كيف تزيد كثافة تمارين بناء العضلات لتحقيق أقصى استفادة؟

تُحدِّد كثافة التمارين مدى سُرعة بلوغ أهدافك، سواء كُنت ترغب في بناء العضلات أو خسارة الوزن، ولا تتوقّف كيفية زيادة كثافة تمارين بناء العضلات لتحقيق أقصى استفادة على تقنيةٍ بعينها، فالطرق عديدة، مثل زيادة الأوزان التي ترفعها، أو تقليل فترات الراحة عمّا اعتدت عليه، أو غير ذلك، فالهدف هو تحدّي العضلات بدرجةٍ أكبر أو بوتيرةٍ أعلى، ما يُساعِد على تعزيز النتائج وبناء العضلات بصورةٍ أفضل.

ماذا يعني مستوى كثافة التمارين؟

تتلخّص كثافة التمارين في مستوى مجهود الطاقة في إطار زمنيٍ مُعيّن أو تمرين، أو بلُغةٍ أخرى مُعدّل ضربات القلب خلال التمرين، ولتوضيح ذلك، دعنا نقارِن بين الجري والمشي مثلاً.

فالجري يستهلك المزيد من الطاقة، كما يكون مُعدّل ضربات قلبك أعلى في أثنائه، ومِنْ ثَمّ فهو أكثر كثافة، كما أنّه يضع حملاً أعلى على مفاصلك وعضلاتك، وهذا أيضًا شكل من أشكال الكثافة في التمرين، أمّا المشي فلا يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب، كما يضع ضغطًا أقل على جسمك مقارنةً بالجري.

ويمكن قياس كثافة التمرين في تمارين المقاومة من حيث الوزن الذي يحمله الرياضي، أو عدد التكرارات، أو سُرعة الحركة، فبزيادة أي منها، تزداد كثافة التمرين، وإن كانت بعض مجموعات التمارين البطيئة والمُركّزة جدًّا قد تكون بكثافة عالية أيضًا.

ما أهمية زيادة كثافة تمارين؟

كُلّما زادت كثافة التمارين، فإنّك تزيد من مقدار المجهود المطلوب لأداء تمرينٍ مُعيّن، ما يعني استخدام المزيد من عضلاتك، وعمل القلب بشكلٍ أكبر.

كما أنّ زيادة كثافة التمارين، يُساعِد على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية، وزيادة حساسية الأنسولين، فقد يكون فقدان الوزن أكثر فاعلية مع زيادة كثافة التمارين، كما يتحسّن الأداء الرياضي أيضًا، ومع ذلك، فإنّ زيادة كثافة التمارين، قد يصحبها مخاطر الإصابات، خاصةً إذا لم تُمارس التمارين بطريقةٍ صحيحة.

متى تحتاج إلى زيادة كثافة تمارينك؟

قد تكون بحاجةٍ إلى زيادة كثافة تمارينك في حالة ثبات معدل فقدان الوزن، بعد أن فقدت قدرًا كبيرًا منه في بداية تدريباتك، أو الشعور بأنّ التمارين قد صارت أسهل، فهذا لن يساعد على  بناء العضلات، وفيما يلي تفصيل ذلك:

1. التوقف عن خسارة الوزن

طالما كُنت مواظبًا على ضبط تناول السعرات الحرارية، وممارسة التمارين الرياضية، ومع ذلك توقّف فقدان الوزن، فربّما عليك أن تحاول زيادة كثافة التمرين، وذلك بإضافة تمرينٍ أكثر كثافة إلى روتينك اليومي مرة أو مرتين أسبوعيًّا، فإذا كُنت تمشي مثلاً، فحاوِل أن تمشي فترات بسرعةٍ أكبر، أو يمكنك ممارسة الجري، وإذا كُنت تركض ابتداءً، فحاوِل الجري بسرعةٍ أكبر.

اقرأ أيضًا:صباحاً أم مساءً.. أيهما التوقيت الأفضل لممارسة التمارين الرياضية؟

2. عدم زيادة معدل ضربات القلب

تُعدّ زيادة معدل ضربات القلب والتنفّس علامة على أنّك تمارس تمارين تُحسِّن لياقة القلب، لكن إذا كان معدل ضربات القلب لا يزيد كما عهدته في السابق، أو كان بإمكانك الاستمرار في محادثة الآخرين بسهولة خلال التمرين وبالكاد تعرق خلاله، فربّما ينبغي زيادة كثافة التمرين.

