"الوجبات السريعة".. هل تساعد في بناء عضلاتك أم تهدر جهودك؟
قد تكون الوجبات السريعة لذيذة المذاق، ومِنْ ثَمّ فقد تتوق إلى تناولها من وقتٍ لآخر، ولكن، مع الجهد الذي تبذله كل يوم في تخطيط وجباتك الغذائية لدعم بناء العضلات، هل تساعدك تلك الوجبات السريعة في بناء عضلاتك أم أنّ ضررها أكبر؟ وما هي الوجبات التي يفترض أن تساعدك في بناء العضلات؟
النظام الغذائي المناسب لبناء العضلات
يتطلّب بناء العضلات الالتزام بنظامٍ غذائي ونهجٍ مُعيّن، يتضمّن تناول مزيد من البروتين، وزيادة الكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، ومن ثم فإنك بحاجة إلى:
1. تحديد عدد السعرات الحرارية:
ينبغي تحديد السعرات الحرارية التي يحتاج إليها جسمك في رحلة بناء العضلات؛ مع زيادة السعرات الحرارية المتناولة بنسبة 15% في مرحلة تضخيم العضلات، حسب مراجعةٍ نُشِرت عام 2019 في مجلة "Sports".
فمثلًا إذا كُنت تحصل على 3,000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنك، فستحتاج إلى الحصول على 3,450 سعرًا حراريًا لتضخيم العضلات، ثُمّ تقليل السعرات الحرارية بعد ذلك بنحو 15%، للانتقال من مرحلة تضخيم العضلات إلى مرحلة التنشيف (فقدان الدهون)، وفي نفس المثال، فسينخفض عدد السعرات الحرارية إلى 2,550 سعرًا حراريًا بدلاً من 3,450 سعرًا حراريًا.
2. تحديد نسبة العناصر الغذائية الكُبرى:
سواء كُنت في مرحلة تضخيم العضلات أو التنشيف، ينبغي أن يتضمّن نظامك الغذائي:
- 30 - %35 من السعرات الحرارية من البروتين.
- 55 - %60 من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
- 15 - %20 من السعرات الحرارية من الدهون.
3. اختيار الأطعمة المناسبة لدعم بناء العضلات:
يمكنك تناول نفس الأطعمة، سواء كُنت تُضخِّم العضلات أو في مرحلة فقد الدهون، لكن الاختلاف يكون في كمية الطعام تبعًا لكل مرحلة، ويُفضّل تناول الأطعمة الصحية، التي تمدّ الجسم باحتياجاته من بروتين وكربوهيدرات ومعادن وفيتامينات، مثل:
- مصادر البروتين: اللحوم والدواجن والأسماك، ومنتجات الألبان كالزبادي والجبن القريش واللبن قليل الدسم.
- مصادر الكربوهيدرات: الحبوب كالشوفان أو الكينوا، والأرز، وكذلك الخضروات النشوية، مثل البطاطا الحلوة، والبقوليات (وهي مصدر للبروتين أيضًا).
- مصادر الدهون: البذور والمكسرات، وكذلك زيت الزيتون والأفوكادو، وغيرها.
- الفواكه والخضراوات: تدعم تعافي العضلات، وتمدّ الجسم بالمعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها، وتجعل النظام الغذائي متكاملًا.
اقرأ أيضًا:كيف تختار مكملات البروتين المناسبة لبناء العضلات؟
ما الوجبات التي تبني العضلات؟
إذا كُنت ترغب في تناول وجبات تساعدك على بناء عضلاتٍ قوية، فلا بُدّ أن تكون مرتكزة على الأُسس السابقة، وفيما يلي أمثلة لوجبات تبني العضلات:
- الإفطار: 4 - 6 بياض بيض مع بيضتين كاملتين - حصة واحدة من كريمة حبوب القمح - 1 موزة أو كوب من الفراولة.
- الغداء: 170 - 255 جرامًا من اللحم البقري المفروم الخالي من الدهون - 2 كوب من المعكرونة - ¾ كوب من البروكلي.
- العشاء: 1 صدر دجاج (170 - 255 جرامًا) - 1 بطاطا حلوة - 1 كوب من البازلاء والفشار والجزر.
- وجبة خفيفة قبل التمرين: 1 كوب من الجبن القريش خالي الدسم - 4 شرائح توست الجاودار مع 2 ملعقة كبيرة من مربى العنب.
- وجبة خفيفة بعد التمرين: 2 مغرفة من مخفوق بروتين مصل اللبن - 1 كوب من الأرز مع 4 ملاعق كبيرة من الزبيب.
