النظام الغذائي النباتي: هل هو صحي فعلًا؟ فوائده، مخاطره وطريقة اتباعه

أصبح النظام الغذائي النباتي واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية انتشارًا في السنوات الأخيرة، سواء بدافع تحسين الصحة أو إنقاص الوزن أو تبنّي أسلوب حياة أكثر توازنًا، لكن في المقابل، يطرح كثيرون تساؤلات مهمة: هل النظام النباتي صحي فعلًا؟ وهل يمكن الاعتماد عليه دون التعرّض لنقص الفيتامينات أو البروتين؟

في هذا الدليل الشامل، نوضح فوائد النظام الغذائي النباتي المدعومة علميًا، ونكشف مخاطره المحتملة، مع شرح عملي لكيفية اتباعه بشكل صحيح ومتوازن، كما ستتعرّف على أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ونصائح تساعدك على الاستفادة القصوى من النظام النباتي دون الوقوع في الأخطاء الشائعة.

ما هو النظام الغذائي النباتي؟

النظام الغذائي النباتي نظامٌ يعتمد على تجنُّب المنتجات الحيوانية، وما يتفرَّع عنها، ويقتصر فقط على الأطعمة النباتية، لكنَّ هذا النظام أنواع، فمنه المُقتصِر فقط على الطعام النباتي، ومنه ما يُتِيح إضافة منتجات الألبان أو البيض، ومنه ما يُتِيح تناول الأسماك بجانب الأطعمة النباتية.

وللأنظمة النباتية عمومًا فوائد للجسم، مثل: تعزيز صحة القلب، وتقليل فرص الإصابة بالأمراض كالسكري والسرطان، لكنَّ لها أضرارًا كذلك، مثل: نقص فيتامين ب 12، وفقر الدم، ونقص الزنك.

يحاول بعض الناس اتِّباع الأنظمة الغذائية النباتية لخسارة الوزن، والحصول على قوامٍ مثالي، وقد ذكرت اختصاصية التغذية المُسجَّلة "جوليا زومبانو" حسب "clevelandclinic": "على الرغم من أنَّ الأنظمة النباتية الغذائية صحية للقلب، لكنَّها قد تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا؛ بسبب النسبة المرتفعة للسعرات الحرارية من الكربوهيدرات".

وقد أقرَّت الجمعية الأمريكية للتغذية فائدة النظام الغذائي النباتي في الوقاية والعلاج من بعض الأمراض.

هل تعرف من هم النباتيون؟

هم الأشخاص الذين لا يتناولون أي أطعمة حيوانية، ويلتزمون أنظمة غذائية نباتية على الدوام، وثمَّة نباتيون مُعتدِلون يعتمدون على النظام الغذائي النباتي لأغراضٍ صحية، ولكن هل النظام الغذائي النباتي صحي على المدى الطويل؟

وعلى الجهة الأخرى هناك نباتيون غير مُعتدلين، يُقاطِعون كافة المنتجات الحيوانية ليس في الأكل النباتي فحسب بل حتى في ارتداء الجلد، أو الصوف لاعتبارات أخلاقية حسب زعمهم.

ومن النباتيين المُعتدلين من يتجنَّب تناول المُنتجات الحيوانية؛ للحصول على فوائد النظام الغذائي النباتي، مثل تقليل ضغط الدم المرتفع، وخفض مستويات الكوليسترول في الدم.

ومنهم من يتناول البيض ومنتجات الألبان جنبًا إلى جنب مع الأطعمة النباتية، مع الامتناع عن اللحوم والدواجن بالوقت نفسه.

النباتيون غير المعتدلين

هذا الصنف لا يبتغي الفوائد الصحية من وراء النظام النباتي الصحي، وإنَّما يُقاطِع كل المنتجات الحيوانية لاعتبارات بيئية، دينية، أو أخلاقية حسب زعمهم، وقد تبلغ بهم المقاطعة إلى اجتناب استخدام الجلد، والصوف، والريش.

أيضًا يبتعد بعض النباتيين غير المعتدلين عن دعم أي نشاطٍ يُسهِم في معاناة الحيوانات حسب زعمهم أيضًا، مثل امتطاء الخيول.

