برنامج 5×5: طريقك السريع لبناء عضلات قوية
البحث عن القوة العضلية واستهداف تعزيز قدراتك على التحمل يتطلب اعتماد برنامج مصمم لتحقيق هذا الهدف. ومع تنوع البرامج الرياضية التي تحقق هذه الغاية، فإن برنامج 5×5 يُعدّ من نخبة تلك الأنظمة.
وهناك العديد من الأسس التي يعتمد عليها نجاح تطبيق برنامج 5×5، والتي ستتعرف عليها لاحقًا. وسرعان ما ستدرك، عزيزي الرجل، أهميته للباحثين عن القوة العضلية.
ما هو نظام 5×5 للقوة العضلية؟
يُعدّ نظام 5×5 أحد الأنظمة الرياضية الرائعة للرياضيين الراغبين في زيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل في المقام الأول. فهو يستهدف رفع الكفاءة العضلية والبدنية، ثم التركيز على زيادة الكتلة العضلية وضخامتها.
وهذا ما يجعل النظام مهمًّا للاعبي رفع الأثقال والرياضيين الذين يمارسون الألعاب الرياضية التي تعتمد على القوة العضلية وتحتاج إلى قدرات تحمل عالية. لذلك، ربما لن يكون هذا النظام من أفضل الخيارات إذا كنت ترغب في زيادة الكتلة العضلية وضخامتها بشكل أساسي، حيث تختلف تقنيات برامج كمال الأجسام عن أنظمة تدريبات القوة العضلية بشكل كبير.
لهذا، قبل تجربة نظام 5×5، عليك أولًا، عزيزي الرجل، تحديد أولوياتك الرياضية: هل ترغب في تعزيز قوتك العضلية أم تميل إلى زيادة الكتلة العضلية وجعلها أكثر ضخامة؟
هدف برنامج 5×5 للاعبي تدريبات القوة
تمّ ابتكار برنامج 5×5 في الأساس لتمكين الرياضيين من اختبار ذروة قوتهم العضلية الفعلية بشكلٍ مستمر كل أسبوع. وفي الوقت نفسه، يُتيح لهم تعزيز قوتهم العضلية لكامل الجسم خلال جلسة التمرين الواحدة، مع الأخذ في الاعتبار تحقيق التوازن بين فترات الراحة والحجم التدريبي للجلسة الواحدة.
ولا يمكن تحقيق أهداف البرنامج إلاّ بالاعتماد على النواة الرئيسة لتمارين القوة العضلية، وهي تمارين القرفصاء والضغط للصدر، بالإضافة إلى تمرين رفع الأثقال الأوليمبي.
وبالطبع، تلعب الأوزان دورًا رئيسًا في جودة المكتسبات البدنية من النظام. لذلك، لا بدّ من رفع الأوزان تدريجيًّا على مدار المجموعات الخمس للتمرين الواحد، والتي تتكون من 5 تكرارات لكل مجموعة. كما يُقسم النظام أيام التمرين إلى أيام عالية الشدة ومتوسطة وخفيفة لتحقيق التوازن البدني بين الراحة والتدريب.
فوائد برنامج 5×5
يتميز برنامج 5×5 بالعديد من الفوائد والمكتسبات العضلية التي ستتخطى مجرد تعزيز القوة العضلية وقدرات التحمل بسبب التقنية الفريدة التي يتمتع بها.
المزيد من القوة
من أهمّ المميزات التدريبية للبرنامج هو إتاحته الفرصة للمتدربين لاختبار قواهم العضلية القصوى مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا من خلال التدرّج التصاعدي في استخدام الأوزان في كلّ جلسة تدريب، ما يُحفّز الجسم على اكتساب المزيد من القوة البدنية ورفع كفاءة قدرات التحمل.
ويتمّ ذلك من خلال ما أثبتته الدراسات حول أهمية تدريبات رفع الأثقال التي تجمع بين استخدام الأوزان العالية والتكرارات المنخفضة، حيث تؤدّي هذه التقنية إلى زيادة بناء القوة العضلية للجسم.
وهذا ما يفسر التأثير القوي لممارسة مجموعات من التمارين مكونة من 5 إلى 6 تكرارات كحدّ أقصى وباستخدام أوزان يتطلب رفعها 70 إلى 85% من قوّتك في تعزيز القوة العضلية لجسمك.