3. عدم إرهاق العضلات

يتطلّب بناء العضلات أو زيادة قوتها اتّباع مبدأ "الحمل الزائد"؛ إذ يجب تحدّي العضلات بالوزن لزيادة قوتها، أمّا إذا كانت العضلات مرتاحة مع الوزن الذي ترفعه، فلن تُحقِّق قوة عضلية كما ترغب؛ إذ يجب أن تكون التكرارات الأخيرة من 8 - 12 في كل مجموعة صعبة الإكمال، وإذا كُنت تُنهِيها دون بذل جهدٍ كبير، أو دون أن تُشكِّل تحدّيًا لعضلاتك، فربّما حان الوقت لزيادة الوزن الذي ترفعه.

4. الرغبة في تقليل مدة ممارسة التمارين

ليس عليك أن تقضي ساعة كاملة في صالة الألعاب الرياضية لخسارة الوزن أو بناء العضلات، بل يمكن تقليل وقت التمرين إلى 20 دقيقة، لكن مع زيادة كثافته، فالتمرين عالي الكثافة أفضل في بناء لياقتك، كما أنّه أنسب لمن يشعرون بالملل مع طول فترة ممارسة التمارين.

كيفية زيادة كثافة تمارين بناء العضلات 

يمكن زيادة كثافة تمارين بناء العضلات لتحقيق أقصى استفادةٍ ممكنة من خلال:

1. حمل أوزان ثقيلة

يُحدِّد عدد مرات ممارسة التمرين الهدف الذي ترغب به، فإذا كانت مجموعات تتراوح بين 3 - 5 تكرارات، فهذا يعني زيادة القوة، أمّا حال الرغبة في بناء العضلات، فقد تتراوح التكرارات بين 8 - 12 تكرارًا.

وينبغي أن تكون التكرارات الأخيرة للتمرين شاقّة جدًّا، ليست سهلة كي تُحقِّق غرضك، فإذا كُنت تحمل الوزن مثلاً 15 مرة أو تقوم بالتكرار بسهولة بالغة، فهذا لا يعني أنّك تبني العضلات كما تظنّ.

لذا فإنّ زيادة الوزن أول طريقة تساعد على زيادة الكثافة، وأيضًا رفع المستوى البدني، فهي ستُشكِّل تحدّيًا واضحًا للعضلات، ما يجعل إنهاء التكرارات الأخيرة يتطلّب جهدًا عضليًّا هائلاً.

اقرأ أيضًا:تسلسل ذكي نتائج أفضل.. تعلم ترتيب التمارين لأفضل النتائج

2. زيادة وقت التوتر

يجب أن تكون العضلات تحت توترٍ مُعيّن كي تنمو، فإذا لم تُمنَح الوقت الكافي لذلك، فقد لا تحصل على أهداف التمارين التي تمارسها، فالوقت تحت التوتر، هو إجمالي مقدار العمل الذي تقوم به العضلة، أو إجمالي الوقت الذي تُقاوِم فيه عضلاتك الأوزان في أثناء المجموعة.

وحال الرغبة في زيادة القوة، فإنّ تلك المدة تبلغ نحو 20 ثانية لكل مجموعة، أمّا لبناء العضلات وزيادة حجمها، فإنّ تلك المدة تبلغ 40 ثانية للمجموعة الواحدة، لذا يمكن زيادة كثافة التمرين بإبطاء سُرعة ممارسة التمرين، وزيادة وقت بقاء العضلات تحت التوتر، ويمكن أن يساعد على ذلك طريقة 4/1/4/1.

مثلاً عند ممارسة تمرين ثني العضلة ثنائية الرؤوس، ستخفِض الوزن لـ4 ثوان، وستظلّ في الوضع الممتد لثانية واحدة، ثُمّ رفع الوزن مرة أخرى لمدة 4 ثوان، ثُمّ الشد أو الضغط عندما يكون الوزن عالياً لمدة 1 ثانية، وذلك مع تكرار العدد المستهدف من التمرين، فبدلاً من استغراق تكرار التمرين مرة واحدة سابقًا 2 - 3 ثوان، استغرقت 10 ثوان في هذا المثال، وهو ما يعني بقاء العضلات تحت التوتر لفترةٍ أطول.