ولبعض هؤلاء النباتيين نظرية أخرى تقتضي الابتعاد عن المنتجات الحيوانية؛ لأنَّها تستهلك قدرًا هائلاً من الموارد، كشغل الحيوانات مساحات شاسعة من الأراضي الزراعية رغم مساهمتها في 17% فقط من السعرات الحرارية المُتناوَلة.

ما هي فوائد النظام الغذائي النباتي؟

يُقدّم النظام الغذائي النباتي العديد من الفوائد الصحية عند اتباعه بشكل متوازن، خاصةً لاعتماده على الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، والبقوليات الغنية بالعناصر الغذائية.

1. تحسين صحة القلب

يساعد النظام النباتي على:

خفض الكوليسترول الضار (LDL)

تقليل ضغط الدم

تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين

وذلك بسبب انخفاض الدهون المشبعة وارتفاع نسبة الألياف.

2. المساعدة في إنقاص الوزن

يُعد النظام الغذائي النباتي خيارًا فعّالًا لفقدان الوزن لأنه:

منخفض السعرات الحرارية نسبيًا

غني بالألياف التي تعزز الشعور بالشبع

يقلل من تناول الأطعمة المصنعة والدهون الحيوانية

3. تحسين التحكم في مستويات السكر

تشير الدراسات إلى أن التغذية النباتية قد:

تحسّن حساسية الإنسولين

تقلل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم

4. تحسين صحة الجهاز الهضمي

بفضل محتواه العالي من الألياف، يساهم النظام النباتي في:

تحسين حركة الأمعاء

الوقاية من الإمساك

تعزيز صحة البكتيريا النافعة في الأمعاء

5. تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة

يرتبط اتباع النظام الغذائي النباتي بانخفاض خطر:

بعض أنواع السرطان

السمنة

أمراض القلب

ارتفاع ضغط الدم

6. تعزيز الصحة العامة والطاقة

يوفّر النظام النباتي:

كميات عالية من الفيتامينات والمعادن

مضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات

شعورًا بالخفة وزيادة النشاط لدى كثير من الأشخاص

ما هي العناصر الغذائية الأساسية للإنسان؟

تنقسم العناصر الغذائية الأساسية للإنسان إلى:

- مُغذِّيات زهيدة المقدار "Micronutrients": عناصر غذائية يحتاج إليها جسم الإنسان بكميات صغيرة، كالمعادن والفيتامينات، لكن رغم الحاجة إليها بكميات صغيرة فإنَّ نقصها قد يُؤدِّي إلى مشكلات صحية.

- مُغذِّيات كبيرة المقدار "Macronutrients": عناصر غذائية يحتاج إليها جسم الإنسان بكميات كبيرة، كالماء، والكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات.

عادةً يُصابُ بعض الناس بنقصٍ في بعض المُغذِّيات زهيدة المقدار، مثل: فيتامين د، والحديد، والزنك، والكالسيوم، وفيتامين ب، وغيرها، لكن ما دام الإنسان يتناول وجبات غذائية متوازنة تُوفِّر له الاحتياج اليومي من العناصر الغذائية، فقد لا يكون بحاجةٍ حقيقية إلى مكملات غذائية.

لكنّ هذا الكلام ليس على إطلاقه فقد قال د. ميلستين حسب موقع "pennmedicine": "إلى جانب فوائد التغذية النباتية الصحية، تُوجَد دلائل على أنَّ بعض المكملات قد تُفِيد الحالة الصحية العامة مع مخاطر قليلة أو معدومة".

وتُعدّ مكملات العناصر الغذائية الآتية الأفيد لصحة الإنسان:

- فيتامين ب 12، الذي يساعد في الحفاظ على الأعصاب وخلايا الدم، والوقاية من فقر الدم.
- حمض الفوليك، الذي يخفض فرص إصابة الجنين بتشوهات خلقية لدى الحامل.
- فيتامين د، المعلوم وظيفته في تقوية العظام بتوفير الكالسيوم اللازم لها.
- الكالسيوم؛ لبناء العظام ومنع هشاشتها.
- فيتامين ج وفيتامين هـ، فهما من أقوى مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم.
- زيت السمك، الداعم لصحة القلب.
- فيتامين أ؛ للحفاظ على البصر، خاصةً مع التقدُّم في العمر.
- الزنك، المُحافِظ على صحة البشرة والمضاد للأكسدة أيضًا.
- الميلاتونين، مُعزِّز النوم ومُكافِح الأرق.

