أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة
يتطلّب الحصول على قوامٍ ممشوق وبِنية جسدية قوية ممارسة تمارين القوة، مثل الرفعة المميتة وغيرها، كما أنّ هناك طرقًا متقدّمة لممارسة تلك التمارين، تساعد على بناء عضلاتٍ أقوى، مثل المجموعات الفائقة، التي تُدرِّب أكثر من مجموعة عضلية في الوقت نفسه.
وقد أجمع الخبراء على أن وضع روتين تدريبي صارم، يتضمن ممارسة أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة، يشكل أفضل وسيلة لبناء عضلات الجسم واستدامة قوتها وتعزيزها، فما أبرز تلك التمارين؟
أفضل التمارين لزيادة قوة العضلات وتحسين مظهرك البدني
تساعد بعض تمارين القوة في تحسين قوتك الجسدية وزيادة لياقتك، وبناء عضلاتٍ أفضل وأكثر تناسقًا، وتشمل أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة:
1. الرفعة المميتة (Deadlifts):

يُمارَس تمرين الرفعة المميتة على النحو التالي:
- ضع قدميك مباشرةً تحت البار أو القضيب، مع اتجاه أصابع القدم للخارج قليلًا.
- اجعل الوركين في وضع نصف قرفصاء للوصول إلى البار مع استقامة ذراعيك وإبقاء رأسك مرفوعًا.
- عزِّز عضلات بطنك لبدء الرفع مع ثني عضلات الظهر العريضة.
- اضغط قدميك على الأرض في أثناء إحضار البار لأعلى، وادفع الوركين إلى الأمام بمجرد أن يتجاوز الركبتين.
- اخفض البار إلى وضع البداية وأنت مُتحكِّم به.
- كرِّر ذلك.
2. القرفصاء الخلفي بالبار (Barbell Back Squat):
يمكن ممارسة هذا التمرين باتّباع الخطوات الآتية:
- قِف وقدماك أوسع قليلًا من عرض الكتف، وأصابع القدم متجهة نحو الخارج قليلًا.
- ضع البار على كتفك، وابتعد عن خطافات "J"، وخُذ نفسًا عميقًا مع شدّ جسمك.
- انزل بجسمك كما لو كُنت جالسًا على كرسي.
- عندما تصل للأسفل، حرِّك الوركين للأمام وأبقِ رأسك مرفوعًا.
- كرِّر ذلك.
3. الضغط على المقعد باستخدام البار (Barbell Bench Press):
أحد أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة، ويُمارَس على النحو التالي:
- استلقِ على مقعد مُسطّح وأمسك البار مع مسافة بين قبضتيك أعرض قليلًا من عرض الكتف.
- شدّ لوحي الكتف معًا وحافظ على تقويس ظهرك، مع ملامسة عضلات المؤخرة للمقعد طوال الوقت (أي لا تتحرّك للأعلى من مكانك).
- اضغط على البار وأثنِ مرفقيك وأنت تهبط به إلى أن يكون بمحاذاة صدرك.
- ارفع البار للأعلى.
- كرِّر ذلك.
اقرأ أيضًا:سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه
4. ضغط الكتف بالبار (Barbell Shoulder Press):
يُمارَس التمرين على النحو الآتي:
- الوقوف مع مسافة بين القدمين مساوية لعرض الكتف.
- ارفع البار لأعلى في أثناء الزفير.
- اخفض البار لأسفل إلى عظمة الترقوة أو الذقن أو منتصف الوجه، ولا تهبط كثيرًا كي لا يضغط على كتفيك.
- كرِّر ذلك.
5. التجديف المنحني بالبار (Bent Over Barbell Row):
يُعدّ أحد أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة، ويُمارَس باتّباع الخطوات الآتية:
- الوقوف مع الإمساك بالبار بقبضة مُضاعَفة.
- ارفع البار من الرف ومِل للأمام حيث يصبح جذعك أعلى قليلًا موازيًا للأرض.
- ارفع الحديد باتجاه عظمة القص مع إبقاء مرفقيك منثنيين.
- توقف مؤقتًا ثُمّ أخفض البار ببطء للأسفل.
- كرِّر ذلك.
تمارين متقدمة لزيادة حجم عضلاتك وتعزيز قوتك
يمكن زيادة حجم العضلات وتعزيز قوتك بممارسة تمارين قوة متقدمة، أو ممارستها بطرق تُنشِّط عضلات الجسم بصورةٍ أقوى، وتشمل الطرق المتقدمة لممارسة أفضل تمارين القوة لبناء عضلات قوية ومتناسقة:
1. مجموعات الإسقاط (Drop Sets):

