تمارين الـ "EMOM".. حرق للدهون وبناء للعضلات "في دقيقة واحدة"
تعتمد تمارين "EMOM" على ممارسة التمرين في دقيقة واحدة، ومع انتهاء التكرارات المطلوبة، تُكمِل باقي الدقيقة دون تمارين للتعافي قبل قدوم الدقيقة التالية وممارسة تمرين آخر، وهذه الطريقة ناجحة في حرق الدهون ومتابعة مدى تحسّن لياقتك، وكذلك الحصول على جسمٍ رشيق وبناء العضلات، فما أفضل تمارين "EMOM" للرجل لتحسين لياقته وصحته؟
ما هي تمارين EMOM؟
نوع من التمارين المُتقطّعة التي تتضمّن مجموعات تمارين لمدة دقيقة واحدة مع فترات راحة مُدمجة خلال ممارسة التمرين.
بمعنى أنّك تمتلك دقيقة واحدة لإكمال عدد معين من التكرارات في تمرين مُعيّن، بل إنهاؤها قبل أن تنتهي الدقيقة، ثُمّ تستفيد مِمّا تبقى من هذه الدقيقة في الراحة قبل الانتقال إلى المجموعة التالية من التمرين على المنوال نفسه "إنهاء التكرارات في دقيقة أو أقل"، وتُكرّر هذه الدورات طوال مدة التمرين.
وكُلّما كُنت أبطأ في إنهاء التمرين، قلّ الوقت الذي ستحتاج إليه للراحة، لكن وقت التعافي ضروري ولا ينبغي تخطّيه بأي حالٍ من الأحوال، لأنّ التعافي يُرِيح الجسم قبل الانطلاق إلى التمرين التالي لممارسته بأفضل أداءٍ ممكن.
فوائد تمارين EMOM
لا تقتصر فوائد تمارين EMOM على حرق الدهون، بل تُساعِد أيضًا في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، بل تُساعِدك في تحقيق أهدافك من تحسين لياقتك وبناء العضلات:
1. حرق الدهون
تمارين EMOM أحد أشكال التمارين المُتقطّعة، وقد أشارت مراجعة نُشِرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2018 إلى أنّ التمارين المُتقطّعة فعّالة في تقليل نسبة دهون الجسم، ومِنْ ثَمّ فقد تساعد تمارين EMOM في أن تجعلك أكثر رشاقة مع بناء قوتك العضلية أيضًا.
كذلك أظهرت دراسةٌ أخرى أنّ التمارين المُتقطّعة تزيد استهلاك الأكسجين بعد ممارسة التمارين، ما يُساعِد على حرق السعرات الحرارية بمُعدّل أكبر حتى بعد إنهاء التمارين.
2. تحسين صحة القلب والتنفّس
تُساعِد ممارسة تمارين EMOM في زيادة مُعدّل ضربات القلب لإنهاء التمرين في أسرع وقتٍ ممكن، ما يزيد مُعدّل ضخّ الدم في الجسم ويُحسِّن وظائف الرئتين أيضًا، بما يسمح بوصول ما يكفي من الأكسجين لعضلاتك.
وقد أوصت جمعية القلب الأمريكية "AHA" ومراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًّا، أو التمارين عالية الشدة لمدة 75 دقيقة أسبوعيًّا، أو مزيج من الاثنين معًا "تُقسّم مدة التمارين على 5 أيام مثلاً في الأسبوع".
وتساعد تمارين EMOM في بلوغ ذلك المُعدّل المطلوب من التمارين بسهولة.
3. متابعة التقدّم الذي تحرزه
تهدف تمارين EMOM إلى إنهاء تكرارات التمرين في أقصر وقتٍ ممكن لزيادة فترة التعافي والراحة، وهذا يجعلك قادرًا على قياس مدى تحسّن لياقتك من أسبوعٍ لآخر.
فمثلاً لو كُنت تُنهِي 10 تمارين ضغط في 50 ثانية خلال المرات الأولى من تمرين EMOM، فقد تجد بمرور الوقت أنّك قادر على إتمام 10 مرات تمرين الضغط في غضون 40 ثانية، لأنّك تزيد وتيرة الأداء بمرور الوقت وتتحسّن قوتك، ويمكنك بعد ذلك زيادة عدد التكرارات في وقتٍ أقل حسب قدرتك.
وهذا قد يكون مهمًا بالنسبة لك لو عُدت لتوّك لممارسة التمارين الرياضية بعد إصابتك، فرُبّما تقوم بتمرين القرفصاء 5 مرات بعدما كُنت تقوم بذلك 10 مرات قبل الإصابة، ثُمّ تزيد ذلك تدريجيًا لمتابعة مدى تقدّمك وتحسّن لياقتك بعد الإصابة.