ينبغي الإشارة كذلك إلى أنَّ تناول مكملات الفيتامينات المتعددة "multivitamins" لن تجعل الإنسان يعيش أطول، أو تُقلِّل فرص الإصابة ببعض الأمراض كأمراض القلب، السرطان، أو السكري، ويُفضَّل استشارة الطبيب قبل الإقدام على تناول أي مكملٍ غذائي عمومًا.

ما هو نظام الفيجان الغذائي؟

أكثر الأنظمة النباتية صرامةً؛ إذ يتجنَّب الأشخاص المواظبون على نظام الفيجان الغذائي تناول أو حتى استخدام المنتجات الحيوانية، أو المنتجات الثانوية لها.

لا يستثني نظام الفيجان، بصفته أحد أنواع النظام الغذائي النباتي، اللحوم فحسب، بل يُضِيف البيض ومنتجات الألبان إلى قائمة الأطعمة الممنوع تناولها، وكذلك غيرها من المكونات التي تأتي من الحيوانات، مثل الجيلاتين، والعسل.

الأطعمة المسموحة في نظام الفيجان

يسمح نظام الفيجان بتناول أنواعٍ عديدة من الطعام، مُغذِّية ولذيذة، فهو غير مقتصرٍ على أنواعٍ قليلة من الطعام، وفيما يلي أهم الأطعمة المسموحة:

- البقوليات، الفاصوليا، والعدس: تمد هذه الأطعمة الجسم بعناصر غذائية مُميَّزة كالحديد، مجموعة فيتامين ب، المغنيسيوم، الألياف، والبروتين.
- المكسرات: كاللوز، الجوز، الكاجو، الفستق، والفول السوداني؛ إذ تحتوي على دهونٍ صحية، ألياف، وبروتين.
البذور: مثل الشيا، وبذور الكتان؛ إذ تمدُّ الجسم بدهونٍ صحية.
- الحبوب الكاملة، الأرز، والخبز: خبز القمح الكامل، الذرة أو القمح الكامل، الأرز البني، والكينوا، لكن ينبغي أن تكون خالية من البيض، منتجات الألبان، والدهون الحيوانية.
- الزيوت النباتية: زيت الزيتون، الأفوكادو، جوز الهند، أو السمسم.
- الفواكه والخضراوات: مثل التوت، التفاح، الكمثرى، الموز، والأفوكادو.

اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي للتخسيس لمدة شهر.. هكذا تفقد 20 كيلو بسهولة

الممنوعات في نظام الفيجان

أمَّا الممنوعات في النظام الغذائي النباتي الفيجان، فتتضمَّن المنتجات الحيوانية، مثل:

- اللحوم والدواجن: مثل لحم البقر، الدجاج، والديك الرومي.

- السمك والمأكولات البحرية: مثل التونة، السلمون، المحار، والسردين.

- منتجات الألبان: مثل لبن البقر أو الماعز، الزبدة، الزبادي، الجبن، الجبن القريش، والآيس كريم.

- البيض: أي نوع من البيض.

- منتجات النحل: كالعسل، وحبوب اللقاح.

- المُكوِّنات الحيوانية: مثل الجيلاتين، ومصل اللبن.

الفرق بين النظام النباتي والفيجن

كيف أتبع النظام النباتي بشكل صحيح؟ الفيجان هو نظام أكثر صرامةً من الفيجيتريان، كلاهما يتجنَّبان تناول اللحوم سواء كانت أسماكًا أو دواجن، أو غيرها، لكن الفيجان لا يتناول أيضًا المُنتجات الحيوانية كالبيض، ومنتجات الألبان.

أمَّا الفيجيتريان فقد يتناول البيض، أو منتجات الألبان بجانب النظام الغذائي النباتي الذي انخرط فيه.

ما هو نظام الفيجيتريان الغذائي؟

نظام غذائي يتحاشى اللحوم، الدواجن، والأسماك، ويعتمد على الفواكه، والخضراوات، والحبوب، والمكسرات، وقد يتضمَّن أيضًا العسل، والبيض، أو منتجات الألبان حسب نوع النظام الغذائي النباتي.