3. تقليل فترات الراحة

قد يساعد تقليل فترات الراحة خلال تمارين بناء العضلات على زيادة كثافة التمارين، فمثلاً إذا كُنت من حاملي الأثقال، فينبغي أن تترك نفسك 3 - 5 دقائق على الأقل بين المجموعات لممارسة التمرين بأقصى طاقة، ومع ذلك، إذا كُنت تهدف إلى بناء العضلات، فيمكنك تحسين النتائج من خلال تقليل فترات الراحة بين المجموعات.

ويُفضّل الحفاظ على فترات الراحة بين 30 - 60 ثانية بين المجموعات، لكن إذا وجدت الـ60 ثانية طويلة جدًّا، فيمكن تخفيض فترة الراحة إلى 30 أو 45 ثانية، والضابِط في ذلك ما تراه في رد فعل جسمك.

فإذا كُنت تتنفّس بصعوبة بمرور الوقت ولا تستطيع إكمال التكرارات، فقد تحتاج إلى منح نفسك مزيدًا من الوقت للراحة. ومع ذلك لا يجب أن تستريح لفترة طويلة تسمح بعودة معدل ضربات قلبك إلى طبيعته، بل ينبغي الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا، وذلك بالراحة بما يكفي بين المجموعات دون إطالة فترة الراحة عمّا ينبغي.

4. "السوبرست" و"الدروب ست" و"السيركت"

تساعد بعض تقنيات ممارسة التمارين على زيادة الكثافة وتحصيل نتائج أفضل، فمثلاً "السوبر ست"، تتضمّن ممارسة تمرينَين؛ أحدهما تلو الآخر مباشرةً دون راحة، وهذا يجعل القلب يعمل بشكلٍ أفضل مع إيصال الدم إلى العضلات.

كما يمكن تطبيق فكرة أخرى وهي طريقة "السيركت"، أو القيام بتمرينٍ كاملٍ كدورة من خلال ممارسة 5 تمارين، واحد تلو الآخر دون راحة، وممارسة ذلك النوع من التدريبات سيتطلّب استخدام أوزانٍ أقل، لأنّ كثافة التمرين عالية جدًّا.

كذلك تساعد طريقة "الدروب ست"  على أداء المجموعات المعتادة للتمارين، لكن بعد الانتهاء من المجموعة الأخيرة، أسقِط بعض الوزن، واستمر في ممارسة التمرين بضع مرات، ويمكن إجراء ذلك عِدّة مرات في المجموعة أو مرة واحدة فقط بنهاية المجموعات، فهي من طرق زيادة الفاعلية لبناء العضلات والحصول على نتائج أفضل من خلال زيادة كثافة التمارين.

5. دمج تمارين القفز

يساعد القفز على زيادة لياقتك البدية وقوة عضلاتك، ويمكن ممارسة أنواع مختلفة من تمارين القفز، مثل قفزات الصندوق، أو القفزات الطويلة، أو قفز القرفصاء، فأيّ نوعٍ سيفي بالغرض، لكن حاوِل أن تقفز أطول وقتٍ ممكن.

اقرأ أيضًا:نظام التمارين القصيرة.. 15 دقيقة فقط لتحقيق فوائد لا تُحصى

6. العقلية

ما سبق ذكره من أساليب فعّالة لزيادة كثافة تمارين بناء العضلات لن يُثمِر دون أن تمتلك عقلية تدفعك لتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية وبناء العضلات، فإذا كُنت ستتوقّف عند ممارسة تمارين سهلة لا تُشكِّل تحدّيًا للعضلات، فلن يناسبك زيادة كثافة التمرين.

أمّا إذا كُنت تطمح حقاً إلى بناء عضلاتٍ أقوى وتحسين لياقتك البدنية، فمن المفترض أن تزيد كثافة تدريباتك بما يجعلها أصعب، وأن تُغادِر صالة الألعاب الرياضية وأنت تشعر بالإرهاق، لكن لا ينبغي أن تشعر بأنّ جسدك محطم بالكامل.