سرّ التمثيل الغذائي الخارق: متى وماذا تأكل؟
توقيت تناول الوجبات للرياضيين لا يقلّ أهمية عن ممارسة التمارين على صعيد المكتسبات العضلية والبدنية وقدرة الجسم على التخلص من الدهون الزائدة.
ولأن عالم الصحة واللياقة البدنية يزخر بآلاف المعلومات المتضاربة، فإنّ طيّات السطور التالية ستحمل لك الحقيقة حول عملية التمثيل الغذائي وأهمية توقيت تناول الوجبات الغذائية اليومية.
ما هي عملية التمثيل الغذائي؟
هي العملية التي يقوم بها الجسم بتحويل الطعام إلى طاقة، وتُعدّ المحرك الرئيس لدعم جسمك في القيام بوظائفه الضرورية للحفاظ على حياتك. حيث تتحول وجباتك إلى وقود يبني العضلات، ويحافظ على الوظائف والقدرات العقلية، ويحمي عمل الجهاز الهضمي.
حقائق حول عملية التمثيل الغذائي وتوقيت تناول الوجبات اليومية:
هناك بعض الحقائق العلمية التي يجب عليك معرفتها، عزيزي الرجل، حول عملية التمثيل الغذائي وأهمية توقيت تناولك لوجباتك اليومية.
ساعة الجسم تحدد كل شيء
لأنّ جسمك عبارة عن آلة تعمل بالوقود الذي تُزوده به عملية التمثيل الغذائي. تُنظّم الساعة البيولوجية بداخلك على مدار 24 ساعة العمليات الحيوية الرئيسة مثل دورة النوم والاستيقاظ، ومعدلات إفراز الهرمونات، وكفاءة عملية حرق الجسم للسعرات الحرارية.
ولهذا يجب عليك استيعاب إيقاعك اليومي، وذلك عن طريق:
- تناول وجباتك اليومية بشكل يتناسب مع ساعتك البيولوجية، ما يعزّز عملية الهضم، ويُحسّن قدرتك على فقدان الدهون، ويُحسّن حساسية الأنسولين.
- تجنّب فترات النوم غير المنتظمة، لأنّها تُؤدّي إلى خلل في عملية التمثيل الغذائي. لذلك، تجنّب تناول الطعام في أوقات متأخرة من الليل، والتعرض للأضواء الساطعة ليلًا، لتجنّب التأثير السلبي على فقدان الوزن.
- تعلّم أن تُميّز بين الرغبة الحقيقية في تناول وجبة رئيسة، والإحساس بالحاجة لتناول وجبة خفيفة.
كيفية استيعاب إيقاعك اليومي؟
- تناول وجبة إفطار غنية وقلّل من حجم وجباتك التالية مع تقدّم اليوم.
- احرص على تناول وجباتك اليومية في التوقيت نفسه قدر الإمكان.
- اخفض درجة سطوع الإضاءة ليلًا لمساعدة عقلك على فهم أنّ وقت النوم قد اقترب.
ماذا تأكل؟ ومتى؟
من المحتمل أنك سمعتَ من قبل عن أهمية وجبة الإفطار وتأثيرها على معدلات استهلاك الشخص للطعام على مدار اليوم. لكن علميًا، قد تختلف الأمور قليلًا بخصوص أهمية وجبة الإفطار وعملية التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: احذرها.. 7 أخطاء غذائية تمنع بناء العضلات
الإفطار ليس ضروريًّا للجميع
على الرغم من أنّ تناول وجبة إفطار صحية وغنية بالعناصر الغذائية يمنحك العديد من المكتسبات البدنية، فإنّ تناولها ليس إجباريًّا للجميع. والحقيقة أنّه لا يوجد وقت محدد لتناول وجبتك الأولى خلال اليوم.
أهمية الإفطار
تناول وجبة إفطار صحية يُعزّز من الشعور بالشبع وقدرات التركيز، ويُقلّل من فرص استهلاكك للوجبات السريعة خلال ساعات النهار.
الصيام المتقطّع
إذا كنت تعتمد على نظام الصيام المتقطّع للتخلّص من الوزن الزائد، فالأفضل هو تناول وجبتك اليومية الأولى قبل الساعة 12 ظهرًا.