الأطعمة المسموحة في نظام الفيجيتريان

يُسمَح في نظام الفيجيتريان بتناول الأطعمة الآتية:

- الفواكه: التفاح، الموز، التوت، البرتقال، الكمثرى، وغيرها.
- الخضراوات: البروكلي، الجزر، الباذنجان، الخضراوات الورقية، الطماطم، والفلفل الحلو.
- الحبوب: الشوفان، والكينوا، والأرز، والقمح، والشعير، والحنطة.
- البقوليات: الحمص، والعدس، والفاصوليا، والبازلاء.
- المكسرات: اللوز، والكاجو، والفول السوداني.
- البذور: الشيا، وبذور الكتان.
- الدهون الصحية: الأفوكادو، الزيتون، وزيت الزيتون.
- البيض ومنتجات الألبان: حسب النظام الغذائي النباتي الذي يتبعه المرء.

الممنوعات في نظام الفيجيتريان

قد يُتاح البيض ومنتجات الألبان في بعض أنواع نظام الفيجتريان، لكن تظلَّ اللحوم والمنتجات الحيوانية الرئيسة ممنوعة، مثل:

- اللحوم والدواجن: الديك الرومي، لحم البقر، الدجاج، والبط.
- الأسماك والمأكولات البحرية: التونة، السلمون، والسردين.
- البروتين الحيواني: مثل الجيلاتين.

كيف يمكن عمل وجبات متكاملة من النظام النباتي؟

يُمكِن عمل وجبات متكاملة من النظام الغذائي النباتي، وقد أشارت دراسةٌ عام 2019 في مجلة "جمعية القلب الأمريكية" إلى أنَّ الأنظمة الغذائية المليئة بالأطعمة النباتية والقليلة في الأطعمة الحيوانية، تخفض فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

وإذا افترضنا أنَّك تلتزم الحمية النباتية لمدة أسبوع، فقد تضمُّ الوجبات المتكاملة للنظام النباتي على مدار الأيام ما يلي:

يُمكِن في الدايت النباتي إضافة وجبة مسائية خفيفة بعد العشاء في النظام الغذائي النباتي السالف ذكره في اليومين الثالث والرابع، وهذه الوجبة المسائية الخفيفة 2 كرات طاقة من زبدة الفول السوداني.

يصل عدد السعرات الحرارية المُتناوَلة يوميًّا حال الالتزام بهذا النظام الغذائي إلى نحو 1200 سعر حراري.

وأشارت جامعة هارفارد إلى أنَّ النظام الغذائي النباتي وسيلة لتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، ووفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية فإنَّ "الأنظمة الغذائية النباتية المُخطَّطة بشكل مناسب، بما في ذلك أنظمة الفيجان والفيجتيريان، صحية وكافية من الناحية التغذوية، وقد تُوفِّر فوائد صحية في الوقاية من بعض الأمراض وعلاجها".

ما هي أكثر أطعمة تحتوي على الزنك؟

يتوفَّر الزنك في كثير من أطعمة النظام الغذائي النباتي، ومن أمثلة هذه الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي:
- الحبوب الغذائية.
- الشوفان.
- بذور اليقطين.
- العدس.
- الزبادي اليوناني العادي.
- الفول السوداني.
- الأرز البني.
- الفاصوليا.
- خبز القمح الكامل.
- البروكلي.
- التوت الأزرق.

لكن يتوفَّر الزنك بكمياتٍ أكبر في أطعمة أخرى قد تكون ممنوعة في النظام الغذائي النباتي، مثل: المحار، ولحم البقر.

وللزنك فوائد لا حصر لها لجسم الإنسان، منها على سبيل المثال:

1- تعزيز المناعة

تعتمد الخلايا المناعية على الزنك في نشاطها ونموها في مكافحة الأمراض المختلفة، وعلى رأسها نزلات البرد؛ إذ يساعد الحصول على 75 مغم من الزنك كل يوم في تقليل فترة الإصابة بنزلة البرد بنسبة 33%.

وكشف تحليل نُشِر عام 2017 في المنتدى المفتوح للأمراض المُعدِية عن أنَّ تناول المرضى لـ 80 - 92 مغم من الزنك كل يوم لعلاج نزلة البرد، ساهم في تسريع التعافي بمُعدَّل 3 أضعاف مقارنةً مع مَن لم يحصلوا على الزنك.

