"لصحة أفضل طوال الشهر".. تمارين رياضية تساعد على الهضم بعد الإفطار في رمضان

يحتاج المسلمون في شهر رمضان الكريم خاصة في فترة ما بعد الإفطار مباشرة إلى تمارين رياضية تساعد على الهضم، وذلك بسبب طول فترة الصيام واشتياق البعض إلى تناول المزيد من الطعام، ما قد يؤدى إلى التخمة أو صعوبة الهضم، وإليكم في التقرير التالي أفضل تمارين رياضية تساعد على الهضم في رمضان.

أفضل تمارين رياضية تساعد على الهضم في رمضان

تحسين العملية الهضمية وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، تعد أبرز وأهم الأمور التي تُخلصنا من مشكلات المعدة، خاصة بعد وقت طويل من الصيام، ولكن لا بد من نقطة نظام للتعرف على أفضل تمارين رياضية تساعد على الهضم، لأن ممارسة الرياضة تساعد على تحسين الصحة عامة، ولكن نحتاج للتركيز أكثر على تلك التي تُساهم في صحة الجهاز الهضمي، وإليكم أبرز تمارين رياضية للهضم: 

1- رياضة المشي: 

لدى رياضة المشي فعالية سحرية ضمن أفضل أنواع الرياضة التي تساعد على تعزيز صحة الجهاز الهضمي وحمايته من المشكلات التي قد تصيبه، وينصح الأطباء باختيار الوقت المناسب لممارسة هذه الرياضة في رمضان، وهو قبل وجبة الإفطار بساعتين فقط، أو بعد تناول الإفطار بساعتين. 

والأكثر تفضيلاً للأطباء وخبراء التغذية يكون بعد تناول وجبة الإفطار وليس خلال ساعات الصيام، وإن كان بعضهم ذهب في وقتٍ ما إلى إمكانية ممارسة المشي قبل الإفطار بساعتين، ولكن التحذير جاء من ممارسة أي رياضة قبل الإفطار عمومًا. 

2- تمرين القرفصاء:

يُعد تمرين القرفصاء كما يُطلق عليه، أحد أفضل التمارين التي تساعد على الهضم في رمضان وتعمل على تنشيط الجهاز الهضمي بشكل كبير، وتساهم في هضم الطعام بشكل أفضل، ويمكن تنفيذ تمرين القرفصاء عبر الوقوف بقدمين متباعدتين ووضع الذراعين على الجانبين من الأسفل، ثم الهبوط إلى الأرض بوضع القرفصاء، وذلك لمدة دقيقة فقط ثم العودة للوقوف وتكرار التمرين عدة مرات.  

3- قفز منخفض الكثافة: 

يعد ضمن أفضل تمارين تحسين عملية الهضم بالمعدة، وفي الوقت نفسه لا يشعر ممارسه بالإرهاق، ويعد من أفضل التمارين للمعدة والتي تساهم في تحسين عملها وتعزيز الجهاز الهضمي، ويتم ممارسة هذه الرياضة بالوقوف ووضع الذراعين على الجانبين من الأسفل، ثم القفز بالقدم اليمنى أولاً مع رفع الذراعين فوق الرأس، وعليك المحافظة على توازنك في هذا التمرين، ثم رفع القدم اليسرى وهكذا التبديل بين القدمين. 

اقرأ أيضًا| قبل أم بعد الإفطار؟ هذا هو التوقيت المثالي لممارسة الرياضة في رمضان    

4- اليوجا: 

تُعد تمارين اليوجا من أكثر التمارين الرياضية التي تساعد على الهضم دون مجهود كبير، ولكنها في الوقت ذاته، تعمل على تحسين عملية الهضم بشكل أفضل، كما تساعد على استرخاء الجسم والعضلات، ويمكن ممارستها عبر ضم الركبتين ناحية الصدر في أثناء الاستلقاء على الظهر، ويمكنك تحريك الجسم يمينًا ويسارًا بالوضعية نفسها، بما يساعدك على الضغط على الجهاز الهضمي، بما يُحسن عملية الهضم في شهر رمضان. 

5- تمارين عضلات الجذع: 

يمكن للرجال ممارسة تمارين عضلات الجذع التي تُعد أفضل تمارين رياضية تساعد على الهضم، بفضل الضغط على كتلة مثل الوسادة المطوية، من خلال وضعها بين الفخدين الداخليين ثم إشراك عضلات الساق الداخلية في التمرين، وعليك المحافظة فيه على منحني طبيعي لأسفل الظهر ورفع قدميك مقدار بوصة أو اثنين عن الأرض. 

حاول ألا ترفع قدميك إلى مسافة عالية جدًا حتي يكون الموقف أسهل بكثير مع الثبات في هذه الوضعية لثوان قليلة، وعليك أخذ عدة أنفاس وتكرار هذه العملية مرات عدة متكررة.