هذه الوجبات مثال على وجبات تبني العضلات، ويمكن استبدال الأطعمة بأنواعٍ أخرى حسب رغبتك، لكن ينبغي أن تكون وجباتك على نفس المنوال، بها مصدر للبروتين لدعم بناء العضلات، وآخر للكربوهيدرات لإمداد الجسم بالطاقة.
ما الأطعمة التي قد تمنع بناء العضلات؟
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ هناك بعض الأطعمة والوجبات التي ينبغي تجنّبها لبناء العضلات، مثل:
- اللحوم المُصنَّعة: قد تحتوي على البروتين، لكنّها مليئة بالدهون المشبعة، ويُفضّل الاعتماد على اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان.
- الدهون المتحوّلة: مليئة بالسعرات الحرارية، كما قد تُسبِّب مشكلات صحية بدلًا من بناء العضلات، مثل البطاطس المقلية أو الدجاج المقلي أو الكعك أو البيتزا المجمّدة أو البسكويت أو غيرها، ويُفضّل الاعتماد على الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو المكسرات، بدلًا منها.
- السُّكر المُضاف: لن يمدّك سوى بسعرات حرارية فارغة من أي قيمة غذائية، كالحلوى أو المشروبات الغازية، وبدلًا من ذلك يمكنك تناول مصادر الكربوهيدرات الصحية، كالحبوب الكاملة أو البقوليات.
هل يمكن للوجبات السريعة بناء العضلات؟
قد تكون الوجبات السريعة مليئة بالكربوهيدرات، التي تحتاج إليها لإمداد جسمك بالطاقة اللازمة لأداء التمارين، ومع ذلك فقد تحتوي على نسبٍ مرتفعة من السكريات أو أملاح الصوديوم أو الدهون غير الصحية، أو ربّما كلّ ذلك معًا!
كما أنّها مليئة بالسُعرات الحرارية دون قيمة غذائية حقيقية تكافِئ ذلك، ومِنْ ثَمّ فقد يؤدي تناولها بانتظام إلى عدم استطاعتك بناء العضلات على الوجه الذي تُرِيد، بل ربّما تراكُم الدهون في جنبات الجسم!
الوجبات السريعة وتضخيم العضلات
ربّما تتوقّع مع تناول الوجبات السريعة المليئة بالسُعرات الحرارية، تضخيم العضلات، لكنّه في الحقيقة "تضخيم قذر" أو ما يُعرَف بـ"Dirty Bulking".
لمَ ذلك؟
عادةً ما تكون الوجبات السريعة قليلة الألياف، مما يعني أنّها تُهضَم وتُمتصّ سريعًا بما تحويه من كربوهيدرات وسكريات، مما قد يرفع نسبة السكر في الدم سريعًا، يليه انخفاض سريع في نسبته، يضرّ مستويات طاقتك، وربّما تكون فائضة عن احتياجاتك، ما قد يؤدي إلى تراكُم الدهون بدلًا من الاستفادة من السكر في توليد الطاقة لممارسة التمارين لبناء العضلات.
كما أنّ الاستمرار في تناول الوجبات السريعة، يمثل استمرارًا في تناول نظام غذائي غير صحي، ومثلًا يحتوي 28 جرام من رقائق البطاطس على 150 سعرًا حراريًا؛ 60% منها تأتي من الدهون، و35% من الكربوهيدرات.
نعم، قد ترى جسمك يزداد وزنًا وحجمًا، لكنّه في حقيقة الأمر وزن بسبب تراكُم الدهون وليس بسبب بناء العضلات، وحتى لو حصلت على نفس السعرات الحرارية التي تحتاج إليها من الوجبات السريعة، مقارنةً بنفس السعرات الحرارية من طعامٍ صحي، فلن تكون النتائج متساوية، لاختلاف نسب العناصر الغذائية بين الوجبتَين.
فالوجبات السريعة -عادةً- لا توفّر التوزيع المثالي للسعرات الحرارية التي تحتاج إليها لبناء العضلات (مثل 60% من الكربوهيدرات، 30% من البروتين، 20% من الدهون الصحية)، كما أنّها قليلة الألياف، بينما توفّر الوجبات الصحية كربوهيدرات مُعقّدة غنية بالألياف، كالكينوا أو الشوفان.
اقرأ أيضًا:بروتين، كربوهيدرات، ودهون صحية: استراتيجية التغذية المثالية لبناء العضلات
كيف يمكن الاستفادة من الوجبات السريعة في بناء العضلات؟
يمكن أن يستفيد بعض الرياضيين من الوجبات السريعة في بناء العضلات، لكن لا بُدّ أن يكون ذلك بطريقةٍ مدروسة، باختيار الوجبات التي تلبّي احتياجاتهم الغذائية، بأن تكون غنية بالبروتين، وتحتوي على كمية مناسبة من الألياف والكربوهيدرات، وقليلة الأملاح والدهون غير الصحية.