2- الحفاظ على مستويات السكر في الدم

قد يكون مرضى السُّكري الأكثر عرضةً لنقص الزنك، فقد وُجِدت علاقة بين مرض السكري ونقص الزنك، وإن لم يُعرَف أيهما أتى أولًا.

وحسب دراسةٍ منشورةٍ في أمراض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي، فإنَّ الحصول على الزنك ساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، وتحسين مستويات الدهون كذلك لدى مرضى السكري، كما عزَّز الزنك حساسية الأنسولين لدى المُصابين بالسمنة.

3- الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية

ينبغي عدم التهاون في الحصول على الزنك عبر النظام الغذائي النباتي حال الالتزام به؛ إذ يُسهِم الزنك في تقليل مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، ما يَحفظ صحة القلب والأوعية الدموية.

ورصدت دراسةٌ منشورة في "بحوث التغذية والممارسة" أنَّ زيادة تحصيل الزنك مصحوب بتراجع ضغط الدم الانقباضي لدى 40 امرأة كورية سمينة، لكن الباحثين غير متأكدين بعد ما إن كان ذلك من الزنك أم لا، ومع ذلك فالثابت أنَّ الزنك مُفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.

4- حماية العين مع تقدُّم العمر

يتعرَّض كثيرٌ من الناس لفقد البصر مع تقدُّم العمر بسبب مرض التنكُّس البقعي، ويُعدَُ الزنك من أهم المعادن المانعة لتدهور صحة العين مع التقدُّم في السن؛ إذ هو مضاد للأكسدة ويُحافِظ على شبكية العين.

ما هي مصادر اليود في النظام النباتي؟

الفواكه والخضراوات فقيرة باليود، كما تتأثَّر نسبة اليود فيها بكمية اليود في التربة، واستخدام الأسمدة، وأساليب الري.

تتضمَّن أطعمة النظام الغذائي النباتي المُحتوية على اليود ما يلي:

- الحبوب الكاملة.
- الفاصوليا الخضراء.
- الكوسة.
- اللفت.
- الجرجير.
- الفراولة.

لكن كما ذكرنا كميته قليلة، وتُعد الطحالب أو الأعشاب البحرية من أغنى الأطعمة باليود، ويُمكِن إضافة مسحوق الأعشاب البحرية إلى الطعام المُتناوَل؛ لتحصيل اليود.

ينبغي أن يُوفِّر النظام الغذائي النباتي قدرًا من اليود يُلائم حاجة الجسم، وذلك من خلال الأعشاب البحرية أو الملح المُعالَج باليود.

تكمن أهمية اليود لصحة الإنسان في الحفاظ على صحة الغدة الدرقية، القائمة بالعديد من الوظائف الحيوية، مثل:

- تنظيم حرارة الجسم.
- نمو الدماغ والنشاط العقلي.
- تنظيم التنفُّس وضربات القلب.
- ضبط التمثيل الغذائي.

فلا يمكن لجسم الإنسان إنتاج هرمونات الغدة الدرقية دون اليود، كما تتأثَّر كمية هرمونات الغدة الدرقية بقدر اليود الموجود في الجسم، وقد تؤدِّي زيادة مستويات هذه الهرمونات أو انخفاضها عن مُعدَّلاتها الطبيعية إلى اضطراباتٍ صحية في أنحاء الجسم كافة.

هل تُعد منتجات الألبان ضمن النظام الغذائي النباتي؟

حسب نوع النظام الغذائي النباتي يُمكِن اعتبار منتجات الألبان أو نفيها عنه؛ إذ تسمح بعض الأنظمة الغذائية النباتية بمنتجات الألبان، مثل:

- نباتية الألبان والبيض، وفيها يُسمَح للمرء بتناول البيض ومنتجات الألبان بجانب الأطعمة النباتية المُعتادة.
- نباتية الألبان، وفيها يُتاح للمرء تناول منتجات الألبان بجانب الأطعمة النباتية المُعتادة، مع تجنُّب اللحوم، السمك، الدواجن، والبيض.

وثمَّة أنظمة غذائية نباتية كالفيجان "النباتية الصرفة"، يمتنع فيها تناول منتجات الألبان، وغيرها من المنتجات الحيوانية كذلك.