6- تمرين الاتكاء على الجانب: 

يعمل هذا النوع من التمارين الرياضية التي تساعد على الهضم على تعزيز عضلات البطن وتحسين قوة عضلات أسفل الظهر، ويمكن ممارسته عبر الاستلقاء على الظهر ومحاولة رفع الرأس والصدر بعيدًا عن الأرض مع دفع الركبتين في محاولة لتوصيلها نحو الصدر، ومن ثم الاستدارة بالجذع حتي يكون الذراعان بالقرب من الركبة اليسرى، ثم الثبات لثوانٍ معدودة وتكرار الخطوات نفسها مع الجانب الآخر من الجسم وتكرار هذه العملية عدة مرات. 

7- تمرين بلانك علي الذراعين: 

يُعزز تمرين بلانك من عضلات الكور ويعمل على جعلها أفضل وأقوى، وهي واحدة أيضًا من أهم التمارين الرياضية التي تساعد على الهضم، في حال الانتظام على هذا التمرين، يمكن للشخص أن يوجه وجهه ناحية الأرض والاستلقاء وأن يتكئ على الذراعين ويرفع الجسم بالقدمين مع الذراعين، بحيث يكون المرفقان مباشرة تحت الكتف. 

يمكن تعزيز التمرين أكثر عبر ثني أصابع قدميك ثم رفع الجذع ولكن ببطء والوركين أيضًا، حتى يكونوا أبعد ما يكون عن الأرض، ويتم البقاء لمدة 10 ثوانٍ متتالية في كل مرة، والتكرار مرتين إلى ثلاث مرات. 

اقرأ أيضًا| ممارسة الرياضة في رمضان.. فوائد لا تحصى    

8- تمرين وضعية المركب:

إذا كان لديك بعض من المرونة وتريد ممارسة تمارين رياضية تساعد على الهضم، فعليك بممارسة هذا التمرين، الذي يبدأ عبر الجلوس على الأرض وثني الركبة لتتخذ زاوية 90 درجة، ويفضل عند ممارسته الجلوس على سجادة التمرين، بحيث تكون قدماك على الأرض، ثم تحاول رفع القدمين وتحقيق تمدد للقدمين لتكون موازية للأرض، ثم استمر في رفعها حتى تحقق استقامة للعمود الفقري مع تمدد الركبتين أمامك لأعلى، وحاول لمس الركبتين بيديك لتحقق استقامة الذراعين أيضًا، ويتم ذلك لمدة 10 ثوانٍ ثم كرر الأمر حتى تنتهى من التمرين. 

تمارين منزلية لتجنب الانتفاخ بعد الإفطار

ثمّة تمارين سهلة بعد الإفطار في رمضان، تُساعِد في تجنُّب الانتفاخ، منها على سبيل المثال لا الحصر، حسب موقع "healthline":

1. تمارين القلب

تشمل تمارين القلب، المشي أو الركض السريع أو ركوب الدراجة، وهي تمارين تُساعِد في تقليل انتفاخ البطن، إذ يُساعِد النشاط البدني في طرد الغازات التي تُسبِّب الألم، وتحسين عملية الهضم.

2. وضعية القطة/البقرة

تُساعِد تلك الوضعية في الهضم والتخلص من الانتفاخ، إذ تتمدَّد الأمعاء وتتحسّن حركتها، ويُجرَى ذلك التمرين من خلال:

1. البدء على أطرافك الأربعة، بحيث تكون يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين مباشرة.
2. إشراك مركز الجسم، وبدء مرحلة تصاعدية من الحركة، بالزفير ودفع العمود الفقري للأعلى، بما يسمح للظهر بالدوران، وانخفاض الرأس نحو الأرض بما يتماشى مع العمود الفقري، والانتظار هكذا لمدة 10 ثوان.
3. الاستمرار في إشراك مركز الجسم، والانتقال إلى المرحلة الهبوطية، بترك البطن تسقط نحو الأرض، وتقويس الظهر في الاتجاه المُعاكِس، وترك الكتفين يجتمعان معًا مع الحفاظ على وضعية الرقبة، والانتظار لمدة 10 ثوان.
4. يُكرَّر ذلك التمرين 3 مرات لمدة دقيقة.

3. تمرين لف الجذع

يُعزِّز تمرين لف الجذع الدورة الدموية، وهو ما تحتاج إليه عندما تشعر بامتلاء المعدة وانتفاخ البطن بعد الإفطار، ويُجرَى ذلك التمرين من خلال:

1. الجلوس مع ساقين ممدودتين وذراعيك إلى جانبيك.
2. ثني الركبتين ورفع الساقين نحو الصدر وموازنة عظم الذنب، مع ثني المرفقين وجلب الذراعين أمام الصدر وملامسة راحتي اليد بعضهما البعض.
3. تدوير الجزء العلوي من الجسم إلى اليسار والتوقف عندما يعبر المرفق الأيمن ركبتيك.
4. العودة إلى المنتصف وتكرار ذلك الانحناء إلى اليمين.
5. إجراء 2 - 3 مجموعات من 10 مرات.