تُعدّ مجموعات الإسقاط واحدة من أكثر تقنيات تدريبات القوة شيوعًا، ويستخدمها الرياضيون الذين يتطلّعون إلى زيادة شِدّة التدريب، وكذلك من يرغبون في توفير الوقت.
وتتضمّن مجموعة الإسقاط إجراء التمرين حتى لا تستطيع عضلاتك تكرار التمارين مرة أخرى بشكلٍ جيد بوزن مُعيّن، ثُمّ تقليل الوزن بسرعة والاستمرار في مزيدٍ من التكرارات مرة أخرى، حتى تفشل العضلات أيضًا في الاستمرار.
فمثلًا إذا كُنت تقوم بثني عضلة الذراع بالدمبل، ففي نهاية المجموعة عندما تجد أنّك غير قادر على تكرار التمرين مرة إضافية، لا تتوقف عنه، بل استخدم دمبل أخف وزنًا واستمر حتى لا تعود قادرًا على المزيد، فتستخدم وزنًا أخف، وهكذا.
فالهدف هو استنفاد طاقة العضلات بما يتجاوز نقطة التعب، وتحفيز بناء العضلات بشكلٍ أكبر.
2. المجموعات الفائقة (Supersets):
هي زوج من مجموعات التمارين المختلفة التي تُمارَس دون راحة؛ أي تقوم بتمرينين متتاليين مع القليل من الراحة بينهما، بينما تأخذ فترات الراحة بين المجموعات الفائقة وتستمر حتى تنتهي من التمرين.
وتنقسم المجموعات الفائقة إلى:
- المجموعات الفائقة الناهضة (Agonist Supersets)
وهي تعني ممارسة تمرينين يستهدفان المجموعة نفسها أو المجموعات العضلية، مثل ممارسة بنش برس بالبار، ثُمّ تمرين ذبابة الصدر بالدمبل، فكلاهما يُركِّز على عضلات الصدر، ما يساعد على إجهادها في وقتٍ أقصر.
ومن الأمثلة الإضافية أيضًا:
- تمديد الساق مع ضغط الساق.
- تمرين العقلة مع التجديف بالكابل في وضع الجلوس.
- ثني العضلة ذات الرأسين بالبار مع ثنيها بالآلة.
اقرأ أيضًا:قوة الرجال الحقيقية.. أسرار التمارين المركبة لبناء عضلات فولاذية
- المجموعات الفائقة المضادة (Antagonist Supersets)
يُطلَق على استهداف مجموعات العضلات المتعارضة معًا، فمثلًا تقوم بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين متبوعة بمد العضلة ثلاثية الرؤوس (وهي العضلة المضادة للعضلة ثنائية الرؤوس في الوظيفة) دون راحة بينهما.
فتستريح مجموعة عضلية بينما تعمل الأخرى، وهذا يُوفِّر الوقت خلال ممارسة التمارين، كما قد يُحسِّن إنتاج الطاقة لديك.
ومن أمثلة تلك المجموعات:
- تمرين بنش برس مع التجديف بالبار.
- تمرين مد الساق مع ثني الساق.
- تجعيد الكابل مع الدفع السفلي للعضلة ثلاثية الرؤوس.
وهذه طريقة ممارسة تمارين متقدمة تساعد في زيادة العضلات وبنائها وتقليل وقت جلسات التدريب.
3. مجموعات الكلاستر سيت (Cluster Sets):
مجموعات "الكلاستر سيت" طريقة لممارسة تمارين القوة، تتضمّن فترات راحة قصيرة ضمن مجموعة، للسماح بزيادة حجم أو كثافة التمرين أو كليهما.
حيث تُقسِّم المجموعة التقليدية إلى مجموعات أصغر، مع توقف مؤقت لمدة 10 - 30 ثانية بينهما، وهذا يساعد في إدارة التعب أو رفع الأحمال الثقيلة أو تكرار ممارسة التمرين أكثر من المجموعة التقليدية.
ومن أمثلة تلك المجموعات لزيادة قوة العضلات:
- التمرين: القرفصاء.
- المجموعات: 3 مجموعات (Clusters) لكل مجموعة (Set).
- التكرارات: 2 تكرار لكل مجموعة (Cluster).
- الوزن: 85 - 90% من أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد.
- الراحة: 20 ثانية بين المجموعات "Clusters"، و3 - 5 دقائق بين المجموعات "Sets".
- إجمالي المجموعات: 3 - 4 مجموعات (Sets)
روتين تدريبي لبناء عضلات قوية ومتناسقة
فيما يلي روتين تدريبي يمكنك اتباعه 5 أيام كل أسبوع، حيث يساعد على تنسيق العضلات، بالإضافة إلى تحسين المظهر البدني والقوة:
1. اليوم الأول:

تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الجسم بالكامل:
2. اليوم الثاني:
تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الساق والجزء السفلي من الجسم:
اقرأ أيضًا:ما الفرق بين القوة والضخامة العضلية؟ دليلٌ شاملٌ لتحقيق أهدافك
3. اليوم الثالث:
تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم:
4. اليوم الرابع:

تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم:
5. اليوم الخامس:
تهدف هذه التمارين إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم: