النظام الغذائي النباتي.. فوائد عديدة ولكن احذر هذه الأمور

لا يختلف اثنان على فوائد الفواكه، والخضروات للجسم، وغناهما بالعديد من المعادن، والفيتامينات، وقد أُجريت العديد من الأبحاث حول النظام الغذائي النباتي وفوائده وأضراره، إذ بيَّنت نتائجها بعض الفوائد، مثل انخفاض ضغط الدم، حماية القلب، والوقاية من السرطان، لكن لكل شيءٍ إذا ما تم نُقصان، ومِنْ ثَمَّ فلا يخلو النظام النباتي من بعض الأضرار، مثل نقص بعض العناصر الغذائية التي لا تتوفَّر إلَّا في اللحوم، مثل الزنك، والحديد.

لذا أوصى بعض الباحثين بتعويض العناصر الغذائية المُتوقَّع نقصها مع اتِّباع هذا النظام الغذائي، فهل يُمكِن حقًا الحصول على فوائد النظام النباتي، وتفادي الأضرار؟

فوائد النظام الغذائي النباتي

تشمل أهم فوائد النظام النباتي الغذائي المُثبَتة علميًا ما يلي:

1- خفض ضغط الدم

أشار موقع «everydayhealth» إلى العديد من الدراسات المُثبتة لفعَّالية تناول الخضروات في تقليل ضغط الدم المُرتفع، إذ قُورن في هذه الدراسة بين من يعتمدون على النظام النباتي، وغيرهم مِمَّن يتناولون اللحوم والخضروات معًا، فكانت النتيجة انخفاض فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 34% لدى النباتيين.

جديرٌ بالذكر أنَّ ارتفاع ضغط الدم سابقٌ للإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض القلب، أو السكتة الدماغية، أو مرض السكري من النوع الثاني، ومِنْ ثَمَّ فالوقاية منه تشمل تجنُّب الإصابة بهذه الأمراض.

2- حماية القلب

تحتوي اللحوم على دهون مُشبَّعة قد تكون ذات خطرٍ على صحة القلب خاصةً مع الإفراط في تناولها، وقد بيَّنت دراسة منشورة في مجلة جمعية القلب الأمريكية أنَّ الأشخاص المواظبين على النظام الغذائي النباتي، انخفضت لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16%، كما صاروا أقل عُرضةً للوفاة نتيجة أمراض القلب بنسبة 31%.

ليس الأمر مُتعلِّقًا بتقليل اللحوم فحسب، بل الخضروات تحتوي على عناصر مُضادة للالتهابات، ما يحمي القلب من الأمراض.

3- الوقاية من السكري

يُهدِّد الوزن الزائد الصحة باستمرار، إذ غالبًا ما ينشأ مرض السكري في أعقابه، وذلك بسبب مقاومة الخلايا للأنسولين، ما يلغي فعاليته، ويزيد مستويات السكر في الدم.

أظهرت دراسةٌ أنَّ تناول الخضروات حدَّ من فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 34%، ويرجع ذلك إلى احتواء الخضروات على كميةٍ أقل من الدهون المُشبَّعة بالنسبة إلى اللحوم.

يتسبَّب الإفراط في تناول الدهون المُشبَّعة في ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، والذي بدوره يزيد فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ومِنْ ثَمَّ فإنَّ النظام الغذائي النباتي يقي من السكري عبر منع زيادة كوليسترول الدم.

4- منع السرطان

أشار المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أنَّ النظام النباتي يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان، إذ هو الوسيلة الأفضل للحصول على العناصر الغذائية الواقية من السرطان بما في ذلك المعادن، الفيتامينات، والألياف.

كذلك نُشِرت مراجعة في إدارة وأبحاث السرطان مُدلِّلة على الدور الوقائي للنظام النباتي، إذ خفَّض مخاطر أنواع مُعيَّنة من السرطان بنسبة 10%.

اقرأ أيضًا: أنواع النظام الغذائي النباتي وفوائده ومخاطره والطعام المسموح والممنوع

5- تعزيز المخ

تُوجَد بعض الأبحاث المُقنِعة حول دور النظام النباتي في عرقلة بعض الأمراض، مثل ألزهايمر، فقد ذكرت مراجعة لتسع دراساتٍ، وفقًا لموقع «everydayhealth»، أنَّ 100 غم إضافية من الفواكه، والخضروات يوميًا، تعني انخفاض مخاطر الضعف الإدراكي، والخرف بنسبة 13%.

السبب الأرجح وراء ذلك هو احتواء الخضروات، والفواكه على مادة البوليفينول المُوقِفة لتدهور المخ حال الإصابة بمرض ألزهايمر.

6- الوقاية من المياه البيضاء

يُوجَد ارتباطٌ وثيق بين النظام الغذائي المُتَّبع، وفرص الإصابة بالمياه البيضاء وفق بحثٍ أُجري بوساطة قسم نافيلد للطب السريري بجامعة أوكسفورد، إذ بيَّن ارتفاعًا ملحوظًا في خطر الإصابة بالمياه البيضاء مع غير النباتيين.

7- بشرة أفضل

كلمة السر في الحفاظ على البشرة عبر الحصول على الكمية المُناسبة من المعادن، والفيتامينات، وتتميَّز الخضروات، والفواكه بغناهم الشديد بالفيتامينات، والمعادن، بل ومضادات الأكسدة، ما يدعم صحة البشرة، ويُحافِظ عليها باستمرار.

