لبناء العضلات في رمضان: ما التوقيت المثالي لتناول البروتين؟

لا يعني صيام رمضان إهمال نظامك الغذائي الغني بالبروتين، الذي تواظِب عليه لبناء العضلات، إذ قد تكون في حاجةٍ أكبر إلى الحصول على البروتين، لتعويض ما قد يُفقَد من بروتين العضلات خلال ساعات الصيام، خاصةً إذا لم تكُن وجباتك متوازنة.

وإذا كان الاحتياج إلى البروتين مُتفَقًا عليه لدعم العضلات وتعافيها، فما الوقت المثالي لتناول البروتين لتحقيق هذا الغرض؟ قبل الإفطار مباشرةً بينما أنت على وشك تعويض ما فُقِد من طاقتك بالإفطار؟ أم بعده حيث تكون استعدت طاقتك لكن لا تزال معدتك ممتلئة قليلًا؟ أم في الصباح الباكر؛ فيما لم يمرّ وقت طويل على السحور؟ أسئلة نجيب عنها في السطور التالية.

هل يوثر الصيام على الكتلة العضلية؟

يؤثر الصيام في جوانب الجسم كافة، بما في ذلك مستويات الطاقة، والتمثيل الغذائي، وإنتاج الهرمونات، وتعافي العضلات، وغير ذلك.

ففي ساعات الصيام، يستنفد الجسم مخزونه من "الجليكوجين"، الذي يتحوّل إلى "الجلوكوز" لإنتاج الطاقة، وما إن ينفد هو الآخر، حتى يتجه الجسم إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة.

وبالتوازي مع ذلك، تنخفض مستويات "هرمون الإنسولين" خلال ساعات الصيام، مما يعزّز حساسية الإنسولين وكذلك قدرة الجسم على حرق الدهون المُخزّنة لإنتاج الطاقة.

وهذا التغيّر في عملية التمثيل الغذائي للجسم، يسمح بفقدان الدهون إلى جانب الحفاظ على الكتلة العضلية، لكن مع الالتزام بنظامٍ غذائيٍ مناسب غني بالبروتين في الإفطار والسحور، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية بالطبع.

فمع طول ساعات الصيام دون الحصول على تغذيةٍ مثالية قبل ذلك، قد يتجه الجسم إلى تكسير بروتين العضلات، ما قد يؤثر سلبًا في الكتلة العضلية، خاصةً إذا كُنت تحاوِل بناء العضلات، مما قد يضرّ قوتها وبِنيتك الجسدية، كما قد ينخفض أداؤك في ممارسة التمارين.

كم تحتاج من البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية مع الصيام؟

يتطلّب الحفاظ على الكتلة العضلية تناول كميات مناسبة من البروتين يوميًا ضمن نظامٍ غذائي متوازن، لكن تختلف كمية البروتين المناسبة من شخصٍ لآخر، وبشكل عام يُفضّل الحصول على 1.4 - 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم، موزّعة على الإفطار والسحور وبعد ممارسة التمارين.

ومن مصادر البروتين التي يمكنك تناولها:

• مصادر البروتين الحيواني: اللحوم، والدجاج، والأسماك، والبيض، والزبادي اليوناني، ومنتجات الألبان.
• مصادر البروتين النباتي: البقوليات، والعدس، والبازلاء، ومنتجات الصويا، والمكسرات.
• مكملات البروتين: مثل الكازين أو بروتين مصل اللبن أو الكرياتين أو غيرها.

أفضل وقت لشرب البروتين في رمضان

تُعد وجبات الطعام المتوازنة، التي توفّر كامل العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين، الوسيلة الرئيسة لتلبية احتياجاتك الغذائية، ومع ذلك فقد يحتاج بعض الرياضيين إلى تناول مخفوق أو مكملات البروتين، لتعزيز الكتلة العضلية أو الحفاظ عليها.

وبغض النظر عن نوع مخفوق البروتين الذي تتناوله، فقد يختلف التوقيت المثالي للحصول عليه في رمضان، حسب بعض العوامل، فمثلًا إذا كُنت تحتاج إلى الحصول على البروتين لاكتساب كُتلة عضلية، ودعم تعافي العضلات بعد التمارين، فإنّ أفضل توقيت لتناول مخفوق البروتين في غضون 30 - 60 دقيقة بعد الانتهاء من التمارين.

وحال ممارسة تمارين عالية الكثافة، يُنصَح بالحصول على مخفوق البروتين قبل النوم بنحو 30 دقيقة، للمساعدة على تعافي العضلات ليلًا.

كذلك قد يكون من المفيد تناول مخفوق البروتين على مدار الليل، إذا كُنت ترغب في اكتساب الوزن وتضخيم الكتلة العضلية، خاصةً حال الرغبة في الوصول إلى متطلّبات جسمك من البروتين والسعرات الحرارية لتحقيق ذلك.

وفيما يلي جدول يوضّح الأوقات المناسبة لتناول مشروب البروتين في رمضان:

اقرأ أيضًا:"الجسم بحاجة إليه".. شُرب مسحوق البروتين خلال شهر رمضان "أمر لا بد منه"

ما هو أفضل وقت لتدريبات كمال الأجسام في رمضان؟

من الضروري اختيار الوقت المناسب لممارسة التمارين خلال شهر رمضان، للحفاظ على اللياقة البدنية، وتعزيز الكتلة العضلية، وذلك دون استنفاد طاقتك التي تعتمد عليها خلال الصيام.

