كيف تحافظ على لياقتك البدنية وعضلاتك رغم الإصابة؟

الإصابة أمر طبيعي للرياضيين، تحدث لهم من وقتٍ لآخر، لكن أن تأتي تلك الإصابة بعد قضاء وقتٍ طويل في ممارسة تدريبات شاقة، وبناء عضلاتٍ وفقدان دهونٍ على مدار الأسابيع والشهور، التي تستهلكها حتى تحصل على بِنية جسدية قويّة، لهو أمر مُخيّب للآمال.

فالخوف كل الخوف من القعود عن التمارين بسبب الإصابة، لكن الحقيقة أنّه يظلّ بإمكانك ممارسة بعض التمارين -بعد استشارة الطبيب- رغم الإصابة، كالتمارين التي لا تستهدف العضلات أو المفاصل المُصابة.

فكيف تحافظ على لياقتك وعضلاتك رغم الإصابة؟ وكيف تحافظ على نظامك الغذائي دون أن تفقد العضلات أو تزداد الدهون خلال فترة التعافي؟

كيف تحافظ على لياقتك وعضلاتك رغم الإصابة؟

قد تتراجع لياقتك، وربّما لا تتمتّع بنفس البِنية العضلية التي كُنت عليها، خاصةً إذا تعرّضت لإصابة، يتطلّب التعافي منها فترة طويلة، ومع ذلك فهناك طرق للحفاظ على نشاطك البدني، والتي قد تختلف حسب مكان الإصابة، لكن الأهم هو الحصول على موافقة الطبيب، واتّباع توصياته بشأن التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها.

ويُعدّ التدريب الدائري "السيركت" طريقة مناسبة لممارسة التمارين رغم الإصابة من خلال:

• جدولة أيام التدريبات: الاثنين، الأربعاء، الجمعة (أو أيام أخرى حسب رغبتك).
• ممارسة كل تمرين لمدة 30 - 60 ثانية، مع فترة راحة 15 ثانية بين التمارين.
• إكمال دورة التمارين 3 أو 4 مرات.
• الإحماء قبل ممارسة التمارين.

لكن تختلف التمارين التي يُسمَح لك بممارستها حسب موضع الإصابة، وهذه الطريقة المذكورة من التدريب الدائري تنطبق على كل مجموعة تمارين ستأتي في كل فقرة لاحقًا.

1. إصابات القدم والكاحل:

إذا أُصِبت في القدم أو الكاحل، فثمّة عديد من التمارين التي يمكنك ممارستها، بشرط موافقة الطبيب، وذلك مثل آلة التجديف أو التدريب على الدراجة الثابتة بساقٍ واحدة، أو السباحة بضع لفات، أو غيرها من تمارين القلب "الكارديو"، التي لا تتطلّب تحميل المفاصل بالأوزان أو الضغط عليها، وذلك بمساعدة الطبيب أو المدرِّب الشخصي.

كذلك قد تحتاج إلى دعامة الكاحل، أو أي دعامة أخرى قد يُوصِي بها طبيبك قبل ممارسة التمارين.

ومن التمارين التي يمكن ممارستها في صورة دورةٍ تُكرّر 3 أو 4 مرات:

- جهاز تمديد الساق

- تمرين دفع الصدر "Chest Press"

- تمرين "Lat Pulldown"

- تمرين "Overhead Press"

- تمرين السحب باستخدام الكابل في أثناء الجلوس "Seated Cable Rows"

- تمرين "Incline Push-ups"

- تمرين "Bicycle Crunches"

- تمرين "Hanging Leg Raise"

2. إصابات الساق والركبة:

قد تحدّ إصابات الساق والركبة قدرة الرياضيين على النشاط البدني بدرجةٍ كبيرة؛ إذ تتطلّب أغلب تدريبات التحمّل ثني ومدّ مفصل الركبة، لذا فقد يكون من الصعب إنشاء روتين تدريبات جديد بالنسبة لهم.

ومع ذلك فثمّة بعض التمارين التي يمكن ممارستها، مثل التبديل بقدمٍ واحدة، أو التجديف بالكاياك، أو الدراجة اليدوية، كما قد تكون السباحة ممكنة مع استخدام عوّامة السحب، التي تمنع حركة الساقين، مما يسمح بالتركيز على الجزء العلوي من الجسم فقط.

ومن التمارين التي يُمكِن ممارستها في صورة دورةٍ تُكرّر 3 أو 4 مرات:

• تمرين العقلة "Pull-up".
• تمرين دفع الصدر "Chest Press".
• تمرين "Lat Pulldown".
• تمرين "Overhead Press".

وإذا كُنت ستمارِس هذه التمارين مثلًا في أيام الاثنين، والأربعاء، والجمعة، فيمكن ممارسة التمارين التالية في أيام الثلاثاء، والخميس، والسبت، في صورة دورة تُكرّر أيضًا 3 أو 4 مرات:

• تمرين "Seated Russian Twist".
• تمرين كرنش "Crunch".
• تمرين "V-sit ab Exercise".