كما يجب ألّا يكون الاعتماد الرئيس في بناء العضلات على تلك الوجبات، خاصةً مع تنوّع الاختيارات المتاحة ضمن الطعام الصحي.
جدول نظام غذائي لبناء العضلات
فيما يلي نموذج لجدول نظام غذائي أسبوعي لبناء العضلات، يوفّر 3,000 - 3,500 سعر حراري يوميًا، مع التركيز على البروتين الخالي من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية، كما يمكن تعديل حجم الوجبات تبعًا للاحتياجات الفردية:
اليوم الأول
- الإفطار: 1 كوب من الشوفان، 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة واحدة.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، تفاحة واحدة.
- الغداء: 226 جرامًا صدر دجاج، 1 كوب من الأرز البني، ما يعادل كوبًا من البروكلي.
- وجبة خفيفة: نحو 1 كوب من الجبن القريش، ¼ كوب من اللوز.
- العشاء: 226 جرامًا لحم بقري خال من الدهون، 1 بطاطا حلوة كبيرة، 1 كوب من الفاصوليا الخضراء.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني
- الإفطار: 4 بيضات كاملة، ما يعادل 1 كوب من السبانخ، شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، برتقالة واحدة.
- الغداء: ما يعادل 1 كوب من التونة، 1 كوب من الكينوا، 1 كوب من الخضروات المختلطة.
- وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني، ¼ كوب من الجوز.
- العشاء: 226 جرامًا صدر ديك رومي، ما يعادل 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من الهليون.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
اليوم الثالث
- الإفطار: نحو 1 كوب من بياض البيض، ½ كوب من الشوفان، ½ كوب من التوت.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة واحدة.
- الغداء: 226 جرامًا من السلمون، 1 كوب من الأرز البني، ما يعادل 1 كوب من البروكلي.
- وجبة خفيفة: ما يعادل 1 كوب من الجبن القريش، ¼ كوب بذور اليقطين.
- العشاء: 226 جرامًا صدر دجاج، 1 بطاطا حلوة كبيرة، 1 كوب براعم البروكسل.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة زبدة الكاجو.
اليوم الرابع
- الإفطار: 1 كوب من الشوفان، 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة واحدة.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، تفاحة واحدة.
- الغداء: 226 جرامًا ديك رومي خالي الدهون، 1 كوب من الكينوا، 1 كوب فاصوليا خضراء.
- وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني، ¼ كوب من اللوز.
- العشاء: 226 جرامًا شريحة لحم الخاصرة (ستيك)، ما يعادل 1 كوب بطاطا مهروسة، 1 كوب من الهليون.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
اقرأ أيضًا:احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
اليوم الخامس
- الإفطار: 4 بيضات كاملة، ما يعادل 1 كوب من السبانخ، شريحة واحدة من توست الحبوب الكاملة.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، برتقالة واحدة.
- الغداء: 1 علبة تونة، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الخضراوات المختلطة.
- وجبة خفيفة: ما يعادل 1 كوب من الجبن القريش، ¼ كوب من الجوز.
- العشاء: 226 جرامًا صدر دجاج، ما يعادل 1 كوب من البطاطا المهروسة، 1 كوب من البروكلي.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
اليوم السادس
- الإفطار: 1 كوب من بياض البيض، ½ كوب من الشوفان، ½ كوب من التوت.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة واحدة.
- الغداء: 226 جرامًا صدر ديك رومي، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من براعم البروكسل.
- وجبة خفيفة: 1 كوب زبادي يوناني، ¼ كوب بذور اليقطين.
- العشاء: 226 جرامًا من السلمون، 1 كوب من الأرز البني، 1 كوب من الهليون.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة زبدة الكاجو.
اليوم السابع
- الإفطار: 1 كوب من الشوفان، 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، موزة واحدة.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين مصل اللبن، تفاحة واحدة.
- الغداء: 226 جرامًا لحم بقري خالي الدهون، 1 بطاطا حلوة كبيرة، 1 كوب فاصوليا خضراء.
- وجبة خفيفة: ما يعادل 1 كوب من الجبن القريش، ¼ كوب من اللوز.
- العشاء: 226 جرامًا صدر دجاج، 1 كوب بطاطا مهروسة، 1 كوب من البروكلي.
- وجبة خفيفة: 1 مغرفة بروتين الكازين، 1 ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