النظام الغذائي النباتي للرجيم

يُوفِّر النظام الغذائي النباتي قدرًا لا بأس به من الألياف، والذي بدوره يُشعِرك بالشبع لأوقاتٍ طويلةٍ بين الوجبات الرئيسة، ولا يتوقَّف الأمر عند هذا الحد، بل هي غنية كذلك بالماء الذي يُساعِد أيضًا على إطالة وقت الشبع.

كُلَّما زاد وقت الشبع، قلَّت الحاجة إلى تناول الطعام، ومِنْ ثَمَّ لا يستهلك الجسم سعرات حرارية عالية، ما يُؤدِّي في النهاية إلى خسارة الوزن الزائد.

تدارس الباحثون العلاقة بين النظام النباتي الغذائي، وخسارة الوزن، إذ نُشِرت دراسة مؤخرًا عام 2022 في مجلة علم وممارسة السمنة مُثبِتة أنَّ الأشخاص المُعتمدين على النظام النباتي قليل الدهون لمُدَّة 16 أسبوعًا، خسروا قدرًا من الوزن، كما تحسَّنت حساسية الأنسولين لديهم.

النظام الغذائي القلوي

يُركِّز النظام الغذائي النباتي القلوي على الأطعمة التي تجعل بيئة الجسم قلوية، ما يسمح لخلايا الجسم بالعمل بأقصى طاقتها وفقًا لبعض الأبحاث، ومِنْ ثَمَّ الوقاية من بعض الأمراض، مثل: ارتفاع ضغط الدم، أو أمراض القلب.

تشمل أنواع الطعام المُفضَّلة لهذا النظام الغذائي ما يلي:

1- الفواكه الحمضية

رغم كونها حمضية بطبيعتها، لكن تأثيرها قلوي على الجسم، ومِنْ ثَمَّ يُمكِن إضافتها ضمن النظام الغذائي القلوي، وذلك مثل: البرتقال.

اقرأ أيضًا: لتحسين صحتك النفسية.. تناول تلك الخضروات النيئة!

2- الخضروات الورقية الداكنة

تحتوي الخضروات الورقية الداكنة على كمية كبيرة من العناصر الغذائية المهمة ، ويأتي الكرنب على رأس هذه الخضروات.

3- البروكلي

البروكلي إحدى الخضروات القلوية المُمِدَّة للجسم بعناصرٍ غذائية مُتنوِّعة، خاصةً فيتامين أ، وفيتامين سي، والكالسيوم، بالإضافة إلى الألياف، ومضادات الأكسدة.

أضرار النظام الغذائي النباتي

الامتناع عن تناول اللحوم، أو الاستمرار على النظام الغذائي النباتي قد يصحبه أضرار عديدة، مثل:

1- نقص العناصر الغذائية

لا يُغطِّي النظام النباتي كامل حاجات الجسم من العناصر الغذائية، مثل: الحديد، والكالسيوم، والزنك، لكن يُمكِن الحصول على القدر المُوصَى به يوميًا من مثل هذه العناصر الغذائية بسهولة.

لا يلغي ذلك دور النظام النباتي في الوقاية من العديد من الأمراض، كما يُمكِن التغلُّب على نقص بعض العناصر الغذائية من خلال:

• نقع الفاصوليا الجافة قبل طهيها؛ لزيادة امتصاص الزنك.
• تناول الطعام الغني بفيتامين سي مع الحديد، إذ يُعزِّز الفيتامين امتصاص الحديد بنسبة 500%.
• شرب الحليب النباتي المُدعَّم بالكالسيوم.

2- أين فيتامين ب 12؟

تعدُّ اللحوم المصدر الوحيد لفيتامين ب 12 ذي الدور البارز في حماية الأعصاب، وتكوين كرات الدم الحمراء، بل إنَّ نقصه أحد أسباب الأنيميا.

أوصت المعاهد القومية للصحة بالحصول على نحو 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًا للبالغين؛ لذا في حال الرغبة في اتِّباع نظام غذائي نباتي، ينبغي استشارة الطبيب للحصول على مُكمِّلات فيتامين ب 12؛ للوقاية من أعراض نقصه.

3- انتفاخ البطن

الخضروات الغنية بالألياف أحد أركان النظام النباتي، وعلى الرغم من فوائدها لخسارة الوزن، وغير ذلك، إلَّا أنَّ انتفاخ البطن من أبرز الشكاوى في بداية الاعتماد على النظام النباتي في الغذاء، إذ يحتاج الجهاز الهضمي بعض الوقت؛ كي يتأقلم مع قدر الألياف الموجود في الحمية النباتية.

يُفضَّل تقليل حجم الوجبات؛ لتفادي انتفاخ البطن، والغازات.

اقرأ أيضًا: تعرف على النظام الغذائي الأمثل لحياة أطول

4- ضعف العظام

هل النظام النباتي يعزز صحة العظام؟ تنخفض كثافة العظام لدى النباتيين بنسبة 4% مقارنةً مع غيرهم، ما يزيد مخاطر كسر العظام، ومِنْ ثَمَّ ينبغي بالتوازي استشارة الطبيب للحصول على مُكمِّلات الكالسيوم، وفيتامين د؛ لحماية العظام حال الالتزام بنظام غذائي نباتي.