هل يُعد السمك جزءًا من النظام النباتي؟

نعم، قد يكون السمك جزءًا من النظام النباتي المتوازن، وذلك يتوقَّف أيضًا على نوع النظام الغذائي النباتي المُتَّبع؛ إذ يُتاح تناول السمك في نباتية الأسماك "Pescatarian"، وقد يُسمَح فيها أحيانًا بالبيض ومنتجات الألبان، لكنَّ اللحوم والدواجن ممنوعة تمامًا.

أمَّا الأنظمة النباتية الأخرى، فليس السمك من الأطعمة المسموح بتناولها فيها.

ما هي مصادر الفيتامينات في النظام النباتي؟

يُوفِّر النظام الغذائي النباتي قدرًا لا بأس به من الفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم، ومن أهم مصادر هذه الفيتامينات ما يلي:

- البروكلي والخضراوات الورقية، مثل:  الكرنب.
- البازلاء.
- بذور السمسم.
- بذور دوَّار الشمس.
- اللوز.
- البقوليات.
- السبانخ.
- الأرز البني.
- الحبوب الكاملة.
- الشوفان.
- الفول السوداني.
- الفلفل الحلو.

لكن قد يخلو النظام الغذائي النباتي من فيتامين ب 12، ومِنْ ثَمَّ ينبغي الحصول على مكملاته لتفادي نقصه من الجسم.

وتكمن أهمية الفيتامينات عمومًا للجسم فيما يلي:

1- تعزيز طاقة الجسم

تدخل العديد من فيتامينات ب في تكوين الإنزيمات المساعدة، التي تساعد في استخلاص الطاقة من الطعام، كما ينخرط بعضها في عملية إنتاج الطاقة التي يحتاج إليها الجسم.

2- بناء البروتينات والخلايا

تُسهِم فيتامينات ب 6، ب 12، وحمض الفوليك في التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية "وحدات بناء البروتين"، كما تساعد على انقسام الخلايا وتضاعفها.

3- تصنيع الكولاغين

أحد أدوار فيتامين ج الحيوية، المُساهمة في تصنيع الكولاغين، الذي يساعد على التئام الجروح، ويدعم بنية الأوعية الدموية، وكذلك الأسنان والعظام.

4- بناء العظام

من المستحيل بناء العظام دون وجود بعض الفيتامينات، مثل: فيتامين د، فيتامين ك، وفيتامين أ، فليس بناء العظام مُعتمدًا على الكالسيوم فقط.

5- حفظ البصر

فيتامين أ أحد مضادات الأكسدة، يحمي خلايا العين من التلف، ومِنْ ثَمَّ يُحافظ على حاسة البصر.

6- حماية الجسم

بعض الفيتامينات مضادت أكسدة بالأساس، ومِنْ ثَمَّ فهي تحمي الجسم باستمرار، ومن أهم هذه الفيتامينات فيتامين هـ.

ما هي مصادر البروتين النباتية؟

يُفِيد بروتين النظام الغذائي النباتي الجسم في نواحٍ عِدَّة؛ إذ الأطعمة مليئة بالألياف والعناصر الغذائية، قليلة الدهون المُشبَّعة والأملاح، وتُعدَّ الأطعمة الآتية هي الأغنى بالبروتين في النظام الغذائي النباتي:

- البقوليات: تحتوي على قدرٍ كبيرٍ من البروتين، ويُمكِن تناولها مع غيرها من أنواع الطعام كالسلطة.
- البازلاء: يحتوي كوب واحد من البازلاء على 7.9 غم من البروتين.
- الفاصوليا: كل أنواع الفاصوليا غنية بالبروتين؛ إذ يحتوي كوبان مثلًا من الفاصوليا الحمراء على 28 غم من البروتين.
- الحمص: يحتوي ½ كوب منه على 7.3 غم من البروتين، إضافةً إلى غناه بالألياف وقلة السعرات الحرارية الموجودة به.
- فول الصويا: أو الأطعمة المصنوعة منه، مثل: التوفو؛ إذ يحتوي ½ كوب منه على 21.8 غم من البروتين.
- المكسرات: تحتوي المكسرات على بروتينات ودهونٍ صحية، وتُعدَّ من أغنى مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي.
- الكينوا: أغلب الحبوب فقيرة بالبروتين، لكنَّ الكينوا على العكس من ذلك؛ إذ يحتوي على أكثر من 24 غرام من البروتين للكوب الواحد، إضافةً إلى احتوائها على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- الخضراوات الورقية: تحتوي بعض الخضراوات على قدرٍ لا بأس به من البروتين، فمثلًا يحتوي كوبان من السبانخ النيئة على 2 غم من البروتين، ويحتوي كوب واحد من البروكلي المفروم المطبوخ على 5.7 غم من البروتين.
- مسحوق البروتين النباتي: تتكوَّن بعض أنواع مسحوق البروتين النباتي من البازلاء واللوز، ويحتوي البعض الآخر على بروتين من الحبوب الكاملة والبقوليات، ويُعدُّ مسحوق البروتين طريقة سهلة لتحصيل الجسم احتياجه من البروتين.

