كيف يؤثر التوتر في قدرتك على أداء التمارين؟
تتوتّر العضلات مع توترك، وربّما تخونك عندما تُؤدّي تمارينك الرياضية المُعتادة، بما يجعلك لا ترى أثرًا ملموسًا لتلك التمارين رغم الجهد الكبير الذي تبذله!
فالتوتر يدفع مستويات "هرمون الكورتيزول" للقمة، ويخفض غيره إلى القاع، مثل "هرمون النمو"، الذي يُساعِد على بناء العضلات.
كما يجعلك التوتر تشعر بالإرهاق سريعًا، بل ويُبطِئ تعافي العضلات بعد التمارين، بما يُهدِّد نتائج تمارينك، سواء على صعيد خسارة الوزن أو بناء العضلات، فإلى أي مدى يُؤثِّر التوتر في نتائج تدريباتك؟ وكيف تتفادى ذلك التوتر وتحافظ على لياقتك؟
كيف يؤثر التوتر في قدرتك على أداء التمارين؟
قد يُؤثِّر التوتر في قدرتك على أداء التمارين الرياضية، ومِنْ ثَمّ النتائج، عبر العديد من الطرق؛ أهمها:
1. زيادة توتر العضلات:
عندما تكون متوترًا أو تتعرّض لضغوطات نفسية، يميل الجسم إلى الدخول في وضع استجابة الكر والفر، مما يزيد غالبًا توتر العضلات، وهذا التوتر العضلي قد يزيد خطر الإصابة في أثناء التمرين، لأنّه يؤثر على التحكّم في الحركة وتنسيقها.
كذلك قد يتسبّب التوتر العضلي في إبطاء سُرعة تعافي الأنسجة العضلية بعد التمارين، ما يُؤدِّي إلى طول وقت التعافي عن المُعتاد.
فالتوتر العضلي وحده ليس مريحًا ولا مُساعِدًا على تحقيق نتائج التمارين، فكيف إذا انضمّت إليه إصابة ما أو زيادة وقت التعافي، لذا قد يساعدك الإحماء الجيد قبل التدريب، والتبريد بعده في الاستعداد جيدًا لجلساتك التدريبية، مع توتر العضلات.
2. الإرهاق سريعًا:
التوتر وحده يجعلك أكثر إرهاقًا وأقل نشاطًا، إذ يخفض مستويات طاقتك بشكلٍ كبير، ومن الصعب بالتأكيد أن تنخرط في تمارينك بالقوة والأداء نفسيهما إذا بدأت بطاقةٍ منخفضة.
ليس هذا فحسب، بل إنّ التوتر يجعلك تتشتت بسرعة، كما يكون رد فعلك أبطأ، وربّما يزداد ارتكابك للأخطاء في أثناء التمارين، مما يتعارض بالتأكيد مع أهداف اللياقة البدنية التي ترغب بها.
لذا حاول أن تتناول طعامًا مغذيًا، وأن تنام جيدًا، وأن تأخذ يوم راحة إضافي أو يومين، للمساعدة على تخفيف آثار التوتر قبل الانطلاق لممارسة تمارينك المُفضّلة.
3. اضطراب جودة نومك:

لا تعتمد نتائج التمارين الرياضية على كثافة التمارين أو التغذية فحسب، إذ إن للنوم الجيد دورًا أساسيًا في تحقيق تلك النتائج؛ حيث تؤدي قلة النوم أو تدنّي جودته إلى تأخر تعافي العضلات، بالإضافة إلى اضطراب التمثيل الغذائي للجسم.
فالنوم الجيد أساسي لإصلاح وتجديد الخلايا، قبل أن تمارِس التمارين مرة أخرى بعد أن تستيقظ من نومك، كما أنّه يُعزّز معدل التعافي، ويُقلِّل إنتاج المواد الكيميائية المرتبطة بالتوتر في الدماغ.
علاوة على ذلك، يزيد النوم الجيد إفراز هرمون النمو، الذي يستفيد منه الجسم في بناء العضلات، لذا ينبغي الحرص على النوم 7 - 8 ساعات كل ليلة لتعافي العضلات، الأمر الذي قد يكون صعبًا إذا كنت متوترًا باستمرار.
اقرأ أيضًا: دون تمارين.. أبرز استراتيجيات بناء العضلات دون جهد!
كيف يؤثر التوتر في اكتسابك المزيد من العضلات؟
يُؤدِّي التوتر، خاصةً إذا كان مزمنًا، إلى ارتفاعٍ ملحوظ في مستويات "هرمون الكورتيزول"، وقد أظهرت دراسة نشرت عام 2014 في "Journal of Clinical & Diagnostic Research"، تأثير التوتر والقوة في مجموعة من البشر الكبيرة في العمر، وذلك من خلال اختبار قوة القبضة (غالبًا ما ترتبط قوة القبضة بقوة المجموعات العضلية الأخرى).
وقد وجدت الدراسة أنّ زيادة التوتر، كان مرتبطًا بزيادة هدم العضلات، ما يعني ضعف تصنيع البروتين في العضلات، ومِنْ ثَمّ منع نموها.