وقد يختلف الوقت المناسب، حسب أهدافك في اللياقة، ومستويات طاقتك، والتغذية التي تحصل عليها، وفيما يلي أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان لخسارة الوزن وبناء العضلات:

1. في الصباح بعد شروق الشمس:

قد يكون هذا الوقت مناسبًا لبعض الأشخاص لممارسة التمارين في رمضان، خاصةً مع امتلاء الجسم بالطاقة بعد تناول وجبة السحور.

لكن قد تزيد ممارسة التمارين في هذا التوقيت خطر المعاناة من الجفاف خلال النهار، لعدم إمكانية تناول الطعام أو الشراب لفترة طويلة بعد ممارسة التمارين وتعويض الجسم بالتغذية اللازمة.

2. قبل الإفطار مباشرةً:

قد تكون الفترة السابقة للإفطار ملائمة لممارسة بعض التمارين الرياضية، التي لا تتطلّب طاقة كبيرة، وهذه الفترة مناسبة، لاقتراب موعد الإفطار، ومِنْ ثَمّ إمداد الجسم بالطاقة وتعويض المفقود منها.

ومع ذلك فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص ممارسة التمارين في هذا التوقيت، لانخفاض مستويات الطاقة لديهم، وربّما المعاناة من الجفاف أيضًا.

3. بعد الإفطار:

قد يكون الوقت مناسبًا لممارسة بعض التمارين بعد الإفطار بساعةٍ على الأقل، مثل تمارين الوزن، لكن لا تنس أن تتناول كمية مناسبة من الطعام على الإفطار، لتوفير الطاقة اللازمة لأداء التمارين، بالإضافة إلى شُرب ما يكفي من الماء.

4. في المساء بعد الإفطار:

توقيت مثالي بلا شك لممارسة التمارين؛ إذ تكون قد تناولت طعامك واحتشدت الطاقة في خلايا جسمك؛ استعدادًا لاستخدامها، كما يكون الجسم مُرطّبًا بما يكفي.

علاوة على ذلك، مُتاح لك عقب ممارسة التمارين بعد الإفطار، تناول الطعام أو وجبات خفيفة صحية، لتعويض الطاقة والسوائل المفقودة، ورغم ذلك، فإنّه لا يُفضّل أن تُمارِس التمارين قبل النوم بساعةٍ أو ساعتين، كي تتمكّن من النوم بسهولة، فقد يكون النوم صعبًا بعد ممارسة التمارين مباشرةً.

اقرأ أيضًا:مكملات وطعام .. أفضل أنماط التغذية للرياضيين خلال شهر رمضان

أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات في رمضان

لا تتساوى مصادر البروتين، فبعضها أغنى بالبروتين، كما قد توفّر بعض الأطعمة عناصر غذائية إضافية تحتاج إليها لأداء التمارين بأفضل صورة، وتعزيز طاقتك خلال ساعات الصيام، وفيما يلي أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات في رمضان:

1. البيض:

البيض مصدر للبروتين الكامل؛ إذ يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات، بل يحتوي على "الليوسين" بكمية مرتفعة، وهو حمض أميني شديد الأهمية لبناء العضلات.

وقد أظهر بحثٌ نُشِر عام 2021 في "Journal of Strength and Conditioning Research"، أنَّ البيض يساعد على تحسين بِنية الجسم، بزيادة الكتلة العضلية وتقليل دهون الجسم.

2. الزبادي اليوناني:

يُعدّ الزبادي اليوناني أحد مصادر البروتين عالي الجودة، إذ يوفّر أيضًا جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وتوفّر الحصة الواحدة منه ضِعف كمية البروتين في نفس الحصّة تقريبًا من الزبادي العادي، ومِنْ ثَمّ فقد يدعم جهودك لبناء العضلات، كما أنّه يساعد على زيادة الشعور بالشبع، ويعزِّز ميكروبيوم الأمعاء.

3. صدر الدجاج:

صدر الدجاج غني بالبروتين، خاصةً الحمض الأميني "الليوسين"، كما أنّه قليل الدهون والسعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ يدعم خسارة الوزن أيضًا، لكن يُفضّل تناوله مشويًا دون إضافة قدر كبير من الزيوت إليه، كي يحتفظ بقيمته الغذائية، ويساعد على بناء العضلات.

4. السلمون:

السلمون ليس مليئًا بالبروتين عالي الجودة فقط، بل يُعدّ من المصادر الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهابات وآلام العضلات التي قد تحدث بعد ممارسة التمارين، ومِنْ ثَمّ فقد يكون السلمون من الأطعمة المميّزة على مائدتك في رمضان لدعم بناء العضلات والمساعدة على تعافيها.

اقرأ أيضًا: اغتنم الفرصة.. أفضل تمارين حرق الدهون خلال شهر رمضان

5. الكينوا:

الكينوا مصدر نباتي للبروتين، إلا إنّه كامل البروتين؛ ويوفّر جميع الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنّه غني بالألياف، التي تعزِّز الشعور بالشبع، وتساعد على خسارة الوزن.