تناول الطعام في وقت متأخر
تناول الطعام في وقت متأخر يُؤثّر سلبًا على كفاءة جسمك في التخلّص من الوزن والدهون الزائدة، ويُقلّل من جودة عملية البناء العضلي. لذلك، إليك بعض النصائح الهامة لتجنّب تلك المشكلة.
مكونات الوجبة
انتبه إلى مكونات وجبتك الأخيرة دائمًا، وذلك من خلال الحرص على تواجد البروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكثير من الخضراوات ضمن مكوناتها.
تغيير الكمية
إذا لم تتمكّن من تناول وجبة العشاء مبكرًا بسبب انشغالك في أمورك الحياتية والعملية، فلا مشكلة. الحل بسيط، وهو تناول وجبة عشاء أصغر من وجبتك المعتادة من حيث الحجم، بشرط أن تكون أكثر فائدة ومليئة بالعناصر الغذائية الهامة.
توقيت تناول البروتين
البروتين هو أساس بناء العضلات وعملية الاستشفاء العضلي. لترميم وإعادة بناء الأنسجة العضلية المرهقة، تحتاج إلى البروتينات لإتمام عملية التعافي وزيادة الكتلة العضلية. ولهذا، إليك بعض النصائح الهامة المتعلقة بتوقيت تناول البروتينات.
التدريب الصباحي
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية صباحًا مباشرةً بعد الاستيقاظ بساعة على الأكثر، فالأفضل أن تتناول تمرًا أو موزة قبل أداء التمارين. بينما تكون وجبتك الأهم هي وجبة الإفطار، والتي لا بد أن تكون غنية بالبروتينات.
اقرأ أيضًا: هل تُؤدّي حمية الكيتو إلى فقدان العضلات؟ وكيف تتجنب ذلك؟
تدريب منتصف اليوم
لتأمين مستويات الطاقة قبل التمرين، من المهم أن تتناول وجبة متوازنة قبل أداء التمارين بساعتين على الأقل، ووجبة أخرى بعد التمارين خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد انتهاء التمارين.
التدريب المسائي
تُعدّ ممارسة التمارين المسائية حساسة، حيث من الأفضل أن تتم قبل موعد النوم بـ 4 ساعات على الأقل. وذلك لتمنحك الفرصة لتناول وجبة قبل التمرين بساعتين، ووجبة خفيفة أخرى قبل النوم بساعتين.
احذر من الوجبات الليلية
تناول وجبات كبيرة وثقيلة ليلًا، خاصةً مع اقتراب موعد نومك، كارثة صحية ترهق الجهاز الهضمي. ومن الممكن أن ترفع مستويات السكر في الدم، ما يؤدي إلى اضطرابات النوم والشعور بالتعب والإرهاق بعد الاستيقاظ.
وفي حالة الشعور بالجوع خلال الساعات المتأخرة من الليل، فلا بأس بتناول وجبة خفيفة وصحية لا تتعدى 200 سعر حراري. مثل الزبادي اليوناني أو بيضة مسلوقة أو بعض الفواكه، مثل ثمرة صغيرة من التفاح أو الموز.
أفضل توقيت لتناول الطعام هو توقيتك أنت!
في الحقيقة، لا يوجد توقيت سحري أو محدد لتناول وجباتك الغذائية اليومية لضمان الحصول على أفضل عملية تمثيل غذائي. فكل ما عليك فعله، عزيزي الرجل، هو اتباع نظام غذائي يتناسب مع أسلوب حياتك وطبيعة عملك ويتماشى مع أهدافك الرياضية.
ودائمًا، توجد نصائح هامة لتحديد أفضل الأوقات المناسبة لك لتناول الطعام.
استمع إلى جسدك
يجب أن تفهم جيدًا إشارات الجوع والشبع لديك، بحيث تكون قادرًا على تحديد المواقيت التي تتمتع خلالها بأفضل معدلات الطاقة البدنية، وأيضًا الفترات الزمنية خلال اليوم التي تعرف جيدًا أنّ جسدك لا يكون فيها بأفضل حال وطاقة بدنيًّا.
التنوع والتجربة
تمتع بروح التغيير والتجديد دائمًا. لهذا، يجب أن تجرب أنظمة غذائية مختلفة، مثل نظام الصيام المتقطع أو الكيتو، وتختبر أنواعًا مختلفة من الوجبات الصحية حتى لا تشعر بالملل والرتابة.
