة التمرين، فمثلًا لمن يبلغ عمره 25 عامًا، فإنّ منطقة معدل ضربات القلب تكون كالتالي:

• التمارين منخفضة الشدة: 95 - 114 ضربة في الدقيقة.
• التمارين متوسطة الشدة: 114 - 134 ضربة في الدقيقة.
• التمارين الهوائية: 133 - 152 ضربة في الدقيقة.
• التمارين عالية الشدة: 143 - 162 ضربة في الدقيقة.
• أقصى شدة: 190 ضربة في الدقيقة.

2. الجهد المتصوّر بذله:

يمكنك أيضًا مراقبة ما تشعر به خلال التمرين، وترتيبه على مقياس من 1 إلى 10 (مقياس RPE)؛ إذ ينبغي أن يضعك التمرين المعتدل في مستوى 5 أو 6 تقريبًا، وهو مستوى يبدو كأنّه تمرين، لكنّه ليس خارج منطقة الراحة الخاصة بك.

3. اختبار الكلام:

إذا كان بمقدورك الكلام بسهولة في أثناء ممارسة التمرين، فربما تكون بحاجةٍ إلى زيادة شدة التمرين، أمّا إذا كُنت تتكلّم بجمل قصيرة، فأنت على وتيرة معتدلة لممارسة التمرين.

أمّا إذا كُنت تلهث وتتسارع أنفاسك، فقد خرجت من منطقة الراحة، وهذا لا بأس به إن كنت تقوم بتدريبات متقطعة، لكن لا ينبغي قضاء تمرينك بالكامل على هذا الحال.

طرق لزيادة فاعلية تمارين الكارديو

قد تساعد بعض الطرق المبتكرة على تحسين النتائج فيما يتعلّق بتمارين القلب، وذلك مثل:

1. تتبّع معدل ضربات قلبك:

إنّ ممارسة تمارين القلب دون جهاز مراقبة معدل ضربات القلب يُشبِه قيادة سيارتك دون عداد سرعة؛ إذ يسمح لك ذلك الجهاز، الذي قد يتمثّل في ساعة ذكية، بمراقبة معدل ضربات القلب، وتتبّع التغيرات في التمارين، وجعل تدريباتك أكثر تنظيمًا.

فمتابعة ضربات قلبك خلال التمرين، يُوضِّح مدى صعوبة التمرين الذي تمارسه، كما أنّ هذه البيانات تساعدك أيضًا على معرفة متى تقصر مدة التمرين.

اقرأ أيضًا:"كابوس الرجال".. أفضل التمارين للتخلص من دهون الصدر

2. التركيز على تعافي معدل ضربات القلب:

قد يتباطأ القلب بسرعة أكبر بعد ممارسة تمارين شاقة، وهذا الانخفاض في معدل ضربات القلب بعد ممارسة تلك التمارين، يُحدِّد مستوى لياقتك البدنية.

فبعد ممارسة التمارين عالية الكثافة، تتبَّع مدى سُرعة انخفاض معدل ضربات قلبك لمدة دقيقة ودقيقتين، واستهدف نزول ما لا يقل عن 10 ضربات في الدقيقة الأولى، و20 ضربة أو أكثر بعد دقيقتين.

3. بناء قوة القلب:

قد تساعد تمارين القلب عالية الشدة على بناء قوة القلب؛ إذ يتكيّف القلب مع التمارين، ويزداد معدل ضرباته.

ويمكن استخدام جهاز المشي بسرعة عالية لزيادة قوة القلب، وخلال ذلك ستشعر بضربات قلبك ترتفع، فعندما تصل إلى 85 - 90% من ذروة معدل ضربات القلب المقدّر الوصول إليها؛ أبطئ وتيرة المشي لإتاحة الوقت لنفسك للتعافي.

كما ينبغي الاستمرار في المشي إلى أن ينخفض معدل ضربات قلبك بنسبة 60% عن ذروة قيمة معدل ضربات قلبك، فإنّ زيادة معدل ضربات القلب على النسق المذكور يبني قوة القلب، ويزيد فاعلية التمارين.