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ التوتر يُؤدِّي إلى خفض مستويات الهرمونات الابتنائية، التي تساعد على بناء العضلات، مثل: "هرمون النمو الطبيعي" و"التستوستيرون"، و"عامل النمو الشبيه بالإنسولين"، ما قد يُقلِّل العضلات المكتسبة خلال ممارسة التمارين.
التوتر وفقدان الوزن بعد التمارين
يرتبط التوتر بزيادة الوزن، لا فقدانه، خاصةً أنّ ارتفاع مستويات "هرمون الكورتيزول"، يُؤدِّي إلى سلوكيات غير صحية، قد تزيد الوزن، مثل الأكل العاطفي (تناول طعامٍ غير صحي لتخفيف التوتر، لا للشعور بالجوع مثلًا)، وقلة النوم وغيرها.
فعندما تشعر بالتوتر، عادةً ما تميل إلى تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، وقد يُؤدِّي الاستهلاك المفرط لها إلى تحفيز جسمك على تخزين السكر في صورة دهون، بدلاً من حرقه لإنتاج الطاقة، مما يؤدي بالتبعية إلى زيادة الوزن، وذلك إلى جانب انخفاض أدائك في ممارسة التمارين التي تساعدك على فقدان الوزن بسبب التوتر.
كيف تتعامل مع التوتر وتستعيد أداءك الرياضي؟
لكل ما سبق، من الضروري أن تتعامل مع التوتر وألّا تتركه يسيطر عليك، كي لا يضيع جهدك في ممارسة التمارين هدرًا، وحتى تتمكّن من بناء العضلات أو خسارة الوزن كما تريد، لذا يُفضّل اتّباع النصائح الآتية لتخفيف التوتر:
1. التأمل:
يُساعِد التأمل على الهدوء وتقليل التوتر، لكن إذا لم تكُن معتادًا عليه، فحاول أن تُدخِله في يومك تدريجيًا، فمثلًا يمكنك محاولة القيام به قبل النوم والتركيز على تنفُّسك فقط لمدة 5 دقائق.
وبمجرد أن تصفّي ذهنك من الأفكار المتلاحقة، ستساعد جسمك على الاسترخاء، وتجنّب التفكير في الضغوط اليومية، مما يُبعِد التوتر عنك بالتأكيد.
2. التنفّس بالتناوب بين فتحتَي الأنف:
التنفّس بالتناوب بين فتحتَي الأنف طريقة بسيطة وفاعلة، ولا تستغرق سوى 5 - 10 دقائق من يومك، وهي تساعد على تهدئتك وتخفيف التوتر، وتُمارَس على النحو التالي:
- اجلس واسترخِ وأغلق عينيك، ثُمّ ضع يدك اليمنى على وجهك، وإصبع السبابة على جسر الأنف بين حاجبيك.
- سيكون إبهامك وإصبع الخاتم على أنفك تلقائيًا، ثمّ ستبدأ بالضغط بإبهامك لأسفل على ناحية واحدة (الجانب الأيمن لليد اليمنى، والجانب الأيسر لليد اليسرى)، مع الزفير ببطء عبر الجانب الآخر.
- عند الزفير، ابدأ بالاستنشاق ببطء من خلال جانب الزفير نفسه، ثُمّ ابدأ الزفير من الجانب الذي كان مغلقًا.
- كرّر ذلك عدد المرات الذي تراه مناسبًا.
اقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة: أفضل التمارين الهوائية لخسارة الوزن وتحسين المناعة
3. النوم جيدًا:
النوم الجيد ضروري للتعافي وتنظيم مستويات الهرمونات، وحتى تخفيف التوتر، وقد تُواجِه صعوبة في الحصول على قسطٍ كاف من النوم، خاصةً إذا كُنت متوترًا باستمرار.
لذا حاول أن تهيئ غرفة نومك قبل أن تنام، بأن تكون مظلمة هادئة غير حارّة، بالإضافة إلى تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية والنظر إلى الشاشات قبل النوم بساعةٍ على الأقل، للدخول في النوم بسهولة، خاصةً أنّ الضوء الأزرق المنبعث منها قد يضرّ قدرتك على النوم جيدًا.
كذلك قد تساعدك بعض المكملات الغذائية على النوم جيدًا، مثل مكملات "الثيانين" أو "المغنيسيوم" أو "الميلاتونين"، لكن يجب استشارة الطبيب أولًا قبل تجربة أي مكملٍ غذائي.
4. تناول نظام غذائي متوازن:

أشارت مراجعة أجريت عام 2022 في "Nutrients"، إلى أنّ النظام الغذائي المليء بالأطعمة فائقة المُعالَجة، كالمشروبات السكرية والحلوى والمخبوزات والوجبات السريعة، قد تزيد التوتر، لذا فإنّ تقليل تناول تلك الأطعمة، يحافِظ على الصحة، ويُسهِم في خفض مستويات التوتر.
ويمكن تناول طعامٍ صحي بدلاً من هذه الأطعمة والمشروبات، مثل:
- الفواكه.
- الخضراوات.
- الأسماك.
- البذور والمكسرات.
- البقوليات.
كما توفّر هذه الأنواع من الطعام المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها جسمك لممارسة التمارين، بالإضافة إلى غنى بعضها بالبروتين اللازم لبناء العضلات وزيادة حجمها، كالأسماك.