ليست عضلات ثانوية.. أهم التمارين لقوة "الترابيس"

يجب ألا تعتقد في أي وقت من الأوقات أن عضلات الترابيس مجرد عضلات ثانوية يمكن تجاهل تمارينها باعتبارها غير مهمة، فالعكس صحيح تمامًا.

وتساعد تمارين عضلات الترابيس تلك العضلات على القيام بدورها الرئيس في تثبيت الكتف، ودعم حركة الجزء العلوي من الجسم، وكلما كانت عضلات الترابيس ضعيفة، ازدادت فرص إصابتك بأوجاع وآلام الرقبة المزعجة.

تشريح عضلات الترابيس

تقع عضلات الترابيس في الجزء العلوي من الظهر، وتمتد من الجمجمة حتى العمود الفقري وصولاً إلى الكتف، وتنقسم تلك العضلات كبيرة الحجم والتي تتواجد على شكل مثلث إلى 3 أجزاء رئيسة هي:

عضلات الترابيس العلوية

هي الجزء البارز من جهة الجسم الأمامية، وتربط بين الرقبة والكتف، وتسهم في دعم حركة الجسم من خلال رفع الكتف ومنحك القدرة على إمالة وتحريك رأسك إلى الخلف.

عضلات الترابيس الوسطى

تتمركز في منتصف الظهر، وهي المسؤولة عن قدرتك على تحريك لوحي كتفك وتقريبهما من بعضهما البعض، وتضيف عضلات الترابيس الوسطى لمحة جمالية وتنسيقًا عضليًا لظهرك، حيث تضيف له المزيد من العرض والعمق العضلي.

عضلات الترابيس السفلية

تتواجد في الجزء السفلي من ظهرك، وتقع على عاتق تلك الأجزاء من عضلات الترابيس دعم وضعية الجسم والتقليل من فرص التعرض للإصابات العضلية في الرقبة والظهر، ولكن هذا الدور يتوقف على مدى اهتمامك بممارسة تمارين عضلات الترابيس وجعلها قوية قدر الإمكان.

أهم تمارين عضلات الترابيس

ترتكز أهمية التمارين عضلات الترابيس التالية على فعاليتها في استهداف جميع الألياف العلوية والسفلية المكونة لأجزاء عضلات الترابيس، والتي تعد ضرورية لقوة وصحة كتف الرياضيين بشكل عام.

ترابيس بالبار "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

يستهدف تمرين الترابيس باستخدام البار الحديدي الألياف والأجزاء العلوية بشكل رئيس، كما يمتد تأثيره ليشمل الأجزاء الوسطى والسفلية بشكل ثانوي.

وبالطبع يمكن ممارسة هذا التمرين بصور متعددة سواء على جهاز الكابل، أو باستخدام الدمبل، كما يفضل استخدام جهاز السميث بالنسبة للمبتدئين لتوفير أقصى درجات الثبات الممكنة، ومن ثم أداء التمرين بتقنية سليمة.

اقرأ أيضًا: التضخيم النظيف vs الديرتي بالك.. أي منهما أفضل لبناء عضلات ضخمة؟

الرفعة الميتة للترابيس "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

تمرين مُركب رائع يشمل تأثيره عضلات الترابيس والفخذ، بالإضافة إلى عضلات الظهر والأرداف، ويمتد مفعوله لعضلات الساعدين المساعدة وتقوية أربطة الركبة وزيادة مرونتها.

وإذا كان هدفك تحقيق القوة العضلية على حساب الضخامة يمكنك ممارسة التمرين بأثقل وزن ممكن بالنسبة لك ولعدد تكرارات من 1-5 بحد أقصى.

المشي بالدمبل "3 مجموعات × 15 مترًا"

المشي بالدمبلز بوزن ثقيل مسافة 15 مترًا على الأقل في المجموعة الواحدة يعمل على استهداف وتحفيز عضلات الكتف والترابيس على اكتساب المزيد من القوة والضخامة العضلية في كل خطوة تخطوها. 