اقرأ أيضًا: الحفاظ على اللياقة في رمضان.. 10 تمارين يمكنك ممارستها من المنزل

4. وضعية المثلث الممتد

إذا كُنت تبحث عن تمارين رياضية للتخلص من عُسر الهضم في رمضان، فتمرين المثلث الممتد يُوفِّر ذلك، ويُمكِن تطبيقه من خلال:

1. الوقوف بشكل مستقيم مع صف القدمين معًا والذراعين لأسفل إلى جانبيك.
2. الرجوع للخلف 90 - 120 سم بالقدم اليسرى، وإدارتها بزاوية 90 درجة مع لف الصدر باتجاه الجانب الأيسر.
3. الحفاظ على تمديد الساقين وإيصال الذراع الأيمن إلى الأمام والذراع الأيسر إلى الخلف مع اتجاه راحة اليد للأسفل.
4. مع تعلق الخصر، أحضر يدك اليمنى إلى الأرض وأبقِ صدرك مفتوحًا وذراعك اليسرى ممتدة.
5. النظر إلى أي جهة تُرِيحك، لأعلى باتجاه الذراع الأيسر أو للأمام مباشرة.
6. الحفاظ على تلك الوضعية لمدة 15 ثانية مع التأكُّد من التنفُّس بعمق.
7. يُكرَّر ذلك التمرين على الجانب الآخر.

نصائح لهضم أفضل في رمضان 

بخلاف الحديث عن تمارين رياضية تساعد على الهضم، فإن هناك بعض النصائح العامة المتعلقة بالأكل، ونوعية المواد الغذائية التي نتناولها على مائدة إفطار شهر رمضان، يمكنها أن تُعزز من عملية الهضم لديك وتُحسن صحة جهازك الهضمي، وأبرزها: 

1- مضغ الطعام جيدًا: إذا كنت تمضغ الطعام بسرعة كبيرة، فإن عملية الهضم قد تكون أصعب، ولكن مضغ الطعام بشكل جيد يساهم في هضم الطعام بطريقة أفضل، ويُحسن من عمل الجهاز الهضمي. 

2- تناول أطعمة صحية: ينصح خبراء التغذية والأطباء بالتركيز على تناول الأطعمة الصحية الطازجة مثل الخضراوات الورقية والبروكلي، عوضًا عن الوجبات السريعة، التي تحتوى على المزيد من السكريات والأملاح المكررة والزيوت المهدرجة التي تُصعب عملية الهضم في رمضان. 

3- ترطيب الجسم: يُعاني معظمنا اضطرابات الجهاز الهضمي، بسبب عدم الترطيب الكافي للجسم، بنسيان شُرب كم كاف من الماء، لذا حاول أن تزيد من كمية الماء في نظامك الغذائي في رمضان، ويمكن تعزيز ذلك بوضع ملعقة كبيرة من خل التفاع مع كوب من الماء، كما يمكن تناول كوب من الشاي العشبي، أو شاي النعناع، أو شاي الزنجبيل وغيرها من الطرق التي يمكن أن تساعدك على ترطيب جسمك بما يُعزز الهضم.

روتين ما قبل وبعد التمرين

1- يوصي خبراء اللياقة بروتين ما قبل التمرين لتحقق أقصى استفادة، ويتمحور في تناول وجبة كاملة فإذا لم يكن هناك طعام، فلن يحصل الجسم على كفايته من الطاقة.

2- الآن قبل التهام أي شيء تجده، يجب عليك أيضًا مراعاة الطعام الذي تتناوله، ابحث عن الطعام الذي يمكن أن يمدك بالطاقة، يجب أن يحتوي هذا الطعام على الكربوهيدرات والبروتين كما أن الفواكه مثل الموز والتفاح والبرتقال هي كربوهيدرات معقدة، وهي شكل أكثر استدامة للطاقة "تمد الجسم بالطاقة لفترة أطول".
 
3- يُعدّ الترطيب مهمًا في مرحلة ما قبل التمرين كما هو الحال أثناء التمرين وبعده، وفي إحدى الدراسات، يُقترح تناول 17-20 أوقية من الماء قبل 2-3 ساعات من بدء التمرين.

4- الترطيب مهم لأنه يمنع جسمك من الإصابة بتقلصات العضلات ويمنعك من الشعور بالدوار أثناء التمرين.
 
5- لا تقم أبدًا بتخطي الإحماء الخاص بك حتى في روتين تمرين قصير لأن الغرض من الإحماء هو تحضير جسمك عن طريق شد العضلات ورفع درجة حرارة جسمك استعدادًا للمهمة التي أنت على وشك المشاركة فيها.

6- بعد التمرين، عليك بتمارين الإطالة لأنها تساعد في تقليل الألم وتسريع عملية التعافي وتخفيف التوتر الناتج عن التمرين وزيادة نطاق حركتك وبناءه.