الضخامة العضلية
على الرغم من عدم استهداف برنامج 5×5 زيادة الضخامة العضلية بشكل أساسي، فإن ذلك لا يعني عدم وجود تأثير له على مستويات الضخامة وزيادة كثافة النسيج العضلي بالإضافة إلى القوة العضلية للمتدربين.
وقد أكدت ذلك دراسة وجدت تأثيرًا متساويًا على مستوى زيادة الكتلة العضلية ونموها بين مجموعتين من المتدربين: الأولى أدّت 7 مجموعات مكونة من 3 تكرارات بأوزان ثقيلة، والثانية أدّت 3 مجموعات مكونة من 10 تكرارات بأوزان متوسطة. مع تميز متدربي المجموعة الأولى بقوة عضلية أكبر.
تحسين مستويات اللياقة البدنية
بعد تأمين برنامج 5×5 تحقيق المكاسب على مستويات تعزيز القوة والضخامة العضلية، لا بدّ من امتداد التأثير الإيجابي ليشمل تحسين اللياقة البدنية ومعدلات التحمل البدني، ما يُعزّز القوة البدنية القصوى للمتدرب خلال ممارسته للتمارين.
اقرأ أيضًا: احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
رائع للجميع
لا ينحصر اعتماد برنامج 5×5 على المتدربين المتقدمين والمحترفين فقط، بل يمكن لجميع الرافعين تجربته. وذلك لأن المتدرب يستخدم في البداية أوزانًا خفيفة، ثم يزيد من ثقلها تدريجيًا مع الحفاظ على قدرته على إكمال التمرين حتى النهاية. كما يمكن التحكم في مستوى ثقل الأوزان وفقًا للقدرة البدنية لكل متدرب.
تمارين برنامج 5×5
يتألف البرنامج من 3 تمارين رئيسة مركبة تندمج معًا لاستهداف المجموعات العضلية الأساسية في الجسم، وهي:
تمرين القرفصاء
ملك تمارين القوة العضلية، كما يُطلق عليه، وهو أحد أهمّ التمارين المركبة للجزء السفلي من الجسم. فهو يُساعد على تحقيق التوازن والثبات الجسدي للمتدرب، ويُعدّ من التمارين الرئيسة لتحفيز الجسم على إفراز هرمون التستوستيرون.
تمرين الضغط بالبار
يعد تمرين الضغط الكلاسيكي للصدر اختبارًا حقيقيًّا لقوة الجزء العلوي من الجسم، فمع تطبيق تقنية المدى الحركي الكامل للتمرين يتم استهداف عضلات الصدر والترايسبس بالإضافة لعضلات الكتف.
تمرين الرفع الأوليمبي
بالنسبة للمبتدئين، من المهمّ التدرب على بار فارغ من الأوزان أولًا قبل أداء هذا التمرين، وذلك نظرًا لتقنيته القوية والمعقدة التي تستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم بشكل متداخل خلال تنفيذ حركته بشكل صحيح.
تمارين إضافية
تُتيح لك مرونة برنامج 5×5 إدخال تمارين أخرى إضافية إلى التدريبات المذكورة سابقًا، مثل:
تمرين الضغط للكتف
يستهدف التمرين عضلات الكتف وخاصًة الأجزاء الأمامية منها، بالإضافة إلى عضلات الترايسبس المتداخلة في أداء حركة التمرين.
اقرأ أيضًا: ماذا تعرف عن تمزُّق العضلة ثلاثية الرؤوس؟.. إليك الأسباب وطرق العلاج
تمرين التجديف
يمكن اعتباره بديلًا ممتازًا بالنسبة للرافعين المبتدئين لتمرين الرفعة الأوليمبية المعقد، كما أنه تمرين رائع لمن يرغب في استهداف عضلات الظهر والكتف الخلفي، بالإضافة إلى عضلات البايسيبس.
تمرين العقلة
لا بأس في أداء تمارين العقلة للرافعين والرياضيين المتقدمين والمحترفين، سواء بوزن الجسم أو باستخدام الأوزان الإضافية المعلقة على الجسم، لاكتساب المزيد من القوة العضلية.
خطة برنامج 5×5
لن يكون هناك أي تعقيدات في اعتماد برنامج 5×5. فبعد ممارسة تمارين الإحماء، يُؤدّي المتدربون التمارين الرئيسة الثلاثة للبرنامج، وهي القرفصاء والضغط بالبار والرفعة الأوليمبية، بأوزان ترتفع تدريجيًا كل أسبوع. ممّا يُمكّنهم من أداء 5 مجموعات من التمارين، يتكون كل منها من 5 تكرارات.