وبالطبع لن ننسى العضلات الثانوية المُشاركة في هذا التمرين كعضلات الجذع والساعدين التي تحصل على مكتسبات رائعة للغاية من ممارسة هذا التمرين.

المشي بالبار "3 مجموعات × 15 مترًا"

يعد هذا التمرين النسخة الأكثر تقدمًا وصعوبة من تمرين المشي بالدمبل، وذلك لاتساع نطاق تأثيره على قوة الجسم بالكامل بجزئيه العلوي والسفلي، ولا يُنصح بممارسة تمرين المشي بالدمبل للمبتدئين لحاجته إلى تمتع الرياضي بثبات جسدي ودعم قوي من عضلات الكتف والظهر والجذع وهي ميزة قد لا تكون متواجدة عند الرياضيين المبتدئين

سحب البار "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

يتشابه هذا التمرين مع تمرين الرفعة الميتة، لكن الفارق الوحيد هو المدى الحركي الذي يتم فيه سحب البار والذي لا يتم في هذا التمرين من الأرض بل من نقطة أعلى.

ويعمل التمرين على زيادة مرونة وقوة أوتار الركبة والعضلات الرباعية فوقها، بالإضافة إلى وضع عضلات الترابيس والفخذ والأرداف تحت مقاومة رائعة كلما كانت الأوزان المستخدمة أثقل.

السحب لأعلى بالبار "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

بجانب عضلات الترابيس تشترك عضلات الساعدين والكتف بالإضافة إلى عضلات الترايسبس في هذا التمرين كعضلات ثانوية، ومن ثم يمكن اعتبار هذا التمرين من التمارين الفعّالة لأكثر من مجموعة عضلية.

ويمكن ممارسة تمرين السحب لأعلى بالبار باستخدام جهاز الكابل لتركيز المقاومة والتوتر بأقصى درجة ممكنة على عضلات الترابيس ومن ثم زيادة قوتها وحجمها. 

اقرأ أيضًا: سر القوة الدائمة.. اكتشف أسرار التحمل العضلي وتمارينه

فيس بول "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

يركز التمرين على عضلات الكتف الخلفية والترابيس التي تعد من العضلات المُهملة للكثير من الرياضيين، ويعد تمرين الفيس البول من تمارين أجهزة الكابل المتميزة لاستهداف الجزء الخلفي من الكتف وعضلات الترابيس كعضلات ثانوية.

رفرفة خلفية "3 مجموعات × 12 تكرارًا"

تمرين رائع وقوي للغاية على صعيد استهداف عدة مجموعات عضلية في الوقت نفسه مثل عضلات الكتفين والظهر وبالطبع عضلات الترابيس المسؤولة عن دعم القيام بالتقنية السليمة لهذا التمرين لتأثيرها على وضعية الكتف.

وتجبر وضعية التمرين ممارسيه على استخدام أوزان صغيرة إلى متوسطة بحسب القدرة البدنية لكل رياضي، وذلك لضمان الابتعاد عن الإصابات على مستوى المفاصل.

السحب على العقلة "3 مجموعات × 12 تكرار"

تعمل تقنية أداء التمرين على استهداف عضلات الترابيس اعتمادًا على وضع المقاومة الناتجة عن رفع وزن الجسم على تلك العضلات.

التمدد على الحائط

هو ليس أحد تمارين القوة لكنه من تمارين التمدد المهمة للحفاظ على مرونة العضلات وقوة الأربطة وخاصةً لعضلات الكتف أكثر المجموعات العضلية حساسية تجاه التعرض للإصابات المؤلمة.

ويسهم هذا التمرين في تحسين ودعم وضعية وحركة الكتف بشكل عام، ومن ثم التأثير إيجابيًّا على أداء الرياضيين خلال ممارستهم للتمارين الرياضية الأساسية.