البروتين ضروري لكثيرٍ من وظائف الجسم، ولذا ينبغي تحصيله سواء اعتمد المرء على النظام الغذائي النباتي أم غيره من الأنظمة الغذائية؛ إذ تشمل أهم وظائف البروتين ما يلي:

1. تعزيز نمو الأنسجة والحفاظ عليها.
2. بناء الإنزيمات المسؤولة عن العديد من التفاعلات الكيميائية الحيوية داخل جسم الإنسان.
3. تعمل البروتينات كهرمونات، تسمح بالتواصل بين مختلف خلايا الجسم، وأداء العديد من الوظائف في نفس الوقت.
4. تُوفِّر البروتينات البنية اللازمة للأنسجة؛ إذ تدخل في بناء الكولاغين، والإيلاستين، إضافةً إلى الكيراتين بروتين البشرة، الشعر، والأظافر.
5. الحفاظ على توازن السوائل داخل الجسم، فبعض البروتينات كالألبومين والغلوبيولين تُبقِي الماء داخل الأوعية الدموية، وتمنع تراكمه بين الأنسجة.
6. تعزيز المناعة، فما الأجسام المضادة إلَّا بروتينات ذات وظيفة مناعية تستهدف القضاء على العدوى.
7. نقل وتخزين العناصر الغذائية، فبعض البروتينات تحمل العناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن، السكر، أو الكوليسترول.
8. الحفاظ على وظيفة كرات الدم الحمراء، فالهيموغلوبين بروتين مسؤول عن نقل الأكسجين وتوصيله إلى خلايا الجسم المُختلفة.
9. البروتين وقود الجسم؛ إذ يحتوي غرام البروتين على 4 سعرات حرارية، وهو نفس القدر الذي يُوفِّره 1 غم من الكربوهيدرات، غير أنَّ الجسم يُرتِّب أولوياته في تحصيل السعرات الحرارية بما يُلائم حاجته.

هل أكل الخضراوات الورقية مفيد للصحة؟

نعم، أكل الخضراوات الورقية مُفيد للصحة من نواحٍ عدة، مثل:

- تعزيز الذاكرة والوظائف الذهنية، والمساهمة في إنتاج النواقل العصبية في الدماغ.
- تخفيف انتفاخ البطن؛ لاحتواء هذه الخضراوات على البوتاسيوم المُحافِظ على توازن السوائل داخل الجسم،  فتناول الأطعمة الغنية بالصوديوم قد يزيد انتفاخ البطن، ويُمكِن مجابهة ذلك بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم كالخضراوات الورقية.
- الحفاظ على نضارة البشرة؛ لاحتواء الخضراوات الورقية على بيتا كاروتين.
- تخفيف التوتر؛ إذ هي غنية بحمض الفوليك الذي يساعد الجسم في إنتاج الدوبامين والسيروتونين (هرمونات السعادة).
- دعم صحة العظام؛ لاحتواء الخضراوات الورقية على كمية كبيرة من فيتامين ك، الذي يسمح بتكوين البروتينات البانية للعظام.
- مكافحة الشيخوخة؛ إذ تُحافِظ على تيلوميرات المادة الوراثية في خلايا الجسم "يقصر طولها مع تقدُّم العمر"، كما تحمي البشرة من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
- تنظيم مستويات السكر في الدم.