اقرأ أيضًا:7 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة وكيفية علاجها

3. إصابات الكتف والمرفق:

رغم تعرّض الكتف أو المرفق لإصابة، فمن الممكن المواظبة على تمارين القلب التقليدية، لاعتمادها على الجزء السفلي من الجسم غالبًا، مثل المشي أو ركوب الدراجة الثابتة أو صعود السلالم.

كما يمكنك إكمال روتين تدريبات لا تزيد إصابة الكتف أو المرفق، كما تزيد قوة العضلات والمفاصل الأخرى في الجسم، على النحو التالي:

• ركوب الدراجة الثابتة لدقيقتين على سُرعة متوسطة، ثُمّ دقيقتين بسرعة عالية.
• تمرين دفع الساق "Leg Press".
• التمرين على جهاز الإهليلجي دقيقتين بسرعة معتدلة، ودقيقتين بسُرعة عالية.
• تمرين "Crunch".
• تمرين "Walking Lunge".
• تمرين تمديد أسفل الظهر "Low Back Extensions".
• المشي دقيقتين بسرعة متوسطة على جهاز المشي، ثُمّ دقيقتين بسرعة عالية.
• تمرين "Wall Sits".

نصائح للحفاظ على عضلاتك رغم الإصابة

التمارين وحدها ليست قادرة على الحفاظ على عضلاتك في أثناء الإصابة، بل ينبغي أيضًا ضبط السُعرات الحرارية وكمية البروتين التي تتناولها، خاصةً إذا كُنت ستتوقف عن ممارسة التمارين تمامًا خلال فترة الإصابة، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على الحفاظ على عضلاتك خلال فترة التعافي:

1. تثبيت أو زيادة السُعرات الحرارية:

بدايةً إذا كُنت بالفعل تتناول فائضًا من السُعرات الحرارية (أكثر مما تحرق)، عندما أُصِبت، وستحتاج إلى تجنّب ممارسة التمارين لمدة 1 - 2 أسبوع، فينبغي أن تحافظ على فائض صغير جدًا من السعرات الحرارية، للأسباب الآتية:

• الحفاظ على الكتلة العضلية خلال فترة الإصابة، ومنع فقدان العضلات مع التوقّف عن التدريب.
• تعزيز التعافي، عبر توفير الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لإصلاح الأنسجة التالفة.

إذا تعرّضت لإصابةٍ وكُنت في حالة:

• عجز في السعرات الحرارية (تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق) لفقدان الدهون.
• أو تتناول فائضًا من السعرات الحرارية، لكن الإصابة ستمنعك من ممارسة التمارين لفترة أطول من أسبوع إلى أسبوعين.

يُوصَى في تلك الحالة بالحفاظ على مستوى السُعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي، لأنّ فائض السعرات الحرارية لفترة طويلة دون تمارين يُساعد على زيادة العضلات، قد يؤدي إلى زيادة الدهون، خاصةً لو تطلّب التعافي من الإصابة أسابيع أو شهورًا.

2. الاستمرار في تناول البروتين:

إنَّ الإكثار من تناول البروتين هو أفضل ما يمكنك فعله، حال التعرّض لإصابة والتوقّف عن ممارسة التمارين الرياضية، فهذا يحافظ على العضلات ويمنع فقدانها، لكن مع تناول كمية كافية من البروتين يوميًا، وهذه الكمية قد تختلف من رياضيٍ لآخر، حسب حالته البدنية واحتياجاته الغذائية.

3. التوقف عن التمارين التي تفاقِم إصابتك:

لا تساعد التمارين الرياضية التي تستهدف المفاصل أو العضلات المُصابة على زيادة العضلات، بل قد تزيد الإصابة وتمنعك من التعافي، لكن لا تحاوِل أن تستأنف هذه التمارين الرياضية، حتى إذا رأيت عضلاتك قد تراجع حجمها؛ إذ إنّ ذلك مضر، خاصةً أنّك لم تتعافَ من إصابتك بعد، كما أنّ ذلك مرهون برأي الطبيب، الذي يُقيّم ما إذا كُنت تعافيت من إصابتك تمامًا أم لا.

اقرأ أيضًا:انتبه! أخطاء المبتدئين في الجيم التي قد تؤخر نتائجك وتعرضك للإصابات

4. الترطيب والنوم الجيد:

ينبغي خلال فترة التعافي من الإصابة أن تواظِب على النوم عددًا كافيًا من الساعات، كما كُنت تفعل خلال ممارسة التمارين، وكذلك ينبغي أن تشرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم ،للحفاظ على ترطيب الجسم، بالإضافة إلى تناول أطعمة صحية، توفّر احتياجاتك من العناصر الغذائية.

5. الذاكرة العضلية:

لا تتعجّل وتمارِس تمارين قد تفاقِم إصابتك؛ رغبةً في زيادة حجم العضلات التي قد تُفقَد خلال فترة الإصابة، فالعضلات لها ذاكرة؛ إذ تستعيد قوتها بسُرعة بعد فترة من التوقف عن التدريبات، وبغض النظر عن مُدة الإصابة؛ طالت أو قصرت، فخاصية "الذاكرة العضلية" التي تتمتّع بها العضلات، ستساعدك على بناء عضلاتك كما كانت في السابق أو ربّما أقوى، بأسرع مما تتوقّع.