4. مفيدة للإحماء وختام التمارين
رغم أنّ تمارين EMOM يمكن الاعتماد عليها لجلسات تدريب كاملة، فإنّه يمكن أيضًا الاستفادة منها ضمن جلسات التدريب الأخرى عمومًا، فيمكن الإحماء باستخدامها على شكل تمارين الوزن لتجهيز جسمك لرفع الأثقال مثلاً.
كذلك إذا كُنت ترغب في إنهاء تدريباتك بأداءٍ عالٍ، فيمكنك القيام بتمرين مدته 5 دقائق عالي الشدّة بطريقة EMOM.
أفضل تمارين EMOM للرجل
تشمل أبرز تمارين EMOM للرجل:
1. تمرين الجسم بالكامل للمبتدئين: 12 دقيقة
تسمح خطة التمارين تلك باستهداف العديد من مجموعات العضلات، لكن ينبغي إكمال مجموعة التمارين التالية لكل دقيقة، وتكرار التسلسل مرتين، بما يجعل مجموع مدة التمرين تبلغ 12 دقيقة:
الدقيقة الأولى: 10 تمارين ضغط.
الدقيقة الثانية: 8 - 10 تمارين قرفصاء.
الدقيقة الثالثة: 15 تمرين "Bicycle Crunches".
الدقيقة الرابعة: 12 تمرين قفز.
الدقيقة الخامسة حتى الثانية عشر: تكرار التسلسل السابق.
ومع إكمال تمارين كل دقيقة، ينبغي الاستراحة الفترة المتبقية قبل قدوم الدقيقة التالية، ثُمّ تبدأ في مجموعة التمارين الموضوعة لتلك الدقيقة.
ولو لم تكُن مبتدئًا وتود أن تجعل التمرين أشد أو أصعب يمكنك:
- زيادة عدد مرات التكرار لكل تمرين.
- زيادة فترة ممارسة التمارين إلى 20 دقيقة مثلاً بدلاً من 12 دقيقة.
2. تمرين سلم التحمل بيربي: 15 دقيقة
تُساعِد تمارين "بيربي" في تقوية الساق والورك والبطن والذراعين والصدر والكتفين أيضًا، وتستهدف طريقة EMOM ممارستها على مدار 15 دقيقة على النحو التالي:
- في بداية الدقيقة الأولى، تقوم بعمل بيربي واحد.
- مع بداية الدقيقة الثانية تقوم بعمل 2 تمرين بيربي.
- مع كل دقيقة جديدة، ستُضِيف بيربي واحدًا أكثر من الجولة السابقة، مع بناء ما يصل إلى 15 بيربي بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى الدقيقة الخامسة عشرة.
- ستحصل على الكثير من وقت الفراغ في الدقيقتين الأوليين، لذا حاوِل إكمال ما تبقّى من وقتك "حتى 45 ثانية" بالركض واقفًا في مكانك مثلاً.
- بنهاية هذا التمرين، ستكون قد قمت بـ 120 تمرين بيربي.
اقرأ أيضًا:لجسمٍ ممشوق وجذّاب.. إليك أفضل جدول تمارين الحديد
نصائح لممارسة تمارين EMOM بنجاح
ختامًا؛ قد تُعِينك النصائح الآتية على ممارسة تمارين EMOM بطريقةٍ صحيحة للحصول على فوائدها وتحسين لياقتك والكتلة العضلية:
- الإحماء والتهدئة: لا بُدّ من الإحماء قبل ممارسة أي تمرين؛ تجنبًا للإصابة، لذا حاوِل قضاء بعض الوقت في ممارسة تمارين القلب الخفيفة أو التمدّد، وعندما تنتهي من تمارين EMOM؛ اقضِ بعض الوقت في ممارسة تمارين التمدّد "Stretch exercise" للتهدئة.
- زيادة وقت التعافي إن كُنت بحاجةٍ إليه: إذا شعرت بتعبٍ شديد، فلا بأس بإيقاف التمرين مؤقتًا، حتى تتعافى جيدًا أو حتى تشرب بعض الماء لاستئناف تمارينك.
- التركيز على طريقة أداء التمرين: سيساعدك التركيز على طريقة أداء التمرين بشكلٍ صحيح على تحصيل أكبر قدر ممكن من فوائده، وكذلك تجنّب الإصابات، لذا يُفضّل ممارسة التمارين بالقرب من المرآة للتأكد من أنّك تمارسه بشكلٍ صحيح، وما لم تكُن واثقًا من ذلك، فيمكنك الاستعانة بمدرب لياقةٍ بدنية لمساعدتك.
- توقّف إذا شعرت بألم: إذا شعرت بألم مفاجئ أو غير عادي في أثناء ممارسة الرياضة، فتوقّف على الفور وتأكّد من أنّك تمارس التمارين بشكلٍ صحيح، ولو استمرّ الألم أو تفاقم، فاستشِر طبيبًا.