ما هي مخاطر النظام الغذائي النباتي؟

صحيح أنَّ النظام الغذائي النباتي مفيد في خسارة الوزن، لكنَّه قد يحمل مخاطر للجسم أيضًا، فقد أشارت دراسةٌ منشورة في مراجعات التغذية إلى أن "النباتيين مُعرَّضون لنقص فيتامين ب 12؛ نتيجة انخفاض دخوله إلى الجسم". وأشارت أيضًا إلى أنه: "ينبغي للنباتيين اتخاذ تدابير وقائية لضمان الحصول على الكفاية من هذا الفيتامين، بما في ذلك الاستهلاك المُنتظِم لمُكمِّلات فيتامين ب 12".

هل النظام النباتي يسبب ضعف العضلات؟ وهل الخطر فقط عند نقص فيتامين ب 12؟ إليك مخاطر النظام الغذائي النباتي:

1- فقر الدم

النباتيُّون مُعرَّضون لنقص الحديد، أو فقر الدم الناجم عن عوز الحديد، الذي قد يُؤدِّي إلى مجموعة من الأعراض، مثل:

- الإجهاد.
- زيادة مُعدَّل ضربات القلب.
- شحوب الجلد.
- برودة الأطراف.
- لذا قد يُنصَح بالحصول على مكملات الحديد؛ لتفادي نقصه من الجسم.

2- الاكتئاب

لا يحصل النباتيُّون على كفايتهم من أوميغا-3، فمصدره الرئيس الأسماك، بينما يزداد تحصيلهم لأوميغا-6 عبر المكسرات.

قد يُؤدِّي هذا التراجع في مستويات أوميغا-3 إلى زيادة فرص الإصابة بالاكتئاب والقلق؛ لذا قد يُنصَح بالحصول على مكملات أوميغا-3 أو زيت السمك؛ لتعويض هذا النقص وذلك بعد استشارة الطبيب بالطبع.

3- نقص فيتامين ب 12

مع الأسف فإنَّ فيتامين ب 12 لا يتوفَّر إلَّا في الأطعمة الحيوانية، ومِنْ ثَمَّ فنقصه مُتوقَّع، بل إن حال الاعتماد على النظام الغذائي النباتي قد يُؤدِّي نقص هذا الفيتامين إلى فقر الدم.

لذا يُنصَح بالحصول على مكملات فيتامين ب 12 لتعويض نقص الفيتامين طوال فترة الاعتماد على الأنظمة الغذائية النباتية.

4- نقص الزنك

تحتوي الأطعمة النباتية على حمض الفيتيك، ويُتوقَّع مع زيادة استهلاك الأطعمة النباتية، تراجع امتصاص الزنك بفعل حمض الفيتيك؛ إذ يُضعِف قدرة الجسم على امتصاص عنصر الزنك.

لذا ينصح الخبراء بزيادة قدر الزنك المُتناوَل يوميًا بنسبة 50% أكثر من الاحتياج اليومي؛ للتأكُّد من تحصيله بالمستوى المطلوب لحاجة الجسم.

جديرٌ بالذكر أنَّ الزنك مهم لتعزيز مناعة الإنسان.

5- نقص الكالسيوم

بعض أنواع النظام الغذائي النباتي، يُمنع فيها تناول اللبن أو منتجات الألبان، ما يُعرِّض الإنسان لنقص الكالسيوم.

أيضًا تحتوي معظم الأطعمة النباتية على حمض الفيتيك والأكسالات، وقد تُؤثِّر هذه المواد في امتصاص الكالسيوم.

يُؤدِّي نقص الكالسيوم على الأمد البعيد إلى زيادة فرص الإصابة بهشاشة العظام، والتعرُّض للكسر؛ لذا تأكَّد من الحصول على مكملات الكالسيوم إن لم يكن بمقدورك تناول منتجات الألبان أو الحليب النباتي المُدعَّم.

6- فرط تناول الكربوهيدرات

النظام الغذائي النباتي عمومًا قليل البروتين، وهذا قد يُفضِي إلى تأرجح مستويات السكر في الدم لبعض الناس، كما أنَّ الكثيرين مُعرَّضون للإفراط في تناول الكربوهيدرات، خاصةً أنَّ البقوليات مثلًا مصدر غني بالبروتين، والكربوهيدرات في ذات الوقت.

يُفضَّل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُعقَّدة، مثل: البطاطا الحلوة، والابتعاد عن الكربوهيدرات البسيطة، مثل: المقرمشات، والخبز.